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体幹トレーニング

体幹とはどこの部分?体幹トレーニングの効果と鍛え方のコツ

ヨガや筋トレ、さまざまな運動をする中で「体幹を意識しましょう」といわれますが、うまくできなくて悩んでいませんか。体幹とはどの部位を指すのか、体幹トレーニングの効果やコツを、トレーナーが分かりやすくご紹介します。

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体幹とは、解剖学的にどこの部位?

そもそも体幹とは、大きく捉えると、お腹・背中・胸・お尻・骨盤まわりなど「胴体」となる部位の総称のことをいいます。

背骨や肩甲骨、骨盤といった大きな骨格や、それらを支える周辺の筋肉が含まれます。よく運動をすると「体幹を意識しましょう」といわれますよね。それはこの部分を指しています。

体幹の中でも深層部にあり、呼吸のサポートや、背骨・骨盤の安定に関わる筋肉群は「コア」と呼ばれます。コアとは、「軸」「中心」「芯」という意味を持っています。

それでは解剖学的に、体幹にはどんな筋肉が含まれるのでしょうか。

体幹の中でも体の表面に近いところにある「表層筋(アウターマッスル)」と、体の深層部にある「深層筋(インナーマッスル)」に分けてご紹介します。

体幹の表層部にある筋肉と役割

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体幹に含まれるさまざまな筋肉を知るだけで、今後運動をするときに意識しやすくなるでしょう。

体幹の中でも表層部にある筋肉がこちら。

●腹直筋(ふくちょくきん)…お腹の前側にある筋肉で、「シックスパック」「腹筋が割れる」などと言われる部分。体幹を前屈させる、背中を丸めるといった働きがあります。

●外腹斜筋(がいふくしゃきん)…脇腹にある筋肉です。体幹をねじる、横に倒すなどの働きがあり、くびれたウエストに導く筋肉でもあります。

●大胸筋(だいきょうきん)…胸の筋肉で、腕を前に出す、腕を内側に閉じる・ねじるなどの働きをします。

●広背筋(こうはいきん)…背中にある大きな筋肉です。背筋を伸ばす、肩甲骨を寄せるなど美しい姿勢を保つために必要な筋肉です。

●僧帽筋(そうぼうきん)…首や肩、背中まで覆う筋肉です。肩甲骨を寄せる、引き上げる・下げるなど、肩甲骨まわりのさまざまな動きや、頭の角度を調整する役割もあります。

●中殿筋(ちゅうでんきん)…お尻(腰の下)両側にあり、開脚や骨盤を支える働きをしています。片足立ちでのバランス調整に欠かせない筋肉です。

体幹の深層部にある筋肉と役割

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続いて、体幹の中でも深いところ「深層部」にある筋肉がこちら。深層筋はインナーマッスルとも呼ばれます。

●多裂筋(たれつきん)…背骨の両側にある小さな筋肉で、背中や腰を支える重要な役割があります。体幹を反ったりねじったりする働きや、骨盤の安定、姿勢維持にも働いています。

●腹横筋(ふくおうきん)…腰まわりや内臓を囲む筋肉で、“天然のコルセット”とも呼ばれています。腰まわりの安定だけでなく、内臓のポジションを保ち、腹圧を高める働きがあります。お腹の引き締めや便秘予防にも大切な筋肉です。

●横隔膜(おうかくまく)…体幹の中央にある膜状の筋肉です。全体的にはドーム状ですが、呼吸に合わせて上下に動き、肺の機能をサポートしています。

●骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)…体幹の底となりハンモックのように内臓を下から支えている筋肉です。骨盤を安定させ姿勢を維持し、背骨の自然なS字カーブを保つ働きがあります。

※多裂筋、腹横筋、横隔膜、骨盤底筋群の4つ筋肉をあわせて「インナーユニット」と呼びます。あらゆる動作や姿勢の起点となるため、「コア」と言う場合はこのインナーユニットを意味することもあります。

●内腹斜筋(ないふくしゃきん)…脇腹の深層部にある筋肉です。外腹斜筋と共に、体幹をねじる、横に倒すなどの働きがあります。お腹の引き締めにも大切な筋肉です。

●腸腰筋(ちょうようきん)…腰から骨盤の中、太ももまでを結ぶ筋肉です。上半身と下半身をつなぎ体幹のバランスをとっています。股関節を曲げる、脚やひざを持ち上げるなどの働きと、骨盤や背骨を安定させる役割もあります。

●脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)…首から骨盤まで背骨の両側を支えている、長くて大きな筋肉です。体幹のさまざまな動きをサポートし、重たい頭を支え、重力に逆らうように姿勢伸ばす役割があります。二足歩行をする私たち人間にとって重要な筋肉です。

体幹を鍛えるメリット・効果

どんな運動をするときも大切になる体幹。体幹を鍛えることで、具体的にどのようなメリットや効果があるのかを解説します。

姿勢を改善する

背骨は首~お尻の骨まで縦に長く、緩やかなS字カーブになっているのが理想です。首~お尻の間は体幹のメインとなる場所。この理想の姿勢を支えているのは、まさに体幹の筋肉と言えます。

ふだんの生活では、スマホを見たりパソコン作業をしたりと前かがみになることが多く、理想の姿勢を保ち続けるのは大変なことです。しかし、特に背中の「脊柱起立筋」「僧帽筋」「広背筋」などを鍛えておくと、自然と肩甲骨が寄った状態になり、胸を引き上げてくれます。

持久力アップ、疲れにくい体づくり

体幹(特に深層部)は、常に上半身・下半身・左右のバランスをとりながら姿勢を維持しています。

体幹が強ければ背骨や骨盤が安定し、余計な力を使わずに動かしたい動作に集中できます。動かしたい部分を、動かしたい力だけ発揮すれば良いので、体幹が強い=「疲れにくい」ということです。

逆に体幹が弱いと、不安定な船の上にいるようなもの。歩いたり、立ったり、簡単な動きなのに余計な力が入り、それが常に続くことで体に疲れが溜まっていきます。

お腹の引き締め

お腹の引き締め

脇腹にある「腹斜筋」はくびれたウエストラインをつくます。また、コルセットのように腰まわりを包む「腹横筋」は腹圧を高め、排便をサポート。骨盤と太ももをつなぐ「腸腰筋」は下腹の引き締めに効果的です。

これら深層筋(インナーマッスル)は、細くて軽い筋肉なので、鍛えても太くなる心配はないでしょう。

体幹を鍛えることで、お腹の引き締めはもちろん、大きな筋肉を使うことで代謝も上がり、エネルギー消費がアップします。

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腰痛予防・改善

腰まわりをくるりと包むように支えている「腹横筋」は“天然のコルセット”とも呼ばれ、鍛えることで腰への負担を減らしてくれます。

また「脊柱起立筋」「僧帽筋」「広背筋」などの背中の筋肉を鍛えることで、背骨や肩甲骨を正しい位置で保ちやすくなり、猫背改善や腰痛の軽減にもつながります。

スポーツ競技やダンスのパフォーマンス向上

体幹が弱いと上半身、下半身、左右のバランスがとりづらく、姿勢を安定させようとして余計な力を使ってしまいます。

反対に体幹が強いと姿勢が安定し、余計な力が抜けて、手足の繊細かつ複雑な動きにつながります。これにより、スポーツなら成績が伸びる、ダンスなら表現が豊かになるなど、さまざまなパフォーマンスを上げる効果があります。

日常生活の質を向上させる

体幹を鍛えることは、スタイル維持や疲れにくい体づくりができるだけでなく、歳を取ったときの生活にもかかわります。人は、立ち上がる、歩く、寝返りをうつなどのすべての動きで体幹の筋肉を使います。将来、介護を必要としない体になるためにも、今から体幹トレーニングをしておくことはメリットがあります。

体幹トレーニングでやせられるの? ダイエットになるの?

