夏野菜には、免疫力アップや美肌効果が期待できる栄養がたっぷり！ おいしくて比較的安価で手に入る旬の今こそ、栄養を余すことなく摂ることができる絶品レシピで夏野菜を食べ尽くしましょう！

皮や種の栄養もムダなく効率的に使いきる！

「色鮮やかな夏野菜は、ポリフェノールやアントシアニンといったファイトケミカルが豊富。免疫力アップや美肌効果など、美容や健康にうれしい栄養がたっぷり含まれています」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

おいしくて安い旬の野菜はまとめ買いで節約するのにもうってつけ。しかし、使いきれずにムダにしたり、メニューがマンネリ化しがち。

「調理法によっては栄養を摂り損ねてしまうこともあります。たとえば、なすの皮に含まれるナスニンは、抗酸化作用があるため、皮はむかずに食べて。同様にきゅうりの皮やピーマンの種にも豊富な栄養素が含まれているので、皮や種まで食べたいもの。調理の工夫でまるっと摂取できますよ」

それぞれの栄養もおいしさも最大限に生かしたレシピで、夏野菜をペロリと食べ尽くしましょう！

夏野菜をムダなく味わおう！

ムダなく味わうコツ２つ

１．調理の工夫で栄養を逃さない

堅さや味のクセに合わせて調理し、栄養をまるごとゲット。スープにすれば、溶け出た栄養も摂取可能。

２．皮や種までおいしく食べて

夏野菜の鮮やかな色合いは栄養がぎっしりつまっている証。へたを取るときも、ギリギリまで使って。

まるっと夏野菜Q&A

Ｑ：長持ちする保存方法を教えて！

Ａ：トマトとオクラのへたは下に、きゅうりとなすは立てて。
1つずつラップに包むと、より長持ちします。また、夏野菜は冷たいところが苦手なので、涼しい部屋なら冷蔵庫に入れないほうがベター。

Ｑ：なすやきゅうりの皮の食感が苦手です。どうすれば？

Ａ：きゅうりは熱してなすは切り込みを入れると◎。
きゅうりの青臭さは熱するとやわらぎます。きゅうりチャンプルーや中華スープは食べやすくておすすめ。なすの皮の食感は、切り込みを入れれば柔らかくなります。味も染み込みやすくなりますよ！

夏野菜のおすすめレシピ

油のチカラで栄養素吸収UP「なすサンドチーズグリル」

【材料】（２人分 ：375kcal）
なす…4本
ブロックベーコン…100g
シュレッドチーズ…60g
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ1
パセリ（あれば）…少々

【作り方】
（１）なすは縦半分に切り込みを入れて、ラップに包み、電子レンジ（600W）で3〜4分、少し柔らかくなるまで加熱する。ベーコンは1cm厚さに切る。
（２）なすの切り込みにベーコンをはさみ、耐熱皿にのせる。塩、こしょう、オリーブ油、チーズをかける。
（３）オーブントースター（1000W）で10分ほど焼き目がつくまでグリルする。お好みでパセリをかける。

ほてった体を冷ましてくれる「なすの和風カルパッチョ」

【材料】（２人分： 90kcal）
なす…2本
大葉…5枚
みょうが…1個
塩…少々
Ａ｜ポン酢しょうゆ…大さじ3
　｜ごま油…大さじ1
　｜白ごま…少々

【作り方】
（１）なすを斜め薄切りにし、塩をふる。電子レンジ（600W）で1分30秒加熱し、冷蔵庫で冷やす。大葉は千切り、みょうがは小口切りにする。Ａを混ぜておく。
（２）なすを器に広げる。みょうが、大葉をのせ、Ａをかける。

加熱してリコピンを効率よく吸収「マーボートマト」

【材料】（２人分：381kcal）
トマト…中2個
豚ひき肉…200g
長ねぎ…3cm
しょうがチューブ、にんにくチューブ…各小さじ1
ごま油…大さじ1
片栗粉…大さじ2（倍量の水で溶く）
ラー油…適量
水…200ml
Ａ｜みそ、しょうゆ、酒…各大さじ1
　｜鶏ガラスープの素…小さじ1と1/2
　｜塩、こしょう…各適量

