【管理栄養士厳選】カロリーが低い食べ物20選！選び方や調理法も解説
本記事では、カロリーの低い食べ物を20種類紹介します。他にもカロリーが低い食べ物の定義やカロリー計算方法、満腹感を得るためのポイントも解説しているので、ぜひ最後までご覧ください。
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目次
カロリーが低い食べ物とは？基本を解説
カロリーの低い食品とは、主に水分や食物繊維が多く、エネルギー量が少ない食材を指します。体積に対してカロリーが低いため、満腹感を得やすく、ダイエットの土台となります。
ここでは、カロリーが低い食べ物の定義や計算方法などを見ていきましょう。
カロリーオフ・カロリーゼロ食品の定義
厚生労働省の栄養表示基準によると、「カロリーゼロ」とは、100gまたは100mlあたり5kcal未満、「カロリーオフ」は同じ種類に属するほかの食品に比べて食品100gあたり40kcal以上、飲料100mlあたり20kcal以上の低減かつ、低減の割合が25％以上であることを指します。また、「低カロリー」の場合は食品100gあたり40kcal未満、飲料100mlあたり20kcal未満であることを指します。
これらの表示は、過剰摂取を防ぎ、カロリーコントロールを助けるための目安ですが、ゼロ表示でもごくわずかなカロリーは含まれている点に留意しましょう。
1日に必要な目安摂取カロリーの計算方法
必要な摂取カロリーは、基礎代謝量（BMR）に身体活動レベル（PAL）をかけて計算します。BMRは年齢・性別・体重から算出でき、PALはデスクワークから運動量の多い仕事によって1.5〜2.0倍程度変動します。
まずは自身のBMRを知り、活動量に応じた適切な目標カロリーを設定することが重要です。活動に必要なカロリーを満たさない状態が続くと、痩せにくい体になるだけでなく、健康を害する恐れもあるので注意しましょう。
管理栄養士が厳選！カロリーが低い食べ物20選
ここからは、カロリーが低いおすすめの食べ物を20種類紹介します。野菜、肉類、魚介類、豆類などさまざまな食材を取り上げているので、ぜひ参考にしてください。
レタス
レタスは100gで2kcalとほとんどが水分で構成されており、生野菜サラダとして食べれば、食事の開始時に満腹感を得るためのかさ増し食材となります。ビタミンKや葉酸などの栄養素も含むため、単なる水分の塊ではなく、毎日の食事の質を向上させます。ドレッシングはノンオイルを選ぶことで、低カロリーを最大限に活かせるでしょう。
ブロッコリー
ダイエットで多く取り入れられているブロッコリーは、栄養価と低カロリーを両立しています。茹でた状態100gで30kcalというバランスの良さが特徴です。単にカロリーが低いだけでなく、ビタミンCはレモン果汁よりも多いうえに、たんぱく質も野菜の中では豊富に含まれています。ダイエット中の肌荒れ予防や、トレーニング後の筋肉の材料としても理想的です。
キャベツ
満腹感を満たす食物繊維が多く含まれているキャベツは、大量に食べても安心のカロリーです。100gを食べても15kcalに留まります。キャベツの最大の魅力は、豊富に含まれる食物繊維が血糖値の急激な上昇を抑え、満腹感を長時間維持してくれる点です。
また、胃の粘膜を修復する作用を持つビタミンU（キャベジン）も含まれており、胃腸の調子を整えながらのダイエットをサポートします。
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トマト
トマトは、低カロリーで美容にも嬉しい食材で、100gで20kcalとヘルシーです。トマトの約90%は水分ですが、強い抗酸化作用を持つリコピンが豊富に含まれており、美容や健康面でも優秀です。生で食べるだけでなく、加熱することでリコピンの吸収率がアップするため、スープや煮込み料理にも積極的に活用したい食材です。
こんにゃく
ダイエット食品として人気を集めているこんにゃくは、板こんにゃく100gでわずか5kcalです。1枚食べても約15kcalほど。こんにゃくの魅力は、主成分が水分と、ほとんど消化されない食物繊維（グルコマンナン）である点です。グルコマンナンは胃の中で膨らみ、満腹感を持続させるため、ごはんや麺類の置き換え食材として最適といえます。
もずく
もずくは海藻の中でも特にカロリーが低く、ダイエット中の強い味方です。もずく酢などで手軽に食べられる70gあたり3～5kcalと低カロリーです。もずくのぬめり成分であるフコイダンは、水溶性食物繊維の一種であり、食後の血糖値上昇を穏やかにしたり、コレステロールの吸収を抑える働きが期待されています。毎日の食事の最初に少量取り入れるだけで、ダイエット効果を高めることができます。
ところてん
ところてんは、もずくと並ぶ極低カロリー食材です。100gで2kcalと、ほぼカロリーを気にせず食べられます。ところてんの原料である天草から作られる寒天は、食物繊維の塊であり、消化されずに腸を通過することで便通を整える効果があります。酢醤油やポン酢で食べれば、カロリーをほとんど気にすることなく、ヘルシーなデザートや副菜として楽しめます。
