背中美人を目指したいと考える方も多いのではないでしょうか。この記事では、背中美人になるヨガのポーズを紹介します。だらしない背中に悩んでいる方は、ぜひ参考にしてください。

気づいたら背中が丸まっている…後ろ姿が残念になる原因とは？

残念な後ろ姿になる原因はさまざまです。背中美人を目指すなら、まずは原因をチェックしていきましょう。

デスクワークやスマホを使っているときの姿勢が悪い

デスクワークやスマホの長時間使用は、無意識のうちに姿勢が悪くなりがちです。特に、目線よりも下にある画面や手元に集中すると、自然と頭が前に出てしまい、背中が丸まる姿勢になりやすいでしょう。

前かがみの姿勢は、肩や首の筋肉に負担をかけ、背中の丸まりを助長します。さらに、仕事や作業に集中することで、体の緊張が高まり、筋肉が疲労して姿勢が崩れやすくなります。この状態が続くと、猫背が定着し、後ろ姿が残念な印象を与える原因となってしまうのです。

意識的に姿勢を正し、定期的にストレッチすることで、筋肉の負担を軽減させ、猫背を予防することが重要です。

筋力が低い

体は筋肉によって支えられていますが、筋力が低下すると姿勢を正しく保つことが難しくなります。特に、腹筋や背筋など体幹の筋肉は、姿勢を支える重要な役割を果たしています。運動不足や加齢によってこれらの筋肉が弱くなると、自然と背中が丸まりやすくなり、猫背になってしまうでしょう。

お腹の筋力が低いと、上半身をしっかりと支えられず、背中や肩に過度な負担がかかるため、姿勢が崩れやすくなります。このような状況が続くと、後ろ姿がだらしなく見えてしまいます。

日常的に体幹を鍛える運動を取り入れ、筋力を維持することで猫背を予防することが大切です。

体の使い方に偏りがある

日常生活の中で体の使い方に偏りがあると、筋肉のバランスが崩れ、背中が丸まりやすくなります。たとえば、足を組む、片方の手でばかりバッグを持つ、頬杖をつくなどの習慣は筋肉に偏った負担をかけます。

その結果、特定の筋肉が過度に緊張し、逆に他の筋肉が弱くなることで、体全体の姿勢が崩れるでしょう。特に、長時間同じ姿勢を続けることが多い生活では、この筋肉のアンバランスが原因で猫背が進行しやすくなります。

姿勢を保つためには、日常生活の中でバランス良く体を使い、意識的に悪いクセを改善することが大切です。

姿勢の悪さが不調の原因に！疲れない動作が身につく「脱力しぐさ」

肩コリや腰痛は、姿勢の悪さによる“力みグセ”が原因かもしれません。体にムダな力を入れない「脱力しぐさ」を身につけると、力が抜けて疲れにくくなります。正しい姿勢を意識して、不調を予防・改善しましょう。

2022.10.28

ヨガで背中美人を目指すことはできる？

ヨガは、背中美人を目指すのに効果的な方法です。特に肩甲骨まわりの筋肉を伸ばすポーズを取り入れることで、背中の血行が促進され、筋肉のこりが解消されやすくなります。肩甲骨は首や肩、腕と密接に結びついているため、この部分を意識して動かすことで、背中全体の疲労を軽減できます。

また、ヨガでは呼吸も重要なポイントです。深くゆっくりとした呼吸をしながらポーズを取ることで、筋肉の緊張が緩和され、心身ともにリラックスできる効果があります。

初心者でも背中美人を目指せるヨガのポーズ4選

背中美人を目指すなら、背中のこりや張りを改善するのがおすすめです。ここでは、背中をほぐし、血流を良くするヨガのポーズを紹介します。簡単にできるものばかりなので、ぜひ取り入れてみてください。

①猫のポーズ

猫のポーズは、初心者でも簡単に取り組める背中美人を目指すためのヨガポーズのひとつです。背中から首にかけての筋肉を柔軟にし、首こりや肩こりを軽減する効果があります。

1. 四つんばいになり、手首は肩の真下、膝は腰の真下に置く
2. 肘は外側に向け、膝の間はこぶし1つ分開ける
3. 鼻から息を吸い、吐く息で背中を丸めてお腹を見つめる
4. 息を吸いながら背中を反らせ、視線を前に向ける
5. この動作を呼吸に合わせて5〜8回繰り返す

