暑くなると、疲労を感じたり、寝つきが悪くなったりと、不調を感じる人も多いのでは？ 不調に合った栄養素を摂ることで元気が復活します。夏のお悩みごとを「満腹おかずサラダ」で打破しましょう。

お悩みごとの栄養サラダでヘルシー・おいしい・元気に

のどごしのいい麺類や、アイスなどの冷たいものばかり食べていませんか？ 夏から秋の疲れや食欲不振、不眠などは、ビタミンとたんぱく質が不足していることが原因かも。

「疲れていたり食欲がなかったりするときこそ、ビタミンが補えるサラダがおすすめです。おかずをトッピングすれば栄養のバランスが取りやすく、ボリューム満点の一品に」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

今回紹介するサラダは栄養バランスを取りつつ、不調やお悩み解決に必要な栄養素を強化したもの。しかも、身近な食材を組み合わせるだけで、デパ地下で売っているような“デリ風サラダ”が楽しめます。

「複数の食材を組み合わせることで味や食感が変わり、見た目もあざやかになって、最後まで食べ飽きません。どれも食べ応えがあるので、主食がなくても満足できますよ。糖質控えめでヘルシーなので、ダイエット中の人にもおすすめです」

ボリュームも栄養もドーンと特盛「満腹おかずサラダ」レシピ

スーパーで買える食材だけでオシャレで健康的なサラダが出来上がります。不調に合ったメニューを作ってみてくださいね。

疲労物質をまるっと除去「グリルチキンサラダ」

【材料】（２人分：１人分 335kcal）
鶏むね肉…１枚（250g）
パプリカ（赤、黄）…各1/2個
サニーレタス…３～４枚
玉ねぎ…1/8個
酒、みそ…各大さじ1/2
塩、こしょう…各少々
オリーブ油…大さじ１
Ａ｜レモン汁…大さじ２
　｜オリーブ油…大さじ１
　｜おろしにんにく…小さじ１
　｜砂糖…小さじ1/2
　｜レモン（無農薬）の皮の細切り、塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）鶏むね肉をポリ袋に入れて酒、みそ、塩、こしょうを加えてもみ込み、30分以上おく。パプリカは１cm幅に切る。サニーレタスはちぎる。玉ねぎはスライスする。Aをよく混ぜてドレッシングを作る。
（２）フライパンにオリーブ油を熱し、中火で鶏むね肉を両面に焼き目がつくまで焼く。パプリカも同時に焼く。ふたをして５～６分、鶏肉の中心に火が通るまで焼き、そのまま冷ます。粗熱が取れたら食べやすい大きさにスライスする。
（３）器にサニーレタス、玉ねぎ、パプリカ、チキンをのせ、ドレッシングをかける。

鶏むね肉は抗疲労成分のイミダペプチドが豊富。さらにレモンのクエン酸が血流を促進し、体内の疲労物質を“おそうじ”します。

体内の水分をカリウムが調整「豚しゃぶときゅうりのサラダ」

【材料】（２人分：１人分 341kcal）
豚肉（しゃぶしゃぶ用）…150g
きゅうり…１本
水菜…２株
ミニトマト…４個
長ねぎ…３cm
Ａ｜塩こんぶ…３g
　｜酢…大さじ３
　｜ごま油…大さじ２
　｜しょうゆ…小さじ２

【作り方】
（１）湯を沸かして塩、酒少々（すべて分量外）を入れ、豚肉を１枚ずつサッとゆでて火を通す。
（２）きゅうりはたたいて３cm長さに切る。水菜は３cm長さに切る。ミニトマトは４等分にする。長ねぎはみじん切りにしてAと混ぜ、ドレッシングを作る。
（３）器に水菜、ミニトマト、きゅうりを盛り、豚肉をのせて、ドレッシングをかける。

きゅうりや水菜、ミニトマト、こんぶのカリウムが体内の塩分濃度を調整し、余計な水分を排出。豚肉のたんぱく質は冷え防止に◎。

肌の炎症を抑えてハリツヤ復活「トマトと豆腐のツナサラダ」

【材料】（２人分：１人分 221kcal）
ツナ缶（オイル漬け）…１缶
トマト…１個
木綿豆腐…1/2丁
大根…３cm
大葉…１束（約10枚）
かいわれ大根…１パック
鶏がらスープの素…小さじ１
しょうゆ…小さじ２
塩…少々

【作り方】
（１）トマトは半分に切り１cm厚さにスライスする。木綿豆腐は水切りして一口大に切る。大根は太めの千切りにする。大葉は食べやすい大きさに刻む。かいわれ大根は根元を切っておく。
（２）ボウルにツナ缶、大葉、鶏がらスープの素、しょうゆ、塩を入れ混ぜる。
（３）器に大根とかいわれ大根を敷き、トマト、豆腐を交互に盛る。（２）をのせる。

