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アーモンドミルク グラス ビン

アーモンドミルクはダイエットに効果がある?飲む時間や飲み方を解説

美容と健康に気づかう女性に注目されている「アーモンドミルク」。気になるのは、ダイエットにも効果的なのかということ。アーモンドミルクで健康的にダイエットしたい方のために、飲む時間や飲み方を解説します。

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ダイエットで注目されるアーモンドミルクとは?

スーパーでは、牛乳や豆乳と並んで、たくさんの種類が売られるようになったアーモンドミルク。実は欧米では、日本よりも前から親しまれている飲み物です。美容や健康のために取り入れ始めている人も多いアーモンドミルクは、ダイエットにもおすすめです。まずはアーモンドミルクの栄養価や、牛乳と豆乳との違いを解説します。

“第3のミルク”といわれる「アーモンドミルク」って何?

アーモンドミルクとは、アーモンドと水から作られる白いドリンク。さらりとしていてまろやか、クセのない味で飲みやすく、女性に人気があるドリンクです。

最近ではコーヒーやナッツ、カカオなど、さまざまな味が販売されています。「ミルク」とつきますが、牛乳と違って乳成分は含まれていません。牛乳や豆乳よりも低カロリーで、豆乳に続く「第3のミルク」として注目されています。

もともとアーモンドは、若返りのビタミンと呼ばれる「ビタミンE」や多様なミネラルがバランスよく含まれており、ヘルシーフードといわれています。ドリンクにすることで、アーモンドの栄養が手軽に摂れるのが魅力のひとつです。

アーモンドミルクと牛乳・豆乳との違いは?

アーモンド アーモンドミルク グラス

「アーモンドミルクって牛乳や豆乳とどう違うの?」と、疑問に感じる方もいるのではないでしょうか。牛乳や豆乳との違いを栄養価で比較すると以下の通りになります。(※1)

■アーモンドミルク(グリコアーモンド効果 砂糖不使用 1本200mlあたり)
39kcal
タンパク質:1.0g
脂質:2.9g
コレステロール:0mg
炭水化物:3.9g
食物繊維:3.0g
食塩相当量:0.5g
カルシウム:60mg
ビタミンE:10.0mg

■牛乳(200gあたり)
134kcal
タンパク質:6.6g
脂質:7.6g
炭水化物:9.6g
カルシウム:220mg
鉄:0.04mg
ビタミンB2:0.30mg
ビタミンE:0.2mg

■豆乳(200gあたり)
92kcal
タンパク質:7.2g
脂質:4.0g
炭水化物:6.2g
食物繊維:0.4g
カルシウム:30mg
鉄:2.4mg
ビタミンB2:0.04mg
ビタミンE:6.2mg

(※1)『七訂食品成分表2020』(女子栄養大学出版部)より

アーモンドミルクのポイントは、牛乳や豆乳とくらべると、低カロリー・低脂質・低糖質な点です。そのため、ダイエット中の飲み物としておすすめです。また、不足しがちな食物繊維が多く、何といってもアーモンドミルクの特徴であるビタミンEが豊富です。

アーモンドミルクはダイエット中におすすめのドリンクですが、牛乳や豆乳にも、それぞれメリットがあります。

  • 牛乳…吸収率の良いカルシウムが多く含まれ、良質なタンパク質も豊富。
  • 豆乳…良質なタンパク質を摂取でき、更年期障害の予防や緩和に役立つイソフラボンが豊富。

このように、他の栄養価で優れている面があるため、アーモンドミルクだけに偏らず、いろんな食品を適量摂るようにしましょう。

アーモンドミルクのダイエット効果は?

ミルクを飲む女性

牛乳や豆乳より低カロリー・低脂質・低糖質のアーモンドミルク。果たしてどの程度、ダイエット効果があるのでしょうか?

