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学生料理家・のん(暖)考案|栄養満点の「作りおきおかず」レシピ

管理栄養士の大学に通いながら、自分と家族に弁当を作っている学生料理家・のん(暖)さん。健康的で華やかな弁当がSNSで人気です。のんさんが作っている日持ちしてお弁当にも使える「作りおきおかずレシピ」を紹介します。

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食べごたえ抜群「肉と魚のメインのおかず」

まずご紹介するのは、数日間日持ちするメインの作りおきおかず。保存がきくので、ローテーションでお弁当に詰めるほか、朝晩のおかずにもおすすめです。

フワフワ鶏だんごの中華あん

肉団子

【材料】(3〜4人分)
鶏ひき肉…250g
しめじ…1/2袋
パプリカ(赤)… 1/2個
白菜…1枚
塩・こしょう…各少々
溶き卵…1個分
A|しょうが(みじん切り)…1かけ分
 |かたくり粉…大さじ1
 |酒…小さじ1
 |しょうゆ…小さじ1/2
B|水…3/4カップ
 |顆粒鶏ガラスープの素… 小さじ1
 |しょうゆ…大さじ1と1/2
 |酒…大さじ1
 |砂糖…大さじ1/2
かたくり粉…大さじ1/2
サラダ油…適量

【作り方】
(1)しめじは根元を除いてほぐす。パプリカはヘタと種を除いて縦に1cm幅に切る。白菜はザク切りにする。ボウルにひき肉、塩、こしょう、溶き卵を入れてよくこね、Aを加えてさらにこねる。Bは混ぜ合わせる。別のボウルにかたくり粉を倍量の水(分量外)で溶く(水溶きかたくり粉)。
(2)鍋にたっぷりの湯を沸かし、(1)の肉ダネをスプーンでひと口大にすくって丸めながら落としてゆでる。浮いてきたら湯をきって取り出す。
(3)フライパンにサラダ油を中火で熱し、しめじ、パプリカ、白菜を炒める。しんなりとしたら(2)、Bを加える。煮立ったら再びよく混ぜた(1)の水溶きかたくり粉を回し入れ、とろみをつける。

◎冷蔵室で3〜4日間保存可能

●POINT
揚げずにゆでた鶏だんごはヘルシーで冷めてもフワフワ! 普段のおかずにも重宝する作りおきおかずです。

鶏肉と野菜のトマト煮

トマト煮

【材料】(3〜4人分)
鶏もも肉…1枚
にんじん…1/2本
たまねぎ…1/2個
ピーマン…1個
塩・こしょう…各適量
A|トマトの水煮(缶詰/カットタイプ)…1缶(400g)
 |水…1/2カップ
 |顆粒スープの素(洋風)… 小さじ2
 |砂糖…小さじ1/4
 |ローリエ…1枚
オリーブ油…適量

【作り方】
(1)鶏肉はひと口大に切り、塩、こしょう各適量をふる。にんじんは1cm厚さの半月切りにする。たまねぎは2cm幅のくし形に切る。ピーマンはヘタと種を除いて2cm角に切る。
(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を両面こんがりと焼いて(1)の野菜を加え、ざっと炒める。Aを加えてひと煮立ちさせて弱火にし、少しずらしてふたをする。時々混ぜながら20分間ほど煮てローリエを除き、塩・こしょう各適量で味を調える。

◎冷蔵室で3〜4日間保存可能

いわしのイタリアン南蛮風

イワシ

【材料】(3〜4人分)
いわし(開いたもの)… 12尾分
ピーマン(ヘタと種を除いて5mm幅の細切り)…1個分
にんじん(2〜3mm幅のせん切り)… 1/4本分
たまねぎ(縦に薄切り)… 1/4個分
塩・こしょう…各少々
A|昆布とかつお節の混合だし(またはだし)… 1/2カップ
 |酒…大さじ1と1/2
 |しょうゆ・みりん・酢・オリーブ油… 各大さじ1
 |ローリエ(半分にちぎる)… 2枚
 |バジル(乾燥)・黒こしょう(粗びき)… 各適量
サラダ油・かたくり粉…各適量

【作り方】
(1)いわしは両面に塩、こしょうをふって5分間ほどおき、水けを拭き取る。小さめの鍋にAを入れて中火にかけ、煮立ったら火を止めてバットに移す。
(2)フライパンにサラダ油適量を中火で熱し、ピーマン、にんじん、たまねぎを炒める。しんなりとしたら(1)のバットに加えてなじませる。
(3)(1)のいわしにかたくり粉を薄くまぶす。フライパンにやや多めのサラダ油を中火で熱し、いわしを皮側を下にして並べる。焼き色がついたら上下を返し、こんがりと焼いて火を通す。熱いうちに(2)のバットにあけ、粗熱をとる。

