肩甲骨と背骨の動きがスムーズになれば、お腹・二の腕がスッキリ！ 寝たまま腕を回す「チクタク腕回し」なら、背骨が整ってスタイルがアップします。寝る前に行うことで体の緊張がほぐれ、睡眠の質も上がる効果も。

寝て腕をぐるっと回すと、背骨が整って緊張がとれる

「同じ姿勢や左右どちらかに偏った姿勢を続けると、筋肉が収縮して疲れやすいだけでなく、脳内に“左右差”を作ります。すると、体幹バランスや運動機能が低下し、骨格が歪み、見た目のアンバランスにつながります」と鍼灸師の原幸夫さん。

大切なのは、肩甲骨と背骨の動きをなめらかにし、猫背のような背骨の歪みと筋肉の緊張をとること。

「寝たまま腕を伸ばして回すストレッチがおすすめです。腕を回すときは、肩だけでなく鎖骨と肩甲骨の動きもしっかり感じられるように、ゆっくり大きく動かすのがポイント。腕の重さで体が適度にねじられ、背中が伸びて背骨が整います。また、上半身の硬く太くなっていた筋肉が柔らかくなるので、二の腕やウエストが細くなります。脇腹のハミ肉やポッコリお腹にも有効です」

寝る前に数回行うだけで、緊張がほぐれて肩コリも改善！ 睡眠の質も上がりますよ。

「チクタク腕回し」のやり方

寝ながら腕をくるっと回す「チクタク腕回し」のやり方を紹介。肩甲骨を大きく動かすことを意識しながらやってみましょう。

（１）右を向いて横になりひざを曲げて足を組む

ベッドの上で右向きに寝て、両腕をまっすぐ前に伸ばす。背すじを伸ばし、両ひざを立て、左ひざが上にくるように足を組む。

（２）足を組んだままひざを胸に寄せる

両ひざを胸に引き寄せ、腰を丸める。両ひざが胸のほうへ近づけば近づくほど◎。反り腰を防ぎ、腰を痛めずに正しく背中が伸びるようにする。

（３）左腕を背中側に開き大きくゆっくり回す

左腕を背中側に伸ばし、顔も後方に向く。鎖骨を意識しながら、５秒かけて腕を大きくゆっくり時計回りに１回、反時計回りに１回ずつ回す。これを５セット。反対側も（１）から同様に行う。

上半身がスリムになる３ステップ

お腹・二の腕・背中などのぜい肉をスッキリさせるポイントを紹介します。この３ステップを守って、「チクタク腕回し」を行いましょう。

ステップ１ 肩甲骨を動かす

肩甲骨をなめらかに大きく動かせるということは、肩と腕がスムーズに動くということ。巻き肩や猫背の姿勢で硬くなりがちな胸と肩甲骨周りの筋肉を効率よくほぐします。

ステップ２ 背骨が整う

ひざを胸に寄せることで反り腰にならずに背中を伸ばし、柔軟性が復活。胸が開き、背中は伸びながらねじれるのでストレッチ効果が最大に。姿勢が整いやすくなります。

ステップ３ 上半身のハリが消える

肩コリや背中のハリなど、硬く盛り上がった筋肉を柔らかくほぐす効果が期待できます。二の腕や脇腹、背中のぜい肉が改善され、血液循環も良くなるのでむくみが消えてスッキリします。

きれいにヤセて姿勢も整う「チクタク腕回し」のココがスゴい！

気持ちよ～く体をストレッチする「チクタク腕回し」の“スゴい”ポイントはこれ！ さらにヤセ効果を高めるポイントもチェックしましょう。

【ココがスゴい１】骨格をスムーズに動かして効率よくストレッチ

多くの人が腕は肩に付いていると思いがち。実は、鎖骨の付け根の胸鎖関節（きょうさかんせつ）から腕は動き、肩甲骨とも連動しています。「チクタク腕回し」で骨格全体を動かすと可動域が広がりストレッチ効果もアップ！

胸鎖関節（きょうさかんせつ）
腕の付け根はココ。腕と体をつなぐ唯一の関節として、肩や腕、肩甲骨の動きを支える。

肩甲骨
鎖骨と連動して動く。胸を開いて肩甲骨を後ろに引くと、鎖骨も引っ張られる。

鎖骨（さこつ）
胸鎖関節で胸骨とつながり、肩甲骨を支える。また、腕の位置に固定する役割も。

胸骨（きょうこつ）
胸の前面の中心に位置する、ネクタイのような形をした骨。鎖骨と胸鎖関節を形成する。

【効果を高めるコツ】鎖骨の動きを感じながら腕を伸ばすと血流アップ

腕を伸ばすと胸鎖関節と鎖骨が動くのがわかります。腕の付け根である胸鎖関節から腕を動かす意識を持つと、肩甲骨周りや背中の筋肉もさらに引き伸ばされ、筋肉がゆるみ、血のめぐりも改善。プヨ肉改善につながります。

【ココがスゴい２】背骨を正しい位置に戻し、ポッコリお腹を改善！

正しい姿勢のカギを握るのは背骨。「チクタク腕回し」で自然なS字カーブの背骨を復活させれば、下腹のたるみが引き締まるだけでなく、身長が伸びてスタイルも良くなります。

S型猫背（隠れ猫背）
背すじを伸ばそうとして腰を反らしてしまうS型猫背。本人が猫背であることに気付きにくく、隠れ猫背とも呼ばれます。背中の筋肉が緊張した状態になり、腰痛の原因にも。

「S型猫背（隠れ猫背）」の人も、「チクタク腕回し」を習慣にすれば、下のイラストのような「正しいS字曲線」の背骨を目指せます。

正しいS字曲線
健康な背骨はきれいなS字曲線を描いています。これは衝撃を吸収し体をまっすぐに支えるため。猫背を治すと骨盤の傾きも改善され、引き締まった若々しい体に。

【効果を高めるコツ】ひざを胸に近づけることで反り腰を予防・改善

背中と腰は筋肉で繋がっているため、ひざを胸を近づけると、腰が丸まり反り腰になるのを防げます。また、背中の筋肉をほぐすことは反り腰改善にも◎。反り腰を改善すれば運動よりもラクにボディメイクが可能になります。

撮影／神尾典行　モデル／中世古麻衣　イラスト／イトガマユミ
（からだにいいこと2022年10月号より）