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おからたっぷり和風ロコモコ

便秘とは今日でバイバイ!おからロコモコプレートレシピ

食物繊維たっぷりのおからハンバーグ、作りおきにもできるヨーグルトコールスロー、異色の組み合せのりんごとじゃがいものスープ、大根スムージーなど便秘改善メニューをご紹介します。

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腸内環境を整える6つの生活習慣

2~3日出ないかも? と思っていたらいつのまにか常習化。便秘が続くと、お腹の張りや痛み、食欲低下、胸やけなど、いろいろな自覚症状が出てきます。ほおっておくと大きな病気になってしまうことも。いつまでも健康な体でいるために、腸内環境を整える次の6つの生活習慣を取り入れましょう。

  1. 便通を促す働きのある「食物繊維を積極的に食べる」
  2. 腸内フローラに働きかける「発酵食品を毎日とる」
  3. 大腸がんの予防にもなる「肉を控えて魚を食べる」
  4. 腸管のすべりを良くする「良質な油をとる」
  5. 善玉菌のエサとなる「オリゴ糖をとる」
  6. 姿勢・運動・マッサージで「快便力をつける」

便秘に悩まされないように、日ごろから腸にやさしい食事と適度な運動を習慣化させましょう。便秘改善のために考案されたレシピで、今日から便秘とオサラバして!

便秘や不眠などのお悩み別に、効果のある食材や、その食材で作るお手軽レシピがたっぷり掲載されているのは、からだにいいこと編集部監修の『バイバイなんとなく不調 パワーアップレシピ』(日東書院刊)。編集部スタッフが登場し、体の不調に特化した料理を紹介しています。お悩みが改善される監修者付きコラムも要チェック!

便秘さよならワンプレート

おからたっぷり和風ロコモコ

しっとり食べ応えあり!おからたっぷり和風ロコモコ

【材料】(2人分:1人分571kcal)
合いびき肉…150g
玉ねぎ…1/8個
おからパウダー…大さじ4
牛乳…大さじ5
卵…2個
A |ぽん酢しょうゆ…大さじ2
 |片栗粉…小さじ1
 |水…大さじ2
大根おろし…100g
大葉…2枚
塩…少々
油…大さじ1/2
ごはん…2膳分

【作り方】
(1)玉ねぎはみじん切りにし、電子レンジで30秒加熱してあら熱をとる。おからパウダーは牛乳と混ぜてふやかす。
(2)ボウルに合いびき肉、塩を入れて混ぜ合わせる。粘りが出たら(1)を加えてよく混ぜる。2等分にして楕円に成形する。
(3)フライパンに油を弱火に熱し、(2)を入れ、両面に焼き色がつくまで1分ずつ焼き、ふたをして5~6分焼く(竹串を刺して透明な肉汁が出ればOK)。
(4)ハンバーグを取り出し、中火で目玉焼きを2つ作る。
(5)器にごはん、ハンバーグ、目玉焼きを盛り、大根おろし、ちぎった大葉をのせる。混ぜ合わせた A を耐熱容器に入れ、電子レンジで30秒加熱し、ハンバーグの上からかける。

作りおきにもピッタリ!ヨーグルトコールスロー

【材料】(2人分:1人分102kcal)
キャベツ…150g
A |プレーンヨーグルト…大さじ3
 |マヨネーズ…大さじ1
 |はちみつ…小さじ2
 |塩、粗びき黒こしょう…各少々

【作り方】
(1)キャベツは7mm角に切り、Aであえる。

やさしい甘さがポイント!りんごとじゃがいものスープ

【材料】(2人分:1人分60kcal)
りんご…1/4個
じゃがいも…1個
A |コンソメ(顆粒)…小さじ1
 |水…400ml
 |塩、粗びき黒こしょう…各少々

【作り方】
(1)りんごは皮ごといちょう切りにする。じゃがいもはいちょう切りにする。
(2)小鍋にA 、(1)を入れて中火で5~6分煮る。じゃがいもがやわらかくなったら器に盛る。

清水さんの脱なんとなく不調! 栄養コメント
おからパウダー、キャベツ、りんごを使用した食物繊維がたっぷりチャージできるプレートです。腸内環境の改善に役立つとされている発酵食品のヨーグルトも毎日とりたい食品。また、りんごの皮にはポリフェノールが含まれているので、皮ごと食べるのがオススメです。

ブルーベリーと大根のスムージー

これが大根!? 編集部絶賛のヘルシードリンク

ブルーベリーと大根のスムージー

【材料】(2人分:1人分49kcal)
大根・・・100g
ブルーベリー(冷凍)・・・100g
牛乳・・・大さじ3
はちみつ・・・大さじ2

【作り方】
(1)大根は皮をむき、ひと口大に切り、他の材料とともにミキサーにかける。

清水さんの脱なんとなく不調! 栄養コメント
大根は複数の酵素を含み、炭水化物や脂質などの消化を助ける働きがあります。胃腸が弱って、胸やけや胃もたれを起こしている時にもオススメです。

撮影/徳山喜行


このレシピが載っているのは、からだにいいこと編集部監修の『バイバイなんとなく不調 パワーアップレシピ』(日東書院刊)。編集部スタッフが登場し、体の不調に特化した元気になる料理を紹介しています。お悩みが改善される監修者付きコラムも要チェック!

なんとなく不調  パワーアップレシピ

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