ダイエットをがんばっているのに、なかなか痩せられない二の腕。ぷよぷよのたるみを引き締めるには、ポイントがあります。プロトレーナー藤本千晶が、二の腕痩せのための効果的なエクササイズを紹介します。

二の腕が太くなる原因

運動や食事によるダイエットで、体重は落ちるのに二の腕は引き締まらない……という方も多いのではないでしょうか。ノースリーブや半そでからのぞく、スリムで引き締まった二の腕は、誰もが憧れるものです。まずは二の腕が太くなる原因についてくわしく見ていきましょう。

原因（1）体脂肪率の増加と筋肉量の低下

二の腕が太くなる大きな原因に、二の腕の体脂肪率が増え、筋肉量が減少することがあげられます。脂肪と筋肉を同じ重さで比較した場合、脂肪の容積のほうが約20%大きくなります。つまり、体重が変わらなくても、脂肪が増えて筋肉が落ちると二の腕は太くなります。

また、ダイエットで体重を減らせたとしても、筋肉が落ちて脂肪はそのままだと、二の腕のサイズには変化がない、ということに。そのため二の腕を痩せるには、筋肉量を残して脂肪だけを減らす必要があります。

原因（2）筋肉の付けすぎ

二の腕が太く見える原因のひとつは、特定の筋肉の付けすぎです。上腕二頭筋側の筋肉が発達すると、ぷっくりとした力こぶが形成され、全体的な腕の太さが増してしまいます。

重い物を持ち上げる仕事やトレーニングで腕を鍛えた経験がある人は、上半身全体が強い刺激を受けて筋肉が発達してしまっているかもしれません。これにより腕の体積が増加し、二の腕ががっしりと太く見えてしまうでしょう。

筋肉のバランスを考慮しつつ、適切なトレーニングとストレッチを行うことで、特定の筋肉の過剰な発達を防ぎ、シャープで引き締まった二の腕を目指すことが可能です。

原因（3）二の腕のむくみ

二の腕のむくみも、太くなる原因としてあげられます。水分は、人の体にとって必要不可欠な物質です。しかし、運動不足などによって体液の巡りが悪くなると、二の腕に必要以上の水分がたまることがあります。これがむくみの正体です。

その理由は、脇の下にある「リンパ節」が十分に機能しないこと。リンパ節とは、動脈や静脈と同じように体に張り巡らされた「リンパ管」が集合する場所で、脇の下や首、そけい部などにあります。リンパ管にはリンパ液が流れ、リンパ節は、細菌やウイルスなどを捉える「関所」のような役割を持っています（※1）。

脇の下にあるリンパ節は、二の腕にリンパ液を巡らせたり異物を排除したりしています。この働きが低下すると、リンパ液がスムーズに流れず二の腕にむくみがたまってしまうのです。

（※1）ガン情報サービス用語集

原因（4）同じ姿勢を長時間続ける

同じ姿勢を長時間続けることも、二の腕が太る原因になります。二の腕に限らず、太らない体づくりの基本となるのが、血流やリンパといった体液の流れをスムーズにしておくこと。そのためには、筋肉を伸び縮みさせて動かすことが重要です。収縮させることで筋肉がポンプのように働いて体液を押し流し、巡りの良い体をつくります。

しかし、座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢が長時間続くと筋肉のポンプ作用が働かず、全身の体液の流れが滞ります。また、筋肉を動かす機会が減ると、筋肉量が減少。その結果、全体的に脂肪が増加して二の腕も太くなっていきます。

二の腕が太く見える原因

原因（1）セルライトの蓄積

二の腕が痩せず太く見えるのは、主に皮下脂肪やセルライトの影響があげられます。

セルライトとは血行不良や代謝の変化などで皮下脂肪が固くなり、見た目にもボコボコとしてしまった脂肪の一種です。皮下脂肪とは、その名の通り皮膚のすぐ下にある脂肪のことです。皮下脂肪は特に女性に影響を与えやすく、卵巣から分泌される女性ホルモン「エストロゲン」の作用によって蓄積しやすくなります。皮下脂肪が増えると単純にセルライトも増える可能性が上がります。

運動不足や冷え性、塩分の摂りすぎなどは体液の流れを妨げ、セルライトの発生を促進させる可能性があります。食べすぎと運動不足も、二の腕を含む身体全体に脂肪を蓄積させる一因です。