膝とつま先がマットと平行になるようにし、手のひらはしっかり床につけましょう。肩がすくまないように意識し、耳と肩の距離を保つことが大切です。

②針の糸通しのポーズ

針の糸通しのポーズは、ウエストをねじりながら肩甲骨まわりや背骨を効果的にストレッチできるヨガポーズです。

1. 肩の下に手、骨盤の下に膝がくるように四つんばいの姿勢を取る
2. 息を吸いながら、右手を横から上へ伸ばし、視線も上に向ける
3. 息を吐きながら右手を左手の下に通し、右肩と頭を床につける
4. その状態で左手を床に置いたまま頭の上へ伸ばす
5. ゆっくりと3〜5回呼吸を繰り返し、左手を元の位置に戻す
6. 息を吸いながら右手を再び上に上げる
7. 息を吐きながら四つんばいに戻る
8. 同じ動作を反対側でも行う

首まわりに力が入らないように注意し、リラックスした状態で行うことが大切です。

③三日月のポーズ

三日月のポーズは、立って行うことが多いポーズですが、ここではあおむけで行うバージョンを紹介します。リラックスした状態で腕から肩、体側までしっかりとストレッチできるこのポーズは、簡単に取り組めるため、初心者にもおすすめです。

1. あおむけに寝て右足を左足の上にクロスさせる
2. 骨盤を少し右側に移動させ、両腕を頭の方へ伸ばす
3. 右の肘を軽く曲げ、左手で右の手首を持ち、軽く引っ張る
4. 3〜5回、深く呼吸を繰り返す
5. あおむけに戻り、反対側も同様に行う

深い呼吸とともに、体側がしっかりと伸びていることを意識することが重要です。

④猫のバランスポーズ

猫のバランスポーズは、体幹を強化しながら、全身のバランスを整えるポーズです。

1. 四つんばいの姿勢になる
2. 手は肩幅に、足は腰幅に広げ、しっかりと安定させる
3. 左足を後ろにまっすぐ伸ばし、同時に右手を前に伸ばす
4. 手と足が床と平行になるように上げ、体が一直線になるように意識する
5. 息を吐きながら、体が左右に傾かないように注意しつつ、前後に引き合うイメージでポーズをキープする
6. この状態で呼吸を5回ほど保つ
7. 反対側も同様に行う

猫のバランスポーズは、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。そのため、初心者でも取り組みやすく、美しい背中を目指すために効果的なポーズです。

ヨガの効果をより高めるポイント

ここでは、ヨガの効果を高めるために意識しておきたいポイントを紹介します。ただポーズをとるだけでなく、ポイントを押さえればより背中美人に近づけるでしょう。

背中や腰を反らしすぎない

ヨガやストレッチの中には背中や腰を反らすポーズが含まれていますが、無理をせず自分の可動域内で行うことが大切です。背中や腰を過度に反らすと、関節や筋肉に負担がかかり、逆に痛めてしまう可能性があります。

特に、腰や背中に既往症がある場合は注意が必要です。例えば、ヘルニアを抱えている方が無理に背中を丸めたり反らせたりすると、症状が悪化するリスクがあります。そのため、ヨガを始める前には、必ず主治医に相談しましょう。

深い呼吸を意識する

ヨガの効果を最大限に引き出すためには、深い呼吸を意識することが重要です。呼吸を止めてしまうと体に余計な力が入り、ポーズの効果が半減するでしょう。ヨガの基本となる腹式呼吸は、ゆっくりと深く行うことで大量の酸素を取り込み、副交感神経を優位にします。

これにより、自律神経が整い、全身の血流が良くなります。また、腹式呼吸は「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促進し、精神の安定や集中力の向上も期待できるでしょう。

日常生活での姿勢にも気を配る

ヨガの効果を最大限に引き出すためには、日常生活での姿勢にも気を配ることが重要です。座りっぱなしや運動不足が続くと、背中や肩に不必要な負荷がかかり、こりや張りが悪化します。

特に猫背や前かがみの姿勢は、背中側の筋肉を引っ張り、痛みや不快感を引き起こす原因となります。そのため、日常生活での姿勢を見直し、正しい立ち方や座り方を意識することが必要です。

背筋を伸ばし、肩をリラックスさせることで、より効果的なヨガのポーズがとれるでしょう。

背骨をゆるめて正しい姿勢に！「猫背改善ストレッチ」｜セルフ整体教室

2021.10.01

まとめ

現代人はスマホやパソコンの使用により、背中が丸まりがちです。猫背を改善し、背中美人になりたい方も多いでしょう。残念な後ろ姿になる原因は、スマホの使用だけでなく、筋力の低下や体の使い方も挙げられます。

背中美人を目指せるヨガのポーズを取り入れ、こり固まった背中をほぐしましょう。ヨガをする際は呼吸を意識し、腰の反らしすぎに注意が必要です。この記事で紹介したポーズは簡単なものばかりなので、ぜひ挑戦してみてください。