自転車ダイエットのコツや効果を解説！サイクリングで痩せる近道は？
通勤などに取り入れやすい「自転車ダイエット」は、脂肪燃焼を助けてくれる有酸素運動の1つ。正しい乗り方や継続するコツを押さえれば、より効率よく進められます。自転車で、楽しく健康的な体を目指しましょう！
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目次
自転車ダイエットを行うメリット
自転車ダイエットでは、「痩せる」以外にも嬉しい効果がたくさん。通勤や通学を自転車に切り替えるだけで得られる、さまざまなメリットを紹介します。
脂肪燃焼につながる
自転車は、全身の筋肉を使う、意外と消費カロリーが高い運動です。特に、太ももの前面・後面、ふくらはぎを中心に下半身の大きな筋肉をたくさん使うことから、効率よくカロリーを消費できます。
また、サイクリングは有酸素運動の一種。有酸素運動では、エネルギー源として脂肪を燃焼させます。15～20分以上継続することで、全身の脂肪燃焼を促すことができると考えられます。
体への負担が少ない
ランニングやウォーキングと比較すると、自転車は足腰やひざへの負担が少ない運動です。サドルに体重を預けられるため、着地時の衝撃が少なく、関節への負担を軽減できます。同様の理由で疲れにくいのも特徴の1つです。
そのため、運動習慣がない方や、膝や腰に不安がある方でも比較的取り組みやすい運動と言えるでしょう。
脚やお腹の筋トレにつながる
自転車を漕ぐ動作では、太ももやお尻、ふくらはぎといった下半身の大きな筋肉が鍛えられます。
太ももの「大腿四頭筋」「ハムストリングス」は、いずれも比較的大きな筋肉。ここを鍛えると、脚全体をバランス良く引き締めることが可能です。また、正しい姿勢で乗ることを意識すると、お腹の奥にある「腸腰筋」のトレーニングにもつながります。そのため、ぽっこりお腹の引き締めや、ウエストのくびれづくりも期待できるでしょう。
人の体には260個以上の関節があると言われています。背骨や股関節など重要な関節を動かせば、…
移動時間を有効活用できる
自転車ダイエットの大きな魅力の1つが、普段の移動時間を運動時間に変えられること。忙しくてなかなか運動できない人でも、通勤や買い物に向かう時間でダイエットに取り組むことができるのです。
日常生活に取り入れやすく、継続しやすいのは自転車ダイエットの大きなメリット。ときにはルートを変えてみれば、景色の変化を楽しむこともできます。楽しみながら取り組めるダイエット方法の1つです。
自転車ダイエットで消費できるカロリー
自転車ダイエットで消費できるカロリーは、漕ぐ速さや体重によって異なります。
ここでは一般的な目安として、体重50kgの人が約1時間自転車を漕いだ場合の消費カロリー量の目安を紹介します。
- ゆっくり漕いだ場合（時速8.9km）：184kcal
- 普通に漕いだ場合（時速15.1km）：305kcal
- やや速めに漕いだ場合（時速16.1-19.2km）：357kcal
- 早めに漕いだ場合（時速19.3-22.4km）：420kcal
※厚生労働省 改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』（PDF）をもとに算出
他の運動と比べると、ウォーキングよりも高く、ランニングに近いカロリー消費量になることもあります。水泳よりは低いものの、「1時間続ける」ことへのハードルを考慮すると、自転車は消費カロリーが多く続けやすいダイエット方法だと言えるでしょう。
また、坂道を登ったり、より速いスピードで漕いだりすると、さらに多くのカロリーを消費できます。
自転車ダイエットのデメリットは？
自転車ダイエットには多くのメリットがありますが、いくつか知っておきたいデメリットもあります。始める前にデメリットも理解しておくと、より計画的にダイエットに取り組めるでしょう。
悪天候の日は取り組めない
雨や風、雪といった悪天候の日は、安全に走行するのが難しくなるもの。路面が濡れていると滑りやすく、転倒のリスクも高まるので、天候によっては自転車ダイエットを休まざるを得ない日もあるでしょう。
天気が悪い日は、自宅でできる筋力トレーニングやストレッチを取り入れてみて。自転車ダイエットにこだわりたいなら、室内用のフィットネスバイクを活用するのも一手です。
お尻の痛みが出ることがある
長時間自転車に座っていると、サドルとお尻が擦れて痛みが生じることがあります。路面から伝わる振動を受け続けることが原因で、特にお尻の骨が出ている人や、自転車に乗り慣れていない人で起こりやすいようです。
