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寝ながら即効!お腹やせエクササイズ|小山圭介さん 美腹の作り方

お腹やせしたくてもきつい運動はしたくない、という運動嫌いさんのための“寝ながら”お腹やせテクを紹介。下腹ぽっこりを解消したい、お腹の脂肪を引き締めたい人におすすめです。

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(1)お腹に効く! 寝ながら「ゆらゆらポーズ」

ダイエットトレーナーの小山圭介さんが、運動が苦手な女性向けに簡単「お腹やせテク」を教えてくれる新連載。

今回のテーマは「寝ながらお腹やせテク」です。お腹やせのために、ハードな腹筋をしたり、専用の器具を使ったりしなくてもOK。寝ながら行うポーズでお腹やせは叶います。

4つのポーズを紹介しますので、即効性を求めるなら、1日にすべてのポーズを行うのがおすすめ。運動不足の人は、どれか一つからでもいいので始めてみましょう。

まず一つ目のエクササイズは「寝ながら ゆらゆらポーズ」。

ひざを抱えてゆ~っくり前後にゆらゆらするだけ。ポイントは、なるべく「なめらかに」「ゆっくり」揺れること。動きが速いと楽になり、ゆっくり行うと腹筋をしっかり刺激することができます。

【やり方】
(1)    布団の上、もしくは床で、ひざを両手で抱えて、体育座りの体勢になる(後ろに倒れたときに痛くない場所で行う)。

寝ながら「ゆらゆらポーズ」1

(2)  背中を丸めながら、ひざを抱えたままできる限りゆっくりと、なめらかに後ろに倒れる。前後にゆらゆらと揺れる。10往復×2セット行う。

寝ながら「ゆらゆらポーズ」2

動画でチェック!

https://youtube.com/watch?v=FnyaCMd7ENU%3Ffeature%3Doembed

お腹に効く! 寝ながら「ゆらゆらポーズ」

viawww.youtube.com

寝ながら「ゆらゆらポーズ」は腹直筋に効く

腹直筋

このポーズは、お腹の前側にある「腹直筋」を刺激します。ゆっくり動くほど、引き締め効果大!

運動不足な人ほど、はじめはなめらかにゆらゆらできませんが、続けていくと一定のリズムでゆっくり動けるようになります。

気持ちよ~く伸ばす「お腹やせストレッチ」のやり方|小山圭介さん 美腹の作り方|からだにいいことWeb

気持ちよ~く伸ばす「お腹やせストレッチ」のやり方|小山圭介さん 美腹の作り方|からだにいいことWeb

お腹やせしたくてもきつい運動はしたくない、という運動嫌いさんのためのダイエット連載。今回は、筋トレなしで気持ちよく伸ばしてやせる、「お腹やせストレッチ」を紹介します。

(2)上半身はそのまま。寝ながら「足上げポーズ」

二つ目の寝ながらお腹やせエクササイズは、「足上げポーズ」。通常の腹筋は足を床につけたままで上半身を起こしますが、このポーズは、その逆。

寝たまま足を上げることで、お腹をピンポイントで引き締めます。【やり方】
(1)  仰向けに寝て、腕は体の横に。足を軽く上げ、ひざを曲げる。

寝ながら「足上げポーズ」1

(2)  ひざをお腹に引き寄せるイメージで足を上げる。なるべく上半身を動かさないように。20回続けて行う。

寝ながら「足上げポーズ」2

動画でチェック!

https://youtube.com/watch?v=UfXm7suvh6Y%3Ffeature%3Doembed

上半身はそのまま。寝ながら「足上げポーズ」

viawww.youtube.com

寝ながら「足上げポーズ」は下腹部に効く

下腹部に効く

このポーズは、下腹部の引き締めに効果的です。やせていても下腹ぽっこりが気になる人、下腹部がやせづらい人は試してみましょう。

即効性を求めるなら、20回は続けて、もっとできる人はそれ以上を目指して!

