更年期のイライラで家族に当たってしまう…シーン別・自分を責めない対処法
更年期のイライラでつい家族にあたってしまい、自己嫌悪に陥った経験はありませんか。この記事では、家庭や職場などシーン別の対処法と生活習慣のコツを解説します。
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更年期にイライラしやすくなるのはなぜ？
40代、50代の更年期に差し掛かると「どうしてこんなにイライラするんだろう」と、自分でも戸惑ってしまうことがあります。ここでは、更年期にイライラしやすくなる理由を、体に訪れる変化とこころに与える影響について見ていきましょう。
女性ホルモンの減少で感情が抑えにくくなる
更年期になると、ちょっとしたことでイライラしやすくなることがあります。これは、閉経に向けて卵巣の機能が徐々に低下し、女性ホルモンの一つであるエストロゲンが減少することが関係しています。
さらに、加齢による体の変化に加え、ストレスや不安などの心理的な要因、家庭や職場を取り巻く環境なども重なり、さまざまな症状が現れます。
これまでは受け流せていたことにも、つい強く反応してしまったり、「自分の性格が悪くなったのかも」と感じたりする方もいるかもしれません。
しかし、イライラや不安は、体の中で起きている自然な変化によるものです。まずは「ホルモンの影響である」ことを認識し、自分を責めすぎないようにしましょう。
更年期が始まる具体的な時期や、初期症状が気になる方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
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気を許せる相手にほど強く出てしまう
イライラしていると、一番身近な家族に向かってしまいがちです。これは、気を許せる相手だからこそ遠慮なく感情が出てしまう、という心理が働くためと考えられます。
「外では笑顔でいられるのに、家に帰るとつい夫や子どもにあたってしまう」といった自分に気づいて、落ち込んでしまう日もあるかもしれません。
本当は大切に思っているからこそ、甘えが出てしまうこともあるでしょう。強く当たってしまったと感じたら、あとで素直に気持ちを伝えてみてください。
職場では緊張や我慢が重なりやすい
職場では、周囲に気を配りながら感情を抑える場面が多く、知らないうちにストレスがたまってしまうこともあるでしょう。更年期による心身の変化が重なると、これまで気にならなかった言葉や出来事にも、強く反応してしまうことがあります。
また、仕事の忙しさや人間関係に加え、家庭との両立に負担を感じているかもしれません。職場でイライラしやすくなったときは、性格の問題だと考えず、疲れやストレスがたまっていないか振り返ることが大切です。
【家庭】更年期のイライラで家族に当たってしまいそうなときの対処法
家族に当たってしまいそうなときは、アンガーマネジメントの考え方を取り入れてみてください。その場でできる工夫と、日ごろの備えの両方が助けになります。ここでは、家庭でのイライラをやわらげる対処法を4つご紹介します。
気持ちをぶつける前につらさを言葉にする
イライラをそのままぶつけてしまう前に、今の自分のつらさを言葉にしてみましょう。「怒っている」のではなく「しんどい」のだと伝えることで、家族も受け止めやすくなります。
「言わなくてもわかってほしい」と思う気持ちもあるかもしれません。しかし、体調の変化は外から見えにくく、言葉にしないと伝わらないこともあります。「今日は少し疲れていてイライラしやすいかも」と、ひと言先に伝えておくだけでも、衝突を防ぐことにつながります。
家事や育児の分担を見直して負担を減らす
イライラの背景には、家事や育児を一人で抱え込んでいる負担が隠れていることもあります。心と体に余裕がなくなると、些細なことでも感情があふれやすくなります。
すべてを完璧にこなそうとすると、かえって疲れがたまってしまいます。「私がやらなきゃ」と頑張りすぎず、この機会に、家族と家事の分担を話し合ってみましょう。少し肩の荷を下ろすだけで、こころにゆとりが生まれ、イライラもやわらぐことが期待できます。
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感情が高ぶったらその場を離れて落ち着く
感情が高ぶってきたと感じたら、思いきってその場をいったん離れてみましょう。別の部屋に移ったり、洗面所で顔を洗ったりするだけでも、気持ちが切り替わりやすくなります。
「言い返したい」という衝動が強いときほど、少し距離を置くことが大切です。その場で反応すると、あとで後悔する言葉が出てしまいがちです。
深呼吸をしながら6秒待つと、高ぶった気持ちが落ち着いてくることがあります。「落ち着いてから話す」を意識してみてください。
子どもには年齢に合わせて無理のない範囲で伝える
子どもに当たってしまったときは、年齢に合わせて事情を伝えることも一つの方法です。小さな子には「ママ、今ちょっと疲れているの」とやさしく、大きな子には体調の変化が起こっていると説明してもよいでしょう。
