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2日間で即やせ!「週末だけダイエット」の食事・運動方法を徹底解説

休日の2日間を使ってすっきりやせる「週末だけダイエット」を、人気パーソナルトレーナーの石本哲郎さんが紹介。短期間で確実に結果を出したい人や、平日は時間がなくてできない人におすすめの食事・運動方法を解説します。

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目次

「週末だけダイエット」は2日で美ボディになれる最強メソッド

「週末だけダイエット」は、たった2日間で体の余分な脂肪とむくみを落とす最強のダイエット法。のべ1万人以上の女性のボディメイクを指導してきた石本哲郎さんが考案しました。

平日も休日も食事制限や運動を続けると、つらすぎて挫折したり、飽きてしまいます。そうすると、ダイエットをしても逆にやせにくくなります。平日は体型維持を心がけ、週末にしっかり体重を落とす「週末だけダイエット」で美ボディを手に入れましょう。

「週末だけダイエット」のスケジュール

「週末だけダイエット」は、休日の2日間だけで行います。スケジュールは、1日目も2日目も共通。一見、「スケジュールが細かい」と思うかもしれませんが、この流れを守ればあとの時間は何をしてもOK。計算し尽くされたプログラムなので、2日間だけでも効率よく結果を出せます。

週末ダイエットスケジュール

1日目の過ごし方

週末の1日目は、上半身中心の運動を行います。ストレッチや筋トレの方法、運動効率をアップさせる食事&ドリンクの摂り方を、朝から夜まで紹介します。

起床…ダイエット後の変化をみるために写真を撮る

朝起きてトイレを済ませたら、ダイエット前後を比べるため、体重と体脂肪率を測り、全身の写真を撮ります。ダイエット後の体型維持へのモチベーションにつながります。

動的ストレッチ…朝のストレッチで“活動モード”にスイッチオン

寝起きの体を活動モードにし、やる気を引き上げてくれるのが「動的ストレッチ」です。このストレッチを行うと、関節の可動域が広がり、正しいフォームで筋トレを行うことができます。

1日目は上半身を中心に鍛えるので、朝は上半身をほぐすストレッチを。ここでは、わき腹、背中、肩、股関節に効く「体側伸ばしデラックス」を紹介します。

ほかにも、胸や肩甲骨周りを伸ばすストレッチもやっておきましょう。

「体側伸ばしデラックス」のやり方

(1)右脚を大きく一歩前に出し、脚を前後に大きく開いて立つ。

体側伸ばし

(2)深くしゃがみながら、左手を右斜め上に伸ばして上体を右に曲げる。右手でぐっと腰を左に押し込んでもOK。

体側伸ばし
体側伸ばし

(3)左ひじをしっかり引いて、腕をもとの場所に戻しながら、(1)の体勢になる。(1)→(2)を30秒間くり返す。反対側も同様に行う。

体側伸ばし

朝ごはん…糖質とたんぱく質を摂ってエネルギーを作る

朝ごはんは、ダイエットフードではなく白ごはんがおすすめ。筋トレのパフォーマンスを高めるために、あえて白ごはんのような血糖値を上げてくれるものを食べ、筋肉にエネルギーを届けます。

また、筋肉の材料になるたんぱく質も欠かさずに。たんぱく質といえば「卵」を思い浮かべる人も多いのでは? 

卵は優秀なたんぱく源ですが、筋トレ前に摂るのは実はNG。卵に多く含まれる脂質は、栄養の吸収速度を落とします。筋トレ前はしっかりエネルギーを活用できるように、脂質は避けましょう。

