炭水化物は体温と代謝を上げてヤセ体質をつくる頼もしい食材。太らないための糖質摂取のコツは「冷やす」と「混ぜる」。炭水化物大好きさんも安心の技ありレシピを伝授します！

吸収をゆるやかにすれば、炭水化物はヤセ食材に！

体は糖を一気に吸収すると、血糖値がグーンと上昇。それがインスリンによって急激に下がるとき、糖は脂肪になって体に蓄えられます。一方、時間をかけて吸収をゆるやかにすれば、太りません。

コツは「冷やす」＆ 血糖値を上げない食材を「混ぜる」

冷やすとヤセる理由ー吸収されにくくなる！

炭水化物に含まれるデンプン質は、冷えると「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化。食物繊維に似た性質になり、腸内環境を整えてヤセやすくします。また、血糖値の急上昇を抑える働きを持つようになり、糖が脂肪に変わるのもストップ。

炭水化物吸収STOP ! 　混ぜる食材はコレ！

糖の代謝を活発にするトマト、糖をゆっくり分解する酢、炭水化物をコーティングして吸収を抑制する卵やネバネバ食材、胃から腸へ動くスピードを遅らせる豆・乳製品がおすすめです。

炭水化物の食べ方のコツ

「朝＞昼＞夕」の量で、朝食をしっかりと

朝に炭水化物をとると、体が活性化し、食事によって発散される熱エネルギーがアップ。

炭水化物＋砂糖は 避ける

ごはん、パスタ、パンなどの主食は食材を混ぜて血糖値をコントロールできますが、砂糖が入ると一発で血糖値が急上昇！

常温から冷温で 食べる

炭水化物は温かくなければ、常温でもOK。再加熱すると、でんぷん質が元に戻ってしまうので注意を。ごはん、麺、パンを食べてヤセるレシピでダイエットしましょう！

とろろとトマトのだし汁ぶっかけごはん　415kcal

ポイント　卵を混ぜて血糖値の上昇ストップ

●材料（２人分）

山芋………80g　
卵…………２個　
トマト……小１個　
塩昆布……少々　
冷たいごはん…300g　
冷たいだし汁…300ml　
しょうゆ……小さじ２

●作り方

１　山芋はすりおろし、トマトは角切りにする。
２　ごはんを茶わんに盛り、山芋、卵１個、トマトをのせて塩昆布を添える。だし汁としょうゆを混ぜてかける。

えだ豆たっぷりサラダごはん　464kcal

ポイント　えだ豆＆酢で脂肪の吸収も抑える

●材料（２人分）

冷たいごはん……300g　
えだ豆……………正味50g　
プロセスチーズ…40g　
きゅうり…………1/2本　
レタス……………２枚

Ａ｜オリーブオイル…大さじ２
　｜酢大さじ……２
　｜塩小さじ……1/2　
　｜こしょう……少々

●作り方

１　ごはんは水洗いし、水気を切る。チーズときゅうりは1cmの角切りにする。
２　レタスは一口大にちぎって器に敷く。
３　１、えだ豆、Ａをボウルで和え、２に盛る。

鮭ごはんの混ぜ寿司風　320kcal

ポイント　ミネラル豊富な刻みのりをたっぷりと

●材料（２人分）

大葉…………（細切り）５枚分　
焼き鮭ほぐし…大さじ４　
白ごま…………大さじ１　
しょうゆ………小さじ２　
冷たいごはん…300g　
刻みのり………適量

●作り方

１　のり以外の材料をボウルで混ぜ合わせて器に盛り、刻みのりをのせる。

サバみそ煮のネバネバうどん　455kcal

ポイント　ネバネバ成分が糖をコーティング

●材料（２人分）

オクラ…………４本　
なめたけ………大さじ４　
冷たいだし汁…400ml　
しょうゆ………小さじ２　
サバみそ煮缶…１缶　
冷凍うどん……２食分

●作り方

１　オクラは刻んで耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで40秒ほど加熱する。
２　うどんはゆでて水にさらし、水気を切り器に盛る。
３　ボウルにサバみそ煮缶をあけ、だし汁としょうゆを混ぜ合わせる。うどんにかけ、１となめたけをのせる。

冷たい豆乳坦々麺　574kcal

ポイント　豆乳とみその大豆パワーで吸収ストップ

●材料（２人分）

にら…………３本　
鶏ささみ……１本　
酒……………大さじ１　
塩……………ひとつまみ　
鶏がらスープの素…小さじ２　
Ａ｜豆乳………400ml、
　｜ねりごま…大さじ１、
　｜みそ………大さじ１
　｜ラー油……適量　
中華麺…………２玉

●作り方

１　にらは1cm幅に切る。ささみは酒と塩で下味をつけて耐熱容器に入れ、ラップをかけて電子レンジで２分加熱し、粗熱が取れたらほぐしておく。
２　スープの素をお湯大さじ２（分量外）で溶き、Ａと混ぜ合わせる。１を加え、器に盛る。
３　中華麺をゆでて水にさらし、水気を切る。麺をスープに浸しながら頂く。

トマトと豆腐の冷製パスタ　562kcal

ポイント　トマトのリコピンでパスタの糖をなかったことに

●材料（２人分）

トマト……………小２個　
木綿豆腐…………1/2丁　
フレッシュバジル…３～４枚　

Ａ｜オリーブオイル…大さじ２
　｜塩大さじ………1/2
　｜こしょう………少々

スパゲッティ…………200g

●作り方

１　豆腐はちぎってキッチンペーパーではさみ、水抜きをする。トマトはくし切りにする。バジルは食べやすい大きさにちぎる。
２　１とＡを混ぜ合わせる。
３　スパゲッティをゆで、水にさらして水気を切る。器に盛り、２を混ぜ合わせる。

ケークサレ風フレンチトースト　315kcal

ポイント　卵をからめてパンの糖質の吸収をゆっくりに

（写真上）ケークサレ風フレンチトースト
（写真下）ヨーグルト・オープンサンド　

●材料（２人分）

フランスパン………（2cm厚さ）４切れ　

Ａ｜ 卵 ………２個
　｜ 牛乳……… 100ml
　｜ 塩 ……小さじ1/2
　｜ こしょう少々 

オリーブオイル …小さじ２　
ハム ………………２枚
サニーレタス ……２枚　
塩 ………………ひとつまみ
酢 ………………大さじ½

●作り方

１　ボウルにＡを混ぜ合わせ、半分に切ったパンを浸す。
２　フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、弱火で１の両面を焼く。
３　ハムは1cm幅に切り、サニーレタスはちぎり、塩と酢で和えて器に盛る。冷ました２をのせる。

ヨーグルト・オープンサンド　322kcal

ポイント　ヨーグルトで消化スピードをコントロール

●材料（２人分）

食パン………（６枚切り）２枚
ツナ缶………１缶　
パプリカ……1/4個　

Ａ｜ヨーグルト 大さじ２
　｜オリーブオイル 大さじ １
　｜粉チーズ大さじ １
　｜塩小さじ 1/3
　｜こしょう少々］

●作り方

１　ツナ缶は油と水気をしっかり切る。パプリカは薄切りにする。
２　１とＡを混ぜ合わせ、食パンにのせる。
炭水化物は常温まで冷やして、お助け食材を混ぜて食べれば、ごはんやパスタでも、カロリーが消えたような食事に。ごはん・パン・麺好きには嬉しいですね！

撮影／阿部吉泰　レシピ考案／風間章子
（からだにいいこと2016年5月号より）

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