(3)くびれメイクに! 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ

「足上げポーズ」に、ウエストをひねる動きをプラスする「お腹ツイスト」ポーズ。くびれを作りたい、女性らしいウエストを作りたい人はこちらもあわせて行うと、美腹効果アップ! きれいなお腹を目指しましょう。【やり方】
(1)    仰向けに寝て、腕を左右に広げる。足を軽く上げ、ひざを曲げる。

寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ

(2)  ウエストをひねって、ひざを体の左側へ倒し、今度は右側へ倒す。リズミカルに左右に倒す動きを繰り返す。20往復続けて行う。

「お腹ツイスト」ポーズ2

動画でチェック!

https://youtube.com/watch?v=MjqsWYa6c2E%3Ffeature%3Doembed

くびれメイクに! 寝ながら「お腹ツイスト」ポーズ

viawww.youtube.com

寝ながら「お腹ツイスト」ポーズは腹斜筋に効く

腹斜筋

このポーズは、わき腹にある「腹斜筋(ふくしゃきん)」を鍛えます。普段の生活で体をひねる動きは非常に少ないので、わき腹をエクササイズで動かすことで、美しいくびれを作ります。

わき腹のぜい肉が気になってきた、引き締まったウエストになりたい人は、「お腹ツイスト」ポーズを続けてみましょう。

腹筋ができない人のための「ずるい腹筋」|小山圭介さん 美腹の作り方|からだにいいことWeb

腹筋ができない人のための「ずるい腹筋」|小山圭介さん 美腹の作り方|からだにいいことWeb

お腹やせしたくても、腹筋はきつくてできない、そもそも筋力がない…。そんな運動が苦手な人でもできるのが「ずるい腹筋」。ほんのちょっと上体を起こすだけなのに、しっかりお腹に効きますよ。

(4)跳ね返す力で楽ちん!まくらを使って「倒れる腹筋」

通常の腹筋は筋力がないとつらいですが、これはまくらを使って後ろに倒れる腹筋。腰の下に入れたまくらの跳ね返りで起き上がるので、運動が苦手な女性でも上手にお腹をシェイプアップできます。【やり方】
(1)  ひざを立てて座り、二つ折りにしたまくらを腰の部分にあてる。腕は胸の前でクロスする。

「倒れる腹筋」1

(2)  まくらにもたれかかるように上半身を後ろに倒す。

「倒れる腹筋」2

(3)  バウンドさせるように上半身を戻す。(2)⇔(3)をリズミカルに繰り返す。20回×2セット行う。

動画でチェック!

https://youtube.com/watch?v=UhM_ZVMtQKU%3Ffeature%3Doembed

跳ね返す力で楽ちん!まくらを使って「倒れる腹筋」

viawww.youtube.com

「倒れる腹筋」は腹横筋に効く

腹横筋

このポーズは、コルセットのようにお腹をぐるっと囲んでいる「腹横筋(ふくおうきん)」を刺激します。

後ろに体が倒れると、体は自然と腹筋を使い、倒れこまないように筋肉を収縮させます。まくらがあると安心感がありますし、さらに倒れすぎないところで止まるのでおすすめです。まくらがなければ、クッションや座布団でもOK。

即効お腹やせするための食事のポイント

食事は腹八分目、夜遅く食べない

即効でお腹をやせたいなら、紹介したエクササイズとあわせて食事も少し変えてみてください。

ポイントは…
・腹八分目以上食べない
・油ものを控える
・夜21時以降は食べない
・ダブル炭水化物をやめる
こと。食べるものをあれこれ制限しなくてもいいので、この4点に注意するだけでお腹がすっきりしてくるでしょう。特に夜遅い時間帯の食事は、脂肪になりやすいので注意を。

お腹のむくみに気をつける

むくみが気になるといえば、足や顔ですが、実はお腹もむくみやすい場所。原因は砂糖や添加物など。甘いものや加工食品の摂りすぎ、お酒の飲みすぎは、お腹のむくみにつながります。

寝ながら「お腹やせエクササイズ」と、食事に気をつけて、気になるお腹をすっきりシェイプアップしましょう。

撮影/国井美奈子 イラスト/カシワギマリ

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