体幹を鍛える「体幹トレーニング」にはダイエット効果が期待できます。

具体的には、お腹の引き締めや、ウエストのくびれメイク、便秘によるぽっこりお腹改善・予防などがあげられます。

脂肪より筋肉のほうが体積が小さく、体幹トレーニングで体重が減少しなかったとしても、お腹まわりの引き締めや、サイズダウンの可能性は高まります。

体幹トレーニングでお腹やせをしたいなら、短い時間でも毎日行うことをおすすめします。筋肉は、トレーニングで筋繊維が損傷→回復することで効率よくついていきます。

腹筋は他の筋肉に比べてその回復時間が早く、筋肉痛がなければ毎日でも小まめに使うことで筋肉がつき、ダイエット効果が高まるでしょう。

体幹を意識するためのコツ

ヨガや筋トレなど、さまざまな運動をしても、体幹を意識できないという人も多いのではないでしょうか。

体幹をうまく意識するための方法やコツをご紹介します。

体幹を意識するにはまず腹式呼吸

呼吸

意外かもしれませんが一番簡単にできる体幹トレーニングは「腹式呼吸」です。体幹の深いところにある深層筋は、呼吸と共に動かすことで伸びたり縮んだりしやすく、腹式呼吸をすることで体幹を意識しやすくなるでしょう。

【腹式呼吸のやり方】

(1)お腹に風船があるようにイメージします。

(2)息を鼻から吸って、お腹の風船がゆっくり膨らむようにイメージしましょう。(慣れてきたら、下腹部や腰まで風船が膨らむようにイメージします)

(3)口からゆっくりと息を細く長く吐き出します。お腹の風船が縮むイメージで吐き切りましょう。(1)に戻り、3~5回、自分のペースでゆっくりと繰り返します。

※腹式呼吸は、初めは仰向けで行うのがおすすめですが、座っても立っても行えます。

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体幹トレーニングの前後にストレッチをする

関節まわりの可動域(動かせる範囲)が狭いと、筋肉の動きも小さく、運動してもフォームが崩れやすく体幹が意識しづらい場合があります。

それを防ぐために、体幹トレーニングやヨガの前にストレッチをしておくと、筋肉が温まり可動域が広がります。すると体を大きく動かせるため、筋肉の動きも大きくなり、より体幹を意識しやすくなります。

またトレーニング後も、筋肉痛予防・疲労回復のためにストレッチをしましょう。

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自分に合う強度・負荷で体幹トレーニングを行う

負荷が弱すぎても、強すぎても、効果的な体幹トレーニングにはなりません。自分に合う負荷(秒数・回数・セット数)や種目を設定しましょう。

まず自分がどのくらいできるのか、限界を把握することが大切です。例えば、前腕とつま先で体をまっすぐキープする「プランク」で、10秒続けるのが限界の人もいれば、1分が限界の人もいます。

自分の限界までで1セット、慣れたら2セット、3セットと増やし、さらに強度を上げたい人はバリエーションを加えた種目に挑戦するのも良いでしょう。

これは、正しいフォームで丁寧に行うことが大切です。フォームが崩れたり、どこかに痛みが出たりする場合は、負荷を減らせる種目に変えましょう。

体幹トレーニングをしても体幹に負荷を感じない(意識できない)場合は、フォームが崩れている場合も。まずは正しいフォームでできているか確認しましょう。

関節痛のある人は、負担の少ない体幹トレーニングを

体幹トレーニングは、良い姿勢をキープしたり、日常生活に必要なたくさんの筋肉を鍛えられるため、誰にでもおすすめできるトレーニングといえます。

ただし、肩・腰・股関節などに関節痛のある人は、体幹トレーニングの中でも関節に負担の少ない「腹式呼吸」や「ドローイン」をやってみるといいでしょう。

自宅でできる体幹トレーニング4選

運動が苦手な初心者でも実践しやすく、自宅でもできる基本の体幹トレーニング4つをご紹介します。

※秒数・回数・セット数は、初心者向けの目安になります。ご自分の体力・体調に合わせて増減してください。体幹に意識が向く、正しいフォームで、ゆっくり呼吸ができる範囲で行いましょう。

※トレーニング前後に、ストレッチも行いましょう。

ドローイン

ドローインとは深い呼吸で体幹を鍛える方法です。呼吸によりインナーマッスル(深層筋)を鍛えます。

  1. 仰向けに寝て、ひざを立て(約90度)、腰幅に開く。
  2. 腹式呼吸でゆっくり鼻から息を吸い、お腹を膨らませる。
  3. ゆっくり口から息吐き出しながら、下腹部で床に押し付けるようにお腹を凹ませていく。
  4. お腹を凹ませたまま、浅くゆっくり吸を繰り返す。息を吐き出すたびに、お腹を床に押し付けるイメージで、5~10回呼吸を繰り返す。
  5. 脱力し、楽な呼吸に戻る。