お尻の痛みを軽減する方法としては、サドルの位置を調整したり、クッション性のあるサドルカバーを使ったりすることが役立ちます。サドルの位置を少し高くして前傾姿勢になると、お尻にかかる体重が分散され、痛みが和らぐ場合もあります。
自転車ダイエットの進め方
自転車ダイエットを始めるにあたり、いくつかのポイントを押さえておくと、より効率的に取り組めます。ここでは、自転車ダイエットの具体的な進め方について紹介します。
サドルとハンドルの位置を調整する
長く快適に自転車ダイエットを楽しみたいなら、自分に合ったサドルとハンドルの位置に調整することから始めてみましょう。
一般的な自転車のサドルの高さの目安は、サドルに座ったときに、つま先が軽く地面につく程度。ペダルが一番下に来たときに、ひざが軽く曲がるくらいがベストです。
ハンドルは、サドルの高さと同じか、少し高めに設定します。実際に漕いだときに長時間乗っても姿勢が崩れないかを確認し、調整してみましょう。
正しい姿勢で乗る
正しい姿勢を意識しながら自転車に乗れば、体への負担を最小限にしつつ、ダイエット効果を高めることができます。
背すじはまっすぐに伸ばすか少し前傾姿勢になり、お腹に軽く力を入れて乗るのがポイントです。猫背にならないように注意し、視線は少し先に向けましょう。腕は軽く曲げ、肩の力を抜くと安定しやすくなります。
正しい姿勢を保つことで、体幹の筋肉も自然と使われ、引き締めにつながることが期待できます。
ペダルの漕ぎ方のポイント
ペダルを漕ぐときは、足の親指の付け根あたりでペダルを踏むように意識すると◎。つま先だけでペダルを踏み込むだけでなく、足全体を使って円を描くように回すと、より効率的に筋肉を使えます。
軽めのギアで、くるくると回すように漕ぐのがポイントです。重いギアで無理に漕ぐと、特定の筋肉に負担がかかりすぎたり、疲れて長く続けられなくなったりする可能性があります。
「立ち漕ぎ」は疲れやすくなるため、最初の一漕ぎであっても避けるのがベターです。
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自転車ダイエットを成功させるポイント
自転車ダイエットで理想の体型を目指すためには、いくつかのコツがあります。自転車ダイエットの効果を最大限に引き出すためのポイントを押さえておきましょう。
適切な速度をキープする
自転車ダイエットでは、むやみにスピードを出すよりも、無理なく続けられる適切な速度を維持することが大切です。速度を出しすぎると、脂肪を燃焼させる有酸素運動というよりも、筋肉をつける無酸素運動の要素が強くなります。
反対に遅すぎると運動強度が足りず、十分なカロリー消費につながりにくくなることも。目安としては、「息が弾むけれど会話はできる」くらいのペースがおすすめです。一定の速度を保つように心がけてみて。
長時間漕ぎやすいギア設定
乗っている自転車にギアが付いている場合、軽めのギアに設定すると長時間楽に漕ぎ続けられます。
ギアが重すぎると、すぐに疲れてしまったり、ひざに負担がかかったりする場合があります。また、重いギアを漕ぎ続けると、無酸素運動である筋トレの意味合いが強くなってしまいます。軽いギアでペダルを漕ぐ回数を増やし、長時間続けるほうが、有酸素運動として脂肪燃焼を促すには効果的です。
自分の体力に合わせて、無理なく一定のペースで漕ぎ続けられるギアを選びましょう。
移動手段として活用する
日々の移動手段として取り入れることができるのは、自転車ダイエットの大きな強み。特別な運動と捉えず、通勤や買い物、子供の送り迎えなど、積極的に自転車に乗る機会を増やしてみましょう。いつもは車や電車を使っている移動を自転車に置き換えるだけでも、自然と運動量が増え、ダイエットにつながります。毎日の習慣にすることで、無理なく続けられ、リバウンド防止にも役立ちます。
信号待ちが多い道は避け、なるべく一定ペースで漕げるルートを選ぶのがおすすめです。
運動時間の目安
有酸素運動では、開始から約20分程度で脂肪燃焼効果が高まると言われています。そのため、自転車ダイエットで脂肪を落としたいなら、一度に20分以上継続して漕ぐと良いでしょう。
ただし「5分しか漕がなければ意味がない」というものではありません。最初は短時間・低頻度から始めて、徐々に時間を延ばしていくのもおすすめです。
