暖かい部屋でコーンポタージュを飲みなら『不思議の国のアリス』などのディズニーファンタジー本を片手に読書が定番なこの頃。今回は秋の深まりとともに動きも滞りがちな腸を活発にするための工夫を紹介します。

2種類の食物繊維をとる食生活

便秘改善に効果的といわれる食物繊維。水溶性と不溶性、2種類ありますが、私は両方をバランスよく食べることを心がけています。水溶性では海藻や旬のフルーツを、不溶性では豆類や甲殻類、ピーナッツなどのナッツをたっぷりと。

水溶性は腸内の善玉菌栄養源であり、人間の消化酵素では分解消化ができないそうです。そのままの形で腸へ届くことで腸内のエサとなり、良い影響を与えているとのこと。分解消化できない特徴は不溶性にもありますが、水溶性に比べて悪玉菌の分解が得意ではないようなので、水溶性の食材をメインにした食材で料理を作ることが多いです。

腸内には100種100兆個以上の細菌が暮らしており、善玉菌と悪玉菌が存在。悪玉菌が多くなると、便秘に伴い肌荒れやむくみの原因になるため、日々食べるものから善玉菌をパワーアップさせることを大切にしています。

毎朝のメニューに取り入れている、味噌やお酢などの発酵食品、乳酸菌やビフィズス菌が入ったヨーグルト。これらは腸内細菌の多様性を広げ、安定したお通じにつなげられています。また、秋に食べる機会が増えた秋刀魚は、青魚の栄養特有であるEPAやDHAの他に、腸の炎症を抑え、善玉菌が増えやすい環境を整えてくれる効果も期待できるようです。

食生活の変化により、食物繊維の摂取量が不足傾向の日本人。腸が喜ぶ食品をいろいろと試す中で、便秘解消するだけでも日々のQOL上昇を実感しています。

腸ストレッチとツボ押し

腸内環境を整えるために、食べ物と一緒に大切にしていることが、身体を動かすこととツボ押しです。

取り入れていることは主に2つ。1つ目は起床時のお腹ひねり体操。

仰向けの状態で、息を吸って吐きながら、両足をゆっくり左右に倒していきます。この時、両足を倒すと同時に吐く息を長めにします。呼吸にも意識を向けることで、お腹が押されて腸にも刺激が伝わり、朝食後のお通じが習慣になりました。

2つ目は「大腸愈（だいちょうゆ）」のツボ押し。背中の腰骨高さにある、背骨から指2本分外側の左右にある「大腸愈」を、両手で腰に手を添えながら押すイメージで刺激。私は、便秘が続いた時に試すとスムーズな便意が促され、1日を快適に過ごせています。

また、身体を動かすときは心身の状態と向き合い、無理はしないことに。思い詰めるとストレスとなり逆効果になるため、疲れた時はお休みを。心身バランスをとり、こまめに動くことを習慣にすることが、腸の健康維持に役立っています。

自分の時間を大切に

腸は自律神経の影響を受けているといわれ、緊張やストレスがあると腸リズムも乱れる原因に。夜10時～深夜2時は腸のゴールデンタイムとなっており、消化吸収のために働いてくれています。そのため、くろぎ時間は腸のぜん動運動の活性化に有効とのこと。

そこで私は、夜ごはん後から就寝前にひとりの時間をたっぷり設けてリラックスしています。習慣にしていることは、ひとり空間の中で書く日記です。1日の中で感じた幸せや感動、嬉しさなど、些細なことを自由に書き出しています。

1日を振り返ることで気づきが生まれ、日々の流れをプラスにコントロールすることができています。書く習慣は、ストレス耐性や免疫力が上がるなど、心身を良好に保つ条件にもなるとの医学的データも。

また、毎日手書きすることで文字形の変化にも気づきます。この手書き文字の乱れは、自律神経の乱れが表れているとのこと。日々の心身状態へ気づくことへもつながり、心のデトックスとして必要な時間と思っています。

継続した効果実感として、デジタル機器から離れることに、穏やかな時間と心の安定を維持させる最適な方法が獲得できた喜びへ。書くことを通して、自分自身の感情や思考、体験にも目を向けることができ、自己理解を深めるきっかけにもなっています。

＊この記事は著者の感想をもとに作成しています。