【作り方】
（１）トマトは大きめのくし形に切る。長ねぎはみじん切りにする。
（２）フライパンに油、しょうが、にんにくを入れて中火で熱し、香りが立ったら、豚ひき肉を加えて肉の色が変わるまで炒める。
（３）Ａ、水を加え、煮立ったらトマトを入れ、さっと煮る。水溶き片栗粉を加え、とろみがついたら、器に盛る。ラー油をかけ、長ねぎをのせる。

汁ごと食べて栄養もムダなく！「トマト冷やしおでん」

【材料】（２人分 ：58kcal）
トマト…中4個
オクラ…6本
水…400ml
氷（あれば）…適量
Ａ｜白だし…大さじ3
　｜塩…小さじ1/2

【作り方】
（１）トマトはへたを取り、皮に十字に切り込みを入れる。オクラは塩（分量外）をまぶし産毛を取り、ガクを取り除く。
（２）耐熱ボウルにＡ、水、トマトを入れ、電子レンジ（600W）で4〜5分加熱する。熱いうちにオクラを入れ、冷ます。
（３）粗熱が取れたら冷蔵庫で1時間冷やす。氷とともに器に盛る。

加熱でカロテンを吸収しやすく！「きゅうりチャンプルー」

【材料】（２人分：270kcal）
きゅうり…2本
木綿豆腐…1/2丁
豚こま切れ…100g
卵…1個
ごま油…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
塩、こしょう…各少々
かつお節…1パック

【作り方】
（１）きゅうりは縦半分に切り、5mm厚さの斜め切りにする。豆腐は一口大に切る。
（２）フライパンに油を中火で熱し豆腐に焼き目をつけ、一度取り出す。
（３）同じフライパンに豚肉を入れて中火で炒める。肉の色が変わったら、きゅうり、（２）の豆腐を入れ、溶き卵を加えて火を止める。しょうゆ、塩、こしょうで調味して器に盛り、かつお節をかける。

むくみ対策にも◎「きゅうりとわかめの中華スープ」

【材料】（２人分： 22kcal）
きゅうり…1本
乾燥わかめ…2g
水…400ml
Ａ｜鶏ガラスープの素…小さじ2
　｜白ごま、塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）きゅうりは輪切りにする。きゅうり、わかめ、Ａ、水を耐熱ボウルに入れる。ラップをかけずに電子レンジ（600W）で2〜3分加熱する。

ミネラルたっぷり「中華風きゅうりの漬物」

【材料】（２人分：58kcal）
きゅうり…2本
ごま油…小さじ2
七味唐辛子…少々
Ａ｜しょうゆ…大さじ2
　｜酢…大さじ1
　｜砂糖…小さじ1/2

【作り方】
（１）きゅうりは全体に５mm幅程度の切り込みを入れ、一口大に切る。
（２）フライパンにごま油を中火で熱し、きゅうりを入れて色が鮮やかになるまで炒める。Ａを入れ、火を止める。器に盛り、七味唐辛子をかける。

［夏野菜MIX］ 消化促進で夏バテ改善！「夏野菜のだし風マリネ」

【材料】（作りやすい分量：約３人分：53kcal）
オクラ…4本
みょうが…2個
ピーマン、カラーピーマン…各1個
梅干し…大1個
Ａ｜麺つゆ…大さじ3
　｜みりん…大さじ1
　｜レモン汁（酢でもOK）…大さじ2

【作り方】
（１）オクラ、みょうがは小口切り、ピーマンは角切りにする。梅干しは種を取ってたたき、Ａと水大さじ3（分量外）を加え混ぜる。
（２）ボウルで（１）を粘りがでるまでよく混ぜ合わせ、冷蔵庫で30分ほど味をなじませる。お好みでそうめんのつけだれにしたり、ご飯にかけていただく。フライパンにごま油を中火で熱し、きゅうりを入れて色が鮮やかになるまで炒める。

撮影／有坂政晴　レシピ・調理・栄養計算／清水加奈子　スタイリング／伊藤美枝子
（からだにいいこと8月号より）