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たんぱく質豊富な食材

ダイエット中に摂るべきタンパク質は?必要量や効果的な摂り方を解説

「ダイエットするならタンパク質が必要」とよくいわれますが、何をどのくらい摂ったらよいのか、迷うことはありませんか? ダイエット中に摂るべきタンパク質の必要量や効果的な摂り方を、管理栄養士が解説します。

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タンパク質がダイエット中に必要な理由は?

ダイエットをしている人の中には、「肉は太りやすいからダメ」「食事を減らせばやせる」と思っている人も多いのではないでしょうか。美しいボディラインをつくるには、タンパク質をしっかり摂って筋肉量を維持する必要があります。まずは、タンパク質がダイエット中に必要な理由と、1日の必要量を見ていきましょう。

タンパク質とは?

赤身肉

タンパク質とは、筋肉や臓器、血液、骨、皮膚、髪の毛など、体のさまざまな部分の材料となる栄養素。炭水化物、脂質とともにエネルギー源になり、人の体の約20%はタンパク質でできています。生きていくうえで不可欠な存在ですが、不足すると体力や思考力の低下など、体全体の機能低下につながることも。

タンパク質は肉や魚介類、乳製品、卵など、主に動物性食品に含まれています。植物性食品では、豆腐や大豆製品に多く、別名「畑の肉」ともいわれています。

ダイエット中にタンパク質が必要な理由

やせたいと思って「サラダだけ」「1日2食」といった食事制限をした経験はありませんか。そのような食事では美しくスリムになれません。ダイエット中にタンパク質が必要な理由は、筋肉量を維持するためです。

タンパク質を摂ると筋肉量が増え、代謝がアップ。その結果、消費するエネルギーが増えます。反対に、無理な食事制限でタンパク質量が足りないと、筋肉が落ちて太りやすい体に。筋肉がやせ細ってダイエットが失敗するだけでなく、冷え性や血行不良、貧血などといった不調につながることもあります。

体重1kgあたりタンパク質は1.0g必要

ダイエット中に摂りたい1日のタンパク質は「体重1kgあたり1.0g」が目安。例えば、体重50kgの人だと、1日約50g必要です。「日本人の食事摂取基準2020年版」では、18歳以上の女性は1日あたり50gを摂るようすすめています。

肉は良質なタンパク質を摂るのに適した食品のひとつですが、肉の成分のすべてがタンパク質ではなく、肉50g=タンパク質50gではありません。重さの半分以上は水分で、水分を除いた残りがタンパク質や脂質、ミネラルなどの栄養素です。魚も同じく、鮭1切れ80g=タンパク質80gではありません。

ダイエット中の成人女性が1日に摂りたいタンパク質は約50g。それを測るには、「両手に乗る程度」を目安にタンパク質を摂取できる食べ物を選びましょう。以下に紹介する量を1日ですべて摂ることで、必要なタンパク質量が満たせます。

  • 肉60g…手のひらの指を除いた大きさで、手のひらの厚みくらい
  • 魚1切れ80g…手のひらの指を除いた大きさで、手のひらの厚みくらい
  • 卵1個
  • 豆腐1/2丁150g
  • 牛乳コップ1杯200cc
たんぱく質

例えば次のようなメニューです。1日の中でタンパク質の多い食べ物を摂るときの参考にしてみてください。

  • 朝食で目玉焼き卵1個分と牛乳コップ1杯
  • 昼食で豚肉のしょうが焼き(豚もも肉60g)
  • 夕食で鮭の塩焼き(1切れ80g)と冷奴(豆腐1/2丁)

ダイエット中におすすめ! 高タンパクな食べ物

ダイエット中は、タンパク質を摂るとお伝えしましたが、中でも“良質な”タンパク質を選ぶことが大切。そこでポイントとなるのが、脂質が少なくアミノ酸スコアの高いタンパク質です。

「アミノ酸スコア」とは、体内で十分に合成できない「必須アミノ酸」すべてが、バランスよく含まれているかを数字で表したもの。数値が高いほどタンパク質の質が高く、100点が満点です。次に紹介する食べ物は、アミノ酸スコアが満点の良質なタンパク質を多く含みます。毎食いずれかを欠かさず摂りましょう。

