腹斜筋を鍛えることで、お腹周りがシャープになるなど嬉しい効果を期待できます。本記事では、腹斜筋の役割や鍛え方などを詳しく解説していきます。興味がある方は、ぜひ参考にしてください。

「腹斜筋」とは？どこにある筋肉？

腹斜筋とは、脇腹にある筋肉を指します。腹斜筋の中でも外側にある筋肉を「外腹斜筋」、内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。

外腹斜筋は、肋骨から骨盤やお腹につながる筋肉で、体をひねったり丸めたりする際に使われるのが特徴です。一方で内腹斜筋は、骨盤と腰から肋骨の下部やお腹に続く筋肉で、外腹斜筋と同様の動きをした際に使われます。

また腹斜筋はあまり耳にしない筋肉かもしれませんが、体をひねる動作などに使われるため、ほとんどのスポーツで重視されているのが特徴です。

腹斜筋を鍛えるとどうなる？メリットを解説

腹斜筋は、体をひねったり、丸めたりする際に使われるとお伝えしました。「日常生活を送る分にはあまり鍛える必要がないのでは？」と考えている方もいるのではないでしょうか。

実際には、腹斜筋を鍛えることで、下記のようなメリットを得られます。

• 体幹が鍛えられる
• お腹が引き締まる・くびれが手に入る
• シックスパックが目立つようになる

それぞれのメリットについて、以下で詳しく解説していきます。

体幹が鍛えられる

腹斜筋を鍛えることで体幹も同時に鍛えられます。体の深部にある体幹（インナーマッスル）が鍛えられると、関節や内臓を安定させることができます。さらにインナーマッスルには、体の表面にあるアウターマッスルの動作を補助する役割もあるのです。

体幹が鍛えられることで、バランスがとりやすくなったり、けが予防にもつながったりなどさまざまな嬉しい効果を期待できます。体幹は、年齢問わずトレーニングで強化できるため、無理のない範囲で鍛えるのがおすすめです。

お腹が引き締まる・くびれが手に入る

お腹を引き締めたり、くびれを手に入れたい方は、腹斜筋を鍛えるのがおすすめです。腹斜筋は、お腹のくびれの位置にあります。そのため、腹斜筋を引き締めることで、美しいくびれを手に入れられるのです。男性であれば、ウエストラインのきれいな逆三角形をつくれます。

また腹斜筋を引き締めることで「人魚線」がつくれるのも特徴です。人魚線とは、骨盤と腹斜筋の境目にある斜めのラインを指します。この人魚線があることで、より美しいボディを目指せるでしょう。

シックスパックが目立つようになる

腹斜筋には、シックスパックを目立たせる役割もあります。シックスパックとは、お腹にできる6つの割れ目のことを指します。基本的には、腹直筋を鍛え、お腹正面の脂肪を減らすことでシックスパックが出現します。

それに加え、腹斜筋を鍛えると脇腹もスッキリとし、よりシックスパックが目立つようになるのです。このように腹斜筋は、くびれや人魚線、シックスパックなど美しいお腹まわりをつくるには、欠かせない筋肉といえるでしょう。

腹斜筋を鍛えないほうがいいといわれる理由

「腹斜筋は鍛えないほうがいい」と耳にし、悩んでいる方もいるでしょう。鍛えないほうがいいといわれる理由は、腹斜筋が肥大しすぎて、逆にウエストが太く見えてしまう可能性があるためです。激しい動きが伴うスポーツ選手であれば、強い腹斜筋が必要不可欠です。

しかし、見ばえのよい体をつくるためには、腹斜筋を必要以上に肥大させてはいけません。腹斜筋が肥大しすぎると、理想の逆三角形が崩れてしまう可能性も考えられます。

引き締まったウエストラインを目指している方は、トレーニングによって腹斜筋を太くしすぎないよう注意してください。

初心者や女性にもおすすめ！腹斜筋を鍛える最強筋トレ自重編

理想のくびれをつくりたい方や体幹を鍛えたい方におすすめの自重トレーニングを紹介します。自重トレーニングであれば、必要以上に重い負荷はかからないため、腹斜筋が肥大しすぎることはありません。初心者や女性でも取り組みやすいので、ぜひ参考にしてください。

