腸内環境が代謝や睡眠の質に関係しているってご存知ですか？ 乳酸菌が豊富な発酵食品を使った「乳酸菌ごはん」は、食べる時間によって効果が変化。目的に合わせて取り入れて、代謝と睡眠を改善しましょう！

乳酸菌の力を再発見！ 腸から代謝と睡眠を改善

研究の進展により、腸内で働く乳酸菌が、代謝アップや睡眠の質の改善に関係していることが明らかになりました。

「乳酸菌は腸内環境を整えるので、腸の働きが良くなると、免疫機能や代謝がスムーズになります。また、脳と腸は密接に関係していることから、ストレスを緩和し、寝つきも改善。ぐっすり眠れるようになり、体の不調の改善にもつながります」と管理栄養士の望月理恵子さん。

乳酸菌が含まれる食品はすべて発酵食品。ヨーグルトやキムチ、チーズ、みそにも乳酸菌が含まれています。乳酸菌ごはんは、睡眠に深く関わる栄養素との食べ合わせなのでストレス解消や疲労回復に効果的。

「安眠や便秘予防など、目的によって食べる時間を変えられるのも乳酸菌ごはんの特徴。副交感神経が優位になる夜は腸の働きも活発なため、まずは夕食に乳酸菌ごはんを取り入れてみるのがおすすめです」（望月さん）

シン常識、乳酸菌は代謝と睡眠に効く！

乳酸菌で腸が整う

乳酸菌が増加すれば、腸内環境は良好になり、代謝や睡眠の質にいい影響を与えます。

【効果その１】乳酸菌で腸が整うと、体脂肪が減りペタ腹に

乳酸菌には体脂肪を減らす作用があります。摂取することで、腹部の体脂肪面積が減少します。

【効果その２】乳酸菌で腸が整うと、スムーズな入眠につながる

睡眠を促すホルモン・メラトニンの材料となるセロトニンの合成に必要な栄養素を効率よく吸収。寝つきが良くなります。

食べる時間帯もチェック！「乳酸菌ごはん」レシピ

ヨーグルトソースのトマトサラダ

レモンが香るドレッシングが爽やかな仕上がりです。

【材料】（２人分：94kcal）
トマト… 中1個
Ａ ｜プレーンヨーグルト（無糖）… 大さじ1
　 ｜レモン汁、オリーブ油、砂糖…各小さじ1
　 ｜塩、こしょう… 各少々

【作り方】
（１）トマトは一口大に切る。Aはボウルに入れて混ぜる。
（２）トマトを器に盛り、Aをかける。

食べる時間帯で効果が変わる！

朝：トマトのリコピン効果で美肌に
昼：主食＋1品で太りにくい体質作りにぴったり
夜：ヨーグルトのカルシウムで骨粗しょう症を予防

ピリ辛チーズチキン

コクとうまみが凝縮！ご飯によく合います。

【材料】（２人分：210kcal）
鶏むね肉… 1枚（約250g）
ピザ用チーズ… 50g
塩、こしょう… 各少々
ごま油… 小さじ2
粉チーズ… 適量
Ａ ｜白菜キムチ… 100g
　 ｜みりん… 大さじ2/3
　 ｜しょうゆ… 小さじ2/3

【作り方】
（１）鶏むね肉は一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。フライパンにごま油を熱し、鶏むね肉を炒める。
（２）肉の色が変わったら、Aを加え、さらに炒める。
（３）全体にピザ用チーズを散らし、チーズが溶けたら、器に盛り、粉チーズをふる。

食べる時間帯で効果が変わる！

朝：鶏肉とチーズのたんぱく質が１日の体温を上げて代謝を促進
昼：キムチのカプサイシンが脂肪燃焼をサポート
夜：鶏肉の疲労回復成分・イミダゾールジペプチドが作用

「サラダチキン」を使ってもOK

鶏むね肉の代わりにサラダチキンを活用してもOK。サラダチキンを一口大に裂き、Aと合わせたら、ピザ用チーズをのせ、電子レンジ（600W）で2分加熱するだけ。忙しいときに最適です！

豚ヒレ肉のみそ漬け丼

にんにくの効いた柔らかいお肉が絶品！

【材料】（２人分：393kcal）
豚ヒレ肉… 400g
サラダ油… 小さじ2
小ねぎ… 適量
Ａ ｜　みそ、みりん… 各大さじ2
　 ｜　おろしにんにく（チューブ）…小さじ1（約3㎝）
　 ｜　ご飯… 300ｇ

【作り方】
（１）豚ヒレ肉は1㎝幅に切る。ポリ袋にAと肉を入れてもみ、冷蔵庫で1時間ほどおく。小ねぎは小口切りにする。
（２）フライパンにサラダ油を熱し、豚肉を焦がさないように焼く。器にご飯を盛り、豚肉をのせ、小ねぎを散らす。

POINT　ポリ袋でもむことで、味がしっかり染み込みます。

食べる時間帯で効果が変わる！

朝：豚肉のトリプトファンが睡眠を促す
昼：豚肉のたんぱく質とにんにくでパワーを補強
夜：豚肉のビタミンB1とみその乳酸菌で疲労回復

オートミールのトマトチーズリゾット

濃厚なトマト味にチーズが絡み、後を引くおいしさ。

【材料】（２人分：222kcal）
玉ねぎ… 60g
ベーコン… 30g
オリーブ油… 小さじ2
黒こしょう… 少々
Ａ ｜　オートミール… 60g
　 ｜　トマトジュース… 240㎖
　 ｜　ピザ用チーズ… 40g
　 ｜　コンソメ（顆粒）… 小さじ1

【作り方】
（１）玉ねぎはみじん切り、ベーコンは細切りにする。
（２）耐熱容器に1とAを入れ、ふんわりとラップをかけ電子レンジ（600W）で3分間加熱する。
（３）器に盛り、オリーブ油をかけ、黒こしょうをふる。

POINT　鍋いらずで簡単に作れます。

食べる時間帯で効果が変わる！

朝：オートミールのβ-グルカンで便秘解消
昼：糖質の分解や脂質の吸収を遅らせて肥満対策
夜：消化機能を活性化し、腸を整えて寝つき改善

ヤセて眠れて一石二鳥！

イラスト／鈴木衣津子　モデル／ 青野 楓
（からだにいいこと2023年12月号より）