朝におすすめの食材は、高たんぱくで低脂質な「マグロ(赤身)」や「鶏むね肉」。

1日目の朝食におすすめのメニューはこちら。忙しくて作れない人は、コンビニやスーパーで買える食材を。自炊できる人は、「マグロのマリネ丼」を作ってみましょう。

コンビニやスーパーで買えるおすすめ食材

A(糖質)とB(たんぱく質)から1つずつ選んで組み合わせます。

A:おにぎり1個、レトルトごはん100~150g、和菓子(大福・だんご・どら焼きなど)1個、そば1杯、うどん1杯、あんぱん1個


B:サラダチキン1個、シーチキン水煮2缶、高たんぱくヨーグルト2個、焼き鳥(むね・もも・つくね・ささみ)2本

2個と書いてあるものは、1つずつ組み合わせて食べても問題ありません。
例:シーチキン水煮1缶+高たんぱくヨーグルト1個など

「マグロのマリネ丼」のレシピ

マグロ丼

【材料(1人分)】
※2人前は倍量を目安に。

マグロ…100g
玉ねぎ…1/8個(25g)
A|しょうゆ…小さじ2と1/2
 |レモン汁…小さじ1と1/2
 |オリーブオイル…小さじ1/2
 |ブラックペッパー…少々
ごはん…100~150g
大葉…1枚

【作り方】

(1)玉ねぎは薄切りにする。ボウルに玉ねぎ、たっぷりの水を入れ、手でもみ洗いして、5~10分ほど水にさらす。
(2)トレイにAを入れ、全体を混ぜ合わせる。マグロ、(1)を加えて5分間漬けこむ。
(3)器にごはん、(2)を盛りつけ、大葉を手でちぎって上からのせる。

筋トレ…上半身の筋肉を狙い撃ち! 簡単トレーニング

朝、糖質をとってから2時間後に筋トレします。元気に動ける午前中のうちに筋トレを終わらせておくことがポイント。

ここでは、くびれ作りや下腹を凹ませるのに効果的な「お腹の筋トレ」を紹介。お腹のほかに、胸や二の腕、背中全体を鍛える筋トレも取り入れてください。朝の筋トレはトータル30分間を目安に。

「バイシクルチャレンジ」のやり方

(1)仰向けになり、両手を頭の後ろに組む。頭、肩、肩甲骨が床から浮くように少し上体を起こす。

バイシクルチャレンジ
週末ダイエット

(2)上体を左右に振りながら、下半身は自転車を漕ぐように動かす。左ひじと右ひざの順番で、ひじとひざを近づける。これをなるべく速くリズミカルに1分間動き続ける。

バイシクルチャレンジ

有酸素運動(1回目)…筋トレ後はすぐに有酸素運動を

筋トレの直後は、脳内でやる気物質が分泌されて興奮状態に。活動的な状態で、次に30分間の有酸素運動をすることでみるみる体脂肪が燃えます。

筋トレ後すぐに運動をすると、ストレスホルモンが分泌しやすくなるので、5~10分の休憩を挟んで行います。

有酸素運動は30分ほど続けましょう。

昼ごはん…ビタミンやミネラル、食物繊維をたっぷり補給

朝ごはんは、あえて糖質が多い白ごはんや、筋肉の材料になるたんぱく質を摂りましたが、昼はごはんで栄養バランスを整えるためにビタミンやミネラル、食物繊維、発酵食品をたっぷり摂ってください。

オートミールやもち麦、五穀ごはんで食物繊維を、ビタミン・ミネラルを補給するために、野菜やフルーツを、腸内環境を整えるために発酵食品を摂りましょう。

朝ごはんと同じく、コンビニやスーパーで買える食材と、自炊派のための「ブロスプちくきゅう納豆丼」のレシピを紹介します。

コンビニやスーパーで買えるおすすめ食材

A(糖質)、B(たんぱく質)、C(ビタミンやミネラル)、D(発酵食品か食物繊維)から1つずつ組み合わせます。

A:おにぎり(玄米・もち麦・大麦・五穀米など)1個、レトルトごはん(玄米・もち麦・大麦・五穀米など)100g、ライ麦パン70g、全粒粉パン70g


B:サラダチキン1個、シーチキン水煮2缶、高たんぱくヨーグルト2個、焼き鳥(むね・もも・つくね・ささみ)2本


C:キウイ1個、パイナップル100g、いちご10~15粒

D:納豆、キムチ、ヨーグルト、海藻サラダ、きのこサラダ

2個と書いてあるものは、1つずつ組み合わせて食べても問題ありません。
例:シーチキン水煮1缶+高たんぱくヨーグルト1個など

「ブロスプちくきゅう納豆丼」のレシピ

ブロスぷどん

【材料(1人分)】
※2人前は倍量を目安に。

ちくわ…2本
きゅうり…1/4本
ブロッコリースプラウト…20g
納豆…1パック
A|みそ…小さじ1
 |めんつゆ…小さじ1/2
 |白いりごま…小さじ1
オートミール…40g
水…80ml

