ダイエット中の“夜食欲”どうする？ 太りにくいメニュー選びを解説
ダイエット中なのに、夜中に小腹が空いて眠れない。そんなときは、「太りにくいメニュー選び」を徹底しつつ夜食を食べてOK。ダイエットの味方になる食材を選んで罪悪感を減らしつつ、痩せやすい体を手に入れて。
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目次
夜食が気になるときに知っておきたいこと
ダイエット中でも、寝る前にお腹が空いてしまうことはありますよね。夜食は脂肪をため込みやすいと言われますが、無理に我慢して寝不足やストレスになると、かえって太りやすい体質になってしまうことも。
まずは、ダイエット中の夜食を上手に選ぶポイントを見ていきましょう。
消化の良い食品を選ぶ
寝る前に何か食べるときは、消化の良い食品を選ぶことが大切です。
夜遅くに消化に時間がかかるものを食べると、胃腸に負担がかかり、寝つきが悪くなることがあります。胃をしっかり休ませて質の良い睡眠をとるためにも、夜食には消化の良いものを選ぶよう心がけましょう。
たとえば、おかゆやうどん、スープ類、温かい飲み物などは、体にやさしくおすすめです。
低カロリーな食品を選ぶ
ダイエット中の夜食には、カロリーの低い食品を選んで。特に、夜遅くに摂った糖質や脂質は、活動によって消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすくなります。低カロリーな食品を選べば、摂取カロリーを抑えつつ空腹感を満たすことができます。
最近は「カロリーゼロ」の商品も増えているので、そうしたおやつやドリンクを選ぶのも良いでしょう。
タンパク質を意識する
タンパク質は筋肉や体の組織を作るために欠かせない栄養素であり、ダイエット中にも積極的に摂りたい成分の1つ。夜食でタンパク質を意識して摂ることで、筋肉量の維持を助け、基礎代謝の低下を防ぐことにもつながります。
また、タンパク質は腹持ちが良く、少量でも満足感を得やすいため、食べすぎの防止にも活躍。筋トレの習慣がある人は、夜食でも適量のタンパク質を補給すると、筋肉の回復をサポートしてくれます。
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GI値の低い食品を選ぶ
GI値（グリセミックインデックス）とは、食品に含まれる糖質がどのくらいの速さで血糖値を上昇させるかを示す数値。GI値が高い食品は血糖値を急激に上げ、インスリンの過剰な分泌を促すことで、脂肪が蓄積しやすい状態を作ると言われています。
夜食を選ぶときは、血糖値の急激な上昇を避けるためにも、GI値の低い食品を選ぶのがおすすめ。野菜やきのこ類、海藻類などは、食物繊維も豊富でGI値も低く、安心して取り入れられます。
よく噛んでゆっくりと食べる
夜食を食べるときには、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。ゆっくり食べることで満腹中枢が刺激され、少ない量でも満足しやすくなります。また、丁寧に噛むと消化の助けとなり、胃腸への負担を軽減する効果も。
反対に、早食いは満腹感を感じにくく、つい食べすぎてしまう原因にもなるので注意が必要です。
ダイエット中におすすめの夜食メニュー
ダイエット中でも安心して食べられる夜食には、低カロリーで消化が良く、タンパク質をしっかり摂れるものがおすすめ。手軽に用意できるメニューも多く、夜中に小腹が空いたときでも罪悪感なく楽しめます。
豆腐
豆腐は低カロリーで消化にもやさしく、夜食にぴったりの食品。タンパク質が豊富に含まれているため腹持ちも良く、ダイエット中の栄養補給にも役立ちます。
そのまま冷奴で食べたり、温めて湯豆腐にしたりと、簡単に調理できるのも魅力。お好みで薬味を添えたり、ポン酢をかけたりして味に変化をつけるのもおすすめです。
味噌汁・スープ
温かい味噌汁やスープは、体を内側から温め、リラックス効果も期待できるため、夜食として最適です。具材を工夫すれば、野菜から食物繊維を、豆腐やわかめからタンパク質を補うこともできます。
できればインスタントではなく、塩分控えめの手作りスープにすると、より健康的に楽しめますよ。
おかゆ・お茶漬け