原因（2）加齢などによる皮膚のたるみ

加齢に伴い、皮膚の弾力が減少し、たるみが生じることがあります。腕に脂肪が増えたわけではなく、単純に皮膚が伸びてしまった状態です。ただし、過剰な脂肪が蓄積されれば、それが皮膚を伸ばし、たるみを引き起こす可能性もあります。

特に腕を横に広げたとき、「振袖」の部分の皮膚がたるむと、腕全体が太く見える印象を与えるでしょう。

適切なケアやエクササイズで皮膚の弾力を保ち、たるみを予防することが重要です。定期的なストレッチや保湿ケアを取り入れながら、美しい二の腕を維持しましょう。

二の腕を細くするために速攻でできる対策とは？

できるだけ早く二の腕を細くしたい方も多いのではないでしょうか。ここでは、二の腕を細くするために速攻でできる対策を紹介します。

三角筋・上腕三頭筋の筋トレやエクササイズ

二の腕を引き締めるための即効的な対策として、三角筋と上腕三頭筋を同時に鍛える「リバース・プッシュアップ」がおすすめです。これは、寝ながら行える軽い負荷の筋トレで、ひじを外に広げずに上体を沈め、脇を締めながら行います。

さらに、上腕三頭筋をダイレクトに刺激するのに効果的なのが「フレンチプレス」です。ダンベルやペットボトルを使用し、頭の上でゆっくりひじを曲げ、上腕三頭筋を使って持ち上げましょう。肩やひじを安定させることがポイントで、座ったままでも手軽にトレーニングができます。

これらのエクササイズを取り入れることで、効率的に二の腕の引き締めが期待できるでしょう。

血行を促進させるストレッチやマッサージ

手軽で即効性のある二の腕痩せの方法として、マッサージやストレッチがあげられます。

マッサージは血流を促進させ、むくみの排出に効果的。むくみが大きくなっている人は行うと良いでしょう。

直接的な脂肪減少には寄与しませんが、二の腕の引き締めをサポートする手段として利用するといいでしょう。

消費エネルギーをアップさせる有酸素運動

二の腕を細くする効果的な方法のひとつが、全身の脂肪を効果的に燃焼させる有酸素運動です。体脂肪の減少は二の腕の引き締めにもつながります。

有酸素運動は運動の中では比較的効率的にエネルギー消費を行うことで脂肪燃焼を促すことができます。

また、全身の筋肉を伸び縮みさせ、血流やリンパなどの体液の流れを改善しむくみなどを押し流していく効果があります。

有酸素運動は長時間行わなければいけないと考えられていますが、短時間の運動でも消費エネルギーは確実に増えます。習慣として取り入れたいものであるため、まずは早歩きをしたり、一駅早く降りて通勤するなどハードルを上げすぎずに始めることも重要です。

自宅で行う二の腕痩せ「筋トレ＆ストレッチ」6選

二の腕痩せをかなえるためには、二の腕の筋肉量を増加させて脂肪を減少させること、むくみを改善することが大切です。そのためには筋トレとストレッチの両方を行うことが効果的。

筋トレでは筋肉量を増加させ、ストレッチでは固まっていた筋肉をほぐしてむくみをスッキリさせます。自宅でできる効果的な方法を紹介しますので、二の腕痩せのために今日から取り入れてみましょう。

（1）二の腕の筋肉を鍛える「リバースプッシュアップ」

床に座った状態で、体を後ろに倒してから起こすエクササイズ。体を起こすためにひじを曲げ伸ばしするので、効果的に二の腕の筋肉を鍛えることができます。

【やり方】

1. ひざを立てて床に座り、手を背中側につく。指先はお尻の方に向ける。
2. 鼻から息を吸い、ひじを曲げながらできるかぎり体を後ろに倒す。
3. 床を押して、ひじが伸びきる直前まで体を起こす。このとき、完全にひじを伸ばしきらないようにする。
4. 2〜3を10回続ける。余裕があれば2〜3セット行う。

