コンビニやスーパーで買えるおすすめ低GIおやつ15選！選び方・食べ方のポイントも紹介
低GIおやつは、血糖値の急上昇を抑えつつ間食を楽しめる食品です。本記事では、コンビニやスーパーで手に入るおすすめの15選と、選び方や食べ方のポイントをわかりやすく紹介します。
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目次
低GIおやつとは？
低GIおやつとは、血糖値の上昇が緩やかな食品を指します。低GIの食品は、間食でも血糖値を安定させやすく、健康やダイエット中の間食に適しています。
そもそもGI値とは
GI値（グリセミック・インデックス）は、食品に含まれる糖質が体内でどれくらい速く血糖値を上げるかを示す指標です。炭水化物50g摂取時の血糖値の上昇をブドウ糖と比較して数値化します。
70以上は高GI、56～69は中GI、55以下は低GIと分類されるのが一般的です。低GI食品は血糖コントロールを意識する人に適しており、世界中で1,300種類以上の食品に設定されています。
GI値と血糖値の関係
低GIおやつは、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できる食品です。血糖値は血液中のブドウ糖濃度で、炭水化物を摂取すると消化・吸収されて上昇します。血糖値が上がると膵臓からインスリンが分泌され、細胞にブドウ糖を取り込ませエネルギーとして利用されます。
その一方、余分な糖はグリコーゲンや脂肪として蓄えられるのが特徴です。低GI食品は糖の吸収が緩やかで、日常的に取り入れると血糖コントロールに役立ちます。
低GIおやつを選ぶときのポイント
低GIおやつを選ぶ際は、血糖値の上昇を抑えるだけでなく、カロリーや栄養バランスも意識することが大切です。健康的な間食の習慣に役立ちます。
カロリーが控えめなものを選ぶ
低GIおやつを選ぶ際は、カロリー表示も必ず確認して、低カロリーなものを選ぶことが大切です。
低GI値だからといってカロリーが低いとは限りません。ダイエット中の間食ではカロリーオーバーを防ぐことが基本です。1日の間食は200kcal以下を目安にし、1回あたりは80〜100kcal、糖質10g以下が理想です。
栄養成分表示を確認する習慣を身につけることで、自然に健康的な選択ができるようになります。
食物繊維が豊富なものを選ぶ
低GIおやつを選ぶ際は、食物繊維が豊富なものを選ぶのがおすすめです。食物繊維は血糖値の上昇を緩やかにし、少量でも満腹感を得やすいため、間食の満足度も高まります。
干し芋や寒天ゼリー、ナッツ類、野菜スティックなど自然素材のおやつは食物繊維を摂りやすいおやつです。りんごやいちごなど食物繊維が多いくだものも低GIで適しています。
一方、フルーツジュースやジャムは食物繊維が失われてGI値が高くなるため注意が必要です。
高たんぱくなものを選ぶ
低GIおやつを選ぶ際は、高たんぱくなものを取り入れるとダイエット効果が高まります。たんぱく質は腹持ちが良く、筋肉を維持して基礎代謝をサポートします。そのため、間食でも満足感を得やすいのが特徴です。
低GI食品は血糖値の上がりを緩やかに抑え、脂肪の蓄積を抑える効果もあります。ゆで卵やナッツ、ヨーグルトは手軽に取り入れられます。プロテインバーやチーズなども糖質控えめでダイエット中の間食におすすめです。
コンビニやスーパーで買えるおすすめ低GIおやつ15選
コンビニやスーパーで手軽に買える低GIおやつを15種類紹介します。血糖値の上昇を抑えつつ、間食を楽しみたい方にぴったりです。
ミックスナッツ
ミックスナッツは、血糖値の上昇を緩やかにする低GIおやつです。塩や油、砂糖が加えられていないものを選ぶと、より健康的に楽しめます。脂質とたんぱく質が中心で糖質が少なく、満足感もあります。
さらに、オメガ3脂肪酸やビタミンE、マグネシウムなどを含み、抗酸化作用や血管の健康維持効果も期待できるでしょう。
ゆで卵
ゆで卵は、小腹を満たすのに最適な低GIおやつです。GI値は30と低く、血糖値の上昇が緩やかで糖質もほぼゼロのため、血糖コントロールに向いています。ビタミンB群や脳の健康を支えるコリン、必須アミノ酸を豊富に含み、完全栄養食と呼ばれる優れた食品です。
無糖ヨーグルト
無糖ヨーグルトは、高たんぱくで低糖質の低GIおやつです。無糖プレーンはGI値とカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べられます。
そのままでは食べにくい場合は、加糖タイプを避けてフルーツを加えるのがおすすめです。血糖値の上昇を抑えながらビタミンも一緒に摂取できます。
無調整豆乳
無調整豆乳は、糖質が牛乳より少なく、たんぱく質が豊富な低GIおやつです。コップ半分から1杯程度をゆっくり飲むと、間食としてちょうどよい量で満足感が得られます。血糖値への影響も少なく、健康的な間食に向いています。
野菜スティック
野菜スティックは、自然素材のおやつとして手軽に選べる低GI食品です。食物繊維が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにし、少量でも満腹感を得やすいため、ダイエット中の間食に適しています。栄養を意識しながら健康的に間食を楽しめます。
高カカオチョコレート
高カカオチョコレートは、GI値15～30程度で血糖値の上昇が穏やかで低GIおやつに最適です。糖分が少ない点もメリットです。板チョコ1枚を食べ切らず、2〜3かけ程度にとどめると健康的に楽しめます。ポリフェノールやマグネシウム、鉄分を含み、抗酸化作用やリラックス効果も期待できます。
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チーズ
