お手軽「目のストレッチ」で、スマホ依存の疲れ目をほぐしてスッキリ！
気付いたらスマホを見ていませんか？それはスマホ依存かも。長時間画面を見続けた疲れ目の改善や、老眼対策として有効なのが内山友吾さん考案の「目のストレッチ」。多くの人が実践し、効果を実感しています。今すぐお試しあれ！
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目次
目の筋肉をゆるめて、視力改善&疲れ目ケア
近年、スマホやPCの多用によって目の疲れが深刻化し、ドライアイ・かすみ目・老眼などの症状に悩む人が増えています。
若い世代でも老眼のような症状が現れることが増えているといい、それは、目を動かす筋肉やピント調整を担う「毛様体筋（もうようたいきん）」が疲労して凝り固まることが原因とされています。
さらに、見た目にも悪影響を及ぼすことがあります。近くのものにピントを合わせようとする際に、眉間にシワが寄ったり、無理に目を見開こうとして眉が上がり、おでこにシワができやすくなります。
こうしたクセが定着してしまう前に、早めの対策が大切。そこで今回は、登録者数133万人※を超えるYouTubeチャンネル「美容整体のうちやま先生。」の内山友吾さんに、目の疲れや視力回復に効果的な目のストレッチ＆眼球運動について教えてもらいました。
※2025年9月現在
目のストレッチは効果を実感しやすい
目のストレッチを実践した人々からは、次のような喜びの声が寄せられています。
・視界が明るくなった
・くっきり見えるようになった
・目が軽くラクになった
・頭もスッキリした
・かすみがとれた
・首がスッキリした
・目の奥の痛みがとれた
など
今すぐできて簡単なのに、効果は抜群！ 目の緊張が緩和され、目の周りの筋肉がほぐれてリフレッシュできます。さっそく始めてみましょう！
目のストレッチ1.「外眼筋（がいがんきん）トレーニング」
＜やり方＞
目を閉じてピースサインで眼球を軽く押さえたまま、眼球を左に動かす。同時にピースサインをほんの少し右にずらし、その状態を5秒キープ。今度は眼球を右に動かし、ピースサインをほんの少し左にずらし、5秒キープ。これを2回繰り返す。
【期待できる効果】目の奥の疲れが緩和されて視界がスッキリに
眼球をあらゆる方向に動かす役割を担う外眼筋には、上直筋、下直筋、内直筋、外直筋、上斜筋、下斜筋の6種類があります。
スマホの使用などによって特定の方向ばかりに働くと、外眼筋が凝り固りやすくなり、目の奥の疲れにつながります。
指の力の方向と反対側に外眼筋を使い、普段かからない力を加えることで筋肉の血流が良くなります。そうすることで目の奥の疲れが起こりにくくなり、ピント調節が正常になるため、視力回復が期待できます。
目のストレッチ2. 「蝶形骨（ちょうけいこつ）ほぐし」
＜やり方＞
人差し指と中指の腹で、こめかみのくぼみを優しく押しながら、円を描くようにゆっくりと回す。
【期待できる効果】ズレが緩和されてはっきり見える
蝶形骨とは、頭蓋骨の中央に位置し、目の周りの骨と連結している骨。この蝶形骨がズレると、目はまっすぐ見ているつもりでも左右にずれが生じ、目が疲れやすくなったりピントが合いにくくなったりすることがあります。このズレは数ミリでも目にストレスを与え、疲労感につながる可能性が。
こめかみをマッサージすることで、蝶形骨のズレが整い、目の周りの血流が改善されて視野が明るくなります。夕方に目がかすんだりぼやけて見えたりするときに行うと、効果が実感しやすいでしょう。
目のストレッチ3.「眼球回し」
＜やり方＞
顔は正面を向いたまま、腕を斜め前に伸ばして親指を立てる。腕を左右上下にゆっくり動かし、親指を目で追う。このとき、目を最大限まで動かすのがポイント。顔は動かさないように壁に頭をつけて行うと、より効果的。
【期待できる効果】目のまわりのコリがほぐれてリラックス
眼球自体を動かすことで、まんべんなく目の奥の筋肉を刺激でき、運動後のようなスッキリ感が得られます。また、眼輪筋（がんりんきん）という目の周りの筋肉をほぐすことで血流を促進され、リラックス効果も期待できます。
こまめに目を休ませる習慣も大切
今回紹介した目のトレーニングは、目の疲れや老眼の予防に効果が期待できますが、普段から下を向いたり近くのものを見たりする時間を減らすことも大切です。
スマートフォンを見るとき、首を曲げて下を向く姿勢になっていませんか？ その姿勢だと、眼球の下の筋肉にばかり負担がかかり、目が疲れやすくなってしまいます。
目の位置を意識したり、遠くをぼんやり眺めたりして、こまめに目を休ませることができます。日常でできるセルフケアや習慣が目の健康を守り、将来的な目の病気のリスクを減らせますよ。
イラスト／イトガマユミ
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