※タンパク質の量は「八訂食品成分表2022」より。七訂(2015年版)のエネルギーの算出方法に基づく成分(参考)で計算。

(1)赤身の牛肉・豚肉

赤身肉

赤身の牛肉には、タンパク質がたっぷり含まれています。それ以外に、鉄の中でも体への吸収率が高いヘム鉄やビタミンB12、亜鉛なども豊富。赤身の牛肉には、脂質の代謝を助けるアミノ酸の一種「カルニチン」を多く含むのも特徴です。ダイエット中は、牛肉の中でも脂質の少ないもも肉やヒレ肉を選ぶと、脂肪の摂り過ぎを抑えられます。

また、赤身の豚肉にも、良質なタンパク質が含まれています。豚肉は糖質や脂質をエネルギーに変えるビタミンB1の含有量が多いのも特徴。中でもヒレ肉に多く含まれ、脂肪も少ないのでダイエット中におすすめです。

食品名タンパク質(g)
牛肉もも肉100g19.5g
牛肉ヒレ肉100g20.8g
豚肉もも肉100g20.5g
豚肉ヒレ肉100g22.2g

(2)鶏むね肉・ささみ

皮なしの鶏むね肉やささみは、牛肉や豚肉よりも低脂質で良質なタンパク質を多く含んでいます。鶏肉はほかの肉に比べて消化吸収されやすく、胃腸が弱っているときや風邪気味のときにもおすすめ。

もも肉は、ほかの部位に比べると筋肉質でコクやうま味も魅力。もも肉は皮ありとなしではエネルギーが倍近く違うため、カロリーが気になる場合は「皮なし」を選ぶとよいでしょう。

食品名タンパク質(g)
鶏むね肉100g21.3g
ささみ100g23.9g
鶏もも肉100g16.6g

(3)魚

魚

魚も良質なタンパク質を多く含む食べ物です。ダイエット中に摂りたい魚は、脂肪の少ないたいやたらなどの白身魚や、体に良いといわれる「必須脂肪酸」を多く含む青魚。

さばやさんま、いわし、ぶり、まぐろ、さけなどには、体内で作ることができない「DHA(ドコサヘキサエン酸)」や「EPA(エイコサペンタエン酸)」といった必須脂肪酸を多く含んでいます。

DHAやEPAは、コレステロールや中性脂肪を減らす効果が期待できます。摂りすぎるとカロリーが高めなので太る可能性がありますが、脂肪を減らしてくれる働きもある油を含むので、ダイエット中は魚も活用を。

食品名タンパク質(g)
さば1切れ80g16.5g
さんま1尾正味100g18.1g
いわし2尾正味110g21.1g
ぶり1切れ80g17.1g
まぐろ1切れ正味80g20.3g
さけ1切れ80g17.8g
たら1切れ正味80g14.1g
たい1切れ正味80g16.7g

(4)卵

卵1個(全卵生正味55g)には6.7gのタンパク質が含まれています。他にも免疫力を高めるビタミンAや、新陳代謝を活発にするビタミンB群などを含むのも特徴。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素をすべて含むため、野菜と組み合わせれば栄養バランスが整います。タンパク質が足りないな?と思ったときに、料理にチョイ足しするとよいでしょう。

(5)豆腐・大豆製品

豆腐

大豆は主成分がタンパク質であることから「畑の肉」といわれています。大豆を加工してできた豆腐は、消化のいい良質なタンパク質が豊富。低エネルギーで栄養価が高いため、ダイエット中でも安心です。

絹ごし豆腐よりも木綿豆腐の方が、タンパク質やカルシウム量が多いのが特徴。木綿豆腐は豆乳から上澄みを除いて、重しの力で形作ったもの、絹ごし豆腐は、豆乳全体を固めたものです。冷奴や湯豆腐以外に、白和えや煎り豆腐などにするとレパートリーが増えて、飽きずに取り入れることができます。

食品名タンパク質(g)
木綿豆腐1/2丁150g10.5g
絹ごし豆腐1/2丁150g8.0g
納豆1パック40g6.6g
豆乳コップ1杯180g6.5g

(6)牛乳・乳製品

牛乳・乳製品も良質なタンパク質が豊富。他の食べ物に比べてカルシウムの吸収率が高いのも特徴。

牛乳は加熱しても栄養成分に変化がありません。そのため飲むのが苦手な人は、料理に使うとタンパク質や不足しがちなカルシウムを摂取できます。

ヨーグルトは牛乳と同様、良質なタンパク質やカルシウムが豊富で、乳酸菌が多いのもポイント。腸内環境改善や便秘予防、免疫力アップなど、多くの健康効果が期待できます。

チーズにも良質なタンパク質やカルシウムのほか、ビタミンAなどが牛乳よりも多く含まれています。肥満が気になる人は、低脂肪のカッテージチーズなどを選び、脂肪分が多いクリームチーズは摂りすぎないように。

