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脂肪も糖もまとめて排出へ!混ぜる・かけるだけの万能「米ぬかレシピ」

ヤセたいなら糖質オフがいいとわかっていても、白いお米もパスタも大好き、スイーツをガマンするなんて……。そんなあなたを、日本のスーパーフード「米ぬか」がお助け!

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脂肪も糖もまとめて排出へ!罪悪感なく食事を楽しめる

白米やスイーツなど、好きなものをガマンする生活は続きません。

「日々の食事に米ぬかをちょい足しすれば、食事制限をしなくて大丈夫。強力な毒出しパワーがあり、余分な脂質や糖質の排出をうながしてくれる米ぬかは、まさに日本の“スーパーフード”です」と話すのは、医師の石原新菜さん。

米ぬかは食物繊維を豊富に含むうえに、栄養も凝縮されています。

「食物繊維が便通を促すだけではなく、糖質や脂質の吸収を阻害します。アミノ酸の一種であるGABAには、脳の興奮を鎮めてストレスをやわらげ、暴飲暴食を抑える効果も。米ぬか特有のポリフェノールやビタミン、脂質などには、血糖値の低下や血行促進、コレステロール値を下げる作用があるなど、ダイエットと腸活に働きかけます」

気になるのは味や香り。米ぬかを煎ることで、きなこのように香ばしく、ほんのり甘くなり、どんな食事にも合わせやすくなります。好きなものをガマンせず、腸も体もキレイにしましょう。

米ぬかパウダーの使い方

1食あたり大さじ1杯!
いつもの食事にかける、混ぜるだけでOK

「米ぬかパウダー」を1食あたり大さじ1ほどかけるだけ。ご飯やパン、ドリンクなどにかけたり混ぜたりするだけでOK。普段の食事にちょい足しして、脂肪も糖もリセット!

1カ月冷凍保存OK! 米ぬかパウダーの作り方

材料 (作りやすい分量)

米ぬか(食用)…100g程度

作り方

(1)米ぬかをフライパンに入れる。弱火で4~5分ほど混ぜながら煎る。香ばしい香りがして、全体がきつね色になればOK。

(2)粗熱を取ったら密閉できる保存容器やフリーザーバッグに入れる。冷蔵で1週間、冷凍で1カ月ほど保存可能。

電子レンジでも作れる!
米ぬか30gを耐熱容器に広げ、電子レンジ(600W)で5~6分加熱する。一度取り出して全体を混ぜ、粗熱を取る。さらに1分ずつ様子を見て、きつね色になるまで加熱する。(2)と同様に保存。

そのまま使える市販品も便利

米ぬか × 発酵食品で効果UP! 簡単レシピ

発酵食品と合わせればダイエット効果アップ

善玉菌を摂取すると、腸内環境の改善に◎。善玉菌が多く含まれている発酵食品を一緒に食べると、ダイエット効果がさらに高まります。なるべく加熱しないのもポイント。

米ぬか×発酵食品 簡単アレンジレシピ

​​ヨーグルト米ぬかパンケーキ

罪悪感ゼロの最強“腸活”おやつ

​​ヨーグルト米ぬかパンケーキ

材料 (2人分)

​​米ぬかパウダー…大さじ2
ホットケーキミックス…100g
サラダ油…少々
ミント(あれば)…少々

A |卵…1個
 |牛乳…100ml

B |プレーンヨーグルト… 100ml
 |はちみつ…大さじ1/2

作り方

(1)Aをボウルに入れ、よく混ぜる。ホットケーキミックス、米ぬかパウダーを加えて混ぜ、生地を作る。Bをよく混ぜてヨーグルトソースを作っておく。

(2)フライパンに薄く油を熱し、布巾の上に置いて粗熱を取る。再び火にかけ、10cm大に丸く生地を落として弱めの中火で焼く。表面にプツプツと穴が開いてきたら、ひっくり返して両面焼く。6枚ほど焼く。

(3)(2)を器に盛り、(1)のヨーグルトソースをかける。あればミントを飾る。

キムチソースの米ぬかハンバーグ

整腸効果バツグンのおかずに!