チーズは糖質が少なく、たんぱく質と脂質が中心の低GIおやつです。1〜2個を目安に食べ過ぎを避けると、ダイエット中でも安心して取り入れられます。
おやつやおつまみとしてカルシウムやたんぱく質を補うことが可能です。高GI食品と一緒に食べると血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
プロテインバー
プロテインバーは、たんぱく質を補える満足感のある低GIおやつとして最適です。ただし商品によって糖質量が異なるため、パッケージ裏の糖質や炭水化物を確認して選ぶことが大切です。コンビニやスーパーでは多くの種類が販売されており、低GIと表示された大豆由来の商品を選びましょう。
ゼリー
ゼリーはGI値46で血糖値の上昇が緩やかで、低GIおやつに適しています。カロリーが低い商品が多く、ダイエット中でも安心して食べられます。
甘さを感じつつ糖質が抑えられた商品や、ナタデココや果肉入りで歯ごたえのあるものを選ぶと満足感も得やすいでしょう。暑い夏や疲れを感じたときにもさっぱり楽しめます。
干し芋
干し芋は、自然素材で食物繊維が豊富な低GIおやつです。食物繊維が血糖値の上昇を緩やかにし、少量でも満腹感を得られるため、ダイエット中の間食にも適しています。手軽に食べられ、栄養を意識しながら健康的に楽しめる点も魅力です。
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くだもの
くだものはビタミンやミネラルを補える低GIおやつとして優秀です。GI値は種類によって異なり、りんご36～38、キウイ35～47、バナナ51～52と比較的低めです。バナナは糖質を含むため、小1本または半分程度を目安に、運動前後に食べるのをおすすめします。
缶詰やジャム、砂糖入りジュースはGI値が高いため避け、加工されていない生のくだものを選ぶと健康的に楽しめます。
梅
梅は酸味のある味わいと食感を楽しめる低GIおやつです。口にするだけで気分が切り替わり、リフレッシュしたいときに最適です。少量でも満足感があり、間食や休憩時に手軽に取り入れられます。
あたりめ
あたりめは、高たんぱく・低糖質で間食として不足しがちな栄養を手軽に補えます。噛むほど味が出て満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぎながら食事のリズムも整えられます。余計な油や甘さがなく素材そのままのシンプルさも魅力です。集中力を保ちたいときにも最適です。
全粒粉のビスケット
全粒粉入りのビスケットは、食物繊維が豊富で血糖値の上昇を緩やかにする低GIおやつです。白い小麦粉のクラッカーより栄養価が高く、満腹感も得やすくなります。選ぶ際は砂糖が多い商品を避けると、より健康的に楽しめます。
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海苔・昆布のお菓子
海苔・昆布のお菓子は、よく噛むことで少量でも満足感を得られる低GIおやつです。咀嚼による満腹感で間食量を抑えやすく、手軽に楽しめます。ただし、塩分が多い場合もあるため、高血圧の方は量を控えめにすると安心です。
低GIおやつを食べるときのポイント
低GIおやつを食べるときは、タイミングや食べ方に気をつけることが大切です。血糖値の急上昇を防ぎ、満足感を得ながら健康的に間食を楽しめます。
小腹が空いたときに食べる
小腹が空いたときは、15時〜16時ごろに少量の低GIおやつを食べると効果的です。お腹が空きすぎる前に間食すると、次の食事で血糖値が急上昇するのを防げます。夜遅い間食は避け、低GI食品を夕食前に取り入れるとダイエット中の強い味方になります。
よく噛んでゆっくり食べる
低GIおやつは、よく噛んでゆっくり食べることでさらに血糖値の上昇を抑えられます。同じ食品でもすりおろしたりつぶしたりすると吸収率が上がりGI値も高くなるため注意が必要です。
歯ごたえを残した調理法を選ぶと、しっかり噛んで満腹感を得られ、少量でも満足できます。食べ過ぎを防ぎ、健康的に間食を楽しめます。
食事と食事の間に食べる
低GI食品は、夕食の数時間前に少量のおやつとして食べるのがおすすめです。お腹が空きすぎる前に間食することで、次の食事での血糖値上昇を抑えられます。昼食から夕食まで時間が空くと、脳が「たくさん食べなければ」と指令を出し食欲が増しますが、低GI食品なら血糖値を上げずに満足感を得られ、ダイエット中の強い味方になります。
無糖の飲み物を選ぶ
低GIおやつを食べる際は、血糖値に影響のない無糖の飲み物を選ぶことが重要です。糖質の多い高カロリーのソフトドリンクを日常的に摂取すると、血糖値や健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
実際、欧州8カ国で行われた約35万人を対象とした研究では、1日250mL以上のソフトドリンク摂取増加で2型糖尿病リスクが22％上昇することが示されています。無糖飲料を選ぶと健康的に間食を楽しめるでしょう。
ダイエット中の間食は低GIおやつをうまく取り入れて
この記事では、コンビニやスーパーで買えるおすすめ低GIおやつを紹介しました。
低GIおやつは、血糖値の急上昇を抑えつつ間食を楽しめる食品で、ダイエットや健康維持に適しています。カロリーや栄養バランス、食べるタイミングを意識することで、満足感を得られます。また、血糖値を安定させられ、無理なく間食習慣を取り入れられるでしょう。
この記事をダイエット中のおやつ選びの参考にしてみてください。
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