食品名タンパク質(g)
牛乳コップ1杯180g5.9g
低脂肪牛乳コップ杯180g6.8g
プレーンヨーグルト2/3カップ130g4.7g
プロセスチーズ2切れ30g6.8g

健康的にダイエットするためのタンパク質の摂り方

健康的に美しくダイエットしたいというのは、多くの人の願いですよね。そのためには、ただやみくもに肉や魚を食べるのではなく、食べ方も工夫しましょう。ここではダイエットに最適なタンパク質の摂り方を解説します。

1食ごとにタンパク質を摂る

魚を食べる女性

筋肉の材料になるタンパク質は、1日3回の食事で毎回摂ることが大切。筋肉は同じ状態を保っているように見えて、常に合成と分解が同時に起き、少しずつ入れ変わっています。また、私たちの体は、空腹になるとエネルギー不足を補うために筋肉の分解が始まります。

1回の食事で効率よくタンパク質を吸収できるのは20~30gといわれ、たくさん摂ったからといってため込むことができません。食事を抜いて、あとの2食で摂ったとしても、筋肉がつくられる割合が低くなるといわれています。肉や魚を1日3食摂り、足りない分は卵や豆腐、納豆などで補いましょう。

そして筋肉量を増やして健康的にやせるには、ほかの栄養素も欠かせません。特に重要なのは糖質や脂質、ビタミンB群、食物繊維。

それぞれの栄養素のよい点を引き出すためには、多種類の栄養素をバランスよく摂ることが大切。組み合わせる食べ物の数を増やせば増やすほど、一度にたくさんの栄養素が摂れます。主食・主菜・副菜のそろった食事を摂ることが、タンパク質を効率よく体に取り入れることに直結します。

栄養素役割多く含む食べ物
糖質(炭水化物)筋トレなどの運動をするエネルギーとして重要。不足すると筋肉のタンパク質をエネルギーとして使うため、筋肉の分解が進む。ご飯、パン、めん類、いも類、果物
脂質筋トレなどの運動を行うときのエネルギー源。体温の維持。不足すると肌荒れや便秘の原因に。植物油、バター、マヨネーズなど
ビタミンB群栄養素の代謝をサポートする。特にビタミンB6はタンパク質の合成を促し、筋肉をつくるのに重要。ビタミンB6はまぐろ、かつお、ささみなど
食物繊維血糖値の急上昇を防いだり、便秘の予防、食事の腹持ちをよくして満足感をあげる。野菜類、豆類、海藻類、きのこ類など

間食にはヨーグルトや豆乳を

ヨーグルト

少しでも簡単にダイエットしたいなら、まずは間食や甘い飲み物などを控えることから始めましょう。食事でタンパク質の多い食べ物を摂ったり、運動でエネルギー消費量をアップさせても、高脂肪で糖質の多いケーキやスナック菓子を食べたり、甘い飲み物を摂っていては、ダイエット効果が下がります。

筋トレを行った場合、筋肉の合成は、トレーニング後1~2時間でピークになり、その後24~48時間は高い状態が続きます。筋肉の合成速度を落とさないためにも、運動後のおやつはヨーグルトや豆乳など、タンパク質の多い食べ物を摂るとよいでしょう。

タンパク質ダイエット Q&A

健康的なダイエットに役立つタンパク質の摂り方をご紹介しました。ここからは、タンパク質ダイエットにまつわる気になる疑問にお答えします。

タンパク質ダイエットは運動なしでもできる?

ダイエットのためには、ただタンパク質を摂れば良いというわけではありません。運動も必要です。 筋肉は、運動によるダメージや休養、タンパク質の摂取を繰り返すことで大きくなります。筋肉量を増やして代謝を上げるために、運動で筋肉に負荷をかけることも行いましょう。

ハードな筋トレでなくてもOK。両腕を後ろに振って早歩きする、階段を使うなどこまめに体を動かすだけでも筋力アップができます。運動習慣がない人は、今より10分多く体を動かすことから始めましょう。

タンパク質の摂り過ぎは体に悪い?

