ダイエットをがんばっているのに、なかなか痩せられない二の腕。ぷよぷよのたるみを引き締めるには、ポイントがあります。プロトレーナー藤本千晶が、二の腕痩せのための効果的なエクササイズを紹介します。

二の腕が太くなる原因

運動や食事によるダイエットで、体重は落ちるのに二の腕は引き締まらない……という方も多いのではないでしょうか。ノースリーブや半そでからのぞく、スリムで引き締まった二の腕は、誰もが憧れるものです。まずは二の腕が太くなる原因についてくわしく見ていきましょう。

体脂肪率の増加と筋肉量の低下

二の腕が太くなる大きな原因に、二の腕の体脂肪率が増え、筋肉量が減少することがあげられます。脂肪と筋肉を同じ重さで比較した場合、脂肪の容積のほうが約20%大きくなります。つまり、体重が変わらなくても、脂肪が増えて筋肉が落ちると二の腕は太くなります。

また、ダイエットで体重を減らせたとしても、筋肉が落ちて脂肪はそのままだと、二の腕のサイズには変化がない、ということに。そのため二の腕を痩せるには、筋肉量を残して脂肪だけを減らす必要があります。

二の腕のむくみ

二の腕のむくみも、太くなる原因としてあげられます。水分は、人の体にとって必要不可欠な物質です。しかし、運動不足などによって体液の巡りが悪くなると、二の腕に必要以上の水分がたまることがあります。これがむくみの正体です。

その理由は、わきの下にある「リンパ節」が十分に機能しないこと。リンパ節とは、動脈や静脈と同じように体に張り巡らされた「リンパ管」が集合する場所で、わきの下や首、そけい部などにあります。リンパ管にはリンパ液が流れ、リンパ節は、細菌やウイルスなどを捉える「関所」のような役割を持っています（※１）。

わきの下にあるリンパ節は、二の腕にリンパ液を巡らせたり異物を排除したりしています。この働きが低下すると、リンパ液がスムーズに流れず二の腕にむくみがたまってしまうのです。

（※１）ガン情報サービス用語集

同じ姿勢を長時間続ける

同じ姿勢を長時間続けることも、二の腕が太る原因になります。二の腕に限らず、太らない体づくりの基本となるのが、血流やリンパといった体液の流れをスムーズにしておくこと。そのためには、筋肉を伸び縮みさせて動かすことが重要です。収縮させることで筋肉がポンプのように働いて体液を押し流し、巡りの良い体をつくります。

しかし、座りっぱなし、立ちっぱなしなど、同じ姿勢が長時間続くと筋肉のポンプ作用が働かず、全身の体液の流れが滞ります。また、筋肉を動かす機会が減ると、筋肉量が減少。その結果、全体的に脂肪が増加して二の腕も太くなっていきます。

自宅で行う二の腕痩せ「エクササイズ＆ストレッチ」４選

二の腕痩せを叶えるためには、二の腕の筋肉量を増加させて脂肪を減少させること、むくみを改善すること大切です。そのためにはエクササイズとストレッチの両方を行うことが効果的。

エクササイズでは筋肉量を増加させ、ストレッチでは固まっていた筋肉をほぐしてむくみをスッキリさせます。自宅でできる効果的な方法を紹介しますので、二の腕痩せのために今日から取り入れてみましょう。

二の腕の筋肉を鍛える「リバースプッシュアップ」

床に座った状態で、体を後ろに倒してから起こすエクササイズ。体を起こすためにひじを曲げ伸ばしすするので、効果的に二の腕の筋肉を鍛えることができます。

【やり方】

1. ひざを立てて床に座り、手を背中側につく。指先はお尻の方に向ける。
2. 鼻から息を吸い、ひじを曲げながらできるかぎり体を後ろに倒す。
3. 床を押して、ひじが伸びきる直前まで体を起こす。このとき、完全にひじを伸ばしきらないようにする。
4. ２～３を10回続ける。余裕があれば２〜３セット行う。

