1カ月で5キロ痩せる方法はある？食事メニューや注意点を解説
本記事では、1カ月で5キロ痩せる方法を紹介します。食事や運動、生活習慣など大切なポイントに加え注意点も解説しているので、ダイエットを検討している方はぜひご覧ください。
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目次
1カ月で5キロ痩せることは可能？
1カ月で5キロ痩せる目標は、結論からいえば達成は可能です。特に、現在の体重が重い方や、それまでほとんど運動習慣がなかった方には効果が出やすいでしょう。
しかし、1カ月で5キロ減は体に負担になるうえ、達成が難しい可能性があります。目標を達成するためには、カロリー計算の徹底や高負荷の運動、強い精神力が必要です。
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1カ月で5キロ痩せる前に！ダイエットの基礎知識
5キロ減量を成功させるためには、ダイエットの仕組みを理解することが重要です。無計画に食事制限や運動をするのではなく、ダイエットの基本的な原則を頭に入れ、健康を損なわないよう安全かつ確実に進めていきましょう。
体重の5%以内の減量を目指すのがベター
一般的に、1カ月の減量幅は現在の体重の5%以内に抑えるのが、医学的にも安全でリバウンドしにくい目安とされています。例えば、体重60キロの方であれば3キロが推奨範囲で、1カ月で5キロ痩せる目標は、5％以内の目標を超えます。
急激な減量は、筋肉量の低下や体調不良、栄養失調のリスクを高めるため、安全な範囲を超えていることを認識し、より慎重に進めなくてはなりません。
体重を1kg落とすためには約7,200kcalを消費する必要がある
脂肪1キロを燃焼させるためには、約7,200kcalのカロリー消費が必要とされています。つまり、1カ月で5キロ痩せるには、合計で36,000kcalの消費が必要です。36,000kcalを30日で割ると、1日あたり1,200kcalのマイナスを維持しなければなりません。
必要な消費カロリーの大きさを理解し、現実的な計画を立てるための基礎としてください。
【食事編】1カ月で5キロ痩せる方法とメニュー
5キロ減量の成否は、9割が食事にかかっていると言っても過言ではありません。1日1,200kcalのマイナスを目指すには、摂取カロリーを大幅に制限しつつ、効率的に脂肪を燃焼させる栄養バランスを構築することが重要です。
ここでは、1カ月で5キロ痩せる方法とメニューを紹介します。
摂取カロリーを抑える
目標達成には、PFCバランス（たんぱく質・脂質・炭水化物）を意識したカロリーコントロールが必要です。単に食べる量を減らすのではなく、高カロリーな脂質と血糖値を急激に上げる炭水化物をカットしましょう。
脂質や炭水化物の代わりに、筋肉の維持に不可欠な高たんぱく食材を積極的に取り入れるのがおすすめです。調理法も揚げるのではなく、茹でたり蒸したりして油の使用を控えるなど調味料のカロリーも見逃さないことが大切です。
栄養バランスを整える
短期集中型のダイエットでは、筋肉を維持しながら体脂肪だけを落とすよう意識しましょう。そのためには、カロリーを抑えつつも、食事のPFCバランスを整えることが重要です。
特にたんぱく質は、体重1キロあたり2gを目安に、毎食欠かさず摂取し、筋肉の分解を防ぎましょう。さらに、代謝に必要なビタミンやミネラル、腸内環境を整える食物繊維を、野菜や海藻類からバランスよく摂取してください。
ダイエット中に食べたいもの
ダイエット中は高たんぱくで低脂質な食材を積極的に食べましょう。鶏むね肉や赤身肉、魚介類、豆腐や納豆などの大豆製品は、筋肉を維持する材料となります。
また、代謝を助けるビタミン・ミネラルが豊富な緑黄色野菜やきのこ類、海藻類も適量を取り入れましょう。炭水化物は白米ではなく玄米やオートミールにするのがおすすめです。
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ダイエット中に避けたいもの
ダイエット中に避けるべきは、高脂質・高糖質の食品です。揚げ物やスイーツ、ポテトチップスなどの加工食品はおすすめできません。さらに清涼飲料水やアルコールなどの飲料物は、カロリーオーバーと血糖値の急上昇を招き、脂肪蓄積に直結します。
ドレッシングやタレ、麺類のスープにも脂質や糖質が含まれているため注意が必要です。基本的にダイエット中は、素材そのままの味を活かした調理法を心がけましょう。
ダイエットにおすすめの具体的な献立例
1日1,200kcal程度の消費をクリアし、必要な栄養素を過不足なく摂取するためには、毎日の献立を具体的に計画することが大切です。以下では、3食分のおすすめメニューを紹介します。
朝食メニュー例
朝食は、一日の代謝を上げる重要な食事です。たんぱく質と食物繊維をメインに構成し、腹持ちの良さを重視します。具体的には、オートミールをベースに、プロテインパウダーを混ぜたものや、無脂肪ヨーグルトとフルーツの組み合わせがおすすめです。
また、茹でた鶏ささみやゆで卵などは、手軽に高たんぱく質を摂取できます。朝から低GI食品を選ぶことで午前中の血糖値の安定を保ち、脂肪の蓄積を防ぎます。
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昼食メニュー例
