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ミルクレシピ

「ミルクレシピ」で効率よく骨密度アップ!代謝を上げ老化をSTOP

骨を強化すると、若返りホルモンが活性化し美と健康が保てます。骨作りには、カルシウムのほかに、「ビタミンD・K」を合わせて摂るのが効果的。これらの栄養素が入った食材を使った「ミルクレシピ」を紹介します。

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アラフォーからの牛乳食で脱・老化、全身キレイに!

「骨密度は20歳前後をピークに毎年1%減少。女性は40歳前後から急激に骨密度が下がるので対策が必要」と、管理栄養士の清水加奈子さん。

カルシウムは神経機能などの調節に欠かせない栄養素。不足すると、なんと体は骨を溶かして補います。しかも、食事からしか摂取できない特性が。そのカルシウムを手軽に補えるのが「ミルクレシピ」です。

「実は、カルシウムは消化吸収率が低い栄養素。そのなかでは、牛乳は吸収率が比較的良い食材。さらに吸収と骨形成を促すビタミンD・Kを合わせると骨強化に◎」

骨の質と密度を保つことで筋肉や皮膚などを支えられるほか、若返りホルモン「オステオカルシン」の分泌と活性化をサポート。老化を防ぎ、美と健康を内側から支えます。

「骨密度と内臓脂肪は密接に関係すると同時に、カルシウムが睡眠の質を上げることもわかっています。ぐっすり眠れば気分が晴れるし、代謝が上がって脂肪も燃えますよ!」

カルシウムの吸収には+αの栄養が必要不可欠

吸収率が良くないカルシウム。そのなかで牛乳は吸収されやすい食材であるものの、骨を作り維持するためには、吸収をサポートし骨を強化する栄養素をプラスする必要があります。

牛乳

骨作りをサポートする2大栄養素

カルシウムを骨に変える働きをサポートするのは、次の2つのビタミン。“骨活ビタミン”を意識して!

吸収率を上げる「ビタミンD」
鮭やしらす、きのこなどに多く含まれ、カルシウムの吸収に関わる。紫外線を浴びると皮膚でも産生されるため、15分ほどの日光浴も◎。

骨を強化する「ビタミンK」
納豆、ブロッコリー、ニラなどに豊富。骨が分泌する若返りホルモン「オステオカルシン」を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促進。

骨が強くなって若返る「ミルクレシピ」

カルシウムは美と健康に必須の栄養素。カルシウムの吸収を促してくれる「ビタミンD」や「ビタミンK」が豊富な食材を使ったミルクレシピをご紹介します。

お手軽スープレシピ

いつものスープを少し変えるだけ、混ぜるだけで骨活になります!

混ぜるだけのごちそうスープ「冷製トマトミルクスープ」

ミルクレシピ

【材料】(2人分:1人分 116kcal)
牛乳、トマトジュース…各150ml
サニーレタス…1枚
しらす…10g
塩、黒こしょう…各適量
オリーブ油…大さじ1/2

【作り方】
(1)サニーレタスを千切りにする。
(2)器に牛乳とトマトジュースを入れて混ぜる。サニーレタス、しらすを加え、さらに混ぜる。塩、黒こしょう、オリーブ油で調味する。

美骨のもと

しらすでビタミンD、サニーレタスでビタミンKをチャージ。さらに、トマトに含まれるクエン酸がカルシウムの吸収をサポートします。

一瞬でできる洋風×濃厚アレンジ「小松菜のミルクみそ汁」

小松菜のミルクみそ汁

【材料】(2人分:1人分 161kcal)
牛乳…350ml
小松菜…1株
かつおぶし…10g
桜えび…5g
みそ…大さじ1と1/2

【作り方】
(1)小松菜を3cmの長さに切る。
(2)小鍋に牛乳、かつおぶしを入れ、小松菜と桜えびを加えて弱めの中火にかける。鍋のまわりがふつふつしたら弱火にしてひと煮する。火を止めて、みそを溶かし混ぜる。

美骨のもと

小松菜はビタミンKに加えカルシウムも含む野菜。ビタミンDを含むかつおぶしはだしにしつつ、そのまま食べて。桜えびでカルシウムをさらに補給!

がっつり満腹レシピ

大満足のボリューム。牛乳が“大人味”の主食に!