おかゆやお茶漬けは消化が良く、胃にやさしいため夜食に向いています。少量のご飯でも水分を含むことでボリュームが増し、満腹感を得やすいのがメリット。梅干しやかつお節、鮭フレークなどを少量加えると、風味が豊かになり、満足感もアップします。
サラダ
野菜中心のサラダは低カロリーで食物繊維が豊富なため、夜食にも適しています。よく噛んで食べることで満腹感を得やすく、腸内環境の改善にもつながります。
ただし、ドレッシングのかけすぎには要注意。ノンオイルタイプを選ぶか、使用量を控えめにするのを意識して。タンパク質をプラスしたい場合は、サラダチキンなどを加えるのも良いでしょう。
フルーツ
どうしても甘いものが食べたくなる夜には、フルーツを上手に取り入れるのも1つの方法です。
フルーツの中には、比較的低カロリーでビタミンや食物繊維が豊富なものもあり、量に気をつければ夜食として楽しむことができます。特に、りんごやキウイフルーツなどはGI値が低めで、ダイエット中の夜食に適しています。
コンビニで手軽に買える夜食におすすめの食品
夜遅くに帰って料理をする余裕がないときは、コンビニをうまく活用するのも1つの手。低カロリーで高タンパクな食品など、ダイエット中の夜食にぴったりなアイテムが手軽に手に入ります。
ちょっと小腹が空いた夜でも、罪悪感なく食べられる選択肢があるのは心強いですね。
サラダチキン
コンビニで手軽に購入できるサラダチキンは、低脂質で高タンパクなため、ダイエット中の夜食に最適。味のバリエーションも豊富なので飽きずに続けやすいのが魅力です。
そのまま食べるだけでなく、サラダに加えたりスープに入れたりと、アレンジも自在なのもうれしいポイント。
ゆで卵
ゆで卵もコンビニで簡単に手に入り、夜食にぴったりの食品です。良質なタンパク質が豊富で腹持ちが良く、調理済みなので袋を開けてすぐに食べられるのがメリット。また、ビタミンなどの栄養素もバランス良く含まれています。
ヨーグルト
ヨーグルトはタンパク質を含み、消化にやさしい食品です。腸内環境を整える乳酸菌も含まれているため、美容や健康への効果も期待できます。夜食に選ぶ場合は、無糖や低脂肪のタイプを選ぶとよりヘルシーです。
春雨スープ
春雨スープは低カロリーで体を温めてくれるので、夜食に向いています。お湯を注ぐだけで簡単に準備できるのも忙しい人にとって大きな魅力。味のバリエーションが豊富なので、その日の気分に合わせて選べます。野菜入りのものを選べば、食物繊維も一緒に摂取できますよ。
こんにゃくゼリー
甘いものがどうしても欲しいときには、こんにゃくゼリーが役立ちます。低カロリーで噛みごたえがあるため、満足感を得やすいのが特徴。
ただし、商品によっては糖分が多いものもあるので、購入時には成分表示をチェックしましょう。
簡単に作れる夜食レシピ
自炊派の方におすすめの、ダイエット中でも気軽に作れる夜食レシピを紹介します。短時間で作れて、低カロリーながら栄養バランスに優れたメニューをピックアップ。
忙しい夜でもサッと作れるので、ダイエット中の強い味方になりますよ。
●ふわふわ卵の中華スープ
溶き卵と鶏ガラスープの素を使って約5分で完成。タンパク質が豊富で満足感があり、温かいのでリラックス効果も期待できます。
●梅だしのお茶漬け
ご飯に梅干しとかつお節をのせ、熱いお茶やだし汁をかけるだけでOK。消化にやさしく、夜遅い時間でも胃に負担をかけません。
●湯豆腐
豆腐を耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして、電子レンジで2〜3分加熱し、ポン酢や薬味で味付けするだけ。手軽にタンパク質を摂れて、満腹感も得やすいです。
ダイエット中に避けたい夜食
どうしてもお腹が空いてしまう夜こそ、何を食べるかが重要です。夜遅くに高カロリーや脂質の多い食品を摂ると、脂肪として蓄積されやすくなるだけでなく、睡眠の質や代謝にも悪影響を及ぼすことも。避けたい食品を知っておきましょう。
高カロリー・高糖質・高脂肪な食品
夜遅い時間帯は、体内時計の影響で脂質や糖質の代謝効率が低下すると言われています。そのため、同じものを食べても日中よりもエネルギーとして消費されにくく、余分なカロリーは体脂肪として蓄積されやすくなります。
また、糖質を多く含む食品は血糖値を急激に上げ、インスリンの分泌を促します。インスリンは脂肪の合成と蓄積を促進するホルモン。つまり、夜に糖質を摂りすぎてインスリンが大量分泌すると、肥満のリスクを高めることにつながります。
