
糖質食べても太らない!吸収をゆるやかにする「ワンプレートレシピ」
炭水化物は体温と代謝を上げてヤセ体質をつくる頼もしい食材。太らないための糖質摂取のコツは「冷やす」と「混ぜる」。炭水化物大好きさんも安心の技ありレシピを伝授します!
目次
吸収をゆるやかにすれば、炭水化物はヤセ食材に!
体は糖を一気に吸収すると、血糖値がグーンと上昇。それがインスリンによって急激に下がるとき、糖は脂肪になって体に蓄えられます。一方、時間をかけて吸収をゆるやかにすれば、太りません。
コツは「冷やす」& 血糖値を上げない食材を「混ぜる」
冷やすとヤセる理由ー吸収されにくくなる!

炭水化物に含まれるデンプン質は、冷えると「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」に変化。食物繊維に似た性質になり、腸内環境を整えてヤセやすくします。また、血糖値の急上昇を抑える働きを持つようになり、糖が脂肪に変わるのもストップ。
炭水化物吸収STOP ! 混ぜる食材はコレ!

糖の代謝を活発にするトマト、糖をゆっくり分解する酢、炭水化物をコーティングして吸収を抑制する卵やネバネバ食材、胃から腸へ動くスピードを遅らせる豆・乳製品がおすすめです。
炭水化物の食べ方のコツ
「朝>昼>夕」の量で、朝食をしっかりと
朝に炭水化物をとると、体が活性化し、食事によって発散される熱エネルギーがアップ。
炭水化物+砂糖は 避ける
ごはん、パスタ、パンなどの主食は食材を混ぜて血糖値をコントロールできますが、砂糖が入ると一発で血糖値が急上昇!
常温から冷温で 食べる
炭水化物は温かくなければ、常温でもOK。再加熱すると、でんぷん質が元に戻ってしまうので注意を。ごはん、麺、パンを食べてヤセるレシピでダイエットしましょう!
とろろとトマトのだし汁ぶっかけごはん 415kcal
ポイント 卵を混ぜて血糖値の上昇ストップ

●材料(2人分)
山芋………80g
卵…………2個
トマト……小1個
塩昆布……少々
冷たいごはん…300g
冷たいだし汁…300ml
しょうゆ……小さじ2
●作り方
1 山芋はすりおろし、トマトは角切りにする。
2 ごはんを茶わんに盛り、山芋、卵1個、トマトをのせて塩昆布を添える。だし汁としょうゆを混ぜてかける。
えだ豆たっぷりサラダごはん 464kcal
ポイント えだ豆&酢で脂肪の吸収も抑える

●材料(2人分)
冷たいごはん……300g
えだ豆……………正味50g
プロセスチーズ…40g
きゅうり…………1/2本
レタス……………2枚
A|オリーブオイル…大さじ2
|酢大さじ……2
|塩小さじ……1/2
|こしょう……少々
●作り方
1 ごはんは水洗いし、水気を切る。チーズときゅうりは1cmの角切りにする。
2 レタスは一口大にちぎって器に敷く。
3 1、えだ豆、Aをボウルで和え、2に盛る。
鮭ごはんの混ぜ寿司風 320kcal
ポイント ミネラル豊富な刻みのりをたっぷりと

●材料(2人分)
大葉…………(細切り)5枚分
焼き鮭ほぐし…大さじ4
白ごま…………大さじ1
しょうゆ………小さじ2
冷たいごはん…300g
刻みのり………適量
●作り方
1 のり以外の材料をボウルで混ぜ合わせて器に盛り、刻みのりをのせる。
サバみそ煮のネバネバうどん 455kcal
ポイント ネバネバ成分が糖をコーティング

●材料(2人分)
オクラ…………4本
なめたけ………大さじ4
冷たいだし汁…400ml
しょうゆ………小さじ2
サバみそ煮缶…1缶
冷凍うどん……2食分
●作り方
1 オクラは刻んで耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで40秒ほど加熱する。
2 うどんはゆでて水にさらし、水気を切り器に盛る。
3 ボウルにサバみそ煮缶をあけ、だし汁としょうゆを混ぜ合わせる。うどんにかけ、1となめたけをのせる。
冷たい豆乳坦々麺 574kcal
ポイント 豆乳とみその大豆パワーで吸収ストップ

●材料(2人分)
にら…………3本
鶏ささみ……1本
酒……………大さじ1
塩……………ひとつまみ
鶏がらスープの素…小さじ2
A|豆乳………400ml、
|ねりごま…大さじ1、
|みそ………大さじ1
|ラー油……適量
中華麺…………2玉
●作り方
1 にらは1cm幅に切る。ささみは酒と塩で下味をつけて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで2分加熱し、粗熱が取れたらほぐしておく。
2 スープの素をお湯大さじ2(分量外)で溶き、Aと混ぜ合わせる。1を加え、器に盛る。
3 中華麺をゆでて水にさらし、水気を切る。麺をスープに浸しながら頂く。
トマトと豆腐の冷製パスタ 562kcal
ポイント トマトのリコピンでパスタの糖をなかったことに

●材料(2人分)
トマト……………小2個
木綿豆腐…………1/2丁
フレッシュバジル…3~4枚
A|オリーブオイル…大さじ2
|塩大さじ………1/2
|こしょう………少々
スパゲッティ…………200g
●作り方
1 豆腐はちぎってキッチンペーパーではさみ、水抜きをする。トマトはくし切りにする。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
2 1とAを混ぜ合わせる。
3 スパゲッティをゆで、水にさらして水気を切る。器に盛り、2を混ぜ合わせる。
ケークサレ風フレンチトースト 315kcal
ポイント 卵をからめてパンの糖質の吸収をゆっくりに

(写真上)ケークサレ風フレンチトースト
(写真下)ヨーグルト・オープンサンド
●材料(2人分)
フランスパン………(2cm厚さ)4切れ
A| 卵 ………2個
| 牛乳……… 100ml
| 塩 ……小さじ1/2
| こしょう少々
オリーブオイル …小さじ2
ハム ………………2枚
サニーレタス ……2枚
塩 ………………ひとつまみ
酢 ………………大さじ½
●作り方
1 ボウルにAを混ぜ合わせ、半分に切ったパンを浸す。
2 フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、弱火で1の両面を焼く。
3 ハムは1cm幅に切り、サニーレタスはちぎり、塩と酢で和えて器に盛る。冷ました2をのせる。
ヨーグルト・オープンサンド 322kcal
ポイント ヨーグルトで消化スピードをコントロール
●材料(2人分)
食パン………(6枚切り)2枚
ツナ缶………1缶
パプリカ……1/4個
A|ヨーグルト 大さじ2
|オリーブオイル 大さじ 1
|粉チーズ大さじ 1
|塩小さじ 1/3
|こしょう少々]
●作り方
1 ツナ缶は油と水気をしっかり切る。パプリカは薄切りにする。
2 1とAを混ぜ合わせ、食パンにのせる。
炭水化物は常温まで冷やして、お助け食材を混ぜて食べれば、ごはんやパスタでも、カロリーが消えたような食事に。ごはん・パン・麺好きには嬉しいですね!
撮影/阿部吉泰 レシピ考案/風間章子
(からだにいいこと2016年5月号より)
「魔法の塩抜き」で味覚チェンジ ! しっかり食べて健康的なヤセ体質に|からだにいいことWeb

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