夜の時間帯にヨーグルトを食べると、ダイエットや質のよい睡眠、美肌作りなどにつながり、実は健康・美容効果抜群！ 寝る前にヨーグルトを食べるといい理由や、おすすめの食べ方を、管理栄養士の篠原絵里佳さんに聞きました。

寝る前にヨーグルトを食べるといい理由は？

ヨーグルトは、朝食や午後のおやつとして食べている人が多いのではないでしょうか。実はヨーグルトは、寝る前に食べることで、さまざまな健康効果が期待できます。夕飯後にちょっと小腹が空いた…というときにもおすすめです。

寝る前にヨーグルトを食べると、次のようなメリットがあります。

便秘の改善

夜寝ている間に、腸は善玉菌の働きが活発になる“ゴールデンタイム”迎えます。腸がもっとも活発になるのは、起床してから15～19時間後と言われており、例えば朝7時に起きた場合、22～深夜2時の間が、腸が活性化する“ゴールデンタイム”にあたります。

この “ゴールデンタイム”の前にヨーグルトを食べておくと、腸内の善玉菌がより活発に働くことができます。その結果、便秘気味の人も腸の働きが高まり、お腹がスッキリするでしょう。

筋肉をつくる

ヨーグルトには「たんぱく質」が豊富に含まれています。たんぱく質は、筋肉をつくる材料になる栄養素。私たちが生きていくうえで欠かせません。

夜寝ている間は、体を修復させる時間。このとき、筋肉の材料となるたんぱく質が必要になります。たんぱく質は体の中に貯めておくことができないため、不足すると筋肉にもともとあるたんぱく質を使ってしまいます。

だから、夜にたんぱく質を補給することが大切。材料となるものを事前に摂っておくことで、丈夫な筋肉をつくります。

睡眠の質の向上

ヨーグルトには「カルシウム」もたっぷり含まれ、夜はその吸収率がアップ。カルシウムにはイライラや緊張のような神経の興奮を抑える作用があります。そのため、体をリラックスモードに切り替えて、寝つきを高めてくれる効果が期待できます。

考え事をして眠れないとき、心がソワソワして寝付けないときに、カルシウムが手助けしてくれます。

骨粗しょう症の予防

血中のカルシウム濃度は、常に一定の量を保つ働きがあり、摂取量が少ないと、骨にすでにあるカルシウムで補いはじめます。そのためカルシウムの摂取が少ないことで、どんどん骨が削られ、「骨粗しょう症」になりやすくなるのです。

30～40代にとってはまだまだ先の問題のように思えますが、カルシウムはすべての年代において不足している栄養素。特に夜は体が骨を作る時間なので、より多くのカルシウムが必要になります。

将来、骨粗しょう症になりにくい体づくりをするためにも、寝る前のヨーグルトはおすすめです。

美肌作り

骨粗しょう症というと体の骨をイメージしますが、実は顔の骨にも影響があります。顔の骨が萎縮すると、皮膚があまってしまい、ハリがなくなり顔のたるみやシワの原因に。

寝る前のヨーグルトで効率よくカルシウムを摂取することは、体の健康だけでなく、若々しい肌をキープすることにもつながります。

ダイエット

ヨーグルトのあらゆる働きがダイエットもサポート。やせ体質を作ることができます。

まずヨーグルトで腸内環境が整うと、ぽっこりお腹が改善。腸の働きが活発だと代謝も上がり、食べても太りにくい体質を目指せます。

また、ヨーグルトに含まれるカルシウムで睡眠の質が上がると、寝ている間に体脂肪を燃焼させる「成長ホルモン」が分泌。さらに、ヨーグルトに多く含まれるビタミンB2が、夕食で摂取した糖や脂を代謝するため、スリム体型のキープに役立ちます。

免疫アップ

腸には免疫に関わる細胞の60％以上が存在しています。そのため善玉菌が増えることで腸内環境が改善すると、免疫力がアップ。

逆に、ストレスや不規則な食生活で悪玉菌が増えて腸内環境が悪化すると、免疫が下がり、体に不調があらわれます。腸には免疫をコントロールする重要な役割があります。

ヨーグルトには、善玉菌のひとつである「乳酸菌」がたくさん含まれています。その乳酸菌は、悪玉菌の繁殖をブロックして、腸内環境を整えてくれます。さらに、腸の“ゴールデンタイム”に食べれば、善玉菌をより多く増やし、自分自身で免疫を高めることが期待できるでしょう。

寝る前のヨーグルトの食べ方

朝だけでなく、夜の時間帯でも健康効果を発揮する、寝る前のヨーグルト。食べる時間帯や量など、効果を高めるための食べ方をまとめました。

就寝の2～3時間前までに食べる

ヨーグルトは、寝る“直前”ではなく、寝る２～３時間前に食べましょう。夕食後のデザートとして食べるのがおすすめです。寝る直前に食べてしまうと、胃腸が消化吸収でエネルギーを使ってしまい、眠りを妨げてしまいます。

ヨーグルトを食べ続けることに飽きてしまう人や、少食でデザートまでお腹に入らないという人は、プレーンヨーグルトに塩を加えた「塩ヨーグルト」を料理に使うのがおすすめです。

