夏バテにおすすめの食べ物は？予防・対策に役立つ栄養素や飲み物、食べ方を紹介
夏バテは、暑さによって体調を崩し、食欲不振やだるさなどが現れる状態です。食事内容や栄養素を意識することで、予防や対策につながります。本記事では、夏バテの原因やおすすめの食べ物、食べ方をご紹介します。
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夏バテとは？
夏バテとは、高温多湿な環境や室内外の温度差などが原因で、自律神経の働きが乱れ、心身にさまざまな不調が現れる状態です。病名ではなく、夏に起こりやすい体調不良の総称として使われています。暑さによる食欲低下や睡眠不足、水分不足などが重なることで、症状が現れやすくなります。
夏バテの主な症状
夏バテになると、全身のだるさや疲れやすさ、食欲不振などの症状が現れることがあります。また、十分に睡眠をとっても疲れがとれない、集中力が続かない、体に力が入らないと感じる人も少なくありません。そのほか、頭痛やめまい、立ちくらみ、胃腸の不調などを伴うこともあります。
夏バテの症状には個人差がありますが、日常生活に支障が出るほど不調が続く場合は、医療機関への相談も検討しましょう。
夏バテが起こる原因
夏バテの主な原因は、暑さによる自律神経の乱れです。屋外の厳しい暑さと冷房が効いた室内を行き来すると、体温調節の負担が大きくなり、自律神経が乱れやすくなります。
また、汗をかくことで水分や電解質が失われると、脱水状態になりやすく、疲労感や倦怠感につながることがあります。さらに、暑さで食欲が低下すると、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しやすくなり、体力の回復が遅れることも少なくありません。
睡眠不足や冷たい飲み物・食べ物の摂り過ぎも胃腸に負担をかけ、夏バテを悪化させる要因になります。こうした要因が重なることで、夏バテの症状が現れやすくなります。
夏バテ対策・予防におすすめの栄養素と食べ物
夏バテ対策では、特定の食品だけに頼るのではなく、必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。疲労感や食欲低下によって不足しやすい栄養素を意識し、毎日の食事に取り入れることで、夏を元気に過ごしやすくなります。
ビタミンB1（豚肉・うなぎ）
ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素です。不足すると疲れやすさやだるさにつながることがあります。夏は食事量が減りやすいため、意識して摂取しましょう。
ビタミンB1を多く含む食品には、豚肉やうなぎのほか、玄米、大豆、枝豆などがあります。豚肉の冷しゃぶやしょうが焼き、枝豆を副菜にするなど、普段の食事にも取り入れやすい食品が豊富です。主食を白米から玄米に置き換える方法も、ビタミンB1の摂取量を無理なく増やす工夫のひとつです。
ビタミンB2（レバー・納豆）
ビタミンB2は、脂質やたんぱく質の代謝を助ける栄養素です。健康な皮膚や粘膜を維持するためにも欠かせません。
レバーや納豆のほか、卵、牛乳、ヨーグルト、まいたけなどにも含まれています。納豆や卵は朝食にも取り入れやすく、ヨーグルトは間食にも活用できます。毎日の食事で継続して摂取しやすい食品です。毎日の食事で少しずつ取り入れることで、継続的にビタミンB2を補給しやすくなるでしょう。
アリシン（にんにく・ねぎ・にら）
アリシンは、にんにくやねぎ、にらなどに含まれる成分です。ビタミンB1と一緒に摂ることで、ビタミンB1の利用を助けるといわれています。
にんにくやねぎ、にらのほか、玉ねぎやらっきょうにも含まれています。豚肉とにらの炒め物や、豚しゃぶにねぎを添えるなど、組み合わせを工夫すると効率よく取り入れられます。薬味として加えるだけでも取り入れやすいため、普段の食事にも活用しやすいでしょう。
たんぱく質（肉・魚・卵・大豆製品）
たんぱく質は、筋肉や臓器など体をつくる重要な栄養素です。食欲が落ちる夏でも、不足しないよう意識して摂取しましょう。
鶏肉や牛肉、豚肉、魚、卵、大豆製品のほか、乳製品からも補えます。冷しゃぶや冷奴、焼き魚、ゆで卵などは、暑い日でも食べやすい料理です。毎食いずれかのたんぱく質源を取り入れることを意識すると、栄養バランスも整えやすくなります。
