足のむくみは、生活習慣や体質、ホルモンに加え、何らかの疾患の影響も考えられます。本記事では、足のむくみを即効で解消する方法を紹介します。むくみを改善したいと考えている方は、ぜひ最後までご覧ください。

ひどい足のむくみの原因

足のむくみを改善する前に、まずは原因を理解することが大切です。足がむくむ主な4つの原因を見ていきましょう。

（1）体質によるもの

足がむくみやすい人の中には、水分代謝が悪く、水の排出が停滞してしまう「水滞（すいたい）」という体質の人がいます。水の代謝を促す作用のある食べ物を摂取したり、体を冷やさないよう注意したりすることで改善を期待できます。

また、血行が悪い人や筋肉量が少ない人もむくみやすい傾向があります。体質を改善するのは簡単ではありませんが、運動習慣を身に付け着けたり、体を温めたりなどを意識的に行うのがおすすめです。

（2）生活習慣の乱れ

毎日ではなく、たまに足がむくむ場合は、生活習慣の乱れによる影響が考えられます。特にデスクワークが多かったり、運動不足が続いたりするとふくらはぎのポンプ機能が低下し、血行が悪くなります。血行不良が生じると、むくみだけでなく、冷え性を起こすケースもあるため注意が必要です。

また塩分やアルコールを多く摂取する人もむくみやすい傾向があります。体内の塩分やアルコール濃度の上昇を防ぐために、血液中の水分を増やそうとするためです。アルコールや塩分を摂取する際は、適量にとどめるよう意識しましょう。

（3）女性ホルモンの影響

女性は、ホルモンバランスの影響で一時的に足のむくみが生じることも少なくありません。特に生理前は体が水分をため込もうとするため、むくんでしまうことにつながります。

あくまでも生理前のむくみは、一時的な症状のため、過度に心配する必要はありません。できるだけ体を冷やさないよう心がけましょう。

（4）何かしらの疾患

足のむくみが慢性化している場合は、何かしらの疾患による影響が考えられます。

食生活などの生活習慣によるむくみであれば、セルフケアで改善を期待できますが、疾患による影響の場合は改善が難しいでしょう。疾患の進行を防ぐためにも、一刻も早く医療機関を受診する必要があります。

足のむくみを引き起こす疾患は、主に下記が挙げられます。

• 心臓・肝臓・腎臓の障害
• リンパ浮腫
• 甲状腺機能低下症
• 深部静脈血栓症（エコノミークラス症候群）
• 遺伝性血管性浮腫
• アレルギー
• 低栄養

特に内蔵に関する疾患や機能低下が生じると、足にむくみが生じやすくなります。むくみが何日も続く場合は、医療機関を受診しましょう。

足のむくみを即効で解消する方法は？

足のむくみを即効で解消したいと考えている方も多いでしょう。ここからは、マッサージやストレッチなど手軽にできるセルフケアを3つ紹介します。

寝ながらでもOK！むくみ解消マッサージで血流を促す

1つ目のむくみ解消方法は、マッサージです。マッサージで老廃物を流し、血流を促進させることでむくみ改善を期待できます。

まずマッサージを行う際は、オイルやクリームを用意しましょう。オイルなどを使用することで、摩擦を起こさずスムーズにマッサージができます。できるだけ油分が多いアイテムを利用するのがおすすめです。

1. 右足を曲げて左足の太ももの上に乗せる
2. 右足首を持ち時計回り＆反時計回りに19回ずつ回す
3. 右足のすねの内側の骨を人差し指の第2関節あたりでこする
4. 右足の外側の骨も同様にこする
5. 足を組み替えて2〜4を繰り返す

上記の流れを1セットとし、3回行うのが効果的です。

ふくらはぎを柔らかくするためにも、横になっているときや座っているときなどにもみほぐすことで、血行促進効果を期待できます。

ストレッチをして老廃物を流す

マッサージに加えて、ストレッチもむくみ解消を期待できます。オイルなどのアイテムを用意する必要もないため、気づいたときにできるのが嬉しいポイントです。

ふくらはぎのストレッチ

1. 足を肩幅に開いて立つ
2. ふくらはぎの筋肉が張る位置まで片足を後ろに下げる
3. 両足のかかとを付けたまま、前方の足に体重をかける
4. ふくらはぎが伸びる部分で止め、20秒間数える
5. 足を組み替えて、同様に2〜4を行う

上記の流れを1セットとし、3セット行うのが効果的です。ふくらはぎを伸ばす際は「イタ気持ちいい」くらいで止めるよう意識しましょう。

股関節のストレッチ

1. 壁に足を直角に立てかけ、お尻は壁に、背中は床が付くよう仰向けになります
2. 両足を開き、痛くない程度の位置で止めましょう
3. 数秒間キープし、深呼吸を行います

5回ほど呼吸を繰り返しましょう。またストレッチの体制をとる際は、体が直角になるよう意識するのがポイントです。

下半身の中でも、ふくらはぎだけでなく、股関節も老廃物がたまりやすい部分です。運動不足やデスクワークの人は股関節を動かす機会が少ないため、ストレッチで老廃物を流しましょう。

足のむくみを一瞬でとるツボを押す

生活習慣など一過性のむくみは、ツボ押しで改善を期待できるケースもあります。マッサージやストレッチに加え、むくみ改善を期待できるツボを押し、血行を促進させましょう。

豊隆（ほうりゅう）

豊隆は、ふくらはぎの外側にあるツボです。気になりやすいふくらはぎのむくみの改善が期待できます。

豊隆の位置は、すねの外側で膝と足首の中間辺りにあります。筋肉が一番盛り上がっている部分にあるのが特徴です。親指を沈み込ませるように、ツボを指圧しましょう。

太衝（たいしょう）

太衝は、足の甲にある、気血の流れをスムーズにさせてくれるツボです。足の親指と人差指の間をなぞり、骨に当たって止まる位置にあるへこみが目安です。痛みを感じない程度で優しく指圧しましょう。