夜の食事では、こうした栄養素が多い、次のような食品は控えることを意識して。
●高カロリー、高脂肪食品
- 揚げ物
- 脂身の多い肉類
- 菓子パンなど
●高糖質食品
- ラーメンやパスタなど、炭水化物主体の麺類
- ケーキやクッキーなどのお菓子
消化に悪いもの
脂質の多い食品や過剰な食物繊維、香辛料の強い刺激物などは消化に時間がかかります。
寝る前にこうしたものを摂ると胃腸が活発に動き続け、睡眠の質が下がってしまうことがあります。睡眠不足は食欲を調整するホルモンバランスを崩し、結果的に太りやすくなることも。消化の良い夜食を選び、ぐっすりと眠ることも、ダイエットを効率良く進めるうえで大切です。
夜の空腹を抑えるための工夫
夜になると、どうしても何かを食べたくなる……。そんな空腹感に悩まされることはありませんか？ 実は、日中の食事や夜の過ごし方を少し見直すだけで、夜の空腹を感じにくくすることができます。ここでは、空腹を無理なく抑えるためのシンプルな工夫を紹介します。
日中の食事内容を見直す
夜の空腹感を和らげるためには、まず日中の食事内容に気を付けて。
特に、タンパク質や食物繊維を十分に摂ることで、満腹感が持続しやすくなります。タンパク質は筋肉の維持に必要なだけでなく、消化に時間がかかるため腹持ちが良く、間食や夜食の過剰摂取を防ぐ効果があります。
また、食物繊維は胃腸で水分を吸収し膨らむため、満腹感が増すだけでなく、血糖値の急激な上昇を抑える働きも。これらをバランス良く摂ることが、夜の空腹感対策の基本となります。
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夕食の時間を工夫する
夕食を食べるタイミングも、空腹感をコントロールするうえで重要なポイント。早めに夕食を取ることで夜間の血糖値が安定し、無駄な空腹感を感じにくくなります。
寝る直前に食事をすると消化活動が睡眠中も続き、睡眠の質が低下する可能性があるため、なるべく寝る3時間前までに夕食を済ませるのがベスト。寝る前に体が消化を終えやすくなり、スムーズな睡眠につながります。
もし寝る時間が遅く、どうしてもお腹が空く場合は、消化に良い軽食を選びましょう。
温かい飲み物で空腹感を紛らわす
どうしてもお腹が空いたとき、場合によっては温かい飲み物をゆっくり飲むだけでも、空腹感をやり過ごせることがあります。
ハーブティーやノンカフェインのお茶は胃を温めてリラックス効果をもたらし、空腹感を和らげる助けになります。
また、水分摂取によって胃が多少満たされるため、満腹感を感じやすくなることも理由の1つです。カフェイン入りの飲み物は睡眠の妨げになるため、夜間は控えましょう。
白湯などの温かい飲みを選べば0カロリーですし、夜のルーティンとして取り入れると、習慣的に空腹をコントロールしやすくなります。
リラックス時間を作る
夜の空腹感はストレスや疲労が原因で強まることもあります。そのため、お風呂にゆっくり浸かる、軽いストレッチや深呼吸を行うなど、心身をリラックスさせる時間を設けることも大切です。
リラックスすることで、過剰な食欲やイライラを抑えやすくなり、どか食いを防げます。ストレスホルモンの分泌が減ると、空腹感の感じ方が穏やかになるとされているため、リラックスする習慣はダイエット成功のカギにもなりますよ。
まとめ
ダイエット中でも夜にお腹が空くことはありますが、重要なのは無理に我慢せず、賢く夜食を選ぶことです。消化が良く低カロリーで、タンパク質が豊富な食品を中心に選びましょう。
豆腐やサラダチキン、ヨーグルト、春雨スープなどはコンビニやスーパーでも手軽に買えて便利です。また、カップ麺は避けて、納豆などの和食中心の食事を取り入れるのもおすすめ。
自炊派の方は簡単なレシピを活用してヘルシーな夜食を作るのも良い方法です。一方で、高カロリーなものや消化に悪いものはなるべく避けて。
さらに、夜の空腹を抑えるためには、日中の食事内容や健康的な生活習慣が肝となります。できることから、無理なく健康的なダイエットを続けていきましょう。
［ 監修者 ］
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