発酵食品や食物繊維を食べているのに繰り返す便秘や下痢。それは「FODMAP（フォドマップ）」と呼ばれる糖質が原因かもしれません。低FODMAP食品の、じゃがいも・かぼちゃを使ったレシピをご紹介します。

小腸を整える食事法で、お腹の不調が消える

「繰り返す便秘や下痢、お腹の痛みや不快感の原因は、小腸にある可能性が高いと考えられます。小麦を使ったパンやパスタなどを控え、低FODMAP食レシピを取り入れることで、だんだんお腹の具合が整ってくるでしょう」と、医師の江田証さん。

そこで今回は、管理栄養士の金丸絵里加さんが低FODMAP食品を使った、手軽でおいしいレシピを考案。

「いも類にはでんぷんが多く含まれているため、体力を温存し、冬に向けて寒さに負けない体作りのための栄養素が豊富です。特に、じゃがいもにはビタミンCが含まれています。また、かぼちゃにはビタミンEが豊富に含まれ血行を促し、冷えの改善にも効果的。美肌作りにもおすすめですよ」（金丸さん）

お腹にいいと言われる食品でも改善しない人は試してみて！

こんなお腹の不調は「FODMAP」が原因かも

発酵食品や食物繊維などを食べても便秘や下痢などを繰り返す場合は、「FODMAP」と呼ばれる糖質が原因の可能性が大。発酵性を持つFODMAPが小腸で大量のガスを発生させるため、腹痛、膨満感などが表れます。
以下の症状が当てはまる方は、低FODMAP食を取り入れてみてください。

• お腹の張り、腹痛
• 下痢や便秘を繰り返す
• おならが臭い

そもそも「低FODMAP食」とは？

「低FODMAP食」とは、4種類の発酵性の糖質を含む食品を避ける食事療法。パンやパスタを控えて、主食を白米に切り替えるだけでも便秘や下痢、腹痛などのお腹の不調が改善することがあります。

まず3週間、高FODMAP食品を避ける食生活にトライ。再開したときに不調が表れなかったら食べてもOKです。

F（Fermentable）発酵性の以下「O」「D」「M」「P」の４分類の糖質

O（Oligosaccharides）オリゴ糖

フルクタン…小麦（パンやパスタなど）、玉ねぎ、にんにく
ガラクトオリゴ糖…豆類（大豆、ひよこ豆など）、納豆

D（Disaccharides）二糖類

乳糖…牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム

M（Monosaccharides）単糖類

果糖…はちみつ、りんご、スイカ、梨、アスパラガス

A（&）

P（Polyols）ポリオール

ソルビトール…とうもろこし、りんご、桃、さくらんぼ
マンニトール…しいたけ、マッシュルーム、さつまいも
キシリトール…キシリトールガム

※食品は代表的なものを一例として挙げています。

じゃがいも・かぼちゃは低FODMAP食品！

じゃがいもとかぼちゃは低FODMAP。さつまいもは高FODMAPなので注意を。

お腹のトラブル消滅！ 低FODMAPなレシピ

じゃがいもと鮭の炊き込みご飯

【材料】（４〜５人分：324kcal）
米…2合
生鮭（切り身）…2切れ
じゃがいも（皮をむく）…2個
バター…20g
三つ葉…少々
A ｜しょうゆ、酒…各大さじ1
　｜塩…小さじ2/3

【作り方】
（１）米は洗って30分ほど浸水させてから、ざるにあげて水切りする。鮭はペーパータオルで水けを拭き、しょうゆ少々（分量外）をまぶしておく。じゃがいもはひと口大に切って水にさらす。

（２）炊飯器に1の米を入れ、Aを加えて2合目まで水加減し、水けを切ったじゃがいもと鮭をのせて普通に炊く。

（３）炊けたら鮭を取り出し、皮と小骨を取り除いて粗くほぐして戻す。バターと刻んだ三つ葉を加えて混ぜ、器に盛る。

低FODMAPポイント

米や玄米、生鮭はOK。高FODMAPのねぎ、油揚げ、加工品などは控えて。

じゃがいものチーズガレット

【材料】（２人分：226kcal）
じゃがいも…2個（約300g）
チェダーチーズ…40g
しらす干し…30g
塩…小さじ2/3
こしょう…少々
オリーブ油…大さじ1