他にも下半身には、さまざまなツボがあります。指圧しやすいツボを見つけ、むくみの解消を目指しましょう。

足のむくみは食べ物や飲み物でも解消できる！

足のむくみは、食べ物や飲み物でも解消できます。一方でむくみを悪化させてしまう食べ物もあるため、正しい知識を身に付けることが大切です。

ここからは、足のむくみを悪化させてしまう食べ物・解消する食べ物について詳しく解説していきます。

足のむくみを悪化させてしまう食べ物

基本的に塩分が多い食べ物は、足のむくみを悪化させてしまいます。

人間の体は、塩分濃度を常に0.9%に保とうとする働きがあります。塩分を過剰に摂取し、塩分濃度が上昇すると、濃度を0.9％に保つために体が水分をため込もうとするのです。その結果、ため込んだ水分によって足がむくんでしまう傾向があります。

主に塩分が多い食べ物は、下記が挙げられます。

• インスタント食品
• 冷凍食品
• スナック菓子
• 漬物
• スポーツドリンク

このようにインスタント食品やレトルト食品などの、すでに加工されている食べ物は塩分が多い傾向があります。コンビニなどで食べ物を購入する際は、成分表示を確認し、食塩相当量やナトリウムの少ないものを選びましょう。

足のむくみを解消できる食べ物

塩分によって足のむくみが生じている場合は、カリウムが豊富に含まれた食べ物を摂取するのがおすすめです。カリウムは、体内の余計なナトリウムを排出する働きがあります。

主にカリウムを多く含んだ食べ物は、下記が挙げられます。

• ほうれん草
• 長芋
• 昆布
• 枝豆
• 納豆
• アボカド
• ぶどう
• バナナ

カリウムが含まれた食べ物は、生のままか茹で汁も一緒に摂取するのがおすすめです。カリウムは、水に溶け出す性質があるためです。サラダやスープなどにし、カリウムを効率的に摂取しましょう。

水分は我慢せずに適量を摂取することが重要

足のむくみを避けるために、あまり水分をとらないようにしている方も多いのではないでしょうか。しかし、むくみは水分の過剰摂取ではなく、水分不足から生じるとされています。水分不足に陥ると体内にある水分をため込もうとして、かえってむくみがひどくなってしまうのです。

そのため、足のむくみを解消するには、水分を我慢せず、適量摂取することが大切です。体重50kgの方であれば1日1.5Lが目安とされています。ただし緑茶やコーヒーなどのカフェインが含まれた飲み物は利尿作用があるため、あまりおすすめできません。

日々の生活に取り入れたい足のむくみを解消する生活習慣

足のむくみを解消するには、日常生活の小さな心がけが大切です。簡単に日常生活に取り入れられる生活習慣を3つ紹介します。

できるだけ体を冷やさないようにする

むくみを避けるには、できるだけ体を冷やさないことが大切です。体の冷えは、むくみだけでなく生理痛や生理不順を起こす原因にもなりかねないため、注意が必要です。

体を冷やさないようにするには、下記のポイントを意識しましょう。

• できるだけ常温or温かいものを飲む
• 体が冷えるような薄着は控える
• 入浴習慣をつける

飲み物は、できるだけ冷たいものは控えましょう。他には薄着を控えることも大切です。もし薄着をする場合は、カイロを活用するなどして体を温めましょう。

日常的に適度な運動をする

足のむくみを防ぐには、ふくらはぎを活発に動かすことが大切です。運動不足や同じ姿勢を長時間とっている方は、ふくらはぎのポンプ機能が低下し、むくみやすい傾向があります。

むくみを解消するためにも、日常的に適度な運動を取り入れましょう。ひと駅分多く歩いたり、階段を使用したりなど無理のない範囲から始めるのがおすすめです。慣れてきたらジムに通ったり、スポーツを始めたりするのもよいでしょう。

着圧ソックスやマッサージ機などのむくみ解消グッズを使う

着圧ソックスやマッサージ機などのむくみ解消グッズを使うのもおすすめです。ただし、むくみ解消グッズだけに頼るのではなく、ストレッチやマッサージも一緒に行うことが大切です。

また着圧ソックスを選ぶ際は、履いた際に足が軽くなる感覚があり、自由に動かせるサイズを選びましょう。サイズが小さいと数分で痛みを感じるようになるため、ジャストサイズを選ぶことが大切です。

着圧ソックスはむくみを感じた際には、数時間〜数日程度着用するのがおすすめです。ただし痛みや違和感を抱いた際は、無理せずに外しましょう。

足のむくみは薬でも解消できる？

足のむくみは、漢方薬などの市販薬でも解消を期待できます。生活習慣の改善やストレッチに加え、市販薬を服用するとより効果的です。

主に足のむくみ改善を期待できる漢方薬は、下記が挙げられます。

• 五苓散（ごれいさん）→余計な水分を取り除き、水分バランスを整える
• 防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）→余計な水分を取り除き、むくみを解消する
• 当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）→血行を改善し、体を温める

各々配合されている生薬や作用が異なるため、自分に合ったものを選ぶことが大切です。

まとめ

足のむくみが生じる原因は、生活習慣の乱れや女性ホルモンの影響などが挙げられます。中には、内臓疾患や甲状腺機能低下症などの疾患が影響している可能性もあるため、むくみが慢性化している場合は、医療機関に相談しましょう。

また、むくみを解消するには、ストレッチやマッサージ、ツボ押しなどが効果的です。他にも生活習慣の改善や着圧グッズなどの活用で、むくみ解消を目指しましょう！