腸内環境を整えるには、菌のエサとなる食材を摂ることが重要です。また、腸活食材を調理をすることで、脳へ刺激が伝わって菌にもプラスの効果があります。最前線の「すごい腸活」育菌レシピ編をぜひお試しあれ。

酪酸菌を腸に届ける「育菌／ぬか漬け」

酪酸菌を含む身近な食べ物はぬか漬けだけ。酸素のないぬか床の底で酪酸菌は増えていきます。自宅で漬けるときは、ぬか床をよく混ぜることで、バランスよく有用な菌を育てることができます。

腸活食材「大根」は善玉菌のエサになる

水溶性食物繊維を含む大根は、善玉菌のエサに。胃腸の働きを良くする酵素や便をやわらかくする水分も豊富。

キムチの辛みで箸が進む！「発酵3種盛り」

【材料】（2人分：1人分61.5kcal）
大根のぬか漬け…50g
納豆…1パック（50g）
キムチ…50g

【作り方】
（１）大根のぬか漬けとキムチは食べやすい大きさに切る。
（２）器に（１）、納豆を盛り合わせる。

腸活食材「納豆」が乳酸菌を育てる

納豆菌はオリゴ糖から乳酸菌のエサを作ります。乳酸菌が豊富なキムチと一緒に納豆を摂ることで育菌効果を狙え！

シャキシャキ食感が楽しい「ぬか漬けポテサラ」

【材料】（2人分：1人分173.5kcal）
きゅうりのぬか漬け…50g
市販のポテトサラダ…2人前（約200g）

【作り方】
（１）きゅうりのぬか漬けはみじん切りにする。　　　　　　　　
（２）ボウルにぬか漬けとポテトサラダを入れて混ぜ合わせ、器に盛る。

腸活食材「じゃがいも」でストレス減！腸の調子を整える

じゃがいもに含まれるトリプトファンは心の安定に関わるホルモン・セロトニンの産生を高め、ストレスを緩和。腸の働きを正常に保ちます。

ごま油が香ばしい「ぬか漬けナムル」

【材料】（2人分：1人分58.5kcal）
にんじんのぬか漬け…80g
乾燥わかめ…5g
Ａ｜ごま油…小さじ1
　｜にんにくチューブ…小さじ1
　｜すりごま（白）…小さじ2

【作り方】
（１）にんじんのぬか漬けは千切りにする。わかめは水（分量外）で戻したら水けを切って食べやすい大きさに切る。
（２）ボウルに（１）とＡを入れてあえたら、器に盛る。

腸活食材「わかめ」は善玉菌の好物。腸内細菌の増殖を促す

わかめに豊富な水溶性食物繊維は、善玉菌の好物。菌が食べると腸内で増殖。便をやわらかくする効果も。

善玉菌が増えやすい腸にする 「育菌／まぐろ・青魚」

まぐろや青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸。腸の炎症を鎮めて、善玉菌が増えやすい腸にしていきます。腸活には肉食より魚食が効く！

栄養価の高いごちそうボウル「まぐろのポキ丼」

【材料】（2人分：1人分520kcal）
まぐろ…150g
アボカド…1個
ご飯（玄米や雑穀米がおすすめ）…お茶碗2杯分（300g）
小ねぎ（小口切り）…適量
Ａ｜しょうゆ…大さじ4
　｜みりん…大さじ1
　｜ごま油…小さじ1
　｜にんにくチューブ…2㎝
　｜レモン果汁…2～3滴
　｜コチュジャンまたはラー油（あれば）…小さじ1/4

【作り方】
（１）Ａのみりんを鍋に入れて中火にかけて沸騰させ、アルコール分を飛ばす。粗熱をとる。
（２）まぐろとアボカドは一口大の角切りにする。　　　　　　　
（３）ボウルにＡと（２）を入れて混ぜ合わせ、10～15分冷蔵庫で味を染み込ませる。
（４）器にご飯を盛り、（３）をのせ、小ねぎをちらす。

腸活食材「まぐろの刺身」で新鮮な油を摂取

まぐろに含まれるオメガ3脂肪酸。刺身で摂取することで質の良い油を腸に届け、腸内環境を整えます。

腸活食材「アボカド」を食べる人は腸内微生物が多様化する

アボカドに含まれる食物繊維と不飽和脂肪酸が腸内微生物の多様性を高め、腸の健康を支える代謝物が作られます。

オリゴ糖が豊富な玉ねぎが主役「ツナ玉ねぎサラダ」

【材料】（2～3人分：1人分209kcal）
ツナ（油漬け）…1缶（80g）
新玉ねぎ（玉ねぎでもOK）…中1個
かいわれ大根…1/2パック
Ａ｜ごま油…大さじ1
　｜しょうゆ…小さじ1
　｜しょうがチューブ…小さじ1/2

