なかなか痩せられない、肌のくすみが気になる。それは、食後血糖値が急激に上がる食生活が原因かもしれません。「食後血糖値って、高齢になってから心配すればいいのでは」と思っているなら、ちょっと違うかも!?

消費するエネルギー以上の糖質は摂らない

糖質の摂りすぎは体に良くないとよくいわれます。それは、どうして？

「糖質を摂りすぎると、肝臓や筋肉のエネルギー源になります。しかし、それを使い切らないと肥満や糖尿病の原因に。また、摂りすぎた糖はたんぱく質と結びつき、糖化現象が起こり、シミやしわ、骨粗しょう症の原因になります。

さらに、急激な血糖値上昇は、血管を傷つける恐れがあり、高リスクなのです」と、教えてくれたのは管理栄養士の大柳珠美さん。

それなら、糖質は摂らないほうがいいのですか？

「糖質は美容に良くないと、肉や卵しか食べないなど、極端な糖質制限を行うのは危険です。食べるものを極端に制限すれば、それだけ、得られる栄養素も限られ、偏りができてしまいます。

それは、美容だけでなく健康維持にも良くありません。糖質は体脂肪より優先的に全身の細胞のエネルギー源になります。きちんと糖質をエネルギーとして使い切ることも大事です」

糖質オフの生活のポイントとしては、パンだけ、おにぎりだけというように、1食の半分以上が糖質だけにしないことも大切。

「そもそもインスリンというホルモンを作るには、たんぱく質や亜鉛など栄養素が欠かせません。私たちの体はすべて栄養でできているので、さまざまな栄養を摂ることが必要なのです。

特に、現代は甘くて美味しいものであふれています。1日の摂取目安を優に超えている人は多いでしょうから、バランスの良い食事を心がけてほしいと思います」

糖質を摂りすぎない工夫や、糖代謝を円滑にする秘訣はありますか？

「満腹の半分を食物繊維で満たすイメージです。食物繊維は野菜だけでなく、海藻、こんにゃく、きのこも、たんぱく質は魚介や大豆製品も必要です。

その結果、ビタミンやミネラルなど栄養素がバランスよく摂れます。規則正しく、よく噛んで食べ、自律神経のバランスも整えましょう」

糖質を摂りすぎると……

●糖質を細胞へ送るインスリン。インスリン受容体というゲートから渡された糖は、各細胞でエネルギーとして使用されます。余ると肝臓や筋肉に蓄えられ、許容量を超えると脂肪細胞に取り込まれ、メタボに。

●糖質が増えすぎると、インスリンの作用が低下。インスリン受容体も疲弊し、血中に糖質があふれて、それが長期化すると糖尿病に。

●余った糖質とたんぱく質が結びつくと糖化し、肌のくすみ、しわやシミに。

●糖質が血中に入ると、インスリンが分泌するようにスイッチを押すのがカルシウム。糖質が増えるとたくさんのカルシウムが使われ、骨がスカスカになり骨粗しょう症に。

糖質オフのために摂ったほうがいい栄養

たんぱく質

肉や卵に偏らず、魚介や大豆製品を組み合わせることが大事です。魚からしか摂りにくいオメガ３系脂肪酸やビタミンDは、インスリンの効きや分泌を改善するという報告も。大豆製品に含まれるマグネシウムは、インスリンの効きを良くし食後高血糖を防ぎます。

良質な糖質

適切な量なら糖質は必要。しかし、「ブドウ糖果糖液糖のように、人工的な甘味料は摂り続けるのは危険。できるだけ自然な素材で精製されていない糖質が望ましいですね」

食物繊維

食物繊維が含まれる野菜類やきのこ、海藻、こんにゃくなどは、腸内環境を良くするだけでなく、余分な糖や脂質、ナトリウムなどを体外に排出。また、低GI値の食品が多く、抗糖化の働きも。

良質な脂質

アスリートのように運動量が多い場合は、エネルギー源として脂質も必要。良質な種類の脂質を食事から摂取することで、パフォーマンスの向上だけでなく、体温の保持などにも。

ミネラル・ビタミン

酵素やホルモンなどの材料になったり、それらの働きを補ったり、体の中で起こる反応をスムーズに進めて体の調子を整えるために大事な栄養素。食材の組み合わせで効果を発揮。

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イラスト／ナシエ