◎冷蔵室で3〜4日間保存可能

お弁当が華やかになる「副菜」

お弁当のすきまにいれるだけで一気に彩り豊かになる副菜を紹介します。

パプリカの焼きマリネ

パプリカ

【材料】(3〜4人分)
パプリカ(黄・赤)… 各1/2個
たまねぎ(あれば紫たまねぎ)…1個
A|酢…大さじ2
 |砂糖・オリーブ油… 各大さじ1
 |塩…1つまみ
オリーブ油…適量

※写真ではミニパプリカをヘタつきのまま使用。

【作り方】
(1)オーブンを200°Cに温め、天板にオーブンペーパーを敷く。パプリカはヘタを除いて縦に2cm幅に切る。たまねぎは2cm幅のくし形に切る。ボウルにAを混ぜ合わせる。
(2)(1)の天板にパプリカとたまねぎをのせ、オリーブ油を回しかけてよく絡め、オーブンで20分間ほど焼く。熱いうちに(1)のボウルに入れてよくあえ、そのまま冷ます。

◎冷蔵室で1週間保存可能

白菜とツナのシャキシャキサラダ

白菜

【材料】(3〜4人分)
白菜…3枚
塩…小さじ1/2
ツナ(缶詰/油漬け)…1缶(70g)
A|マヨネーズ…大さじ1
 |レモン汁…小さじ1/2
 |黒こしょう(粗びき)… 適量
塩・こしょう…各適量

【作り方】
(1)白菜は1cm幅に切り、塩をまぶして10分間ほどおく。水けをギュッと絞り、ボウルに移す。
(2)油をきったツナ、Aを加えてよく混ぜる。塩、こしょうで味を調える。

◎冷蔵室で3〜4日間保存可能

●POINT
白菜は生のまま食べると、みずみずしい甘さとシャキシャキ感を楽しめます。わが家では、この白菜サラダをたっぷり挟んだサンドイッチが、朝食のメニューとして大人気です!

キャロットラペ

人参

【材料】(作りやすい分量)
にんじん…2本
A|酢…大さじ5
 |砂糖…大さじ1と1/2
 |オリーブ油…大さじ1
 |塩…小さじ1/2

【作り方】
(1)にんじんは2〜3mm幅のせん切りにし、混ぜ合わせたAであえる。

◎冷蔵室で5日間保存可能

●POINT
キャロットラペには庭で採れた金柑を薄く切って混ぜることも。金柑の爽やかな酸味と優しい甘みが加わって、またおいしいんです。オレンジの果肉やレモンスライスなど、ほかの柑橘類を混ぜるのもおすすめです。

スパイシーブロッコリー

ブロッコリー

【材料】(3〜4人分)
ブロッコリー…1/2個
たまねぎ…1/4個
A|カレー粉…小さじ1/2
 |クミンパウダー…小さじ1/4
顆粒スープの素(洋風)… 小さじ1
酒…大さじ1/2
塩・こしょう…各少々
オリーブ油…適量

【作り方】
(1)ブロッコリーは小房に分ける。たまねぎは縦に薄切りにする。Aを混ぜ合わせる。
(2)フライパンにオリーブ油を中火で熱し、たまねぎを炒め、しんなりとしたらAを加えて混ぜる。ブロッコリー、スープの素、酒を加えてサッと混ぜて弱火にし、ふたをして4〜5分間蒸し焼きにする。
(3)ふたを取って中火にし、汁けをとばしながら軽く炒め、塩、こしょうで味を調える。

◎冷蔵室で3〜4日間保存可能

ミニトマトのはちみつマリネ

トマト

【材料】(3〜4人分)
ミニトマト…15個
A|はちみつ…大さじ1
 |酢・レモン汁… 各小さじ1
 |塩…1つまみ
 |パセリ(乾燥)… 適量

【作り方】
(1)ミニトマトはヘタを除き、ヘタの反対側に十字に切り目を入れる。熱湯に3秒間ほどくぐらせ、すぐに冷水にとって皮をむく(湯むき)。
(2)ボウルにAを混ぜ合わせ、(1)を加えてあえる。

◎冷蔵室で3〜4日間保存可能

●POINT
モッツァレラチーズと一緒に食べるのもおすすめです。食べる直前にサッとあえて塩、こしょうをしてください。

彩り豊かな「作りおきおかず」で毎日のお弁当をラクに

彩り豊かな「作りおきおかず」を使えば、いつものお弁当が華やかになります。時間があるときに仕込んでおくことで、忙しい朝でもパパッと作ることができますよ。

今回紹介したレシピ以外に、作りおきおかずやお弁当のレシピが知りたい方は、『弁当作家の学生が毎日作る 家族と自分のゆる弁』(主婦と生活社  ¥1,485)をチェックしてみてくださいね。

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