【作り方】
（１）ツナの油を切っておく。新玉ねぎを薄切りにする。かいわれ大根は根元を落とし、3㎝の長さに切る。
（２）ボウルにＡを入れ、混ぜ合わせる。
（３）（２）に（１）の新玉ねぎ、かいわれ大根を加えてよく混ぜ、全体がなじんだら（１）のツナを加えて再度混ぜ合わせる。

腸活食材「ツナ缶」で手軽にオメガ3脂肪酸を補給

手軽に食べることができるツナ缶。アマニ油漬けを選べば、腸活効果がアップ。

青魚の良質な油を補給「さばのだし茶漬け」

【材料】（2人分：1人分374.5kcal）
さば缶（水煮）…1缶（160g）
ご飯（玄米や雑穀米がおすすめ）…茶碗2杯分（300g）
だし汁（だしパックでOK）…300ml
小ねぎ…1本（2g）
みょうが…小1個（5g）
しそ…2枚
刻みのり…ひとつまみ
わさびチューブ…0.5㎝〜

【作り方】
（１）器にご飯を盛り、さばの汁けを軽く切ってのせる。
（２）（１）に小口切りにした小ねぎ、千切りにしたみょうがとしそ、刻みのり、わさびをのせたら、だし汁を注ぐ。

腸活食材「さば」は水煮缶にオメガ3脂肪酸が多い

さばの水煮缶にはオメガ3脂肪酸が生魚より豊富に含まれます。腸のぜん動運動を促し、便秘改善にも◎。

腸を弱酸性に「育菌／みそ」

発酵食品であるみそは腸内を弱酸性にして、悪玉菌の増殖を抑制します。ただし、塩分が多いので塩分控えめのものを使用するとベスト。

ヘルシーなのに大満足！「こんにゃく田楽」

【材料】（2～3人分：1人分134.5kcal）
板こんにゃく…1枚
Ａ｜みそ…大さじ2
　｜はちみつ…大さじ2
　｜酒…大さじ2
　｜みりん…小さじ1

【作り方】
（１）こんにゃくを4等分して斜め半分に切り、三角形にする。熱湯（分量外）に入れて3分ほどゆで、ザルに上げる。
（２）鍋にＡを入れて混ぜたら中火で加熱する。ふつふつと煮えたら火を弱め、ヘラで鍋底を混ぜながらトロッとなるまで3分ほど煮詰める。
（３）器にこんにゃくを盛り付け、上から（2）をかける。

腸活食材「こんにゃく」の食物繊維がお通じを促す

こんにゃくは不溶性食物繊維が豊富な食材。便のかさを増し、腸管を刺激してお通じを促します。

一晩漬けるだけで大変身！「豆腐のみそ漬け」

【材料】（2～3人分：1人分116kcal）
みそ…大さじ2
木綿豆腐…150g
みりん…大さじ1
酒…大さじ1

【作り方】
（１）豆腐はキッチンペーパーで包み、耐熱容器に入れる。電子レンジ（500W）で3分加熱し、水切りする。
（２）みりんと酒を鍋に入れて中火にかける。沸騰させ、アルコール分を飛ばす。粗熱が取れたら、みそを混ぜ合わせる。
（３）ラップを広げ、中央に豆腐の大きさに合わせて（２）を塗り、その上に豆腐をのせる。さらに全面に（２）をまんべんなく塗って包む。
（４）冷蔵庫で一晩おいたら、手でみそをぬぐう。1㎝くらいの厚さに切る。

腸活食材「豆腐」のマグネシウムが腸の動きを良くする

豆腐には腸の動きを良くするマグネシウムがたっぷり。便のかさを増し、やわらかくして、便通を改善させます。

便秘改善に「育菌／グリーンキウイ」

グリーンキウイには、たんぱく質分解酵素のアクチニジンが多く含まれます。この成分には消化促進効果があり、便秘改善につながります。

育菌食材てんこ盛り「甘酒キウイヨーグルト」

【材料】（2人分：1人分143kcal）
グリーンキウイ…2個
甘酒…60ml
無調整豆乳…60ml
プレーンヨーグルト…200g

【作り方】
（１）キウイは粗みじんに切る。　　　　　　　　　　
（２）材料をすべて器に入れ、全体をよく混ぜる。甘みが欲しいときは、はちみつ（分量外）を加える。

腸活食材「甘酒」の麹菌が腸内環境を整える

甘酒に含まれる麹菌。腸内環境を整え、便通の改善にも効果あり。砂糖不使用のものを選んで。

撮影／阿部吉泰　レシピ・エネルギー計算／望月理恵子　調理・スタイリング／伊藤美枝子　イラスト／沼田光太郎

（からだにいいこと2023年6月号より）