女性でも簡単！ 「ハーフコブラプッシュアップ」

負荷を軽くした、二の腕を鍛えられる腕立て伏せ。女性でも効果的に腕の引き締めができます。うつ伏せから、上半身だけを上げ下げして二の腕を鍛えます。

【やり方】

1. うつ伏せになり、手のひらを床につける。わきは締めて、手のひらは体の横、胸の中心と同じ線上に置く。
2. 口から息を吐きながら、手のひらで床を押して上体を反らせるように体を持ち上げる。ひじは伸びきる直前まで伸ばす。
3. ひじを曲げて胸が床につくまでゆっくりと体を下げる。息は鼻から吸う。
4. ２～３を10回続ける。余裕があれば２〜３セット行う。

むくみがスッキリ「二の腕ストレッチ」

二の腕の筋肉である「上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）」を伸ばすストレッチ。縮まった筋肉を伸ばして巡りを改善し、二の腕のむくみをスッキリさせます。

【やり方】

1. イスに座って右腕を上げてひじを曲げる。右ひじが天井に向くようにして、左手で右ひじを押さえる。
2. 口から息を吐きながら、体側に伸びを感じるまで右腕を左側に倒し、そのままキープ。このとき、体は左側に倒さず真っ直ぐに保つ。
3. 口から息を吐ききったら、鼻からゆっくりと息を吸う。１に戻ってこれを５回繰り返す。反対側も同様に行う。

巡りを改善する「肩甲骨周りのストレッチ」

肩甲骨周りの筋肉が固まることも、二の腕がむくみやすくなる原因に。ストレッチで肩甲骨を動かすことで背中の筋肉を伸ばし、二の腕にたまったむくみを流しましょう。

【やり方】

1. 右手首を左手でつかみ、両腕を伸ばして胸の前に出す。
2. 口から息を吐きながら右手を左下方に引っ張り、背中を丸める。
3. 息を吐ききったら、その位置を保ったまま鼻から息を吸う。そのまま５回呼吸を繰り返す。手を入れ替えて反対側も同様に。

二の腕痩せのポイント

二の腕痩せを叶えるためには、エクササイズの他にも生活習慣を変えた方がよい点がいくつかあります。ここでは、二の腕痩せのために日頃から気をつけるべきことを解説します。

エクササイズやストレッチなど定期的な運動を心がける

先にご紹介しましたが、二の腕痩せのために大切なのはまず運動です。「エクササイズとストレッチ４選」を参考に、今日から定期的な運動を始めてみてください。二の腕痩せには筋肉量を増やし脂肪を減らすことが大切です。

運動をすることで全身の筋肉量を保つことができ、引き締まった二の腕を作りやすくなります。それに加えて、血流もアップ。余計なむくみがたまりにくくなるでしょう。

運動習慣がない人は、どのような運動であってもある程度効果があります。二の腕痩せに効果的なのは、上半身のストレッチや筋トレ。この記事で紹介したエクササイズやストレッチ以外にも、動画共有サイトなどを見ながら楽しく運動をしてみましょう。

運動はハードルを上げすぎても続きません。運動習慣がない初心者さんは、自宅で週２回、１日10分程度から始めてみましょう。それでも二の腕が痩せない人は、少し運動量を増やして「週２回・30分程度」行うのがおすすめです。

十分な睡眠時間の確保

二の腕痩せに一見関係がないように思えますが、十分な睡眠時間をとることも大切です。睡眠の質と量が伴っていることで成長ホルモンが分泌。成長ホルモンは脂肪を燃焼させ筋肉を増やす働きがあるホルモンで、引き締まった二の腕を作るために役に立ちます。

一方、睡眠不足が続くと筋肉を分解するホルモンである「コルチゾール」の分泌が増加。いくら運動をがんばっても、睡眠が伴っていないと、二の腕痩せは叶わないのです。

アメリカの睡眠に関する学術団体である「National Sleep Foundation」によると、一般的な成人には７〜９時間程度の睡眠を推奨しています（※２）。睡眠時間が足りていない人は、今日から10分でもいいので早めにふとんに入ることを心がけてみましょう。

