腸活と聞くと、少し小難しそうなイメージがあるかもしれませんが、毎日の生活に取り入れやすく、初心者でも始めやすい腸活なら「挑戦してみようかな？」と思いませんか？ 私のおすすめは毎日1杯の「みそ汁」です。

腸活とは？

腸活とは、生活習慣などを見直して腸内環境のバランスを整えることです。腸内環境が整うと、お腹の不調や肌の調子が良くなったり、病気のリスクが低下したりと、さまざまな効果が期待できます。

＜腸活で期待される効果＞

• お腹の不調の改善
• 肥満予防・ダイエット効果
• 肌荒れやニキビの改善
• 免疫力がアップ
• 良質な睡眠がとれる

腸活にはいろいろな方法がありますが、自分の腸内環境を把握できるようになることも大切です。

理想的な腸内環境とは？

人間の腸には1,000種類以上の腸内細菌が種類ごとに集団となり、腸壁に張り付いています。その姿がお花畑のように見えることから、腸内フローラと呼ばれるようになったんだとか。

腸内細菌は3種類あり、腸内環境が良い状態になるには、理想的なバランスがあるといわれています。

• 善玉菌…腸内を酸性に保ち、悪玉菌が増えるのを防いで腸の運動を活発にする
• 悪玉菌…腸内をアルカリ性にして毒素や発がん物質を作り出す
• 日和見菌…優勢な方の菌について同じ働きをする

この3種類の菌の理想的なバランスがこちら。

善玉菌：悪玉菌：日和見菌＝2：1：7

しかし、腸内細菌なので腸の中を覗き込むことはできません。そこで、腸内環境の状態を把握する最も簡単な方法が、便を見ることです。

状態	便の色	状態
良い	黄〜黄褐色	臭いが強くない柔らかいソーセージ状
悪い	黒っぽい	悪臭コロコロしているゆるい

自分で便の状態を把握しながら改善できるようになれると良いですね。

腸活の効果は個人差がありますが、早い人で2週間で変化が現れると言われています。

1杯のみそ汁から腸活をスタート

腸活について基礎知識を身につけたところで、いよいよ実践に移っていきましょう。

日本人に馴染みの深い料理といえば、みそ汁。ふだん何気なく食べているかもしれませんが、実はみそ汁にはいろいろな健康効果があり、腸活にぴったり。

みそ汁は健康効果がたくさん

ここでは、みそ汁の健康効果を具体的に見てみましょう。

• 腸内環境を整える効果
• 生活習慣病の予防効果
• 美肌効果
• メンタルを整える効果
• 老化を抑制する効果

腸内環境を整える効果

みそには「植物性乳酸菌」が含まれているため、生きたまま腸まで届く確率が高いと言われています。腸内で善玉菌を増やし、腸内環境を整える手伝いをしてくれます。また、「食物繊維」も豊富で、便秘解消にも効果的です。

生活習慣病の予防効果

みその原料は大豆で「レシチン」や「サポニン」といった栄養素が含まれています。そのため、悪玉コレステロールの吸収を低下させたり、血糖の上昇を抑制する効果があります。また、みそ汁を毎日飲む人は飲まない人に比べて、胃がんによる死亡率が低いというデータも。

美肌効果

肌にシミやそばかすを発生させるメラニンの合成を防ぐ「遊離リノール酸」を含むみそ。そのため、味噌には美肌効果があると言われています。

メンタルを整える効果

充実した毎日を送るためには、メンタルを整えるのは大切です。みそには「トリプトファン」という成分が含まれ、幸せホルモンの分泌を促すお手伝いをします。幸せホルモンには、安眠や興奮した神経を鎮めたりする効果が。

老化を抑制する効果

みそには抗酸化作用のある成分がいくつか含まれています。そのため、身体を錆びさせる活性酸素を除去し、アンチエイジングつながります。

みそ汁を食事に取り入れるポイント

みそ汁を食事に取り入れる際のポイントはこちらです。

• みその塩分が気になる場合、カリウムを含む緑黄色野菜や、食物繊維を含む食材を具にする
• 出汁をしっかり取ることで、より美味しいみそ汁になる
• 短期熟成の白みそより、長期熟成の赤みそのほうが栄養価は高い
• みそは火を止めてから溶き入れると、より効果が上がる
• 夏場は冷たいみそ汁も取り入れてみる

腸活は継続しなければ効果が得られません。そのため、自分に合った方法を見つけ、実践することが大切です。

まずは、毎日できそうなことから始めてみましょう。