昼食は、午後の活動エネルギー源を確保するため、質の良い炭水化物を少量取り入れましょう。おすすめは、サラダチキンや具沢山のミネラルスープに、玄米おにぎりを組み合わせたメニューです。
外食を選ぶ場合は、刺身定食や焼き魚定食など、高たんぱく質で低脂質のメニューを選び、白米は半分以下に抑えるように心がけます。麺類や丼物は高カロリーになりやすいため、原則として避けましょう。
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夕食メニュー例
夕食は、夜寝る前に消化活動を活発にしないよう、カロリーを抑えましょう。炭水化物は完全にカットし、高たんぱく質・低脂質のメインディッシュと、豊富な野菜を中心に構成します。
メインは、魚の蒸し料理や鶏むね肉のグリル、豆腐ハンバーグなどが良いでしょう。さらにわかめスープやきのこのソテーなど、低カロリーでカサ増しができる副菜を組み合わせることで、満足感を得ながらカロリーを制限できます。
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【運動編】1カ月で5キロ痩せる方法とメニュー
食事によるカロリー制限と並行して、運動でカロリーを消費しなくてはなりません。特に1カ月で5キロ痩せる短期目標の場合、有酸素運動で脂肪を燃焼させつつ、筋力トレーニングでリバウンドしにくい体を作る必要があります。
毎日継続できる現実的な運動メニューを組み、消費カロリーのマイナス幅を広げましょう。
有酸素運動で脂肪燃焼を目指す
脂肪をエネルギー源として効率よく燃焼させるのが有酸素運動です。目標達成のためには、心拍数を少し上げる中程度の強度で、1回あたり20分以上を週に5〜6回行うのが理想です。
食後にすぐ行うと血糖値の上昇を抑え、空腹時に行うと脂肪燃焼効果が高まります。無理なく継続するため、生活習慣に合わせて運動の種類や時間帯を選びましょう。
ウォーキング
有酸素運動のなかで、最も手軽にできるのがウォーキングです。ウォーキングでダイエット効果を上げるには、ただ歩くだけでなく、大股で背筋を伸ばし、腕を大きく振ることを意識しましょう。速さは心拍数が少し上がり、会話がギリギリできる程度を保ちましょう。
1日あたり最低でも45分以上の早歩きを目標とし、通勤や買い物などの日常動作を運動の時間に切り替えるなど工夫して実施してみてください。
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ジョギング
ウォーキングよりも短時間で高い消費カロリーを得たい場合に有効なのがジョギングです。最初から飛ばさず、ゆっくり、長くを基本とし、最初はウォーキングとジョギングを交互に行うところから始めてみましょう。
ジョギングはウォーキングに比べると膝や足首への負担が大きいため、クッション性の高いシューズを選ぶのがおすすめです。無理せず週に3〜4回、30分程度を目標に継続し、徐々に時間を伸ばしていきましょう。
サイクリング
サイクリングは、ランニングと比較して膝への負担が少なく、体重が重い方でも比較的長時間続けやすい有酸素運動です。効率的な脂肪燃焼のためには、坂道や向かい風など負荷がかかる環境を選び、足を止めずに一定のペースを保ちます。
通勤時に自転車を取り入れたり、週末に1〜2時間程度のサイクリングを趣味にするなど、楽しみながら継続できる要素を見つけると良いでしょう。
筋力トレーニングで基礎代謝を上げる
筋肉量を増やすことで、運動していない時でも消費されるカロリー（基礎代謝）が向上し、リバウンドしにくい体になります。特にダイエット中は、カロリー制限で筋肉が減りやすいため、筋トレは不可欠です。大きな筋肉群（太もも、背中、胸）を鍛えるトレーニングを中心に、週に2～3回、筋肉痛が残らない程度に負荷をかけて行いましょう。
スクワット
スクワットは、全身の筋肉の約70%を占める下半身の筋肉（太ももやお尻）を効率よく鍛えられるため、基礎代謝向上に最も効果的です。膝がつま先より前に出ないよう、椅子に座るようなイメージでゆっくり深く腰を落とします。
正しいフォームで行うことで、膝への負担を減らし、最大限の効果を引き出せます。1セット10～20回を2～3セットを目安に取り組みましょう。
プランク
プランクは、体幹を鍛える基本のトレーニングです。正しい姿勢は、肘を肩の真下につき、頭からかかとまで一直線になるようにキープします。腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう注意しましょう。体幹が安定することで、全身の運動効率が向上し、姿勢改善にも繋がります。20～30秒キープを2～3セットから始め、慣れてきたら徐々にキープ時間を延ばしていきます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸、二の腕、肩を鍛え、上半身の基礎代謝を上げるのに役立ちます。難しい場合は、膝をついた状態や、壁に手をつく状態から負荷を下げて始めましょう。胸をしっかり床に近づけ、肘を90度程度まで曲げることを意識し、反動を使わずゆっくりと行います。1セット10～20回を2～3セットを目安に、正しいフォームで継続して行いましょう。