（2）女性でも簡単！ 「ハーフコブラプッシュアップ」

負荷を軽くした、二の腕を鍛えられる腕立て伏せ。女性でも効果的に腕の引き締めができます。うつ伏せから、上半身だけを上げ下げして二の腕を鍛えます。

【やり方】

1. うつ伏せになり、手のひらを床につける。脇は締めて、手のひらは体の横、胸の中心と同じ線上に置く。
2. 口から息を吐きながら、手のひらで床を押して上体を反らせるように体を持ち上げる。ひじは伸びきる直前まで伸ばす。
3. ひじを曲げて胸が床につくまでゆっくりと体を下げる。息は鼻から吸う。
4. 2〜3を10回続ける。余裕があれば2〜3セット行う。

（3）ダンベルを使って行う「キックバック」

上腕三頭筋を効果的に鍛えるための「キックバック」は、自宅で手軽にできるエクササイズです。

【やり方】

1. 足は腰幅に開き、前かがみの姿勢で片手を安定した台につき、もう片手でダンベルを持つ。
2. 息を吐きながらダンベルを持った手を伸ばす。
3. ひじをしっかり伸ばしてからゆっくりと下ろす。
4. 2〜3を左右3セット繰り返す。

※ひじを固定して動かさず、腕が身体から離れないようにすること。

これを10回1セットとし、左右を交互に3セット行います。筋トレ初心者でも取り組みやすく、効率的に上腕三頭筋を鍛えることが可能です。

（4）片手で行う「ダンベルフレンチプレス」

自宅で手軽に二の腕を引き締める方法のひとつとして、片手で行う「ダンベルフレンチプレス」があります。背もたれ付きの椅子に座って行うことはもちろん、立位で行うことも可能です。

【やり方】

1. ダンベルやペットボトルを頭の後ろに持っていく。
2. もう片方の手を添え、肘を高い位置で固定する。
3. 肘の位置を動かさないように肘を伸ばし、ゆっくり下ろす。
4. 1～3の動作を10～15回ほど繰り返す。余裕があれば2～3セット行う。

体が倒れたり、ひじが前後に動かないように注意しましょう。動作に慣れないうちは1セット10回を目安にし、慣れてきたらペットボトルのサイズを変えても構いません。

（5）むくみがスッキリ「二の腕ストレッチ」

二の腕の筋肉である「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」を伸ばすストレッチ。縮まった筋肉を伸ばして巡りを改善し、二の腕のむくみをスッキリさせます。

【やり方】

1. イスに座って右腕を上げてひじを曲げる。右ひじが天井に向くようにして、左手で右ひじを押さえる。
2. 口から息を吐きながら、体側に伸びを感じるまで右腕を左側に倒し、そのままキープ。このとき、体は左側に倒さず真っ直ぐに保つ。
3. 口から息を吐ききったら、鼻からゆっくりと息を吸う。1に戻ってこれを5回繰り返す。反対側も同様に行う。

（6）巡りを改善する「肩甲骨周りのストレッチ」

肩甲骨周りの筋肉が固まることも、二の腕がむくみやすくなる原因に。ストレッチで肩甲骨を動かすことで背中の筋肉を伸ばし、二の腕にたまったむくみを流しましょう。

【やり方】

1. 右手首を左手でつかみ、両腕を伸ばして胸の前に出す。
2. 口から息を吐きながら右手を左下方に引っ張り、背中を丸める。
3. 息を吐ききったら、その位置を保ったまま鼻から息を吸う。そのまま５回呼吸を繰り返す。手を入れ替えて反対側も同様に。

二の腕痩せにはリンパマッサージも効果的

二の腕痩せは、筋トレだけでなくリンパマッサージも効果が期待できます。ここでは、二の腕痩せが期待できるリンパマッサージを2つ紹介します。

リンパマッサージが二の腕痩せに効果を発揮する理由

リンパは体内の老廃物や余分な水分を回収し、リンパ節を経て体外に排出する重要な循環システムです。

リンパの循環が滞ると、老廃物や水分が滞留し、むくみやコリを招きます。リンパ循環を促進するのは主に筋肉であり、長時間同じ姿勢や使われない筋肉が循環を阻害するでしょう。