【作り方】

(1)ちくわは縦4等分に切り、垂直に回転させて1cm角に切る。きゅうりも1cm角に切り、ブロッコリースプラウトは細かく刻む。
(2)ボウルに(1)、納豆、Aを入れ、混ぜ合わせる。
(3)耐熱容器にオートミール、水を入れ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。取り出したら(2)をのせる。

このほか、キウイ1個かパイナップル100g、いちご10~15粒でビタミン・ミネラルを補います。

ドリンク休憩&有酸素運動(2回目)…ドリンクの相乗効果でやせる

有酸素運動の前後にドリンクをかしこく使うことで、より効率よくやせられます。

おすすめドリンクは下の3つ

1.カフェインドリンク
2.栄養ドリンク
3.無調整豆乳

飲むタイミングは、

カフェインドリンク(脂肪燃焼に役立つ)…有酸素運動の前
栄養ドリンク(疲労を回復してくれる効果)…有酸素運動の後
無調整豆乳(たんぱく質の補充)…昼ごはんと夜ごはんの間のお腹が空いたとき

に摂りましょう。

夜ごはん…糖質+たんぱく質で筋肉を作る

夜ごはんは、「糖質」+「たんぱく質」のセットを。糖質とたんぱく質を一緒に摂ることで、筋肉が育ち、代謝が上がります。

よく、夜は糖質を摂るのはNGと言われていますが、「週末だけダイエット」の1日目では、食べてもOK。理由は翌日の筋トレの効果を高めるためです。

夜ごはんにおすすめのコンビニやスーパーで買える食材と、「シーフードきのこパスタ」のレシピを紹介します。

コンビニやスーパーで買えるおすすめ食材

ビタミンやミネラルを多く含む野菜ジュースは必須。加えて、A(糖質)、B(たんぱく質)、C(発酵食品か食物繊維)から1つずつ組み合わせます。

A:おにぎり(玄米・もち麦・大麦・五穀米など)1個、レトルトごはん(玄米・もち麦・大麦・五穀米など)100g、ライ麦パン70g、全粒粉パン70g


B:
サラダチキン1個、シーチキン水煮2缶、高たんぱくヨーグルト2個、焼き鳥(むね・もも・つくね・ささみ)2本


C:納豆、キムチ、ヨーグルト、海藻サラダ、きのこサラダ

2個と書いてあるものは、1つずつ組み合わせて食べても問題ありません。
例:シーチキン水煮1缶+高たんぱくヨーグルト1個など

「シーフードきのこパスタ」のレシピ

トマトパスタ

【材料(1人分)】
※2人前は倍量を目安に。

スパゲッティ…乾麺45g
シーフードミックス(解凍)…120g
にんにく…1/2片
しめじ…30g
トマトジュース…1パック(200ml)
しょうゆ…小さじ1
ブラックペッパー…少々

【作り方】

(1)にんにくをみじん切りにして、しめじは小房に分ける。フライパンに入れ、しめじに焼き目がつくまで、じっくり炒める。(フライパンが焦げやすい場合は、薄くオリーブオイルを塗る)
(2)(1)にシーフードミックス、トマトジュース、しょうゆを加え、フツフツとするまで煮詰める。
(3)別の鍋で水(分量外)を沸騰させ、スパゲッティを表示時間よりも短めにゆでて、ざるに上げる。(2)にスパゲッティを加えて和え、ブラックペッパーを振りかける。

静的ストレッチ…リラックス効果を高めて睡眠の質を上げる

体を“おやすみモード”に変えてくれるのが、「静的ストレッチ」です。リラックス効果が高く睡眠の質を高める効果もあります。

動きが伴うストレッチは、交感神経を優位にして“活動モード”にします。対して、静的ストレッチは筋肉を伸ばした状態で動かずに30秒キープするだけなので、自然と体がリラックスしてぐっすり眠れます。