しらたき
こんにゃく同様に麺類の代用として優秀なしらたきは、100gで7kcalという低さで、ダイエット中の空腹感を満たしてくれます。低カロリーかつ食物繊維が豊富で、アク抜きをして水気をしっかり切れば、パスタやラーメン、炒め物など幅広い料理で活躍し、かさ増し効果も期待できるでしょう。
しめじ
きのこ類は低カロリーの代表格ですが、しめじは特に食感が良く、満腹感アップに役立ちます。生の状態で100gで26kcalと非常にヘルシーです。しめじが低カロリーなのはほとんどが水分と消化されにくい不溶性食物繊維で構成されているためです。煮込む、炒める、揚げるなど、どんな調理法でも旨味を出し、カロリーを抑えながらも風味豊かな食事に仕上がります。
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えのき
シャキシャキとした食感がアクセントになるえのきは、ダイエット中に嬉しい成分を含んでいます。カロリーは100gで34kcalと、こちらもきのこ類らしい低さです。えのきに含まれるキノコキトサンは、脂質の吸収を穏やかにする働きが期待されており、ダイエット中の強い味方となります。味噌汁や鍋物はもちろん、細かく刻んでハンバーグやつくねに混ぜれば、かさ増しができカロリーダウンに役立ちます。
鶏むね肉
ダイエット中のメイン食材といえば鶏むね肉は外せません。たんぱく質が豊富でありながら、皮つきで100g133kcal、皮なしで105kcalという優れたバランスを誇ります。脂肪の少ない鶏むね肉は、高たんぱく質・低脂質の代表格で、ダイエット中に最も気を付けたい筋肉量の減少を防ぐために欠かせません。さらに、脂肪の代謝をサポートするL-カルニチンも含まれているのも特徴です。
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ささみ
ささみは、鶏むね肉よりもさらに脂質が少なく、ダイエットの効率を上げたいときに最適な食材です。100gで98～107kcalと低カロリーでありながら良質なたんぱく源です。ほぼ純粋なたんぱく質で構成されており、低カロリーで消化吸収も良いため、手軽にたんぱく質を補給したい時に最適といえます。ゆでてサラダにトッピングするなど、調理の手間も少ないのが利点です。
タラ
あっさりとした味わいで調理しやすいタラは、魚介類の中でも特に優秀な低カロリー食材です。100gで72kcalと、脂質が少なく、良質なたんぱく質が補給できます。あっさりとした味わいで消化吸収も良いため、胃腸に負担をかけたくない日のメインとしてもおすすめです。バターを使用するムニエルよりも、ホイル焼きや蒸し料理でカロリーを抑えて調理しましょう。
ホタテ
高たんぱく質でありながら、カロリーを抑えられる魚介類としてホタテが挙げられます。100gで66kcalです。低脂質であり、アミノ酸の一種であるタウリンが豊富に含まれています。タウリンは疲労回復や肝機能のサポートに役立つため、体調を崩しやすいダイエット期間中の栄養補給に最適です。
卵
卵は完全栄養食と呼ばれるほど、栄養価が極めて高いのが特徴です。カロリーは52g（Mサイズ程度）で74kcalです。他の食材に比べるとカロリーはありますが、栄養価と腹持ちの良さを考慮すると、積極的に取り入れたい食材です。ビタミンやミネラル、たんぱく質をバランス良く含むため、脂質を特に抑えたい場合は、卵白のみを活用するのもよいでしょう。
豆腐
豆腐は、植物性たんぱく質の代表格です。絹ごし豆腐100gで56kcal、木綿豆腐100gで73kcalと、比較的低カロリーで満腹感も得られます。大豆に含まれる大豆サポニンが脂肪の吸収を穏やかにする効果も期待されています。また、大豆イソフラボンは女性に嬉しい成分です。カロリーが低いだけでなく冷奴や味噌汁、麻婆豆腐など、和洋中を問わず活躍する万能食材です。
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納豆
手軽に食べられる優秀な発酵食品である納豆は、50gで92kcalです。大豆たんぱく質、食物繊維、納豆菌が同時に摂れる日本のスーパーフードであり、少量でも高い栄養価と腹持ちの良さを得られます。ご飯に混ぜるだけでなく、サラダや味噌汁に加えるなど、アレンジ次第でカロリーを抑えながら多様な食事が楽しめます。
おから
豆腐を作る際に残るおからは、食物繊維が凝縮された魔法の食材です。生のおから100gで88kcalと低カロリーでありながら、驚異的な吸水性により、少量でも胃の中で膨らみ、高い満腹感と腹持ちを実現します。ハンバーグやケーキの具材として使用すれば、かさ増しとカロリーオフを同時に叶えることができます。
りんご
ダイエット中でも甘味を楽しみたいときにおすすめなのがりんごです。100gあたり皮つきで56kcal、皮なしで53kcalと、フルーツの中では比較的ヘルシーです。甘味を楽しみながら食物繊維（ペクチン）を補給できるのも魅力といえます。皮にはペクチンやポリフェノールが豊富に含まれているため、皮ごと食べるのがおすすめです。
