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栄養満点! たっぷり夏野菜の簡単「副菜バリエ」5品

暑いと食欲がわかず、つい簡単なものですませてしまいがちに。「今日、野菜が足りていないかも?」「あと1品欲しい」という時にこれ! 夏野菜がたっぷり摂れる、栄養満点の副菜レシピをご紹介します。

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夏野菜の栄養をたっぷりチャージ! 簡単に作れる副菜バリエ5品

どうしても食材や味付けがワンパターンになりがちな副菜。そんなマンネリを解消する副菜レシピがこの5品。トマトや枝豆、ズッキーニなど夏を代表する身近な野菜を使って、パパッと簡単に作れます。

夏野菜は水分やカリウムが豊富で、水分補給や体の熱をクールダウンさせるのにぴったり。また、赤や緑などの色の濃い野菜にはストレスや紫外線から体を守るビタミンや抗酸化成分が豊富に含まれています。

野菜不足の解消にはもちろん、食欲のない時や時間のない夕食作りのもう1品に大活躍すること間違いなし!

ズッキーニとアボカドのさっぱりサラダ

140kcal(1人分)

ズッキーニとアボカドのさっぱりサラダ

材料(2人分)
ズッキーニ…1本(150g)
塩…小さじ1/4
アボカド…1/2個

A
|オリーブ油…大さじ1
|酢…小さじ2
|塩…小さじ1/4
|こしょう…少々

作り方
(1)ズッキーニは薄切りにしてボウルに入れ、塩をまぶして10分ほどおく。しんなりしたら水気をしぼる。アボカドは一口大に切る。
(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を入れて和える。器に盛り付ける。

アレンジテク
ズッキーニの代わりに、薄切りにしたピーマンやトマト、茹でたいんげんを使ってもOK!

ズッキーニの栄養&効果的な食べ方
ビタミンCやカリウムが豊富。ただどちらも水溶性のため、煮たり茹でたりすると水に溶け出てしまうという性質があります。さらにビタミンCは、加熱にも弱いため、栄養を無駄なく摂るなら生食がベスト。さらに、β-カロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップ! サラダやマリネにして油と一緒に食べるのがおすすめです。

かぼちゃのヨーグルトドレッシング

146kcal(1人分)

かぼちゃのヨーグルトドレッシング

材料(2人分)
かぼちゃ…150g
ハム…2枚
オリーブ油…小さじ1

A
|ヨーグルト…大さじ2
|オリーブ油…小さじ1
|塩、こしょう、おろしにんにく…各少々

作り方
(1)かぼちゃは1cm厚さに切って、さらに半分にする。ハムは半分に切って2〜3mm幅の細切りにする。Aは混ぜ合わせておく。
(2)耐熱皿にかぼちゃを入れ、ラップをしてレンジで2〜3分加熱する。火が通ったら、オリーブ油を熱したフライパンで焼き目がつくまで2〜3分焼く。
(3)皿に(2)とハムを盛り付け、Aをかける。

アレンジテク
かぼちゃの代わりに、グリルで焼いたズッキーニや、グリルで全体が真っ黒になるまで焼いて皮をむいたパプリカ、フライパンで焼いたなすを使ってもおいしいですよ!

かぼちゃの栄養と効果的な食べ方
免疫力を高めるβ-カロテンや血行を促進するビタミンEなどが豊富。油を使った炒め物にしたり、ドレッシングやマヨネーズをかけたりして食べると、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンやビタミンEの吸収率が上がります。

枝豆のピリ辛しょうゆ漬け

56kcal(1人分)

枝豆のピリ辛しょうゆ漬け

材料(2人分)
枝豆…100g

A
|にんにく…1かけ
|赤唐辛子…1本
|だし汁…大さじ3
|しょうゆ…大さじ2
|砂糖…小さじ2

作り方
(1)枝豆は両端をハサミで切り落とし、グリルで7〜8分焼く。にんにくは薄切り、赤唐辛子は種を取り除いて小口切りにする。
(2)ポリ袋などにAを入れて混ぜ合わせ、枝豆を加えて30分以上漬ける。器に盛り付ける。

アレンジテク
枝豆の代わりに、棒状に切ったきゅうりやさっと茹でたオクラやゴーヤを使うのも合いますよ!

枝豆の栄養&効果的な食べ方
良質なたんぱく質やカルシウム、カリウム、β-カロテン、ビタミンCなど多くの栄養素をバランスよく含んでいます。また、ビタミンB1、B2も豊富で代謝を促す働きもあります。栄養を効率よく摂るなら、茹でるよりグリルなどで焼いて食べるのがおすすめ。

トマトとベーコンのチーズ炒め

132kcal(1人分)

トマトとベーコンのチーズ炒め

材料(2人分)
トマト…1個(200g)
ベーコン…2枚
オリーブ油…大さじ1/2

A
|塩…小さじ1/4
|粗びき黒こしょう…少々

粉チーズ…適量

作り方
(1)トマトは一口大に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、ベーコンを炒める。トマトを加えてさっと炒め、Aを加えてさっとからめる。器に盛り付けて粉チーズをふる。

アレンジテク
トマトの他、ズッキーニやなす、かぼちゃ、いんげんもおすすめ!

トマトの栄養と効果的な食べ方
赤い色素成分「リコピン」は、活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があり、生活習慣病予防や老化予防に効果的。他にもβ-カロテンやビタミンE、C、カリウム、食物繊維など、豊富な栄養がバランスよく含まれているのも特長。リコピンは脂溶性なので、油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。

オクラととうもろこしのカレー炒め

98kcal(1人分)

オクラととうもろこしのカレー炒め

材料(2人分)
オクラ…6本(60g)
とうもろこし…1本(120g)
バター…10g

A
|カレー粉…小さじ1/3
|塩…小さじ1/4
|こしょう…少々

作り方
(1)オクラは1cm幅の小口切りにする。とうもろこしは身をこそげる。
(2)フライパンにバターを中火で熱し、(1)を炒める。しんなりしたらAを加えてさっとからめる。器に盛り付ける。

アレンジテク
オクラ・とうもろこしの代わりに、ミニトマト、ピーマン、パプリカ、かぼちゃ、ズッキーニなどでアレンジを!

オクラの栄養と効果的な食べ方
ぬめり成分の正体は、ペクチンやガラクタンなどの食物繊維。髪の毛や皮膚の健康を維持するβ-カロテンも豊富です。カロテンは脂溶性なので、油と一緒に調理すると吸収率がアップします。ビタミンB1やビタミンC、カリウム、カルシウムなどもたっぷり。

とうもろこしの栄養と効果的な食べ方
主成分は炭水化物、たんぱく質。その他にもビタミンB1、B2、Eなどのビタミン類、食物繊維、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル類のバランスも抜群。茹でるより、蒸したりレンジで加熱する方が栄養を効率よく摂れます。

栄養満点の夏野菜には健康・美容効果がいっぱい!

夏野菜

野菜は旬の時期に一番栄養価が高く、その時期に必要な栄養素を効率よく摂ることができます。水分やカリウムが豊富な夏野菜は、水分補給や体の熱を冷ますのにぴったり! また色の濃い野菜にはビタミンや抗酸化成分が豊富に含まれているので、ストレスや紫外線などの活性酸素によるダメージの回復にも効果的。美肌づくりもサポートしてくれます。

暑い時期に摂りたい栄養素が詰まった、いいことずくめの夏野菜。健康&美肌のためにも、毎日の献立にたっぷり取り入れて、夏を元気に乗り切りましょう!

撮影/佐々木実佳

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