（1）ツイストクランチ

ツイストクランチは、外腹斜筋を鍛えられる筋トレです。

1. 仰向けで両膝を曲げ、両手を耳の後ろに当てる
2. 上体を丸めるように体をひねり、対角の膝と肘を近づける
3. ひねった位置で1秒キープ
4. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
5. 反対側も同様に2〜4を行う

上記のステップは、左右交互ではなく、同じ側に続けてひねっても問題ありません。ただし、上体が完全に起き上がってしまうと、腹斜筋への負荷が抜けてしまいます。上体を起こしきらないかつ、腹斜筋に負荷がかかるのを感じながら行うのがポイントです。

（2）サイドプランク

サイドプランクは、外腹斜筋と内腹斜筋を同時に鍛えられる筋トレです。

1. 両脚を伸ばし、左側を下にして横向きに横たわる
2. 左肘を曲げて、肘から手首を床につける
3. このとき、肩の真下に肘がくるようにする
4. 床から腰を持ち上げて、体が一直線になるようにする
5. 目線を正面に向け、30秒～1分キープする
6. 左右を入れ替えて2〜5を行う

ポイントは、横向きの状態で、頭・肩・腰・膝・かかとが一直線になるようキープすることです。頭を倒したり、腰が床に付いたりしないよう、正しい姿勢を保ちましょう。

（3）ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズは、外腹斜筋と内腹斜筋を同時に鍛えられる筋トレです。

1. 仰向けになり、両手を体側から離して手のひらを床につける
2. 両足を垂直に上げてそろえる
3. 両足を左右どちらかに倒し、体をひねる
4. 2に戻り、反対側へ体を振り子のようにひねる

3の際は、足が床に付く寸前まで倒しましょう。難しい場合には、無理のない範囲で倒せばOKです。また体をひねる際に、両肩が床から離れないように注意してください。

より効果を得たい人におすすめ！腹斜筋を鍛える最強筋トレダンベル編

腹斜筋を鍛え、より高い効果を得たい人におすすめの筋トレ方法を紹介します。ダンベルを使用する筋トレです。もしダンベルを持っていない場合は、水を入れたペットボトルやポリタンクなどでも代用可能です。

（1）ダンベルツイスト

ダンベルツイストは、外腹斜筋と内腹斜筋に加え、腹直筋を鍛えられる筋トレです。

1. 仰向けになり、上体を少し起こして1つのダンベルを両手で持つ
2. ダンベルを体の正面に構えたまま、上体を左右にひねる

仰向けの姿勢をとる際は、肩幅に足を開き、両膝を曲げておきましょう。また体をひねる際は、腹斜筋を意識して動かすことが大切です。ダンベルを動かしてしまうと、腹斜筋に負荷がかからず、効果が薄れてしまいます。

（2）サイドベント

サイドベントは、外腹斜筋と内腹斜筋を同様に鍛えられる筋トレです。

1. 両足を肩幅に開き、両手でダンベルを持つ
2. ダンベルを脇の下に下ろして構える
3. 上体を正面に向けたまま、できるだけ横に倒す
4. ゆっくりと元の姿勢に戻す
5. 反対側も3〜4を行う

3の際は、できるだけ深く倒すのがポイントです。適切なフォームで行わないと、効果が薄れてしまう可能性があります。効果を得るためにも、腹斜筋に効いているか、フォームが合っているかを鏡で確認するのがおすすめです。

（3）ロシアンツイスト

ロシアンツイストは、外腹斜筋と内腹斜筋に加え、腹直筋も鍛えられる筋トレ種目です。

1. 膝を立てて床に腰を下ろし、上体を少し後ろに傾ける
2. 体の前で1つのダンベルを握り、両足を床から浮かせる
3. ダンベルを正面に構えたまま、上体を左右にひねる