【生活習慣編】1カ月で5キロ痩せるためのポイント
食事と運動を頑張っても、基本的な生活習慣が乱れていると、ダイエットは停滞しやすくなります。短期集中で結果を出すためには、体の調子を整えるよう意識しましょう。
ここでは、1カ月で5キロ痩せるためのポイントを5つ紹介します。
質の良い睡眠をとる
睡眠は、食欲をコントロールするホルモンの分泌を調整し、疲労回復や筋肉の成長を促します。睡眠時間が不足すると、食欲を増進させるグレリンが増え、食欲を抑制するレプチンが減少するため、思うようにダイエットが進まない可能性が高まるでしょう。
ダイエット中は7〜8時間の質の高い睡眠を確保し、就寝前はスマートフォンを避けてリラックスできる環境を整えてください。
ストレスを管理する
過度なストレスは、脂肪の蓄積を促すホルモンであるコルチゾールの分泌を増やします。コルチゾールが増加すると、食欲が増したり脂肪を分解しにくくなったりするため、ダイエットの妨げとなります。
ダイエットの目標達成へのプレッシャーを感じすぎず、運動後のストレッチや入浴、軽い読書など、自分なりのリラックス方法を見つけて、モチベーションを保ちながら取り組みましょう。
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こまめな水分補給を心がける
水分補給は、血液の循環を良くし、代謝をスムーズにするために欠かせません。体内の水分が不足すると、老廃物が排出されにくくなり代謝効率が低下します。
1日に1.5〜2リットルを目安に、水やお茶をこまめに飲みましょう。起床時や食事前、運動中や運動後の水分補給は、満腹感の向上や脂肪燃焼効率の維持にも繋がるため、意識的に行うのがおすすめです。
冷え対策をする
体が冷えると、血行が悪くなり、基礎代謝が低下します。代謝が下がると消費カロリーも減るため、ダイエット効率が悪くなるため注意が必要です。特にカロリー制限中は体が冷えやすくなるため、冷え対策は重要です。温かい飲み物を摂ったり入浴で体を温めたりなど日常的に体を温める習慣をつけ、代謝の高い状態を維持しましょう。
アプリやAIを活用する
短期で結果を出すには、記録と管理も必要です。スマートフォンアプリやAIを活用して、日々の摂取カロリーやPFCバランス、体重の変化などを詳細に記録しましょう。記録をして見返すことで、自分の行動を客観的に把握でき、何が目標達成の妨げになっているかをすぐに特定できます。ダイエット向けのアプリやAIは多くリリースされているため、使いやすいものを見つけてみましょう。
1カ月で5キロ痩せるダイエットの注意点
短期目標を達成するためには、リスクを理解し、安全に進める必要があります。急激なカロリー制限や過度な運動は、健康を害するだけでなく、リバウンドしやすい体質を作ってしまう可能性があるため注意が必要です。
ここでは、1カ月で5キロ痩せる際に知っておくべき重要な注意点について解説します。
なるべく急激な減量を避ける
短期間での大幅な減量は、筋肉量の低下を招き、結果的に基礎代謝が落ちるためリバウンドしやすい体になってしまいます。また、体は飢餓状態と認識し、次に摂取した栄養を脂肪として溜め込みやすくなります。
安全かつ持続可能なダイエットのためには、たとえ短期集中であっても、1週間で体重の1%以内の減量ペースを意識し、体への急激な負荷を避けるよう意識しましょう。
ホルモンバランスが乱れる可能性がある
極端なカロリー制限や激しい運動は、特に女性の場合、ホルモンバランスに影響を与え、生理不順や無月経を引き起こすリスクがあります。ストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、かえって体脂肪の蓄積を促すリスクもあるでしょう。
1カ月で5キロ痩せる際は、体調の変化を常に注意深く観察し、異変を感じた場合はすぐに計画を見直してください。
医薬品やサプリメントに注意する
ダイエット効果を謳う医薬品やサプリメントは多種多様ですが、安易な使用は避けましょう。特に、海外製品や未承認の成分を含む製品には、体調不良や健康被害を引き起こすリスクがあります。サプリメントを検討する場合は、あくまで栄養補助食品として、食事で不足しがちなビタミンやたんぱく質を補う目的で利用し、過信しないことが重要です。
高度肥満症や持病がある場合は医師に相談する
糖尿病、高血圧、心臓病などの持病がある方や、BMIが35以上の高度肥満症の方は、自己流のダイエットは危険とされています。無理な食事制限や運動は、既存の疾患を悪化させる可能性があります。ダイエットを始める前に必ずかかりつけの医師に相談し、専門的な指導のもとで、安全で適切な減量計画を立てるようにしてください。
まとめ
1カ月で5キロ痩せるには食事や運動、生活習慣の改善が必要不可欠です。食事制限だけで痩せようとすると、健康に影響が出たりリバウンドしやすくなったりするため、必ず運動も合わせて行いましょう。
また、1カ月で5キロ痩せることは可能ですが、ダイエットを始める前にホルモンバランスが乱れたりリバウンドリスクが高まったりする点を理解しておくことが大切です。無理のない範囲で食事制限や運動に取り組み、5キロの減量を目指しましょう。
［ 監修者 ］
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