足首のツボ7選！効果的な押し方も解説！
足首には、腰痛・むくみ・冷えなど体のさまざまな不調に関わるツボが集まっています。本記事では、足首にある代表的なツボ7選と効果的な押し方を解説します。
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目次
足首のツボの効果は？
足首には、体全体の不調に働きかけるツボが多く集まっています。まずは足首のツボの特徴と、ツボ押しが不調の改善に役立つ理由を詳しく見ていきましょう。
足首のツボの特徴
足首は、全身の健康と深く関わる重要な部位とされています。東洋医学では、体内を流れる「気（き）」や「血（けつ）」の通り道である「経絡（けいらく）」が足首を通っており、複数の経絡が交差する部位でもあります。
特に足首周辺には、内側・外側・前側それぞれに異なる働きを持つツボがあります。内側には冷えや生理不調に関わるツボ、外側には腰や肩のこりに対応するツボなど、部位ごとに刺激できる不調が異なるのも足首のツボの特徴です。
ツボが不調の改善に役立つ理由
体の不調は、気の流れが滞ることで生じると考えるのが、東洋医学の考え方です。そのため、ツボを押すことで経絡の流れが整い、体全体のバランスが改善されるとされています。
ツボ押しのマッサージをすると、血行が促進されて老廃物が流れやすくなり、疲れやむくみの改善にも効果的です。また、ツボへの刺激は自律神経にも働きかけるとされているため、リラックス効果や睡眠の質を高めることにもつながります。
足首にあるツボ7選
足首には、腰痛・不眠・むくみ・便秘など、さまざまな悩みに対応するツボがあります。ここでは、取り入れやすい7つのツボの位置・効果・押し方をご紹介します。
腰痛や首のこり｜崑崙（こんろん）
崑崙は、外くるぶしとアキレス腱の間にあるくぼみに位置するツボです。外くるぶしの後ろ側にそっと触れてみると、やわらかくへこんでいる部分が目安です。
腰まわりの違和感や首・肩のこり、頭の重だるさが気になるときに役立つとされています。立ち仕事や長時間のデスクワークで疲れを感じたときにもおすすめです。
押すときは、親指の腹でやさしく包み込むように、ゆっくり圧をかけてみましょう。なお、妊娠中の方は刺激が強くならないよう、体調に合わせて無理のない範囲で行うことが大切です。
不眠やのどの不調｜照海（しょうかい）
照海は、内くるぶしの真下から指1本分ほど下にあるツボです。押すと少しくぼみを感じる部分が目安で、「腎経（じんけい）」と呼ばれる経絡に属しています。
不眠やのどの渇き、のどの痛みといった症状に効果があるとされており、乾燥が気になる季節のセルフケアにも向いています。
親指の腹をツボに当て、やや斜め上方向へ向かって押していきます。力を入れすぎず、じんわりと感じる程度の刺激を意識してみてください。おやすみ前の習慣として取り入れると、リラックスできるでしょう。
足首の痛みや違和感｜中封（ちゅうほう）
中封は、内くるぶしの前側から親指1本分ほど前方にあるツボです。足首を手前に曲げたときに現れる、太いすじの内側のくぼみにあります。
足首の痛みや違和感、捻挫の回復期のケアに効果が期待できるツボです。
押すときには、人差し指か親指の腹を使い、ゆっくりと垂直に圧をかけてみてください。腫れや強い痛みがある場合は無理に押さず、症状が落ち着いてから行いましょう。
足首や膝の痛み｜丘墟（きゅうきょ）
丘墟は、外くるぶしの前側・斜め下のくぼみにあるツボです。外くるぶしの下縁から指1本分ほど前方に触れると、少し骨の際に沿ったくぼみが感じられます。
足首の痛みや膝の不調、足の疲れやだるさに効果があるとされています。また、足のむくみや冷えの改善に効果的なツボです。
押し方は親指の腹を当て、ゆっくり圧をかけて離す動作を繰り返します。運動後や長時間歩いた後のリフレッシュとして、取り入れてみてください。
生理の不調や冷えのケア｜三陰交（さんいんこう）
三陰交は、内くるぶしの頂点から指4本分上にあるツボです。脛（すね）の骨の後ろ際に沿って指を当てると、押したときに響くような感覚を感じやすい場所を探してみてください。
生理痛や生理不順、冷えやむくみなど、女性特有の不調に広く効果があるとされており、「女性のツボ」とも呼ばれることがあります。
親指の腹でゆっくりと押し込み、離す動作を繰り返しましょう。生理中や妊娠中の方は強い刺激を避け、優しくなでる程度にとどめるようにしてください。冷えが気になる方は、温めながら刺激するとより効果的です。
生理痛を緩和する方法を知りたい方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
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むくみの改善に｜復溜（ふくりゅう）
