足痩せしたい方は、太ももにある内転筋を鍛えるのがおすすめ。本記事では内転筋を鍛える方法や効果について解説していきます。足痩せ以外にもO脚改善や体力アップも期待できるため、ぜひ最後までご覧ください。

内転筋とは？

そもそも、内転は太ももの骨を、股関節中心に内側に閉じていく動作をさします。内転筋という筋肉は実際にはなく、内転動作を行う筋肉をさして内転筋と呼ばれます。明確な定義はありませんが、特に、短内転筋・長内転筋・大内転筋・恥骨筋・薄筋の5つは代表的な内転筋群です。

それぞれの筋肉の動きや役割は、それぞれ少しずつ違いますが、太ももを内側に閉じていく動作をするという共通点があります。

変形性膝関節症や血流低下？内転筋が衰えることで起こるトラブル

内転筋は太ももの内側にある大きな筋肉です。下半身のさまざまな動きに関わっており、内転筋が衰えると下記のようなトラブルが生じる可能性があります。

• 変形性膝関節症のリスクが高まる
• 腰痛を起こしやすくなる
• 血流が悪くなる
• 下腹が出やすい

内転筋が衰えると足が外側に広がったり、骨盤がゆがんだりしやすくなります。その結果、脚の骨の並びがズレて、O脚やX脚になる可能性が高まります。脚の骨の並びがズレると、膝関節に負担が大きくなるため、変形性膝関節症を引き起こすリスクの上昇も考えられます。

また運動不足により内転筋が衰えている人は血管が衰え、血流が悪くなり、むくみや冷えを引き起こすこともあるため、適度な運動習慣を身に付けましょう。

内転筋を鍛えることで得られる効果やメリット

内転筋を鍛えることで得られる効果やメリットとしては、下記が挙げられます。

• 足痩せ効果
• O脚矯正効果や姿勢の改善
• 体が動きやすくなり体力アップ

それぞれの効果やメリットについて見ていきましょう。

足痩せ効果

内転筋を鍛えることで、太ももがスッキリとします。筋肉量が増えて脂肪が落ちることで、引き締まって見えたり、体のサイズが小さくなります。その結果、足が細く・長く見えるようになる可能性があるのです。

内部リンク＋太もも痩せ

O脚矯正効果や姿勢の改善

先ほども紹介したとおり、内転筋が衰えるとO脚やX脚になる可能性があります。また内ももの筋肉は、日常生活であまり使われない部分でもあります。

そこでトレーニングで内転筋を鍛えることで、O脚を防ぎ、真っすぐとしたきれいな足を目指せます。内転筋が強化され、膝関節の安定性が高まることで、正しい姿勢を維持しやすくなるでしょう。

体が動きやすくなり体力アップ

内転筋は、股関節の動きに大きく関わっています。今まで内転筋を鍛えてない人が筋トレやストレッチを行うと、運動中に行われる方向転換やジャンプなどの動作のパフォーマンスが高まります。

スポーツをやっていない方でも、階段を登ったり歩いたりなどの日常生活がスムーズになるでしょう。

寝ながらできるものも！簡単にできる内転筋の筋トレ方法

内転筋は日常生活であまり使われない筋肉です。衰えを防ぐためには、自宅でできる簡単なトレーニングを取り入れるのがおすすめです。

ここからは、簡単にできる内転筋の筋トレ方法を3つ紹介します。

① ワイドスクワット

ワイドスクワットは、足幅を広く取るため、内転筋に刺激が入りやすいのが特徴です。

1. 足を肩幅よりも広めに取り、つま先は45°程度外側へ向くように立つ
2. 胸を張り腰を軽く反らせたまま、股関節と膝を曲げて体を落とす
3. 太ももと床が平行になったら元の位置に戻る

体を落とす際に膝が内側に入らないよう注意しましょう。慣れてきたら足幅を広げたり、ダンベルなどを持ったりして負荷を強めていくのがおすすめです。

② レッグオープン

レッグオープンは、「足パカ」とも呼ばれているトレーニング方法です。

1. あおむけに寝て、天井に向けて両足を伸ばす
2. 両足を垂直に立てたまま、開脚するように左右に広げる
3. 広げられるところまで行ったら元に戻す

足を開脚する際は、膝を曲げないよう注意しましょう。足が垂直にならず、傾いてしまう場合は、足を壁につけながら行うのがおすすめです。反動を使わず、ゆっくり行うことで内転筋にしっかりアプローチできます。

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2019.12.26

③ アダクション

アダクションは寝たまま内転筋を鍛えられるメニューです。小さな動きで効果を期待できるため、筋力に自信がない方にもおすすめです。

1. 横向きに寝転がる
2. 天井側の手をお腹の前の床について体を支える
3. 天井側の足裏を膝を曲げて、体の前側につける
4. 床側の足を伸ばしたまま、床から拳1つ分の高さまで上げる
5. ゆっくり下ろして、床についたら再び持ち上げる

上記の動作を15〜20回、3セット行いましょう。天井側の手でしっかりと体を支え、体がぐらつくのを防ぎ、安定した状態をつくるのがポイントです。

立ち仕事やデスクワーク中にできる、ながらトレーニング方法

忙しくて筋トレの時間が取れない日もあるでしょう。内転筋は、日常生活の中でも鍛えることが可能です。スキマ時間にコツコツとトレーニングを行うことで、より効率的に内転筋を鍛えられます。

まずデスクワークの方は、柔らかい小さなボールや丸めたタオルを膝の間に挟みましょう。落とさないように長時間キープすることで、内転筋の筋力向上を期待できます。

一方で立ち仕事の方は、立っている際に両足を閉じる意識を持ち続けることで内転筋にアプローチできます。立っている際は、無意識に片足重心になりやすいため、足を閉じる意識を持ち正しい姿勢をキープしましょう。

内転筋を伸ばすストレッチ方法

筋トレの前後には、ストレッチを行いましょう。筋肉が硬くなったままエクササイズを行うと、正しいフォームで行えず効果が得られなくなります。また、筋トレ後に筋肉は縮まったままになっており、放ったままにしておくと柔軟性の低下につながります。

さまざまなストレッチ方法がありますが、簡単にできるストレッチを1つ紹介します。

1. 床に座って膝を外側に曲げ、両足裏をつける
2. 足が開かないように、手でつま先を押さえる
3. 膝を広げた姿勢を保ちながら上体を倒す
4. 倒せるところまで倒したら20秒キープする

体を倒す際は、背中を丸めずに背筋を伸ばした状態を維持しましょう。骨盤を前傾させるよう意識すると、内転筋を伸ばしやすくなります。

まとめ

内転筋は、太ももの内側にある筋肉です。日常生活ではあまり使われない筋肉のため、衰えやすい傾向にあります。内転筋が衰えると、変形性膝関節症や腰痛などを引き起こしやすい上に、脚の形が悪くなる可能性もあります。

本記事で紹介したトレーニングやストレッチは、筋力に自信がない方でも取り組みやすいメニューです。無理のない範囲でトレーニングを行い、内転筋を鍛えましょう。