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ヨーグルト
腸活をサポートする発酵食品として人気のヨーグルトは、100gで56kcalです。手軽にたんぱく質と乳酸菌を補給できます。乳酸菌による腸内環境改善効果は、便通を整えるだけでなく、代謝向上にも繋がるとされています。
ただし、加糖タイプのものはカロリーが高くなるため、無糖プレーンヨーグルトを選び、不足する甘味は少量のはちみつや低カロリーのフルーツで補うのが賢明です。
目的別に見る！カロリーが低い食べ物の選び方
低カロリー食材の選び方は、単に体重を落としたいのか、筋肉をつけたいのか、それとも空腹対策をしたいのかなど、目的によって大きく変わります。
ここでは、カロリーが低い食べ物の選び方を目的別で紹介します。
ダイエットにおすすめ
体重を減らすことを目標とする場合は、総摂取カロリーを徹底的に抑えつつ、満腹感を得ることが大切です。おすすめは、水分量と食物繊維が多い食材です。食事の最初にもずく、ところてん、こんにゃく、レタスなどを大量に食べることで、満腹度を得られて食事量を自然に減らせます。
特にこんにゃくやしらたきは、米や麺の代替品として活用することで、主食のカロリーを大幅にカットできます。
ボディメイクにおすすめ
筋肉を維持・増強しながら体脂肪を減らすボディメイクにおいては、カロリーの低さだけでなく、たんぱく質の質と量が重要です。選ぶべきは、高たんぱく質かつ低脂質な食材があげられ、ささみや鶏むね肉、タラなどが理想的です。
また、たんぱく質の代謝に必要なビタミンやミネラルを補うために、ブロッコリーやホタテなどの栄養価の高い食材もセットで摂取しましょう。
間食や夜食におすすめ
食事と食事の間や、寝る前の空腹対策として低カロリー食材を選ぶ場合は、消化の良さと血糖値への影響の少なさを重視しましょう。おすすめは、ヨーグルト（無糖）や豆腐、きのこ類や海藻類を使った温かい汁物がおすすめです。消化に優しく、翌日の胃もたれを防ぎながら空腹を乗り切りましょう。
カロリーが低い食べ物で満腹感を得るためのポイント
カロリーを抑えながら空腹感を解消し、ダイエットを成功させるためには、食材の量だけでなく、食べ方も重要です。満腹中枢を刺激し、腹持ちを良くするための3つのポイントを見ていきましょう。
食物繊維が豊富な食べ物を取り入れる
食物繊維には、水分を吸収して胃で大きく膨らむ性質があります。特に水溶性食物繊維は、ドロドロとしたゲル状になり、消化管内の移動速度を遅らせることで満腹感を長時間持続させます。
また、血糖値の急激な上昇も抑制するため、インスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑える効果も期待できるのが特徴です。満腹感を得たい場合は、食物繊維が豊富な食べ物を積極的に取り入れましょう。
高たんぱく低脂質の食品を選ぶ
高たんぱく低脂質な食品を選ぶのも大切です。たんぱく質は、炭水化物や脂質に比べて消化・分解に時間がかかるため、食後の満足感が持続しやすい傾向にあります。
ダイエット中は栄養不足により筋肉量が減ってしまう可能性もあるため、高たんぱく質・低脂質な食材を選び体に必要な栄養を与えつつ、不要なカロリーの摂取を効果的に抑えましょう。
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噛み応えがある食材を取り入れる
噛み応えがある食材を取り入れると、より満腹度を維持しやすくなります。噛む行為は、脳の満腹中枢を刺激するうえで大切です。硬い食材や、繊維質が多くて自然と咀嚼回数が増える食材を選ぶことで、実際に食べる量が少なくても脳が「十分に食べた」と認識しやすくなります。
早食いを防ぐ効果もあり、食べ過ぎの防止に直結します。調理の際にも、食材の形や食感を残す切り方、加熱しすぎない工夫を取り入れましょう。
「ダイエット中の1日の摂取カロリーはどのくらいが目安なの？」と疑問を抱いている方もいるので…
カロリーが低い食べ物を使うときにおすすめの調理法
カロリーを抑えるには、油を使わない調理が鉄則です。蒸したり茹でたりして余計な脂質をカットしましょう。また、魚介類やきのこはホイル焼きで旨味を閉じ込め、海藻などを入れた汁物にするのがおすすめです。
味付けは酢やノンオイルを使用するのもポイントです。味が薄く満足感を得られない場合は、スパイスを使用してみましょう。どうしても薄味に慣れない場合は、徐々に味付けを薄くするなど工夫してみてください。
まとめ
カロリーの低い食べ物とは、一般的に20kcal未満のものを指します。低カロリーな食材を上手く取り入れることで、ダイエット効果が期待できます。野菜はレタスやトマト、肉や魚介類は鶏むね肉やタラなどがおすすめです。
また、低カロリー食材をただ食べるのではなく満腹感を得るためにひと工夫しましょう。例えば食物繊維の多い低カロリー食材を選んだり、高たんぱく低脂質の食品を選んだりすることが大切です。カロリーが低い食べ物を上手く取り入れ、理想の自分を目指しましょう。
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