トマトのリコピンとビタミンCが肌の炎症を抑制。ツナと豆腐は良質なアミノ酸を含むたんぱく源。ハリツヤ肌の土台を作ります。

温め成分で夏の冷えを撃退「かぶとにんじんの温サラダ」

【材料】（２人分：１人分 274kcal）
かぶ…１個
にんじん…1/3本
スナップえんどう…６本
ブロックベーコン…50g
しょうが…２かけ
ナッツ（くるみ、アーモンドなど）…10g
コーン缶…100g
塩、こしょう…各適量
オリーブ油…大さじ1/2
酢…大さじ２
はちみつ…大さじ１

【作り方】
（１）かぶの根は８等分、葉は３cm長さに切る。にんじんは３mm厚さのいちょう切りにする。スナップえんどうはすじをとる。ベーコンは１cm幅の棒状に切る。しょうがは太めの千切りにする。ナッツは粗く刻む。
（２）耐熱ボウルにかぶ、にんじん、スナップえんどう、塩、こしょうを入れてラップをふんわりかける。電子レンジ（600W）で５～６分加熱し、水けを拭く。器に盛る。
（３）フライパンにオリーブ油を熱し、ベーコン、しょうが、ナッツ、コーンを入れて中火で炒める。香りが立ったら酢、はちみつを加えて熱々のうちに（２）にかける。

しょうがの成分は加熱すると体を芯から温めるショウガオールに変化。さらに抗酸化成分を含む緑黄色野菜やナッツで血流も促進！

胃腸を癒やして夏バテ改善「ねばねば温玉サラダ」

【材料】（２人分：１人分 193kcal）
オクラ…３本
山いも…50g
納豆…１パック（40g）
温泉卵…２個
キャベツ…２～３枚
梅干し…大１個
Ａ｜しょうゆ…大さじ1/2
　｜白ごま…小さじ１
　｜酢…大さじ２
　｜サラダ油…大さじ1/2

【作り方】
（１）オクラは板ずりして、沸かした湯に塩（分量外）を入れてサッとゆでて小口切りにする。山いもは角切りにする。納豆はたれであえる。キャベツは千切りにする。
（２）梅干しは種を取って粗く刻み、Aとよく混ぜてドレッシングを作る。
（３）器にキャベツを広げ、オクラ、山いも、納豆、温泉卵を盛る。（２）のドレッシングをかける。

キャベツは消化酵素がたっぷり。さらに梅干しが唾液の分泌を促して消化をサポート。オクラや納豆の水溶性食物繊維には整腸作用も。

快眠成分をたっぷり摂取「ペペロンチーノ風シーフードサラダ」

【材料】（２人分：１人分 178kcal）
シーフードミックス…150g
にんにく…１かけ
ブロッコリー…1/2株
ベビーリーフ…１パック（40～50g）
輪切り唐辛子…１本分
オリーブ油…大さじ１
Ａ｜レモン汁…大さじ２
　｜マヨネーズ…大さじ１
　｜塩、こしょう…各少々

【作り方】
（１）にんにくは厚めにスライスする。ブロッコリーは小房に分ける。
（２）フライパンにオリーブ油、にんにくを中火で熱する。香りが立ったらブロッコリーを入れてふたをし、５分加熱する。シーフードミックス、輪切り唐辛子を加え、火が通るまで炒めたらAで調味する。
（３）ベビーリーフを器に広げ、（２）を盛る。

えびやいかなどに含まれるグリシンは睡眠のリズムを整える効果が。にんにくの臭気成分と唐辛子の辛み成分が寝つきを改善します。

食物繊維がた～っぷり！「きのこと根菜のチーズサラダ」

【材料】（２人分：１人分 143kcal）
きのこ（しいたけ、しめじ、エリンギなど）…100g
ごぼう、にんじん、れんこん…各30g
クリームチーズ…30g
レタス…４枚
ミックスビーンズ…１パック（50g）
オリーブ油…大さじ１
塩、黒こしょう…各少々
パセリ（あれば）…少々

【作り方】
（１）きのこは食べやすい大きさに切る。ごぼう、にんじんは大きめのささがきにする。れんこんはいちょう切りにする。パセリを粗く刻む。レタスはちぎる。クリームチーズは室温で軟らかくする。
（２）耐熱ボウルにきのこ、ごぼう、にんじん、れんこんを入れ、塩、オリーブ油をかけて電子レンジ（600W）で５～６分加熱する。粗熱が取れたらミックスビーンズとクリームチーズ、黒こしょうを加えて混ぜる。
（３）器にレタスを広げて、（２）を盛る。パセリをかける。

きのこや根菜、豆類には腸を刺激し、便をかさ増しする不溶性食物繊維が。さらに油分や水分が腸内で“潤滑油”となり、排便を促進。

撮影／武井メグミ
（からだにいいこと2022年10月号より）