たっぷり睡眠をとって、やせ体質を目指しましょう。ここでは、「背中伸ばし」を紹介します。背中のほかに、胸や肩、お尻も伸ばしてくださいね。

「猫背で背中伸ばし」のやり方

(1)ひざを曲げて座り、左右の手の甲を合わせるようにしながら、足裏を内側からつかむ。

猫背伸ばし
猫背伸ばし

(2)頭をしっかり下げて猫背になり、ぐーっと背中を伸ばす。伸ばしきったところで30秒間キープ。

猫背伸ばし

お風呂&就寝…7時間睡眠でやせ体質になる

夜はお風呂と睡眠でさらにやせ体質になりましょう。

筋肉は寝ている間に修復・再生されます。睡眠時間を長くとることで、起きている時間の代謝が上がる、過食が減るなどのメリットがあり、やせ効果バツグン。また、深い睡眠に導いてくれるのが、お風呂。副交感神経に切り替え、寝つきが良くなります。

筋トレに有酸素運動に、1日がんばった体はヘトヘトの状態。2日目に備えてしっかり寝ましょう。

2日目の過ごし方

続いて2日目は、下半身中心の筋トレと有酸素運動を。

起床…トイレの後に体重&体脂肪を測定

2日目も1日目と同様に、朝起きたらトイレの後に体重と体脂肪率を測ります。

1日目の夜に糖質を摂ったので、体はエネルギーになるガソリンが溜まっている状態。ここで体重が減っていなくても大丈夫、安心してください。

動的ストレッチ…布団の上で寝ながらできる下半身伸ばし

2日目は、下半身を中心に鍛えるので、朝は下半身をほぐします。布団の上で簡単にできる「寝ながら前もも伸ばし」を紹介します。

前もも以外にも内ももやお尻も伸ばしておきましょう。

「寝ながら前もも伸ばし」のやり方

(1)体の右側を下にして横向きに寝る。左ひざを曲げ、左手で左足の甲を持つ。腰を丸めて、猫背気味になる。

前もも伸ばし
前もも伸ばし

(2)左手で左のかかとをお尻につけるようにぐーっと引き寄せて前ももを伸ばす。お尻にかかとをつけたまま、力をゆるめてひざの位置を少し戻す。これを30秒間くり返す。反対側も同様に。

前もも伸ばし

朝ごはん…朝なら甘いものもOK! 筋トレ前の栄養補給

2日目の朝も「糖質」+「たんぱく質」のルールは同じ。甘いものが食べたいときは、和菓子ならこのタイミングで食べてもOKです。

1日目の疲労もあるので、しっかりと朝食を摂り、栄養補給をしましょう。コンビニやスーパーで買える食材と、「鶏チャーシュー丼」のレシピを紹介します。

コンビニやスーパーで買えるおすすめ食材

A(糖質)とB(たんぱく質)から1つずつ組み合わせます。

A:おにぎり1個、レトルトごはん100~150g、和菓子(大福・だんご・どら焼きなど)1個、そば1杯、うどん1杯、あんぱん1個


B:サラダチキン1個、シーチキン水煮2缶、高たんぱくヨーグルト2個、焼き鳥(むね・もも・つくね・ささみ)2本

2個と書いてあるものは、1つずつ組み合わせて食べても問題ありません。
例:シーチキン水煮1缶+高たんぱくヨーグルト1個など

「鶏チャーシュー丼」のレシピ

とり丼

【材料(1人分)】
※2人前は倍量を目安に。

鶏むね肉…小さめ1/2枚(100g)
長ねぎ…5cm(15g)
A|しょうゆ…大さじ1
 |みりん…大さじ1
 |酒…大さじ1/2
 |酢…大さじ1/2
 |きび砂糖…大さじ1/2
 |しょうが(チューブ)…1~2cm
 |にんにく(チューブ)…1~2cm
ごはん…100~150g

【作り方】

(1)長ねぎは繊維に沿って中心まで切り込みを入れ、芯を取り出す。白い部分を細切りにし、10分間水にさらす。
(2)耐熱容器にAの調味料を入れて混ぜ合わせる。鶏むね肉の皮をとり、表裏にフォークで穴をあけ、Aの入った器の中で全体をなじませる。
(3)皮目を上にしてふんわりラップをかけ、電子レンジ(600W)で3分加熱。裏返してさらに2分30秒加熱し、5分放置する。粗熱がとれたら食べやすい薄さに切る。器にごはん、鶏むね肉を盛りつけ、耐熱容器に残ったたれを上からかけ、(1)の長ねぎをのせる。

