糖質食べても太らない！ワンプレートレシピ
今やダイエットの主流は「糖質抜き」となり、ごはんやパスタ・パンなどの炭水化物はすっかり天敵に。けれど本当は炭水化物をあきらめなくてもいいんです！
コツを知れば、炭水化物は体温と代謝を上げてヤセ体質をつくる頼もしい食材に。特に、代謝が下がるアラフォー世代にとっては、ダイエットの強い味方になりますよ。炭水化物大好きさんも安心な技ありレシピを伝授！おいしくたっぷり食べてヤセましょう。
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目次
吸収をゆるやかにすれば、炭水化物はヤセ食材に！
体は糖を一気に吸収すると、血糖値がグーンと上昇。それがインスリンによって急激に下がるとき、糖は脂肪になって体に蓄えられます。一方、時間をかけて吸収をゆるやかにすれば、太りません。
コツは「冷やす」＆ 血糖値を上げない食材を「混ぜる」
冷やすとヤセる理由ー吸収されにくくなる！
炭水化物に含まれるデンプン質は、冷えると「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化。食物繊維に似た性質になり、腸内環境を整えてヤセやすくします。また、血糖値の急上昇を抑える働きを持つようになり、糖が脂肪に変わるのもストップ。
炭水化物吸収STOP ! 混ぜる食材はコレ！
糖の代謝を活発にするトマト、糖をゆっくり分解する酢、炭水化物をコーティングして吸収を抑制する卵やネバネバ食材、胃から腸へ動くスピードを遅らせる豆・乳製品がおすすめです。
炭水化物の食べ方のコツ
「朝＞昼＞夕」の量で、朝食をしっかりと
朝に炭水化物をとると、体が活性化し、食事によって発散される熱エネルギーがアップ。
炭水化物＋砂糖は 避ける
ごはん、パスタ、パンなどの主食は食材を混ぜて血糖値をコントロールできますが、砂糖が入ると一発で血糖値が急上昇！
常温から冷温で 食べる
炭水化物は温かくなければ、常温でもOK。再加熱すると、でんぷん質が元に戻ってしまうので注意を。ごはん、麺、パンを食べてヤセるレシピでダイエットしましょう！
とろろとトマトのだし汁ぶっかけごはん 415kcal
ポイント 卵を混ぜて血糖値の上昇ストップ
●材料（２人分）
山芋………80g
卵…………２個
トマト……小１個
塩昆布……少々
冷たいごはん…300g
冷たいだし汁…300ml
しょうゆ……小さじ２
●作り方
１ 山芋はすりおろし、トマトは角切りにする。
２ ごはんを茶わんに盛り、山芋、卵１個、トマトをのせて塩昆布を添える。だし汁としょうゆを混ぜてかける。
えだ豆たっぷりサラダごはん 464kcal
ポイント えだ豆＆酢で脂肪の吸収も抑える
●材料（２人分）
冷たいごはん……300g
えだ豆……………正味50g
プロセスチーズ…40g
きゅうり…………1/2本
レタス……………２枚
Ａ｜オリーブオイル…大さじ２
｜酢大さじ……２
｜塩小さじ……1/2
｜こしょう……少々
●作り方
１ ごはんは水洗いし、水気を切る。チーズときゅうりは1cmの角切りにする。
２ レタスは一口大にちぎって器に敷く。
３ １、えだ豆、Ａをボウルで和え、２に盛る。
鮭ごはんの混ぜ寿司風 320kcal
ポイント ミネラル豊富な刻みのりをたっぷりと
●材料（２人分）
大葉…………（細切り）５枚分
焼き鮭ほぐし…大さじ４
白ごま…………大さじ１
しょうゆ………小さじ２
冷たいごはん…300g
刻みのり………適量
●作り方
１ のり以外の材料をボウルで混ぜ合わせて器に盛り、刻みのりをのせる。
サバみそ煮のネバネバうどん 455kcal
ポイント ネバネバ成分が糖をコーティング
●材料（２人分）
オクラ…………４本
なめたけ………大さじ４
冷たいだし汁…400ml
しょうゆ………小さじ２
サバみそ煮缶…１缶
冷凍うどん……２食分
●作り方
１ オクラは刻んで耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで40秒ほど加熱する。
２ うどんはゆでて水にさらし、水気を切り器に盛る。
３ ボウルにサバみそ煮缶をあけ、だし汁としょうゆを混ぜ合わせる。うどんにかけ、１となめたけをのせる。
冷たい豆乳坦々麺 574kcal
ポイント 豆乳とみその大豆パワーで吸収ストップ
●材料（２人分）
にら…………３本
鶏ささみ……１本
酒……………大さじ１
塩……………ひとつまみ
鶏がらスープの素…小さじ２
Ａ｜豆乳………400ml、
｜ねりごま…大さじ１、
｜みそ………大さじ１
｜ラー油……適量
中華麺…………２玉
●作り方
１ にらは1cm幅に切る。ささみは酒と塩で下味をつけて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで２分加熱し、粗熱が取れたらほぐしておく。
２ スープの素をお湯大さじ２（分量外）で溶き、Ａと混ぜ合わせる。１を加え、器に盛る。
３ 中華麺をゆでて水にさらし、水気を切る。麺をスープに浸しながら頂く。
トマトと豆腐の冷製パスタ 562kcal
ポイント トマトのリコピンでパスタの糖をなかったことに
●材料（２人分）
トマト……………小２個
木綿豆腐…………1/2丁
フレッシュバジル…３～４枚
Ａ｜オリーブオイル…大さじ２
｜塩大さじ………1/2
｜こしょう………少々
スパゲッティ…………200g
●作り方
１ 豆腐はちぎってキッチンペーパーではさみ、水抜きをする。トマトはくし切りにする。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
２ １とＡを混ぜ合わせる。
３ スパゲッティをゆで、水にさらして水気を切る。器に盛り、２を混ぜ合わせる。
ケークサレ風フレンチトースト 315kcal
ポイント 卵をからめてパンの糖質の吸収をゆっくりに
（写真上）ケークサレ風フレンチトースト
（写真下）ヨーグルト・オープンサンド
●材料（２人分）
フランスパン………（2cm厚さ）４切れ
Ａ｜ 卵 ………２個
｜ 牛乳……… 100ml
｜ 塩 ……小さじ1/2
｜ こしょう少々
オリーブオイル …小さじ２
ハム ………………２枚
サニーレタス ……２枚
塩 ………………ひとつまみ
酢 ………………大さじ½
●作り方
１ ボウルにＡを混ぜ合わせ、半分に切ったパンを浸す。
２ フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、弱火で１の両面を焼く。
３ ハムは1cm幅に切り、サニーレタスはちぎり、塩と酢で和えて器に盛る。冷ました２をのせる。
ヨーグルト・オープンサンド 322kcal
ポイント ヨーグルトで消化スピードをコントロール
●材料（２人分）
食パン………（６枚切り）２枚
ツナ缶………１缶
パプリカ……1/4個
Ａ｜ヨーグルト 大さじ２
｜オリーブオイル 大さじ １
｜粉チーズ大さじ １
｜塩小さじ 1/3
｜こしょう少々］
●作り方
１ ツナ缶は油と水気をしっかり切る。パプリカは薄切りにする。
２ １とＡを混ぜ合わせ、食パンにのせる。
炭水化物は常温まで冷やして、お助け食材を混ぜて食べれば、ごはんやパスタでも、カロリーが消えたような食事に。ごはん・パン・麺好きには嬉しいですね！
撮影／阿部吉泰
（からだにいいこと2017年1月号より）
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