カリウム（トマト・バナナ）
カリウムは、体内の水分バランスを保つために必要なミネラルです。汗を多くかく夏は、不足しないように心がけることが大切です。
トマトやバナナのほか、ほうれん草、きゅうり、じゃがいも、アボカドなどにも多く含まれています。サラダにトマトやきゅうりを加えたり、朝食や間食にバナナを取り入れたりすると、無理なく摂取できます。さまざまな野菜や果物を組み合わせることで、継続して補いやすくなるでしょう。
ミネラル（海藻・小魚）
ミネラルは、体の働きを維持するために欠かせない栄養素です。汗とともに失われるため、夏は不足しやすくなります。
わかめやひじきなどの海藻類、小魚のほか、しらす、牛乳、ごまなどにも含まれています。みそ汁にわかめを加えたり、ごはんにしらすやごまをのせたりするだけでも手軽に摂取できます。毎日の食事に少しずつ取り入れることがポイントです。
酢酸・クエン酸（梅干し・レモン）
梅干しやレモンに含まれるクエン酸や、酢に含まれる酢酸は、夏の食卓に取り入れやすい成分です。酸味があるため、暑さで食欲が落ちたときでも食べやすい料理に役立ちます。
梅干しやレモンのほか、黒酢や穀物酢なども活用できます。冷たい麺にレモンを添えたり、酢の物を副菜に取り入れたりすることで、さっぱりと食べやすい食事になります。
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夏バテ予防・対策におすすめの食べ方
夏バテ対策では、栄養素だけでなく食べ方も重要です。食事のタイミングや調理方法を工夫することで、必要な栄養を無理なく摂取しやすくなります。毎日の食生活を見直し、夏バテを予防・対策しましょう。
1日3食、規則正しく食べる
夏は暑さで食欲が落ちやすく、食事を抜いてしまう人も少なくありません。しかし、欠食が続くと必要なエネルギーや栄養素が不足し、夏バテを招きやすくなります。
朝・昼・夕の3食をできるだけ決まった時間に食べることを心がけましょう。一度にたくさん食べる必要はありません。主食・主菜・副菜をそろえた食事を意識することで、栄養バランスも整えやすくなります。
消化の良い調理法を選ぶ
食欲が落ちているときは、胃腸への負担が少ない調理法を選ぶことが大切です。油を多く使った料理よりも、ゆでる、蒸す、煮るなどの調理法を選ぶと食べやすくなります。
うどんや雑炊、スープ、煮魚、茶碗蒸しなどは、消化に配慮しながら栄養を補いやすい料理です。肉や魚、卵などもやわらかく調理すると、無理なく食べられるでしょう。
冷たいものの食べ過ぎ・飲み過ぎを避ける
暑い日は冷たい飲み物やアイスなどを摂りたくなりますが、過剰に摂取すると胃腸が冷え、消化機能の低下につながることがあります。その結果、食欲不振や胃腸の不調を招く可能性があります。
冷たいものばかりではなく、温かい汁物や常温の飲み物も取り入れましょう。体を冷やし過ぎないよう意識することが、夏バテ対策につながります。
食欲がないときは小分けにして食べる
食欲がないときは、一度に多く食べようとすると負担を感じやすくなります。そのような場合は、1回の食事量を減らし、回数を分けて食べる方法がおすすめです。
おにぎりや果物、ヨーグルト、豆腐など、食べやすい食品を活用すると、必要な栄養を補いやすくなります。無理をして食べるのではなく、体調に合わせて少しずつ摂取することを心がけましょう。
夏バテのときにおすすめの飲み物
夏バテ対策では、食事だけでなく水分補給も欠かせません。汗によって水分や電解質が失われやすいため、体調や発汗量に応じて適した飲み物を選ぶことが大切です。ここでは、夏バテのときに取り入れやすい飲み物を紹介します。
水・麦茶
水は、失われた水分を補給する基本の飲み物です。のどが渇く前から、こまめに飲むことを心がけましょう。
麦茶はカフェインを含まないため、日常の水分補給にも適しています。食事中や外出時など、日頃から取り入れやすい飲み物です。
スポーツドリンク・経口補水液
大量の汗をかいたときは、水分だけでなく電解質も補給することが大切です。スポーツドリンクや経口補水液は、水分と電解質を補給したい場面に適しています。
ただし、スポーツドリンクには糖分を含むものもあるため、日常的な水分補給として飲み過ぎないよう注意しましょう。