アーモンドミルクを飲んだからといってすぐにやせるわけではありませんが、アーモンドミルクに含まれる栄養素には、血流を改善したり、腸内環境を整えたりする働きがあり、健康的にダイエットしたい方にはおすすめです。

ダイエット成功のカギは、「摂取エネルギー<消費エネルギー」の状態にすること。また、食べるタイミングなども重要になります。次から、アーモンドミルクの栄養素とダイエット効果について解説します。

血行を改善する「ビタミンE」

一番の特徴は「若返りのビタミン」と呼ばれるビタミンEが、豊富に含まれていること。抗酸化作用のあるビタミンEは、細胞膜のサビを抑えるため、肌の老化がすすむのを防ぐのに役立ちます。また、血管を広げて血流をよくする作用もあり、肩こりや手足の冷え改善だけでなく、代謝アップも期待できます。

腸内環境を整える「食物繊維」

アーモンド

アーモンドミルクには、食物繊維も含まれています。食物繊維は、腸内細菌のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整える作用があります。腸内環境が乱れると、脂肪を吸収しにくくする短鎖脂肪酸(たんさしぼうさん)が減ってしまい、太りやすくなるともいわれています。ダイエットするなら、食物繊維も不足しないようにすることが大切です。

血管の老化を防ぐ「不飽和脂肪酸」

アーモンドミルクに含まれる脂肪分は、血中コレステロールを抑えるリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸で、体に良い油です。LDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあり、血管や肌の老化予防が期待できます。

美肌づくりをサポートする「ビタミンB2」

アーモンドミルクに含まれるビタミンB2は、エネルギー代謝をサポートするビタミン。特に脂質の代謝を助けてくれるため、脂肪をたくさん摂ったときは、ビタミンB2も多く摂る必要があります。

また、「発育のビタミン」ともいわれ、タンパク質の合成もサポート。皮膚や粘膜を守る働きもあり、美肌づくりに役立ちます。きれいにダイエットしたいなら、ビタミンB2も不足しないようにしましょう。

骨を丈夫にする「カルシウム」

アーモンドミルクにはカルシウムも含まれています。カルシウムといえば、骨の健康に重要な栄養素ですが、最近の研究では、カルシウムと体脂肪の関係もわかってきました。カルシウムをたくさん摂っている人の方が、体重や体脂肪の増加が少ないという報告があります。(※2)

カルシウムは不足しがちなミネラルで、骨粗しょう症の原因にもなります。女性は積極的に摂りたい栄養素です。

(※2)『栄養素の通になる第4版』(上西一弘著/女子栄養大学出版部)

アーモンドミルクをダイエットに活用するには? いつ飲む?

アーモンド アーモンドミルク グラス

残念ながら、アーモンドミルクを飲んだからといって、それだけでやせるわけではありません。しかし、飲むタイミングや飲み方、選び方を工夫すれば、ダイエットの味方になってくれます。アーモンドミルクをダイエットで取り入れる方は、次に紹介する方法を参考にしてみてください。

飲むなら「1日200mlまで」が目安

アーモンドミルクをダイエット中に飲むなら、「1日200mlまで」にして、あとは水やお茶にしましょう。アーモンドミルクを飲む=やせるわけではありません。ダイエットに良いからといって飲み過ぎると、カロリーの摂りすぎになり、かえって太ってしまいます。

また、アーモンドミルクにはビタミンEが約10mg含まれています(200mlあたり)。ビタミンEは、摂りすぎても体調不良が起きにくいビタミンですが、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、成人女性(30~49歳)の目安量は1日あたりが5.5mgと、アーモンドミルク200mlだけで満たしてしまいます。

摂取量の3分の2が便として排出されるため、比較的体内に蓄積されにくいですが、ふだんから数種類のサプリメントを摂っている方は、アーモンドミルクの飲み過ぎは避けましょう。

ダイエットに役立てるなら15時までがおすすめ

アーモンドミルクをダイエット中に飲むなら、タイミングも大切です。お風呂あがりや寝る前などの夜よりも、15時までにしましょう。

体内時計を調整する遺伝子群のひとつ「B-MAL1」というタンパク質は、15時ごろがもっとも少なく、22時から午前2時ごろに増加することがわかっています。夜遅い食事は脂肪がたまりやすいため、アーモンドミルクだけでなく他の食事も寝る3時間前には済ませましょう。もちろん、アーモンドミルクと一緒におやつを食べる場合も、太らないために「15時まで」としましょう。