凝り固まった筋肉は血液とリンパの流れを低下させます。その結果セルライトを蓄積させる可能性が高まります。

リンパマッサージはリンパなど体液の流れを改善し、血行促進や体温上昇をもたらします。その結果、脂肪細胞周辺の老廃物や水分が排出されやすくなります

そのため、リンパマッサージはセルライトの改善に効果的な可能性があります。

簡単にできるリンパマッサージのやり方

筋トレやストレッチと同じく、効果的な二の腕引き締めにはリンパマッサージがおすすめです。二の腕を引き締めるマッサージの手順は以下の通りです。

【やり方】

1. 手のひら全体で、鎖骨の中心から脇へ向かって一方向に、リンパを流すようにマッサージし、腋窩リンパ（脇の下）を強めに5秒くらい押さえる。
2. 手の合谷をぐーっと数秒、親指で押さえ、手を心臓より高い位置でぶらぶらさせる。
3. 手のひら全体で手首を包み込むように軽く握り、ひじに向かってリンパを流すように数回マッサージし、手三里（てさんり）を親指で押す。
4. 3と同じく、手のひら全体で包み込むように、ひじ〜肩をしっかりとマッサージ。
5. 最後に、1で行ったように、鎖骨に沿って脇のほうへリンパを流すようにマッサージ。

マッサージで血流を良くし、脂肪燃焼を促進しましょう。セルフマッサージを楽しみながら、今年こそ自信を持って理想の二の腕を手に入れましょう。

二の腕痩せのポイント3つ

二の腕痩せをかなえるためには、エクササイズの他にも生活習慣を変えた方がよい点がいくつかあります。ここでは、二の腕痩せのために日頃から気をつけるべきことを解説します。

ポイント（1）筋トレやストレッチなど定期的な運動を心がける

先にご紹介しましたが、二の腕痩せのために大切なのはまず運動です。「筋トレ＆ストレッチ6選」を参考に、今日から定期的な運動を始めてみてください。二の腕痩せには筋肉量を増やし脂肪を減らすことが大切です。

運動をすることで全身の筋肉量を保つことができ、引き締まった二の腕を作りやすくなります。それに加えて、血流もアップ。余計なむくみがたまりにくくなるでしょう。

運動習慣がない人は、どのような運動であってもある程度効果があります。二の腕痩せに効果的なのは、上半身のストレッチや筋トレ。この記事で紹介したエクササイズやストレッチ以外にも、動画共有サイトなどを見ながら楽しく運動をしてみましょう。

運動はハードルを上げすぎても続きません。運動習慣がない初心者さんは、自宅で週２回、１日10分程度から始めてみましょう。それでも二の腕が痩せない人は、少し運動量を増やして「週２回・30分程度」行うのがおすすめです。

ポイント（2）十分な睡眠時間の確保

二の腕痩せに一見関係がないように思えますが、十分な睡眠時間をとることも大切です。睡眠の質と量が伴っていることで成長ホルモンが分泌。成長ホルモンは脂肪を燃焼させ筋肉を増やす働きがあるホルモンで、引き締まった二の腕を作るために役に立ちます。

一方、睡眠不足が続くと筋肉を分解するホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加。いくら運動をがんばっても、睡眠が伴っていないと、二の腕痩せは叶わないのです。

アメリカの睡眠に関する学術団体である「National Sleep Foundation」によると、一般的な成人には７〜９時間程度の睡眠を推奨しています（※2）。睡眠時間が足りていない人は、今日から10分でもいいので早めにふとんに入ることを心がけてみましょう。

（※2）：National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report

ポイント（3）こまめに姿勢を変えて筋肉を動かす

体のむくみも二の腕が太る原因になるとお伝えしました。そのため同じ姿勢が長時間続かないようにこまめに姿勢を変えて、筋肉を動かすことを意識しましょう。

同じ姿勢をとり続けると筋肉が固まり、体液の流れが悪くなります。デスクワークで座り姿勢が続く人や、立ちっぱなしで接客する人などは、30〜60分に１回程度、姿勢を変えたりストレッチを取り入れたりして、筋肉を動かす習慣を。むくみを改善して、二の腕太りを予防しましょう。

二の腕痩せのための食事のポイント4つ

二の腕痩せのためには、エクササイズだけではなく食事も重要。脂肪を減らして筋肉量を増やすためには、食事から適切な栄養素を摂ることが必要です。ここでは二の腕痩せのために大切な食事の摂り方について解説します。