クリーミーなドレッシングとして使えるため、野菜に和えれば夕飯のおかずとしてヨーグルトを食べることができます。

量は100gくらい

寝る前にヨーグルトを食べるときは、100g程度を目安に。市販の1カップ分を食べるとちょうどいいでしょう。

また、成人女性が１日に必要なたんぱく質とカルシウムの量は、以下の通りです。

【成人女性が1日に必要な量】
・たんぱく質　体重（kg）×1（g）
・カルシウム　650㎎

【ヨーグルト約100gあたりの栄養素】
・たんぱく質　3.6g
・カルシウム　120mg

特に、多くの人がカルシウムは200mgも不足しているといわれています。寝る前のヨーグルトでしっかり補っておきたいですね。

電子レンジで温める

ヨーグルトはそのまま食べてもいいですが、冷えが気になる人はレンジで温めて食べるとよいでしょう。温めることで腸の働きがより活発になり、カルシウムや善玉菌の吸収率もアップします。

ただし、50度以上だとヨーグルトの菌が死んでしまうため、電子レンジ600Wで40秒くらい加熱して、温めすぎには注意を。冷蔵庫から取り出したままの冷えたヨーグルトが、胃腸にやさしくおいしいホットヨーグルトになります。

また、「プレーンヨーグルト１：70～80℃のお湯１」で混ぜると、手作りのヨーグルトドリンクに。ヨーグルトを食べるよりも手軽にドリンクとして楽しめます。

無糖のヨーグルトを選ぶ

ヨーグルトを選ぶときには無糖がおすすめです。21時以降は、体が脂肪を吸収しやすく代謝が落ちる時間帯。そのため夜に食べるなら、甘さが入ったものよりも無糖のヨーグルトを選ぶとヘルシーです。

スーパーやコンビニに行くと、便秘改善や免疫アップ、花粉症対策など、さまざまな効果に特化したヨーグルトが手に入ります。どれがいいのか迷ってしまいますが、選ぶときは、自分が欲しい機能を基準にするとよいでしょう。

機能以上に大切なのが、毎日続けられるかどうかです。固さや味、食べやすさなど自分好みのものをチョイスして、寝る前のヨーグルトを習慣にしましょう。

一旦やめてしまうと、腸内環境が元に戻ってしまいます。体質改善をしたい人や、ヨーグルト習慣で健康になりたい人は、できる限り続けてみてください。

朝もヨーグルトを食べる

夜だけに限らず、朝もヨーグルトを食べれば、さらに睡眠の質がアップするでしょう。

ヨーグルトや牛乳などの乳製品には「トリプトファン」というアミノ酸が含まれています。トリプトファンは、日中に自律神経のバランスを整えるホルモン「セロトニン」に変化して、夜になると睡眠を促すホルモン「メラトニン」に変わります。このように、夜だけでなく朝にヨーグルトを食べることでも、安眠が期待できます。

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寝る前に食べるヨーグルトのおすすめアレンジ

寝る前のヨーグルトはそのまま食べてもいいですが、+αするともっと健康効果が高まります。おすすめは、オリゴ糖や食物繊維豊富な食材。善玉菌はこれらをエサにしているため、腸内環境をさらに整えるのに効果的です。

バナナ

バナナはオリゴ糖や食物繊維を豊富に含んでいます。また、消化がよいため、夜食べるのにもぴったりです。早い時間に夕飯を食べて、小腹が空いたときにもいいでしょう。

きなこ

きなこもオリゴ糖と食物繊維の両方を含んでいます。また、原料が大豆なのでたんぱく質を摂取できます。ヨーグルトとともに筋肉づくりに役立ちます。

はちみつ

オリゴ糖が含まれるはちみつは、甘みがなくて物足りないときにプラスしましょう。風味も加わり、食べやすくなります。

ゴールデンキウイ

食物繊維たっぷりのゴールデンキウイは1個で1日に必要な「ビタミンC」を摂ることができます。「消化酵素」も含み、食後の栄養の吸収を高めるフルーツです。

このほかに、「ビタミンB6」「ビタミンE」「葉酸」などのビタミンや、「カリウム」「マグネシウム」などのミネラルが豊富に含まれています。

りんご

りんごも食物繊維の多いフルーツです。また、「カリウム」もたくさん含んでいます。カリウムはナトリウムの排泄を促して塩分の摂り過ぎを調節。血圧を下げる働きがあります。りんごはシャキシャキと歯ごたえもいいので、いいアクセントになりますよ。

アボカド

アボカドも食物繊維が豊富です。塩ヨーグルトのドレッシングと和えれば、サラダとしておいしく食べることができます。夕飯にあと一品増やしたいときにもおすすめです。

おからパウダー

食物繊維に加え、たんぱく質も豊富なおからパウダー。生おからを乾燥させて細かい粉末にしているため、栄養素が凝縮され、同じ量でもおからパウダーのほうが食物繊維やたんぱく質がたっぷり含まれています。保存しやすく手軽に使うことができるのも魅力です。

寝る前にヨーグルトを食べたら、虫歯の心配は？

近年の研究ではヨーグルトの乳酸菌は虫歯菌を退治するという報告もあり、健康的な歯を作る食べ物としても注目されています。だからと言って、歯磨きをしなくてもよいわけではありません。

夕食を食べてそのままにしておくと、食べカスが歯に残って虫歯菌のエサになってしまいます。ヨーグルトを食べたら、歯磨きをきちんとしてから眠りましょう。

まとめ：寝る前のヨーグルトで健康に

夕食後は、手軽にできるホットヨーグルトでほっこりデザートタイムを楽しんでみてはいかがでしょう？ お通じがスムーズになる、ぐっすり眠れる、将来の骨粗しょう症の予防になるなど、いいことづくめ。

プレーンヨーグルトでは物足りない人は、おなかにやさしくておいしいバナナやきなこなどをトッピングしましょう。寝る前のヨーグルトは、手軽にはじめられる健康習慣としておすすめです。

文／廣瀬茉理