ねこくらりえさん自分を整える連載「整活習慣」Vol.2動いて整える
1年で24kgヤセた“ダイエットのカリスマ”ねこくらりえさんの特別連載。第２回目は「動いて整える」です。運動が苦手でも続けられる“動く仕組み”と、１分でできる「その場ももあげ」を教えてもらいました。
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目次
1年で24kg減量！宅トレで、ねこくらさんが別人級に変身
ねこくらさんは、38歳のときに体重82kgから約1年で24kgの減量に成功しました。その秘訣は、コツコツ続けた宅トレ。5年経った今もリバウンドしていないのは、おうちの中で運動量を上げる工夫をしているからだそう。
「運動を始める前は、スマホの歩数計が100～200歩ほどの日もありました。体を動かす習慣をつけてからは、だるくて疲れやすい毎日が一変。体も気持ちも軽くなり、自信を持てるようになったのです」（ねこくらさん）
そこで今回は「動いて整える」をテーマに、運動を無理なく続けるためのポイントを教えてもらいました。
「動く仕組み」でがんばらずに運動を習慣化
「運動を習慣にするには、週に4回以上を目安に、2カ月ほど続けることが有効だと言われています。無理なく続ける秘訣は“動く仕組み”を作ること。運動が苦手な人でも続けやすくなりますよ」（ねこくらさん）
動く仕組みのポイントは次の３つ。自分が続けやすいものを取り入れてみましょう。
【ポイント1】時間を決める
決まった時間に「ヨガマットを敷く」「トレーニングウェアに着替える」などのアクションを必ず行います。やる気がイマイチでも、とにかく体を動かすのがポイント。続けるうち、アクションと共に体を動かすスイッチが入るようになっていきます。
【ポイント2】日常動作と抱き合わせる
日常動作と組み合わせて行う“抱き合わせ運動”は、習慣化しやすい仕組みのひとつ。例えば、歯磨きをしながら「かかと落とし」、テレビを見ながら「肩回し」など。日常動作と共に、無意識で体が動くようになります。
【ポイント3】楽しいこととセットに
ステッパーやエアロバイクなどの運動器具を使うときは、ねこくらさんは好きな動画を観ているそう。ただ漕いだり踏んだりするだけでは単調になりがちですが、楽しいことと組み合わせることで、続けやすくなります。
１分で代謝アップ！「その場もも上げ」
さらに、簡単で続けやすい、ねこくらさんおすすめの宅トレをご紹介！ 「その場もも上げ」は、その名の通り、おうちで思い立ったときにその場で１分間もも上げをするだけ。体がポカポカして、脚のだるさもスッキリします。
「１分その場もも上げ」のやり方
1.足を開いて立つ
足を肩幅に広げて立つ。背すじは伸ばし、手は腰に当てる。
2.片脚ずつ太ももを持ち上げる
片脚ずつ太ももを床と平行になるくらいまで持ち上げる。左右交互にリズムよく、１分間行う。
「股関節まわりがしっかり動くので、代謝アップや下半身のむくみ改善も期待できますよ」（ねこくらさん）
教えて！アンバサダー流「動いて整える」コツ
からだにいいことアンバサダーにも「動いて整える」コツを聞きました。仕事や家事の合間にできる日常動作ばかり。ねこくらさんのコメントも参考にして。
「駅のホームやお店での待ち時間などにかかと落とし。階段を上がるときには、かかとを付けずに上がる」（はんちゃん）
「皿洗い、ドライヤー中は、ワイドスクワットの姿勢で」（むう）
「ニンテンドースイッチの『フィットボクシング2北斗の拳』で、パンチしながら心拍をアゲアゲ」（あき）
「思い立ったらすぐバンザイする。肩凝りに効く～！」（しーちゃん）
「徒歩30分以内の移動距離は歩いて移動。コースを日々変えることで新しい発見も楽しめる」（あずき）
「湯船に浸かりながら両手をブラブラする」（あややん）
「寝る前に、足を曲げて胸に付けるようにしたり、股関節を開くようにしている」（た―ぼう）
「毎日トランポリンを跳んでいる」（みこ）
「日常生活での活動量を増やす工夫はとても良いですね。私も階段を上がるときは、かかとを付けずにつま先で上がるようにしています。さらに負荷をかけたいときは、一段飛ばしにしてトレーニング効果を高めます。無理のない範囲で負荷をプラスしてみて」（ねこくらさん）
運動習慣は「ちょっと体を動かす」で十分
ダイエットに成功したねこくらさんは、今も宅トレを続けています。外に出なくても運動量を維持するコツです。
「運動習慣はジムに通うだけではありません。日頃の生活に、ちょこっと体を動かすことを加えるだけでも、充分運動になりますよ」（ねこくらさん）
「決まった時間に運動ができない」「運動が続かない」という人は、ぜひ試してみてください。
次回のテーマは「笑って整える」。笑顔が増えるヒントが盛りだくさん。どうぞお楽しみに！
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［ 監修者 ］
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