【作り方】
（１）じゃがいもは千切りにし、塩をもみ込んで水けを絞り、こしょうとしらす干しを加えて混ぜる。

（２）フライパンにオリーブ油を入れ、1の半量を平らに広げ、チーズを全体にのせる。残りの1をのせたら、強めの中火にかけ、フライ返しで全体をときどき押さえながら焼く。パチパチと音がしてきたら、火を止めて裏返す。

（３）中火にかけてこんがりと焼き色がつくまで7～8分焼く。切り分けて器に盛る。

低FODMAPポイント

小麦粉などのつなぎは不使用。乳糖の少ないチェダーチーズでコクUP。

かぼちゃのそぼろ煮

【材料】（２人分：223kcal）
かぼちゃ…1/6個（約200g）
鶏ひき肉…120g
しょうが（みじん切り）…1/2かけ
酒…大さじ2
片栗粉…小さじ2（倍量の水で溶く）
A ｜水…150ml
　｜しょうゆ…大さじ1/2
　｜砂糖…小さじ2
　｜塩…少々

【作り方】
（１）かぼちゃは種とワタをとり、ひと口大に切る。

（２）鍋に鶏ひき肉、酒、しょうがを入れて中火にかけ、炒る。Aを加えて煮て、１を加えて再び煮立ったら弱火にし、落としぶたをして火が通るまで煮る。

（３）かぼちゃを取り出して器に盛り、残った煮汁に水溶き片栗粉を加え、混ぜながらとろみをつけ、かぼちゃにかける。

低FODMAPポイント

だしは高FODMAP食。かつお節や昆布などのだしは使わず、鶏肉のうまみでおいしく。

かぼちゃの肉巻き照り焼き

【材料】（２人分：301kcal）
かぼちゃ…160～180g
豚肩ロース（薄切り肉）…8枚
ミニトマト…3個
片栗粉…適量
サラダ油…小さじ2
塩、こしょう…各適量
A ｜しょうゆ、砂糖、酒…各大さじ1

【作り方】
（１）かぼちゃは種とワタをとり、ラップをし、電子レンジ（600Ｗ）で2分ほど加熱する。粗熱をとり、8等分のくし形に切る。Aは混ぜておく。

（２）豚肉に塩、こしょうをし、かぼちゃを巻き、片栗粉をまぶす。

（３）フライパンに油を中火で熱し、2の巻き終わりを下にして並べて、焼き色がついたらふたをして焼く。ひっくり返して再度ふたをして2～3分経ったらAを加え、からめながら焼く。器に盛り、半分に切ったミニトマトを散らす。

低FODMAPポイント

高FODMAPのみりんを使わずに、かぼちゃの甘みを生かしましょう。

コンビニ食も低FODMAPに置き換え！

コンビニで買えるもので、手軽に低FODMAP食を実践。商品選びのポイントを覚えておきましょう。

サンドイッチはおにぎりに置き換え

小麦粉を使ったパンは、腸内でガスを発生させます。炭水化物はお米や玄米を選び、温めて食べると◎。

ウーロン茶は緑茶に置き換え

ウーロン茶はオリゴ糖が含まれているので避けたい飲み物です。緑茶や水なら安心。アーモンドミルクもおすすめ。

ねぎのみそ汁はあさりのみそ汁へ置き換え

ねぎや玉ねぎが入っている汁物は高FODMAP。みそは低FODMAPなので、飲むならあさりや青のりのみそ汁に。

コーンサラダはツナやチキンサラダに置き換え

コーンは高FODMAPなので取り除きましょう。玉ねぎもNG。ツナ缶やチキン、ポテト、卵、マヨネーズはOK。

撮影／武井メグミ 　イラスト／コウゼンアヤコ
（からだにいいこと2023年12月号より）