プレゼントあり！「一品完結ごはん」でおいしく夏バテ・夏冷え対策

連日の猛暑でクタクタ、冷房による冷えには、栄養たっぷりな「一品完結ごはん」で体の内側から元気に！編集部厳選の熱中症・夏バテ対策に効果的な商品もプレゼントします。

2025.07.16

体の健康栄養

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［監修者］

望月理恵子

管理栄養士

雑誌やテレビなどで根拠のある栄養学を提供。ダイエット、美容、食育などの分野で活躍中。著書…もっと読む

健康づくりの３本柱「食事」「運動」「休養」を意識
夏バテの前後で異なる栄養素の摂り方
- ●夏バテ前はエネルギー源をしっかり補給
- ●夏バテ後は胃腸を回復させる食べ方を
水分と塩分だけでは不十分！？夏に不足しがちな栄養素をしっかり補給
栄養たっぷりな「一品完結ごはん」で夏を元気に乗り切る！
おいしく食べて、夏バテもイライラも吹っ飛ばして
編集部厳選！熱中症・夏バテ対策食品（プレゼントあり）
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健康づくりの３本柱「食事」「運動」「休養」を意識

真夏の暑さや室内外の温度差で体力が消耗しやすく、自律神経が乱れることで夏バテに。全身のだるさや疲れやすさ、食欲不振などの症状がみられます。そして、食欲が低下すると栄養状態が悪くなり、夏バテになりやすくなるだけでなく不調が増える上に、熱中症のリスクも高まります。

大切なのは、夏バテになる前から基礎体力をつけておくこと。健康的な体づくりの３本柱である「食事」「運動」「休養」を意識する必要があります。栄養バランスのとれた食事、適切な運動習慣、質の良い睡眠が、暑さに強い体を作る土台になります。

夏バテの前後で異なる栄養素の摂り方

管理栄養士の望月理恵子さんは、夏バテになる前と夏バテになってしまってからの栄養素の摂り方や食べ方が異なるといいます。

例えば、古くから滋養強壮に良いとされるうなぎ。夏バテ防止に効果が期待できる食材ですが、脂ののったうなぎは胃に負担がかかるため、バテてしまった後に食べるのは避けた方が無難です。

●夏バテ前はエネルギー源をしっかり補給

ビタミンAやビタミンB1が豊富に含まれるうなぎや豚肉といった精のつく食べ物を。エネルギー源となるたんぱく質をしっかり補って。さらに、ストレスへの対抗力を高めてくれるビタミンCやクエン酸も夏バテ予防に効果的です。

●夏バテ後は胃腸を回復させる食べ方を

夏バテして食欲がないときは、卵のおかゆなど、胃に優しく消化しやすいメニューを選んで。また、冷房で体が冷えている場合は、血流を改善し、体を温める作用があるビタミンEやEPAを含む青魚がおすすめです。

水分と塩分だけでは不十分！？夏に不足しがちな栄養素をしっかり補給

熱中症や夏バテ予防のためには、水分と塩分の補給は欠かせませんが、それだけで十分とは言えません。体に熱がこもった状態の熱中症には、体を冷やす夏野菜なども有効です。また、夏バテの場合は、冷房の効きすぎなどによる自律神経の乱れも原因のひとつなので血流を促す食材を積極的に取り入れましょう。

食欲低下に加えて、さっぱりした冷たい麺類を食べる機会が多く、栄養に偏りが出やすい夏。知らず知らずのうちに、たんぱく質やビタミンC、ミネラルなどが不足し、低栄養になってしまう可能性があります。

栄養不足は夏バテと深く関係しています。夏に不足しがちな栄養素を意識的に摂ることが、元気復活の助けとなります。

たんぱく質

筋肉や血液を作る材料となるたんぱく質は、疲労回復にも効果的な栄養素。不足すると疲れやすくなるので、夏は特に良質なたんぱく質をしっかり摂って体力をキープしましよう。
おすすめ食材：鶏むね肉、卵、納豆、豆腐、豆類、かまぼこなど

ビタミンC・クエン酸

ビタミンCが不足すると、紫外線や暑さ、気温差などによるストレスに弱くなり、疲れを感じやすくなります。クエン酸は、疲労回復や新陳代謝を促進してくれる働きがあり、夏バテ前も後も必要な栄養素。
おすすめ食材：レモン、緑黄色野菜、くだもの、梅干し、りんご酢など

鉄分

夏は発汗により鉄分が流れ出てしまうため、鉄分も不足になりがち。貧血を引き起こし、熱中症や夏バテのリスクも上がります。吸収効率がアップのためには、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取すると◎。
おすすめ食材：牡蠣、レバー、かつお、ほうれんそう、小松菜など