2の際に、胸が丸まったり、反ったりしないよう注意してください。また3の際は、ダンベルではなく、腰から上体をひねることが大切です。

ロシアンツイストは、ダンベルツイストに似ていますが、足を浮かせるため負荷が強い傾向があります。ダンベルツイストから始め、慣れてきたらロシアンツイストを行うのもよいでしょう。

腹斜筋を鍛える際に意識したいポイント

腹斜筋を鍛えるには、ただやみくもに筋トレをすればいいわけではありません。

• 筋トレの目的によって重量・回数を変える
• 正しい呼吸法で行う
• トレーニング後にストレッチを行う
• たんぱく質を積極的に摂取する

効率的に腹斜筋を鍛えるために意識したいポイントは上記の4つです。それぞれを詳しく見ていきましょう。

筋トレの目的によって重量・回数を変える

筋トレを行う際は、目的に合わせて重量や回数を変えることが大切です。まずは、回数を決める前にどういった筋肉を付けたいかなどの目的を決めましょう。

スポーツなどをする方でスピードやパワーを強化するために、筋肉を付けたいと考えている方は、10回以下しか反復できない高重量で少回数のトレーニングを行いましょう。基礎代謝を上げ、太りにくい体をつくりたい方は、10〜20回反復できる中重量で中回数のトレーニングがおすすめです。

力を発揮し続けるためにスタミナのある筋肉を付けたい場合は、20回以上反復できる低重量で多回数行うようにしてください。

正しい呼吸法で行う

筋トレを行う際は、正しい呼吸法を意識することも重要なポイントです。正しい方法で呼吸をすることで、脂肪燃焼を促進したり、筋トレフォームを安定させたりする効果があります。逆にうまく呼吸ができないと、血圧が上昇したり、酸欠に陥ったりする可能性があるため、注意が必要です。

正しい呼吸法としては、力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸うのが基本です。主に筋トレの際は、腹式呼吸を意識しましょう。

トレーニング後にストレッチを行う

筋トレ後に何もケアせずにいると、体に疲労がたまり、翌日にうまく体を動かせなかったり、疲れが抜けなかったりします。そのため、トレーニング後は必ずストレッチを行いましょう。

ストレッチで意図的に筋肉や関節を伸ばすことで、老廃物を流すだけでなく、体の柔軟性を高められます。ストレッチは、けがを防ぐための準備運動にも適しているため、積極的に取り入れていきましょう。

おすすめの腹斜筋ストレッチを紹介します。

1. 脚を大きく開き、膝を伸ばして座る
2. 片腕を天井に向けて真っ直ぐに伸ばす
3. 腕を伸ばしたまま、上体をゆっくりと反対側へ倒していく
4. 上体を横に倒したまま20～30秒キープする
5. キープが終ったら、ゆっくりと元に戻す
6. 反対側も同様に行う

たんぱく質を積極的に摂取する

腹斜筋に限らず、筋トレを行う際は、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。たんぱく質は筋肉をつくる材料になるため、不足していると筋力が低下してしまいます。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準2020年版」では、18〜64歳の男性は1日あたり65g、18歳以上の女性は1日あたり50gが目安とされています。ただし、定期的に筋トレをしている方の場合には、体重1kg当たり1.5〜2gのたんぱく質の摂取が理想です。神経質になりすぎる必要はありませんが、食事を取る際に意識してみましょう。

またたんぱく質は、主に下記のような食材に多く含まれています。

• 鶏むね肉やささみ
• 魚類
• 大豆
• 乳製品
• 卵

肉や魚などの動物性たんぱく質に加え、野菜や豆類、穀類などの植物性たんぱく質も積極的に摂取しましょう。食事だけでたんぱく質を摂取するのが難しい場合は、プロテインやプロテインバーもおすすめです。

まとめ

腹斜筋は、体をひねったり丸めたりする際に使われる脇腹の筋肉です。腹斜筋を鍛えることで、お腹が引き締まったり、体幹が強化されたりなどの嬉しい効果を期待できます。

また腹斜筋は、自宅で簡単に鍛えることができます。おすすめは自重トレーニングですが、より腹斜筋を強化したい場合は、ダンベルを使用するのが効果的です。腹斜筋を鍛えて、シャープな体を目指しましょう。