ポイント（1）低脂肪の肉・魚を食べる

二の腕痩せのためには高タンパクな食事が必要で、肉や魚を食べることをおすすめします。タンパク質は筋肉の主要な材料になり、不足すると運動をしても筋肉量を増やすことができません。

肉や魚を選ぶ際に気をつけることは、低脂質であること。肉・魚には、ダイエットに欠かせないタンパク質が豊富ですが、同時に、種類や部位によっては、脂質の摂り過ぎになる場合もあります。

例えば肉だと、皮付き鶏もも肉や豚バラ肉、牛切り落とし肉、魚だとサバやイワシ、サンマなどが高脂質になります。青魚は健康には良い脂質ですが、摂りすぎると太って脂肪が増えてしまうため、食べる量に注意しましょう。

摂取カロリーを抑えるためにも、肉ならば高タンパク・低脂肪な鶏むね肉やささみ、皮なし鶏もも肉、魚ならば鮭やアジ、ホッケなどがおすすめです。肉や魚を食べるときはこれらを選んで、しっかりと筋力をアップさせましょう。

ポイント（2）摂取エネルギーを抑える

二の腕痩せを望むなら、摂取エネルギー量の管理が重要です。筋トレやストレッチを継続しても、摂取エネルギーが過剰ならば、余ったエネルギーは脂肪として二の腕に蓄積されるからです。

適切な筋トレやストレッチでエネルギー消費を増やしつつ、食事面では摂取エネルギーをコントロールし、消費エネルギー量よりも少なくすることが大切です。

ただし、極端なカロリー制限は避けましょう。栄養バランスの取れた食事を心がけ、健康的な痩身を目指すことが大切です。摂取と消費のバランスが整った食事スタイルが、理想の二の腕に近づく一歩となります。

ポイント（3）適度に糖質を摂取する

炭水化物などに多く含まれる「糖質」は、ダイエットの敵と思っている方も多いかもしれません。しかし、完全にカットするのではなく、適切な量の糖質を摂りましょう。糖質を削りすぎることは筋肉量の減少につながります。

そもそも糖質は、体を動かすエネルギーとして必要不可欠な栄養素です。糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーとして利用します。これが、筋肉量が減る原因に。

そのため適度な量の糖質は、筋肉量をキープして代謝を上げる働きがあります。多くの女性にとって1日に茶碗2〜3杯程度のごはんであれば、食べ過ぎになることはありません。体重が増えるようならお米の量を減らすなど、体重変化に応じて食事を組み立ててみましょう。

ポイント（4）意識してかむ回数を増やす

かむ回数が増えると、食事誘発性熱産生（DIT）が向上し、食後のエネルギー消費も増えるとされています。

DITとは、栄養を吸収・消化するために代謝が上がり消費エネルギー量が増える現象の事。食後に過程で体温が上がり現象はDITによるものです。食べる際に咀嚼（そしゃく）回数を増やすことで、DITを増加させることにつながり、消費エネルギー量の増加が期待できます。

満腹感を感じるまで時間をかけ、かむ回数に意識的に配慮することで、効果的な二の腕痩せのサポートとなります。

二の腕痩せに即効性は期待できない

誰でも二の腕を今すぐにでも引き締めたいと思うかもしれません。しかしエクササイズやストレッチ、食生活などを始めて、数日で効果が出るということはほぼありません。基本的に、ダイエットに取り組み始めてから3〜4週間程度はかかると考えた方が良いでしょう。

筋肉や脂肪も、筋肉量が増えて脂肪が減るまでには、同じく3〜4週間程度必要。すぐに変化はしないので、一定の期間継続することで二の腕が細くなってきます。

まれに2〜3日で「細くなった」と感じることがありますが、それは二の腕がむくみすぎていた場合です。効果をしっかり感じるためにもエクササイズやストレッチを継続して行って生活習慣も改善しましょう。

まとめ：「運動×生活習慣の改善」で二の腕痩せしてスリムに

二の腕痩せには、セルライトの蓄積や筋肉の付きすぎによる太さ、加齢による皮膚のたるみなどの原因を踏まえ、リバース・プッシュアップやフレンチプレスなどの筋トレ、そして血行促進やリンパ循環を整えるストレッチが推奨されています。 これに加え、食事やかむ回数にも気を配ることも大切です。運動や食生活を見直し、総合的なアプローチで理想の二の腕を目指しましょう。