復溜は、内くるぶしの頂点から指2本分ほど上、アキレス腱の前側に位置するツボです。押すとやや響くような感覚がある場所が目安です。
水分バランスを整える働きがあるとされ、むくみやだるさが気になるときに取り入れられることの多いツボです。特に、夕方に足が重くなるときや、長時間座りっぱなしだった日のケアに向いています。
押すときは、親指の腹でゆっくりと心地よい強さで圧をかけましょう。同じ足の内側にある三陰交とあわせて刺激すると、より巡りを整えやすいといわれています。
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便秘や胃腸の調子を整える｜商丘（しょうきゅう）
商丘は、内くるぶしの前下方にある小さなくぼみに位置するツボです。内くるぶしと舟状骨（足の内側にある骨）の中間あたり、少しへこんだ場所にあります。
便秘や腸のはたらきの低下、消化不良といった胃腸トラブルに効果があるツボです。
食生活が乱れたときや、お腹の調子が優れないと感じたときに刺激してみましょう。強く押しすぎず、じんわり気持ちいいと感じる程度の力加減を大切にしてください。
足首のツボを押すときのポイント
ツボ押しの効果をより高めるためには、押し方や取り入れるタイミングにもいくつかのコツがあります。安全で効果的なセルフケアのために、以下のポイントを押さえておきましょう。
押すときは痛気持ちいい程度に
ツボを押すときは、「痛いけれど気持ちいい」と感じるくらいの強さが目安です。強く押しすぎると筋肉や神経に負担がかかることがあるため、鋭い痛みを感じたらすぐに力をゆるめましょう。
反対に、ほとんど刺激を感じないほど弱いと、十分にほぐれにくい場合もあります。力加減の感じ方は人それぞれ異なります。
大切なのは、体の反応を確かめながら調整することです。はじめてツボ押しをする場合は、まずは軽めの圧からはじめて、心地よいと感じる強さを探しながら少しずつ慣れていきましょう。
呼吸に合わせて押す
ツボを押すときは、呼吸に合わせることを意識するとよいとされています。基本は、息をゆっくり吐きながら押し、吸うときに力をゆるめるリズムです。
呼吸と動きをそろえることで体がリラックスしやすくなり、刺激もやさしく伝わりやすくなります。また、深くゆったりとした呼吸そのものが、副交感神経を優位にし、心身を落ち着かせる働きにつながると考えられています。
焦らず、気持ちを落ち着けながら、心地よいペースで刺激していきましょう。
押す前に足首を動かして温める
ツボを押す前は、まず足首を軽く動かしておくのがおすすめです。足首をゆっくり回したり、上下に曲げ伸ばししたりするだけで、血行が促されやすくなります。
冷えたまま強く刺激すると、筋肉がこわばりやすく、十分にほぐれないこともあります。そのため、入浴後やシャワーの後など、体が温まっているタイミングに行うのが理想的です。
あらかじめ足首を温めてからツボを押すことで、刺激が伝わりやすくなり、より心地よくケアできますよ。
両足まんべんなく押す
ツボ押しは、片足だけでなく左右両方をバランスよく行うことが大切です。同じツボを両足に刺激することで、体の左右差を整えやすくなります。片側だけを続けて押すと、筋肉への負担が偏ることもあるため注意しましょう。
また、左右を押し比べてみると、「こちらのほうが硬い」「少し張っている」といった違いに気づくことがあります。張りや違和感が強い側は、疲れがたまりやすいサインのひとつと考えられています。
足の左右の状態を感じ取りながら、無理のない範囲で続けていきましょう。
痛みや腫れがあるときは無理をしない
足首に腫れや強い痛みがある場合は、無理にツボ押しをしないことが大切です。捻挫や骨折の直後、炎症が起きている状態で刺激を加えると、症状が悪化するおそれがあります。まずは安静を優先し、痛みや腫れが落ち着いてから再開しましょう。
また、傷や湿疹がある部分への刺激も避けるようにしてください。妊娠中の方も、強い圧をかけるツボには注意が必要とされています。少しでも不安がある場合は、自己判断せず、医師や専門家に相談することをおすすめします。
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足首まわりのツボ7つを悩みに合わせてセルフケアして
この記事では、足首まわりにある代表的なツボ7選と、それぞれの押し方や効果を解説しました。崑崙や照海、三陰交など、足首にはさまざまな不調に効果的なツボがあります。
腰の違和感、冷え、むくみ、胃腸の不調など、悩みに合わせて使い分けられるのが特長です。道具を使う必要もなく、スキマ時間に取り入れられるのもツボ押しの魅力です。無理のない範囲で、毎日のセルフケアとして続けてみてください。
［ 監修者 ］
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