BMAL1(ビーマルワン)が鍵!“太りにくい時間”に食べるダイエット

普段のおやつに置き換える

普段食べているおやつをアーモンドミルクに置き換えるのもおすすめです。例えば、ミルクチョコレート(板チョコ1/2枚:30g)160kcalをアーモンドミルク(無糖:200ml)40kcalに置き換えると、1日あたり120kcalの削減カロリーになります。

これを30日間続けると、120kcal×30日=3600kcal

体脂肪1kgを燃焼させるのに必要なエネルギーが、約7200kcalですので、

3600kcal÷7200kcal=0.5kg(1カ月あたり)

の体脂肪が減る計算になります。アーモンドミルクはダイエットに良いからと足し算するばかりで太ってしまいます。ダイエット中は、普段食べているおやつと置き換えるのもひとつの方法です。

無糖のアーモンドミルクを選ぶ

アーモンドミルクは、スーパーでたくさんの種類が並んでいて、どれを選んだら良いのか? と、悩んでしまいますよね。

おいしく飲めるように売られているものは、糖分が入っている場合があります。ダイエット効果を得たいなら、無糖を選びましょう。飲みやすくしてあるものは、約80kcalあり(200mlあたり)、糖分の摂りすぎになってしまいます。無糖タイプが苦手な方は、特定の栄養成分が補給できるアーモンドミルクで、よりヘルシーなものにするとよいでしょう。

ダイエットに取り入れるなら1カ月以上続けてみる

ミルクを飲む女性

アーモンドミルクをダイエットに取り入れるなら、最低1カ月以上、できれば3カ月は続けるようにしましょう。

厳しい食事制限や激しい運動を行う短期集中ダイエットは体に負担がかかり、リバウンドのもとに。ダイエットに取り組む方は、主食・主菜・副菜のそろった食事を基本にバランスを整え、調理法やお菓子・アルコールなどの摂り方を見直してみましょう。

適切なダイエットや体重コントロールは、まず自分にとってそれが本当に必要かどうか診断することから始めて、必要なら緩やかに減量するようにしましょう。

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ダイエット中におすすめのアーモンドミルク活用レシピ

アーモンドミルクは低カロリー・低脂肪・低糖質でダイエットにおすすめのドリンクです。とはいえ、飽きてしまうこともあるでしょう。アーモンドミルクを飽きずに取り入れるために、そのまま飲む以外に、料理に活用できる方法を紹介します。

スムージーや料理などに使う場合は、糖分や香料などの添加物が少なく、なるべくアーモンドの風味だけで作られたものを選ぶとよいですよ。

スムージーの材料として使う

アーモンドミルクをスムージーの材料にすると、牛乳や豆乳を入れて作るよりもカロリーダウンできます。野菜や果物と一緒にスムージーにすれば、ビタミンやミネラル、食物繊維も摂ることができます。(※3)

(※3)レシピの栄養価計算は『七訂食品成分表2020』(女子栄養大学出版部)で計算。アーモンドミルクは「グリコアーモンド効果 砂糖不使用」で計算。

おすすめレシピ~アーモンドミルクのグリーンスムージー~

エネルギー量:133kcal(1人分)

【材料(1人分)】
・アーモンドミルク(無糖)…150ml
・小松菜…20g
・キウイフルーツ…1/2個(50g)
・バナナ…1/2本(50g)
・レモン汁…小さじ1(5g)
・はちみつ…大さじ1/2(10g)

【作り方】
(1)キウイフルーツは、皮をむいて角切り、バナナは皮をむき、輪切りにする。
(2)小松菜は1cm幅切りにする。
(3)ミキサーに(1)(2)の材料と、アーモンドミルク、はちみつ、レモン汁を入れ、攪拌する。グラスに入れてでき上がり。

スープの材料として使う

アーモンドミルクは、シチューやポタージュの材料にも使えます。牛乳よりもあっさりした仕上がりになり、ビタミンEや食物繊維も補えます。

おすすめレシピ~ポタージュスープ×アーモンドミルク~

エネルギー量:96kcal(1人分)