トマトジュース
トマトジュースには、カリウムやビタミン類などが含まれています。食欲がないときでも比較的飲みやすく、栄養補給におすすめです。
食塩を添加していないタイプを選ぶと、塩分の摂り過ぎを抑えやすくなります。水や食事と組み合わせながら、無理のない範囲で取り入れましょう。
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夏バテ予防・対策で避けるべき食べ物・飲み物
夏バテを予防・対策するためには、必要な栄養を摂るだけでなく、胃腸に負担をかけやすい食べ物や飲み物を控えることも大切です。食欲が落ちているときは、消化しやすさや栄養バランスを意識して選びましょう。
脂っこい料理
揚げ物や脂身の多い肉などの脂っこい料理は、消化に時間がかかり、胃腸へ負担をかけることがあります。食欲が低下しているときは、さらに食べにくく感じる場合もあります。
夏バテのときは、蒸す・ゆでる・煮るなど、油を控えた調理法を選ぶとよいでしょう。
糖分の多いもの
菓子類や清涼飲料水など、糖分の多い食品や飲み物を摂り過ぎると、栄養バランスが偏りやすくなります。また、甘い飲み物だけで空腹を満たすと、必要な栄養素が不足する可能性もあります。
間食をする場合は、果物やヨーグルトなども取り入れながら、バランスを意識しましょう。
アルコール
アルコールは利尿作用があるため、飲み過ぎると体内の水分が失われやすくなります。夏は汗をかいて水分不足になりやすいため、アルコールの過剰摂取には注意が必要です。
飲酒をする場合は、水も一緒に飲むなど、こまめな水分補給を心がけましょう。
夏バテに関するよくある質問
夏バテを予防・改善するには、食事だけでなく生活習慣全体を見直すことが大切です。ここでは、夏バテ対策でよくある疑問について、食事や生活習慣のポイントを交えながら解説します。
夏バテ対策で食べ物以外に気を付けるポイントは？
夏バテ対策では、食事に加えて十分な睡眠やこまめな水分補給、適切な室温管理も重要です。冷房の設定温度を下げ過ぎると、室内外の温度差が大きくなり、自律神経へ負担がかかることがあります。
また、軽い散歩やストレッチなどの適度な運動は、体力の維持や生活リズムを整えることにつながります。暑さの厳しい時間帯を避けて無理のない範囲で体を動かし、規則正しい生活を心がけることがポイントです。
夏バテで食欲がないときも無理に食べたほうがいい？
食欲がないときに、一度に普段どおりの量を無理に食べる必要はありません。胃腸への負担が大きくなり、かえって体調を崩すこともあります。
まずは、おかゆやうどん、スープ、豆腐、果物など、食べやすい食品から少量ずつ取り入れましょう。食事を数回に分けて食べる方法もおすすめです。
ただし、水分だけで過ごす状態が続いたり、食事がほとんど摂れなかったりする場合は、早めに医療機関へ相談することが大切です。
夏バテ予防のための食事は即効性がある？
夏バテ予防のための食事は、すぐに効果が現れるものではありません。必要な栄養素を継続して摂取し、規則正しい食生活を続けることが大切です。
また、食事だけでなく、十分な睡眠や水分補給、適度な運動なども組み合わせることで、健康的な体調管理につながります。暑さが本格化してから対策を始めるのではなく、日頃から生活習慣を整えることが、夏バテの予防につながります。
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夏バテ予防や対策には、ビタミンB群やたんぱく質、カリウム、ミネラルなどを含む食べ物を
夏バテは、高温多湿な環境や自律神経の乱れ、栄養不足などが重なって起こりやすくなります。予防・対策には、ビタミンB群やたんぱく質、カリウム、ミネラルなどを含む食品をバランスよく摂ることが大切です。
また、規則正しい食事や十分な水分補給、睡眠、適度な運動など、生活習慣全体を整えることも欠かせません。食欲がないときは消化の良い食品を少量ずつ取り入れ、体調に合わせて無理なく栄養を補給しましょう。体調不良が長引く場合や症状が強い場合は、早めに医療機関を受診してください。
［ 監修者 ］
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