慣れてきたら週に3回以上、30分から1時間程度を目安に取り組むことで、より効果を感じやすくなる可能性があります。
水分と栄養を補給する
移動などで日常的に使用しているとつい忘れがちかもしれませんが、自転車に乗ることは立派な「運動」。ほかの運動時と同じように、水分補給が非常に重要です。
特に夏場や、長時間乗る場合は、こまめに水分を摂るようにしましょう。適切な水分補給は、脱水を防ぐだけでなく、体温調節や疲労軽減にも役立ちます。
また、運動前後の栄養補給も大切です。通勤などで朝早くに乗る場合は、軽く何かを食べてから出発するとエネルギー不足を防げます。
運動後には、疲労回復のために糖質とタンパク質をバランス良く摂るように心がけてください。バランスの取れた食事は、ダイエット効果を高めるためにも不可欠です。
自転車ダイエットを継続する秘訣
ダイエットは、続けることこそ成功のポイント。自転車ダイエットも、楽しみながら生活の一部にするのが成功の秘訣です。
通勤や通学での活用
自転車ダイエットをもっとも習慣化しやすい方法は、毎日の通勤・通学に自転車を取り入れること。決まった時間に自転車に乗る習慣ができるため、運動時間を確保しやすくなります。
はじめは「1駅先まで」「2～3駅先まで」などの短い距離から始めて、徐々に距離を延ばしていくと、無理なく続けられるでしょう。
具体的な目標設定
モチベーションを維持するうえでは、「●kg痩せる」「週に●回、●km走る」といった具体的な目標を設定するのも1つの方法です。ただし、最初から高すぎる目標を立てると挫折しやすくなるため、少し頑張れば達成できそうな、現実的な目標から始めるのがおすすめ。
記録をつけることで、自分の頑張りが“見える化”され、継続の励みになります。
新しいルートの探索
同じ道を走るのに飽きてしまったら、ぜひ新しいルートを開拓してみて。季節の移り変わりを感じたり、今まで知らなかった景色に出会えたりと、新鮮な気持ちで自転車を楽しめます。アップダウンのあるコースを選べば、負荷が変わるため、運動効果を高めることも可能です。
景色を楽しみながら走れるのは、自転車ダイエットの醍醐味の1つ。新しい発見があることで、飽きずに長く自転車ダイエットを続けることにつながります。
自転車ダイエットのよくある質問
最後に、自転車ダイエットについて、多くの人が疑問に思いがちな点にお答えします。始める前に不安を解消して、安心して取り組めるようにしましょう。
自転車の種類はママチャリでもOK？
自転車の種類によって、運動強度や乗り心地は異なるものの、どの自転車であってもカロリーを消費することは可能です。
「まずは自転車に乗る習慣をつけたい」という場合、一般的なママチャリで十分。正しい姿勢で一定時間漕げば、しっかりと全身を使える有酸素運動になります。
本格的に取り組みたいなら、ロードバイクやクロスバイクといったスポーツタイプの自転車を検討してみては。車体が軽くスピードを出しやすいため、より高い運動強度で効率よくカロリーを消費できる傾向があります。
自宅で手軽に運動したい場合は、室内用のフィットネスバイク（エアロバイク）も選択肢の1つかもしれません。天候に左右されずに、自宅で好きな時間に運動できます。
ランニングとどちらのほうが効果的？
ランニングと自転車は、どちらも有酸素運動としてダイエットにおすすめです。
消費カロリーについては、速度や強度によって異なるため一概には言えません。ただ、自転車は体への負担が少なく、長時間続けやすいのは大きなメリット。運動初心者やひざに不安がある人にとっても、自転車のほうが取り組みやすいと言えます。自転車は移動手段としても活用できるため、日常生活に取り入れやすいのも利点の1つです。
どちらがより効果的かは、個人の体力やライフスタイルによって異なります。取り組みやすく、継続できるほうを選ぶことが、ダイエット成功への近道と言えるでしょう。
有酸素運動をするなら自転車ダイエットはおすすめ！
自転車ダイエットは、手軽に始められて体への負担も少なく、さらに移動時間を有効活用できる魅力的なダイエット方法の1つ。有酸素運動として脂肪燃焼をサポートできるだけでなく、脚やお腹の引き締めにつながることも期待できます。
正しい乗り方のコツを押さえ、無理のないペースで継続することで、きっと理想の体へ近づけるはずです。今日からあなたの生活に自転車を取り入れて、楽しく健康的なダイエットを始めてみませんか？
［ 監修者 ］
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