ルー不使用でも時短で本格的「さばとニラのミルクカレー」

さばとニラのミルクカレー

【材料】(2人分:1人分 647kcal)
牛乳…200ml
さば缶(水煮)…1缶(190g)
ニラ…1/2束
パプリカ(赤、黄)…各1/4個
しょうが…1かけ
カレー粉…大さじ1と1/2
小麦粉、白だし…各大さじ1
サラダ油…大さじ1/2
水…50ml
塩、こしょう…各少々
ご飯…2膳分(180g×2)

【作り方】
(1)ニラは4cm長さに切る。パプリカは細切りにする。しょうがは千切りにする。
(2)フライパンを中火にかけてしょうが、油を入れて熱し、パプリカを炒める。しんなりしたらカレー粉、小麦粉を加えて粉っぽさがなくなるまで炒める。
(3)さば缶の汁と水を少しずつ加えたらさばの身、白だしを入れ、煮立てる。弱火にして牛乳、ニラを加え、4~5分煮る。塩、こしょうで調味する。ご飯と一緒に器に盛る。

美骨のもと

さばの水煮缶にはビタミンDがたっぷり。汁ごと余さず使って。ニラはビタミンK以外にもカルシウムやビタミンC、食物繊維などが含まれます。

納豆使用でヘルシーな肉みそに「冷やしミルク担々そうめん」

冷やしミルク担々そうめん

【材料】(2人分:1人分 510kcal)
牛乳…400ml
そうめん…2束
まいたけ…100g
長ねぎ…5cm
鶏ひき肉…50g
納豆…2パック(30g×2)
納豆のたれ…2パック分
みそ…大さじ1
熱湯…50ml
白すりごま…大さじ1
しょうゆ…大さじ1/2
ごま油…大さじ1/2
おろしにんにく…小さじ1
塩、こしょう…各少々
ラー油…適量

【作り方】
(1)ボウルに納豆のたれ、みそを入れ、熱湯を少しずつ加えて混ぜる。みそが溶けたら牛乳、白すりごまを加えて冷蔵庫で冷やす。
(2)まいたけは粗みじん切り、長ねぎは小口切りにする。そうめんを表示時間通りゆでたら冷水で洗い、しっかりと水けを切る。
(3)フライパンにごま油、おろしにんにくを入れて中火にかけ、香りが立ったら鶏ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、まいたけ、納豆を加えてさらに炒める。まいたけに火が通ったらしょうゆ、塩、こしょうで調味する。
(4)器にそうめんを盛り、冷やした(1)を注ぎ、(3)をのせる。長ねぎをのせ、ラー油をかける。

美骨のもと

ビタミンKやカルシウム、大豆イソフラボンなどが摂取できる納豆は立派な骨活食材! まいたけは、きのこのなかでもビタミンD含有量が豊富。

美骨育成弁当レシピ

日光を浴びる時間にカルシウムを摂ると◎。

美骨育成弁当

炊いて混ぜるだけで完成「鮭の炊き込みミルクピラフ」

【材料】(4人分:1人分 414kcal)
米…2合分(300g)
鮭(切り身甘口)…2切れ
大葉…1束(約10枚)
A|牛乳…250ml
 |顆粒コンソメ…小さじ1/2
 |オリーブ油…大さじ1/2
 |塩…少々

【作り方】
(1)米は洗ってザルにあげておく。大葉は千切りにする。
(2)炊飯器に米、Aを入れて2合の線まで水(分量外)を加える。米を平らにしたら、鮭をのせて炊飯モードで炊く。
(3)炊き上がったら鮭を取り出し、皮と骨をのぞいてほぐす。大葉、ほぐした鮭を入れ混ぜる。

美骨のもと

鮭はビタミンD、大葉はビタミンKの代表的な食材。骨活フードの鉄板コンビに、オレイン酸豊富なオリーブ油を合わせると吸収率も高まります。

シンプル調味でも味わい深い「豆苗としいたけのミルク卵焼き」

【材料】(3人分:1人分 106kcal)
牛乳…大さじ3
卵…3個
豆苗…1/4パック
しいたけ…1枚
白だし…小さじ1と1/2
サラダ油…適量

【作り方】
(1)豆苗は1cm長さに切る。しいたけはスライスする。
(2)ボウルに卵を割りほぐし、牛乳、豆苗、しいたけ、白だしを入れて混ぜる。
(3)卵焼き用フライパンに油を入れ、弱めの中火にかけて熱する。(2)の半量を流し入れ、巻きながら焼く。残りの卵液を1~2回に分けて流し入れ、同様に巻きながら焼く。

美骨のもと

えんどう豆の種子を発芽させた豆苗はビタミンKを中心に栄養が詰まった野菜。しいたけは軽く干すとビタミンD量が増えます。

ホワイトソースを作らずお手軽に「いわしのおからグラタン」

【材料】(4個分:1個分 107kcal)
牛乳…80ml
生おから…100g
いわし缶(オイル漬け)…1/2缶(50g)
ブロッコリー…2~3房
シュレッドチーズ…20g
塩、こしょう…各少々

【作り方】
(1)生おからに牛乳、塩、こしょうを混ぜてソースを作る。ブロッコリーは小房に分けて耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱する。
(2)耐熱のミニカップにいわし缶、ブロッコリー、(1)のおからソースを入れてシュレッドチーズをのせる。オーブントースター(1000W)で焼き目がつくまで焼く。

美骨のもと

いわし缶は生臭さがなく、小骨まで食べやすい食品。カルシウム、ビタミンDを含みます。ブロッコリーでビタミンKをプラス。

撮影/神尾典行、武井メグミ モデル/中世古麻衣
(からだにいいこと2022年10月号より)

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