医師考案の「5秒壁ドンストレッチ」は、年齢と共に固くなるひざ裏を伸ばし、全身を引き締めます。血流や代謝が上がり、ヤセやすい体質になれる３ポーズをご紹介。30代・40代・50代の年齢別アドバイス付き！

まずは、全身の老化度をひざ裏でCHECK！　

◯ やわらか
ひざ裏はやわらかめ。この状態を保つために、ひざ裏伸ばしと下半身の強化を習慣に。

◯ ややカタ
ひざ裏がやや硬く、血流が悪くなっている。ひざ裏を伸ばせば、むくみが取れてスッキリ。

◯ カチコチ
ひざ裏がかなり硬い。全身の筋肉が衰えて、たるむ危険が。ひざ裏をじょじょに伸ばして。

ひざ裏伸ばし&深い呼吸で、全身のたるみを引き締め

「体重が落ちた」「たるみが引き締まった」などの喜びの声続出なのが、医師の川村明さん考案の「壁ドン」のポーズ。中には７㎏ヤセた人も！

「筋力はひざ裏を起点に鍛えられていきます。ひざ裏が硬く曲がっていると、太もも裏や骨盤周りの筋肉、腹筋、背筋と、全身の筋肉が衰えてしまう。腹圧がゆるみ、骨盤底筋も使われなくなってぽっこりお腹に。一方、ひざ裏を伸ばすと、全身の筋肉が連動して鍛えられ、代謝アップ。自然とヤセて、たるみも引き締まってきます」と、川村さん。

その特長は、深い呼吸にあります。伸ばす時には息を吐き、副交感神経を優位に。逆に筋肉を緊張させる時は息を吸うと交感神経が活発に。自律神経が整い、ホルモンバランスも良くなりヤセやすくなります。
無理なくイタ気持ちいいと感じる程度から、楽しく始めてみて！

5秒壁ドン！のやり方

【１】 壁の前に立つ
背筋をまっすぐに伸ばし、両足をそろえて壁の前に立つ。息を大きく吸い込む。

【２】脚を前後に開いて壁を押す
片脚を前へ出してひざを曲げる。反対側の脚は後ろへまっすぐに引き、ひざ裏を伸ばす。両手を肩の高さに上げ、壁を力強く5秒間押しながら、息を吐ききる。

【１】【２】を2回行ったら脚を替えて同様に行う。これが1セット。

壁ドン！ 年代別アドバイス

【壁ピタ】
後頭部、肩、お尻、かかとの4点を壁に付けて立つ。つま先は90度に開く。手のひらを正面向きで壁に付け、息を吸ってお腹をへこませ、5秒キープ。

【30代】
◯３セット＋「壁ピタ」でさらに代謝UP
壁ドンを3セット行った後、写真の「壁ピタ」を。姿勢が良くなり代謝アップ。

【40代】
◯脚の角度に気をつけて2セット行う
前後の脚が平行になるように気を付けながら開くと、ストレッチ効果が高まってヤセやすく。

ひざ裏を伸ばして代謝アップ！「5秒壁ドンポーズ」

下半身が鍛えられる！四股ふみポーズ

骨盤周辺の筋肉が鍛えられ、たるんだ下腹が引き締まるポーズ。便秘も改善します。
深い呼吸で自律神経のバランスが整い、血流もUP！

四股ふみポーズのやり方

【１】　脚を大きく開いて立つ
両脚を大きく広げて立ち、つま先は45度外側へ向ける。ゆっくりと深く息を吸い込む。

【２】　ゆっくり腰を下げももを３回たたく
息を吐きながら、5秒かけてゆっくりと腰を下げる。息を吐ききったら、そこから「ワン・ツー・スリー」と声に出し、太ももを3回たたく。【１】・【２】を3回繰り返す。

年代別アドバイス

【30代】
◯腰をより深く落として３回＋「壁ピタ」を
ももが床と平行になる程度まで腰を落とし、3回行う。
その後、壁ドン！年代別アドバイスで解説した「壁ピタ」を行えば、よりたるみが上がる。

【40代】
◯できる人は腰を深く落として2回
上の図の“腰をより深く落とすポーズ”を2回行う。
できない人は、基本の四股ふみポーズを2回でOK。

【50代】
◯基本ポーズをまずは１回
無理はせず、まずは基本のポーズを1回から。ひざを少し曲げるだけでも効果はあります。

下半身が鍛えられる！「四股ふみポーズ」

引き締まった凹腹に！ アオサギストレッチ

「壁ドン」「四股ふみ」にプラスして行えば、ひざ裏がさらにやわらかくなるストレッチ。
体幹が鍛えられるので、ぽっこりお腹も凹みます。

アオサギストレッチのやり方

【１】 片ひざを立て、反対の脚を伸ばして座る
背筋を伸ばし、片ひざを立てて座る。もう一方の脚はまっすぐに伸ばす。

【２】伸ばした足の裏にタオルをかけひざを伸ばす
伸ばした足の裏にフェイスタオルを引っかけ、脚を少し上げてひざを伸ばす。かかとを突き出し、両手でタオルを引っ張って、背筋を伸ばす。5秒キープし、反対側も同様に行う。これが1セット。

痛くて基本のポーズができない人は、左写真のようにタオルを片手で持ち、脚をやや外側へ開くとラク。

年代別アドバイス

撮影／神尾典行　モデル／郷麻里　イラスト／後藤知江
（からだにいいこと2019年2月号より）