「子どもを傷つけてしまったかも」と、罪悪感を抱えてしまう方も少なくありません。ですが、あとからフォローすることで、気持ちはちゃんと伝わります。
怒ってしまったあとは、落ち着いてから「さっきはごめんね」と伝えましょう。素直に謝る姿は、子どもにとっても大切な学びにつながります。
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【職場】更年期のイライラで職場がつらいときの対処法
職場では、家庭のように感情を出すわけにもいかず、つらさを抱え込みやすいものです。ここでは、仕事中のイライラとうまく付き合うための対処法を見ていきましょう。
無理せず休憩をとって気持ちを切り替える
イライラや不調を感じたら、無理を続けず、短い休憩をとって気持ちを切り替えましょう。少し席を立って水を飲む、窓の外を眺めるといった小さな行動でも効果的です。
「仕事中に休むなんて」と、ためらってしまう方もいるかもしれません。ですが、無理を重ねると、かえって集中力が落ちてしまうこともあります。
トイレ休憩のついでに深呼吸をする、昼休みに一人になる時間をつくるなど、自分なりの切り替え方を見つけてみてください。
信頼できる同僚や上司に体調を伝える
つらさを一人で抱え込まず、信頼できる同僚や上司に体調を伝えておくことも大切です。あらかじめ知っておいてもらうことで、周囲の理解や協力を得やすくなります。
「更年期のことを職場で話すのは恥ずかしい」と感じる方も多いですよね。無理にすべてを打ち明ける必要はなく、「少し体調を崩しやすい時期で」と伝えるだけでも十分です。
話せる相手が一人いるだけで、気持ちはずいぶん楽になります。信頼できる人に、少しずつ共有してみましょう。
つらいときは産業医など医療機関に相談する
イライラや不調がつらく、日常生活に支障が出るときは、産業医（さんぎょうい：職場の健康管理を担う医師）や医療機関に相談しましょう。専門家に相談することで、症状への対処法や職場で必要な配慮についてアドバイスを受けられます。
「これくらいで受診してもいいのかな」と、ためらう方もいるかもしれません。ですが、我慢を続けるより、早めに相談したほうが心身の負担を減らせます。
産業保険に詳しい婦人科や心療内科では、症状に応じた治療を受けることもできます。一人で抱えきれないと感じたら、迷わず専門家を頼ってください。
更年期のイライラをためこまない毎日の習慣
日々の小さな習慣を整えることも、イライラをためこまないために役立ちます。ここでは、毎日の暮らしの中で無理なく続けられる工夫を3つご紹介します。
睡眠でこころの回復力を保つ
こころの回復力を保つうえで、質のよい睡眠はとても大切です。睡眠が不足すると自律神経が乱れやすくなり、イライラや気分の落ち込みにつながることがあります。
「夜中に目が覚めてしまう」「なかなか寝つけない」と、更年期には眠りの悩みも増えがちですよね。眠れないこと自体がストレスになってしまうこともあります。
寝る前はスマホの画面を控え、ぬるめのお風呂でリラックスするなど、眠りやすい環境を整えてみましょう。更年期の症状がいつまで続くのか、少しでも軽くする方法を知りたい方は、こちらの記事も参考になります。
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朝日や軽い運動で気分を整える
朝の光を浴びることや、軽い運動を取り入れることも、気分を整えるのに役立ちます。朝日を浴びると体内時計が整い、こころの安定にかかわるセロトニンの分泌が促されるとされています。
まずは一駅分歩いてみる、朝カーテンを開けて日光を浴びるなど、無理のない範囲から始めてみましょう。体を動かすと気分がすっきりし、イライラの軽減にもつながります。
自分だけのリラックス時間をつくる
毎日の中に、自分だけのリラックスできる時間をつくることも大切です。好きな音楽を聴く、温かい飲み物をゆっくり味わうなど、ほっとできるひとときが、心の余裕を生みます。
「自分のための時間なんてとれない」と感じる方もいるかもしれませんが、ほんの5分でも構いません。
家族のためにがんばる時間があるように、自分をいたわる時間も大切にしましょう。心地よいと感じることを、少しずつ暮らしに取り入れてみてください。
更年期のイライラは、その場を離れて落ち着かせるなど、対処法を試して
この記事では、更年期にイライラして家族や職場の人に強く当たってしまいそうなときの対処法を、シーン別に解説しました。更年期のイライラには、女性ホルモンの変化をはじめ、疲れやストレス、生活環境など、さまざまな要因が関係していると考えられます。
イライラしたときにはその場を離れて気持ちを落ち着かせる、つらさを言葉にするなど、取り入れやすい方法から試してみましょう。症状によって日常生活に支障が出ている場合は、一人で抱え込まず、婦人科や心療内科などに相談することも選択肢の一つです。自分を責めすぎず、無理のない範囲で対処していきましょう。
［ 監修者 ］
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