牛乳を飲む女性

ダイエットに効果的だからといって、タンパク質を摂りすぎると、体に負担がかかります。食事から過剰に摂った分は尿中に排出されるため、腎臓の負担となるのです。糖の代謝を担うホルモンの「インシュリン」の働きが悪くなるともいわれています。そのため、タンパク質は体重1kgあたり2g以内に抑えましょう。

効率よくタンパク質を利用するには、量を摂るよりも、胃にある時間を短くし、すばやく吸収させることが大切。同じタンパク質でも、消化に時間がかかる脂質の多い食べ物より、低脂質の食べ物のほうがより早く吸収できます。

タンパク質摂取にはプロテインを飲めばOK?

朝や昼は忙しくてパンとコーヒーだけという食事の人や、運動後のタンパク質補給をしたい場合は、プロテインパウダーで補っても構いません。とはいえ、タンパク質の摂取は3度の食事が基本。プロテインパウダーだけではビタミンやミネラルなど、ほかの栄養素が摂れません。

また、タンパク質は食べ物から摂ったほうが水分も摂れますし、噛むことで満足感も得られます。プロテインは足りないときの補助的な役割として活用しましょう。

自炊できないときにコンビニで選びたい食べ物は?

自炊がむずかしい日は、コンビニやスーパーなどで、タンパク質の多い食べ物を選ぶのも手です。

コンビニ食は便利な反面、塩分や脂質が多い食べ物もあります。選ぶときは栄養成分表示を確認して、上手に活用を。タンパク質ダイエットにおすすめの食べ物を、ジャンル別にまとめました。

おにぎりのご飯やサンドイッチのパンにも、わずかですがタンパク質が含まれています。ミックスサンド、鮭のおにぎり、具だくさんサラダなど、具にタンパク質を多く含む食べ物を選ぶのもよいでしょう。

食べ物コンビニ食一例
サラダチキン、鶏肉の照り焼き、焼き鳥缶など
魚の塩焼き、さば缶、いわし缶、さんま缶、おでんのちくわ、はんぺん、魚肉ソーセージなど
ゆで卵、だし巻き卵、おでんの卵など
豆腐・大豆製品豆腐、納豆、豆乳、おでんの厚あげなど
牛乳・乳製品・その他牛乳、ヨーグルト、チーズプロテイン飲料など

タンパク質ダイエットの効果を高める生活習慣

最後に、タンパク質ダイエットの効果を高めるために、食事以外の生活習慣で心がけたいことを2つ紹介します。

定期的な運動習慣をもつ

自宅で筋トレする女性

健康的に美しくダイエットするなら、定期的に運動をしましょう。ダイエット効果を高めて余分な体脂肪を燃焼するには、筋肉を増やして、動かすという2つのトレーニングが必要です。それはウォーキングやジョギングなどの「有酸素運動」と「筋トレ」。

有酸素運動で血流を高めて体脂肪を燃やし、筋トレで下半身の大きな筋肉を鍛える。両方をあわせて行い、脂肪が燃えやすい体を目指しましょう。

質の良い睡眠を心がける

ダイエットには質の良い睡眠もカギになります。睡眠不足が続くと食欲を抑えるホルモン「レプチン」の分泌が減少し、反対に食欲を増加するホルモン「グレリン」の分泌量が増加。睡眠状態がよくないと食事量が増えることがわかっています。

質の良い睡眠をとるためには、次のような夜の習慣を心がけましょう。内臓を休めて体をリラックスモードに切り替えることができます。

  • 夜寝る前2時間以降の飲食は控える
  • ぬるめの湯船にゆったり浸かる
  • 寝る30分~1時間前はテレビを消してスマートフォンやパソコンの使用は控える

まとめ:タンパク質ダイエットで、健康的でスリムな体に!

タンパク質を多く含む食べ物や摂り方、1日に摂るべき必要量を解説しました。タンパク質は筋肉をつくる材料になるため、ご紹介したような食べ物を毎日適量摂ることは大切です。

しかし、ささみ肉やさば缶、鶏むね肉など、「体にいい」と話題になった食べ物ばかり食べるのはよくありません。同じものばかりでは栄養が偏り、ダイエットには逆効果になることも。複数の食べ物をバランスよく食べることで効率よくタンパク質を摂ることができ、その結果、健康的なダイエットにつながります。

また、タンパク質の摂取のほかにも、間食や甘い飲み物の摂り過ぎをやめる、運動習慣を持つことも取り入れてみてください。タンパク質ダイエットで、健康的でスリムな体型を目指しましょう!

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