筋トレ…下半身のたるみを撃退! 引き締まった体に

1日目と同様、朝食の2時間後に筋トレ。たれ尻がすっきりする「リアランジ」を紹介します。おしりと裏ももが鍛えられるので、後ろ姿美人になりますよ。

ほかにも内ももを鍛えるトレーニングもおすすめです。1日目同じく、糖質をとってから2時間後に筋トレすることで、体にたっぷりエネルギーを蓄えた状態で筋トレができます。

「リアランジ」のやり方

(1)壁を横にして右手を当てて立つ。

リアランジ

(2)右脚を後ろに引いてゆっくりしゃがみ、右ひざを地面につける。

リアランジ
リアランジ

(3)左脚のかかとをぐっと踏み込んで立ち上がる。

リアランジ

(2)~(3)を60秒間くり返す。立ち上がるときはすばやく、しゃがむときはゆっくりを意識。左脚が終わったら休憩を挟まず、すぐに右脚を行う。

有酸素運動(1回目)

ルールは1日目と同じです。筋トレ後は5~10分休憩したらすぐに有酸素運動するのがポイントです。

昼ごはん…脂質を解禁! ただし塩分は控えめに

昼食は、脂質を解禁、糖質はカットします。2日目の昼以降は体脂肪率を下げることと、むくみの改善に特化した食事を摂ります。

脂質は、細胞膜やホルモンの材料になる栄養素なので、このタイミングで補充。また、むくみを減らすために塩分を控えましょう。

コンビニやスーパーで買える食材と、「たっぷりサルサオムレツ」と「ブロスプおかか冷奴」のレシピを紹介します。

コンビニやスーパーで買えるおすすめ食材

たんぱく質が豊富な冷奴と、むくみ対策におすすめのトマトジュースは必須。加えて、A(たんぱく質や脂質)とB(たんぱく質)から1つずつ組み合わせます。

冷奴、トマトジュース
A:ゆで卵2個、卵焼き1パック、温泉卵2個


B:シーチキン水煮かささみ1缶、高たんぱくヨーグルト1個、ささみ缶1缶

※冷奴に使う調味料は、レモン汁やお酢を選ぶと塩分をカットできるのでおすすめ。

「たっぷりサルサオムレツ」のレシピ

サルサ

【材料(1人分)】
※2人前は倍量を目安に。

卵…2個
トマト…1/2個
きゅうり…1/4本
玉ねぎ…20g
A|豆乳…大さじ2
 |塩…少々
 |こしょう…少々
B|ケチャップ…小さじ2
 |レモン汁…小さじ1/2

【作り方】

(1)ボウルに卵を割り入れ、Aを加えて混ぜる。
(2)深さのある耐熱容器にラップを敷き(1)を流し入れ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。一度取り出して全体をかき混ぜ、さらに1分加熱。電子レンジから取り出したら、ラップごと半分に折りたたみ、そのまま放置する。
(3)トマトを1cm角に、きゅうりと玉ねぎはみじん切りにしてボウルに入れる。Bを入れてよく混ぜる。器に(2)を盛り、ソースをかける。

「ブロスプおかか冷奴」のレシピ

【材料(1人分)】
※2人前は倍量を目安に。

絹ごし豆腐…150g
ブロッコリースプラウト…10g
A|ぽん酢しょうゆ…小さじ1
 |かつお節…1g
 |ブラックペッパー…少々

【作り方】

(1)ボウルにブロッコリースプラウト、Aを入れてよく和える。
(2)器に絹ごし豆腐を盛り、上から(1)をのせる。

メインの「たっぷりサルサオムレツ」と副菜の「ブロスプおかか冷奴」と一緒に、むくみに効果的なトマトジュースも飲みましょう。ブロッコリースプラウトを食べることでダイエット中に不足しがちなビタミンを補えます。

ドリンク休憩&有酸素運動(2回目)

1日目と同じく、有酸素運動前後に無調整豆乳やカフェインドリンク、栄養ドリンクを。2日間の疲れを平日に持ち越さない効果があります。

夜ごはん…たんぱく質+脂質を摂ってラストスパート!