【材料(1人分)】
・ポタージュスープの素(市販)… 1袋(18g)
・お湯…75ml
・アーモンドミルク(無糖)…100ml

【作り方】
鍋にポタージュスープの素を入れ、分量のお湯とアーモンドミルクを入れる。泡だて器でよくかき混ぜ、ひと煮立ちする。カップに盛り分けてでき上がり。

【ポイント】
ポタージュスープの素は、コーンポタージュやかぼちゃのポタージュでも作れます。アーモンドミルクとお湯の割合は、お好みで調整してください。

手作りおやつの材料として使う

アーモンドミルクは、手作りおやつの材料としても活用できます。牛乳で作ったものと違いがわからないほど。牛乳に比べるとあっさりした仕上がりになり、カロリーダウンもできます。

おすすめレシピ~アーモンドミルクいちご寒天~

エネルギー量:54kcal(1/6で1人分)

【材料:作りやすい分量】
・アーモンドミルク(無糖)…300ml
・いちご…1/2パック(大7粒・150g)
・練乳…大さじ1.5(30g)
・粉寒天…4g

【作り方】
(1)いちごはへたを取り、フォークで粗くつぶしておく。
(2)鍋にアーモンドミルクと粉寒天を入れて火にかける。沸騰してから約2分かき混ぜながら煮溶かす。
(3)練乳を加えて少し煮る。火を止めて4~5分置いて、粗熱をとったら(1)のいちごを混ぜる。
(4)濡らした型に流し入れて冷蔵庫で約1~2時間冷やし固める。6等分に切って、器に盛りつける。

【ポイント】
寒天は必ず沸騰してから約2分加熱して、しっかり溶かしましょう。いちごを、いちごジャムやフルーツ缶に変えて作ることもできます。甘みが足りない場合は、練乳の量を増やしてください。

アーモンドミルクを手作りしてみるのもおすすめ

素材の味を楽しみたいなら、アーモンドミルクを手作りしてみるのもOK。無添加で作りたてのアーモンドミルクは、素材の風味をそのまま味わうことができますよ。

【材料】
・生アーモンド…100g
・水…500ml

【作り方】
(1)ボウルに生アーモンドと倍以上の水(分量外)を入れ約8時間浸す。
(2)アーモンドを浸した水を切り、水洗いしてミキサーに入れる。水500mlも加え、ミキサーに約1~2分かける。
(3)ボウルにざるを重ねてガーゼをかけ、(2)を流してこす。
(4)ガーゼの両端をねじるように、じっくり絞ってでき上がり。

【ポイント】
手作りアーモンドミルクは、容器に入れて冷蔵保存しましょう。保存料無添加なので、早めに飲み切ってください。残りかすは、お菓子の材料として利用できます。

アーモンドミルクをダイエットに活用するときの注意点

アーモンドミルク アーモンド グラス

最後に、アーモンドミルクをダイエットに活用するときの注意点をまとめました。

飲み過ぎない

ダイエット中に限らず、アーモンドミルクを水代わりにたくさん飲むのは控えましょう。アーモンドミルクは食物繊維を多く含むため、お腹が緩くなることがあります。塩分も含むため、摂りすぎるとむくみの原因にも。

また、アーモンドミルクは低カロリーとはいえ、カロリーがあるため、たくさん飲むとかえって太るもとにもなりかねません。1日200mlを目安にしましょう。

アレルギーに注意する

アーモンドミルクを飲むときは、アレルギーに注意しましょう。最近ではお子さんに限らず、大人であっても木の実類のアレルギーが増えています。消費者庁から発表されている「食物アレルギー全国実態調査結果(平成30年)」では、「木の実類」のアレルギーが増えており、8.2%と小麦に続き第4位でした。

アーモンドやクルミ、カシューナッツ、マカダミアナッツ、カカオ、ヘーゼルナッツ、ピスタチオ、ココナッツなどでアレルギー症状がある方は、飲む前に医師などに相談しましょう。

まとめ:アーモンドミルクでダイエットするなら飲む時間や飲み方に工夫を

アーモンドミルクをダイエットの味方にするなら、ご紹介したように飲む時間や飲み方に工夫することが大切です。アーモンドミルクを今の生活習慣にプラスするだけでは、逆に太ってしまいます。

そもそもダイエットに大切なのは、食べ過ぎや運動不足などの生活習慣を見直すことから。1日3食バランスよく食べる、適度な運動を行う、質の良い睡眠も心がけましょう。栄養価の高いアーモンドミルクを上手に取り入れて、健康的にダイエットしましょう!

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