（※２）：National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report

こまめに姿勢を変えて筋肉を動かす

体のむくみも二の腕が太る原因になるとお伝えしました。そのため同じ姿勢が長時間続かないようにこまめに姿勢を変えて、筋肉を動かすことを意識しましょう。

同じ姿勢をとり続けると筋肉が固まり、体液の流れが悪くなります。デスクワークで座り姿勢が続く人や、立ちっぱなしで接客する人などは、30〜60分に１回程度、姿勢を変えたりストレッチを取り入れたりして、筋肉を動かす習慣を。むくみを改善して、二の腕太りを予防しましょう。

二の腕痩せのための食事

二の腕痩せのためには、エクササイズだけではなく食事も重要。脂肪を減らして筋肉量を増やすためには、食事から適切な栄養素を摂ることが必要です。ここでは二の腕痩せのために大切な食事の摂り方について解説します。

低脂肪の肉・魚を食べる

二の腕痩せのためには高タンパクな食事が必要で、肉や魚を食べることをおすすめします。タンパク質は筋肉の主要な材料になり、不足すると運動をしても筋肉量を増やすことができません。

肉や魚を選ぶ際に気をつけることは、低脂質であること。肉・魚には、ダイエットに欠かせないタンパク質が豊富ですが、同時に、種類や部位によっては、脂質の摂り過ぎになる場合もあります。

例えば肉だと、皮付き鶏もも肉や豚バラ肉、牛切り落とし肉、魚だとサバやイワシ、サンマなどが高脂質になります。青魚は健康には良い脂質ですが、摂りすぎると太って脂肪が増えてしまうため、食べる量に注意しましょう。

摂取カロリーを抑えるためにも、肉ならば高タンパク・低脂肪な鶏むね肉やささみ、皮なし鶏もも肉、魚ならば鮭やアジ、ホッケなどがおすすめです。肉や魚を食べるときはこれらを選んで、しっかりと筋力をアップさせましょう。

適度に糖質を摂取する

炭水化物などに多く含まれる「糖質」は、ダイエットの敵と思っている方も多いかもしれません。しかし、完全にカットするのではなく、適切な量の糖質を摂りましょう。糖質を削りすぎることは筋肉量の減少につながります。

そもそも糖質は、体を動かすエネルギーとして必要不可欠な栄養素です。糖質が不足すると、体は筋肉を分解してエネルギーとして利用します。これが、筋肉量が減る原因に。

そのため適度な量の糖質は、筋肉量をキープして代謝を上げる働きがあります。多くの女性にとって１日に茶碗２～３杯程度のごはんであれば、食べ過ぎになることはありません。体重が増えるようならお米の量を減らすなど、体重変化に応じて食事を組み立ててみましょう。

二の腕が痩せるまでは３～４週間はかかる

誰でも二の腕を今すぐにでも引き締めたいと思うかもしれません。しかしエクササイズやストレッチ、食生活などを始めて、数日で効果が出るということはほぼありません。基本的に、ダイエットに取り組み始めてから３〜４週間程度はかかると考えた方が良いでしょう。

筋肉や脂肪も、筋肉量が増えて脂肪が減るまでには、同じく3〜4週間程度必要。すぐに変化はしないので、一定の期間継続することで二の腕が細くなってきます。

まれに２～３日で「細くなった」と感じることがありますが、それは二の腕がむくみすぎていた場合です。効果をしっかり感じるためにもエクササイズやストレッチを継続して行って生活習慣も改善しましょう。

まとめ：「運動×生活習慣の改善」で二の腕痩せしてスリムに

効果的に二の腕痩せをするためには二の腕の脂肪を減らし、筋肉量を増やすことがポイントになります。体の巡りをよくしてむくみをためないことも重要です。

二の腕を細くするために、多くの人が筋肉を鍛えるエクササイズばかりやってしまいがち。確かにエクササイズで筋肉量を増やすことは大切ですが、ストレッチで硬くなった筋肉をほぐすことも同時に行いましょう。

また、睡眠や食事など根本的に生活習慣を変えることも同じくらい重要です。これを機会に生活習慣を見直して、スッキリと美しい二の腕と健康的な体を手に入れましょう。