夜も糖質を抜いて、「たんぱく質」と「脂質」中心の食事を摂りましょう。

夜は、脂質の“質”を意識してみてください。イチオシは、サバやサンマの缶詰。青魚に含まれる「オメガ3脂肪酸」は血中の中性脂肪を減らす働きがあります。

空気に触れると酸化しやすいので、缶詰を買って食べるのがおすすめ。ダイエット中に食事を減らすと便秘になりやすいため、補助として、海藻やきのこなどの食物繊維は欠かさずに食べましょう。

コンビニやスーパーで買える食材と、「サバのつけ麺」のレシピを紹介します。

コンビニやスーパーで買えるおすすめ食材

A(たんぱく質や脂質)とB(たんぱく質)+C(食物繊維)から1つずつ組み合わせます。

A:サバ缶(またはイワシかサンマ)缶80~100g、刺身7~8切れ(サバ・アジ・サーモン・鯛・カンパチ・イワシ・中トロ・ブリなど)


B:シーチキン水煮1缶、高たんぱくヨーグルト1個、ゆで卵1個、プロテインドリンク1パック


C:海藻サラダ、きのこサラダ

※Aで刺身を選ぶときは、しょうゆのつけすぎに注意を。調味料を使いたい場合は、レモン汁やお酢がおすすめです。

※Cのドレッシングはノンオイルを選び、かけすぎないようにしましょう。

「サバのつけ麺」のレシピ

鯖つけ麺

【材料(1人分)】
※2人前は倍量を目安に。

サバ缶(またはイワシかサンマ)…100g
糖質ゼロ麺…1袋
玉ねぎ…1/4個(50g)
えのきたけ…50g
もやし…50g
卵…1個
A|すりおろしにんにく…小さじ1/2
 |すりおろししょうが…小さじ1/2
 |ごま油…小さじ1と1/2
B|めんつゆ…小さじ1
 |鶏がらスープの素…小さじ1/3
 |かつお節…1.5g
 |水…100ml
のり…1/4枚

【作り方】

(1)玉ねぎをみじん切りに、えのきたけは2cmの長さに切る。糖質ゼロ麺は水気を切っておく。つけ合わせのもやしは耐熱容器に入れ、水大さじ1(分量外)を回しかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する。卵は沸騰した湯で7分ゆで、殻を剥いておく。
(2)小鍋にA、玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。えのきたけとサバ缶を加え、粗くほぐしながらえのきたけがしんなりするまで炒める。Bを加えてひと煮立ちさせる。
(3)器に糖質ゼロ麺、もやし、半分に切ったゆで卵、のりをのせる。(2)をお椀に盛る。

静的ストレッチ

夜は1日目と同じく疲れた体をストレッチでリフレッシュ。1日目と同じ「猫背で背中伸ばし」の静的ストレッチを取り入れてください。

お風呂&就寝

2日間の疲れが溜まった体をお風呂と睡眠で労わってください。お風呂は、入浴剤を入れることでよりリラックス効果が高まり、寝つきがよくなります。

寝る前に空腹を感じるかもしれませんが、それは体脂肪が燃えている証拠。ここは食べたい気持ちをぐっとガマンして、翌日体重計に乗るのを楽しみに寝ましょう。

体重計に乗って2日間の効果をチェック

2日間の「週末だけダイエット」が終了した3日目の朝。2日間と同じく、トイレの後に体重を計ります。体重が減り、体やフェイスラインがスッキリしたと感じる人も多いはず。

毎日がんばらなくても、週末の2日間だけで運動や食事を見直し、平日はそれをキープ。効果が出たからといって毎日続けてしまうと効果が薄れてしまいます。平日と週末のメリハリをつけると徐々にやせられます。

イベントの前など大事な日の前々日から週末だけダイエットをするのもOK。週末がくるたびにこのダイエットを2回、3回とくり返すことで、より一層引き締まった美ボディになりますよ。

イラスト/えんぴつ座
(『即やせ確定!週末だけダイエット』著:石本 哲郎より)

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