キムチソースの米ぬかハンバーグ

材料 (2人分)

​​米ぬかパウダー … 大さじ2
合いびき肉… 200g
卵…1個
サラダ油…小さじ1
塩、こしょう…各適量

A |玉ねぎ(みじん切り)…1/4個
 |油…小さじ1

B |キムチ(刻む)…100g
 |みそ…大さじ1/2

サニーレタス…適量

作り方

(1)よく混ぜたAを耐熱ボウルに入れる。ふんわりとラップをかけレンジ(600W)で1分加熱し、そのまま冷ましておく。

(2)ビニール袋にひき肉、塩少々を加え、もむように混ぜる。(1)、米ぬかパウダー、溶いた卵、こしょうを加えてさらによく混ぜる。2等分して丸め、中央をくぼませる。

(3)フライパンに油を熱して(2)を中火で両面焼く。焼き色がついたらふたをして、弱火で5~6分蒸し焼きにする。

(4)Bを混ぜてソースを作る。(3)を皿に盛り、サニーレタスを添えて、キムチソースをかける。

甘酒入り米ぬかポテトサラダ

ヘルシーなのに、満足感の高い副菜に

甘酒入り米ぬかポテトサラダ

材料 (4人分)

​​じゃがいも…3個
玉ねぎ…1/8個
にんじん…1/5本
きゅうり…1/2本
ツナ缶(水煮)…1缶
塩…小さじ1/3

A |米ぬかパウダー…大さじ4
 |マヨネーズ…大さじ3
 |甘酒…大さじ2
 |塩、こしょう…各適量

作り方

(1)玉ねぎはスライス、にんじんはイチョウ切りにし、キッチンペーパー、ラップに包み、レンジ(600W)で1分加熱する。きゅうりは薄切りにして塩をふって少し置き、水けを軽く絞る。

(2)ラップで包んだじゃがいもをレンジ(600W)で7~8分加熱する。熱いうちに皮をむき、フォークで粗く潰す。

(3)(2)に(1)、ツナ缶を加えて混ぜ、Aを混ぜ合わせ、味をととのえる。

「米ぬかレシピ」が続く4つの理由

“ちょい足し”も、続かなければ成功しません。米ぬかパウダーには、成功する理由が凝縮 !

1 好きなものをガマンしなくていい

“ダイエットの敵”である糖質や脂質を体内にとどめず排出するので、ラーメンやケーキなども食べてOK。食べる30分ほど前、あるいは同時に「米ぬかパウダー」を取り入れて。

2 食事量を意識して減らす必要がない

不溶性食物繊維が多く含まれているので、水分を吸って食事が“かさまし”されます。がんばって食事量を減らさなくてもいつのまにか食べる量が減り、なおかつ空腹を感じません。

3 ほんのり甘くて食べやすい

体にいいとわかっていても、おいしくなければ続きません。煎った米ぬかは香ばしく、きなこのよう。ほんのり甘さを感じるうえに粒子が細かいので、合わせる料理を選びません。

4 基本はかけるだけだから続けやすい

すでに煎られた米ぬかパウダーは、調理の必要なし。脂質や糖質をカットしたい食事に、大さじ1程度をかけたり混ぜたりするだけ。水になじみやすいので、汁物にも合わせやすいです。

米ぬかのココがスゴイ!

暴飲暴食をストップ
食物繊維が膨張して満腹感を得られる以外に、アミノ酸の一種「GABA」は、脳の興奮を抑えてストレスを緩和。暴飲暴食を防ぎます。

コレステロール値や血糖値の上昇を抑制
「植物ステロール」には、血中コレステロール値の上昇抑制効果が。米ぬか特有のポリフェノール「フェルラ酸」には、血糖値を下げる作用も。

腸内環境を整える 
「食物繊維」は、腸内の善玉菌のエサになります。腸内環境が整うと脂肪の蓄積を防いだり、代謝を上げたりするほか、免疫力も向上します。

冷え性を改善する
「ビタミンE」が毛細血管を広げ、さらに穀類の外皮に含まれる「フィチン酸」が血液をサラサラにし、血行を促進。冷え性改善につながります。

自律神経を調整する
自律神経の正常化には、米ぬかに豊富な「ビタミンB」が必要不可欠。自律神経の働きを助ける「γ-オリザノール」は、更年期症状の改善にも◎。

撮影/武井メグミ モデル/清家祥子 イラスト/熊本奈津子
(からだにいいこと2021年6月号より)

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