亜鉛

免疫機能を保つ働きのある亜鉛も汗で失われやすく、夏バテで食事量が減ると、さらに亜鉛の摂取量が不足し、免疫力の低下につながることも。亜鉛の吸収を妨げる、加工食品やインスタント麺などは控えて。
おすすめ食材：牡蠣、レバー、うなぎ、牛肉、えんどう豆など

DHA・EPA

魚の油に含まれるDHAとEPAは、血管をしなやかに保ち、血液をサラサラにする作用があります。全身の血液循環を良くすることで夏の冷えを予防。手軽な缶詰を活用するのもいいでしょう。
おすすめ食材：サバ、いわし、まぐろなど

ポリフェノール

アントシアニンやアスタキサンチンといったポリフェノールは、紫外線によるダメージから体を守ります。また、抗酸化作用で、体内の活性化酸素を除去し、暑さによる疲労の回復を助けます。
おすすめ食材：ぶどう、アサイー、ブルーベリー、鮭、イクラなど

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栄養たっぷりな「一品完結ごはん」で夏を元気に乗り切る！

暑いとついつい食事が疎かになってしまいがちです。そこで、一品で手軽に必要な栄養素が補えるごはんの出番！たんぱく質×ビタミン、体内での吸収が高まる食べ合わせで栄養素の相乗効果が期待できます。献立不要、ほったらかしで調理できるので、キッチンに立ちたくない日にも楽に作れますよ。

夏バテ、冷えを一掃！「サバ缶カレー」

サバ缶カレーの作り方

【材料】（1人分）
カレー（お好みのもの）…1食分
サバ缶…1缶
温かいごはん…お茶碗１杯分

【作り方】
（1）器にごはんを盛り、カレーをかけてサバ缶を盛る。

お好みのカレーに、DHA・EPAを豊富に含むサバ缶を加えるだけで一品完結ごはんの完成。スパイスの入ったカレーは、食欲増進や自律神経を整え、血行を良くする効果も期待できるので夏バテ対策に最適です。サバ缶は骨まで丸ごと食べられ、骨強化のカルシウムや免疫力向上に役立つビタミンDも効率よく摂取できます。いわしやさんまの缶詰、ツナ缶で代用してもOK。

食欲&元気復活「3種のネバネバそうめん」

3種のネバネバそうめんの作り方

【材料】（1人分：440kcal）
そうめん… 100g
オクラ… 2本（冷凍でも可）
納豆… 40g（挽き割り）
めかぶ…１パック
キムチ… 40g
Ａ｜めんつゆ（2倍濃縮）…50ml
｜水…50ml

【作り方】
（1）オクラは塩（分量外）をふってよくもみ、サッとゆで小口切りにする。納豆はよく混ぜる。
（2）そうめんはゆで、冷水にさらし、水気をきって器に盛る。オクラ、納豆、めかぶ、キムチをのせ、Aをかける。

オクラや納豆のネバネバは、血糖上昇を抑えてくれる水溶性食物繊維。血糖値を穏やかにすることで自律神経も安定します。キムチは腸内環境と免疫を整えるとともに、食欲増進を促し、夏バテ気味でもおいしく食べられます。すでに疲れた体にも疲労回復に働きかけます。生卵をプラスすると、たんぱく質も一緒に摂取できるため「ネバネバ月見そうめん」にするとより良いでしょう。

さらに栄養強化！「う巻き」

う巻きの作り方

【材料】（3人分：141kcal）
うなぎのかば焼き… 1/2尾
Ａ｜卵… 4個
　｜めんつゆ…小さじ１
　｜砂糖…小さじ１
サラダ油…適量

【作り方】
（1）うなぎは1㎝幅に切る。ボウルにAを入れてよく混ぜる。
（2）中火で温めたフライパンにサラダ油を入れ、卵液を流し入れ、焼いていく。フライパンの奥のほうにうなぎを置き、巻いていく。

うなぎには夏バテ予防だけでなく、血行促進に働くビタミンEやEPA、さらに、丈夫な粘膜を作るビタミンAが豊富。卵と合わせることで、うなぎの脂っこさが減り、食べやすくなります。うなぎとたまごのたんぱく質が丈夫な体づくりに働きます。

おいしく食べて、夏バテもイライラも吹っ飛ばして

口から食べること、日々の食事は、活動の原動力。食材のお買い物は体力が奪われますが、涼しい時間帯に出かけたり宅配サービスを利用したりすることで負担を減らしましょう。たんぱく質の多い肉や魚、卵などを意識して摂る、旬の野菜を選ぶなど少し工夫を加えるだけで栄養が摂れる食生活が送れます。また、すぐに食べられるものや食欲がないときでも食べやすいもの、栄養補助食品を常備しておくのも夏バテ対策の一つの手。おいしく栄養をチャージして、暑さからくる不快感やイライラ、ストレスをものともせず夏を乗り切りましょう！