※このドローインをしても体幹を意識しづらい人は、まずは2~3を繰り返し練習しましょう。

プランク(フロントブリッジ)

プランク

姿勢をキープすることで、お腹だけでなく、背中やお尻、二の腕などトータルで鍛えることができるトレーニングです。

  1. マットの上にうつ伏せになり、脚は腰幅に開く。
  2. ひじを90度に曲げた状態で、ひじ~手までをマットにつけ、足の指を立てる。
  3. 胸からお腹、太ももをマットから浮かせて背筋を伸ばし、頭~かかとまで一直線になるように姿勢をキープ。目線は斜め前を見る。
  4. 姿勢をキープしたまま、ゆっくり呼吸を繰り返し30秒キープ×2セット行う。

※腰が反ったり、お尻が出っ張ったりしないように気をつけます。お腹とお尻を締めるように意識しながら呼吸を繰り返すと、姿勢を維持しやすいでしょう。

※慣れてきたら1分キープ×2~3セットを目標にしましょう。さらに強度を上げたい人は、片足を浮かせたプランクなどバリエーションをつけてもOKです。姿勢を崩さないままできる秒数・バリエーションで行いましょう。

ニートゥエルボー

体幹バランスをとりながら、お腹をしぼるトレーニングです。ウエストのくびれメイクに効果的。

  1. マットの上に四つん這いになり、肩の下に手首、股関節の下にひざをつく。
  2. 息を吸いながら、右手を前に伸ばすと同時に左足を後ろへ伸ばす。伸ばした手先~足先まで一直線になるようにバランスをとる。
  3. 息を吐きながら、伸ばした手足を引き寄せ合い、右ひじと左ひざをお腹の下あたりでタッチ。
  4. (2)~(3)を10回繰り返す。
  5. 反対側(左手・右足)も同様に行う。

※まずは手足を伸ばした状態でバランスをとるだけでも体幹が鍛えられます。バランスがとりづらい人は、(2)の姿勢を10秒キープする練習から始めましょう。

※息を吐きながら、お腹を絞るようにひじとひざを引き寄せ合うのがコツです。

※慣れてきたら各15~20回×2~3セットを目標にしましょう。

ヒップリフト

ヒップアップに効果的な、お尻ともも裏を鍛えるトレーニングです。

  1. 仰向けに寝て、ひざを立て(約90度)、腰幅に開く。
  2. 息を吐きながら、足裏でマットを押して、太もも、お尻、お腹を持ち上げる。肩~体幹~ひざまで一直線になる。
  3. ゆっくり体幹を下ろして息を吸い、お尻がマットにつく直前にまた体幹を持ち上げ、息を吐く。(2)~(3)を10回繰り返す。

※初めは1回1回お尻をマットに下ろしてもOKです。

※腰が反り過ぎないようにしましょう。息を吐きながら、お尻とお腹をキュッと引き締めるイメージで体幹を持ち上げましょう。

※慣れてきたら15~20回×2~3セットを目標に。さらに強度を上げたい人は、ヒップリフトをしながら片脚を浮かせてひざを伸ばす(片足ヒップリフト)に挑戦を。

体幹トレーニング

筋トレの回数やセット数の目安は?ダイエットに効果的な設定とは?

まとめ:体幹とはあらゆる動作の“軸”になるもの

体幹は、お腹・背中・胸・お尻・骨盤まわりなど、大きな意味では「胴体」を指します。体幹トレーニングの場合は、「コア」や「インナーユニット」と呼ばれる深層部の筋肉を意味することが多いでしょう。

体幹の中でも深いところにある深層筋は、腹式呼吸と共に行うことで意識しやすくなります。体幹が意識しにくい人は、まず「腹式呼吸」をやってみることをおすすめします。

体幹の筋肉は、人のあらゆる動作の「軸」「中心」「芯」となっています。運動時だけでなく、日常生活でも体幹は大切なもの。

体幹トレーニングは、気になるお腹を引き締めるだけでなく、姿勢をキープしたり、呼吸や日常動作のサポートにもなります。いま運動を習慣にしている人や、これから始めたい人、日常の動作のパフォーマンスを上げたい人にも、体幹を鍛えることをおすすめします。

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