何かと便利な冷凍うどんに、糖質の代謝を助けるビタミンやミネラルなどの栄養素をプラスしたアレンジうどんレシピをご紹介。味のバリエーションが豊富なうえに、いずれも5分で作れるので、ぜひ活用してみて。

ボリューム満点時短レシピで代謝効率までアップ！

すぐにできておいしくて、何かと頼りになる冷凍うどん。常備していたい食材ではあるものの、具を工夫しないとビタミンやたんぱく質などの栄養が不足しやすくなる側面も。

「うどんの主な栄養素である糖質の代謝には、ビタミンや野菜の酵素が欠かせません。今回は5分でできるのに、5大栄養素を網羅したアレンジうどんをご提案。味のバリエーションも豊富で、飽きません」と、管理栄養士の伯母直美さん。

「冷凍うどんを加熱している間に野菜を切るなど、作業を効率化して5分以内に仕上げることを実現。忙しいとき以外にも、たんぱく質が不足しがちな朝食にもおすすめです」

栄養もおいしさも花マルな満腹うどん。強化できる栄養素をもとに、お悩み別の効能も紹介しています。
「ご自身の体調に合わせて作ってみてください。5分でできれば光熱費の節約にもなりますよ！」

からだに花マルな時短アレンジ

5大栄養素を摂れる

レシピはすべて、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、脂質、糖質の5大栄養素を網羅。糖質過多になりやすいうどんにビタミンやミネラルが入ることで、代謝をサポートしてくれます。時短レシピなので、栄養が不足しがちな朝食にも最適です。

5分で作れる！

どのメニューも、冷凍うどんを温めている間に野菜を切ったりお肉を炒めたりするなどして、うどんと混ぜるだけの簡単レシピ。カット野菜や火の通りやすい具材などを活用すると、時短になります。

5分で満腹！ アレンジうどんレシピ

担々うどん

旨辛×まろやか豆乳がクセになる！

【材料】（1人分：612kcal）
冷凍うどん…1玉（約200g）
豚ひき肉…70g
ちんげん菜…50g
しいたけ…1枚
豆乳…150ml
長ねぎ（みじん切り）…10cm分
すりごま…大さじ1
一味唐辛子 … 適量
Ａ｜サラダ油…小さじ1
　｜みそ…小さじ1/4
　｜にんにくチューブ、しょうがチューブ…各3cm
Ｂ｜みそ…大さじ1
　｜しょうゆ…小さじ1
　｜顆粒鶏ガラの素…小さじ1
　｜お湯…150ml

【作り方】
（１）耐熱皿に冷凍うどんとちんげん菜を並べ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で3分加熱する。
（２）（１）の間に鍋に豚肉、Aを入れ、肉の色が変わるまで中火で炒める。スライスしたしいたけ、Bを加え煮立たせる。豆乳と長ねぎを加え、ひと煮立ちしたら火を止める。
（３）器にうどんを盛り、（２）を入れ、ちんげん菜とすりごまをのせる。一味唐辛子をかける。

冷えにいい！

ねぎに含まれる辛味成分アリシンには血行促進作用があるため、体の末端までポカポカに。唐辛子のカプサイシンにも温め効果があります。

ほうとう風うどん

うまみたっぷりスープにほっこり

【材料】（1人分：674kcal）
冷凍うどん…1玉（約200g）
冷凍カットかぼちゃ…80g
豚切り落とし肉…70g
しめじ…40g
長ねぎ…10cm
油揚げ…10g
細ねぎ（小口切り）…適宜
Ａ｜みそ…大さじ1
　｜めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2
　｜顆粒だし…小さじ1
　｜お湯…300ml

【作り方】
（１）耐熱皿に冷凍うどんとかぼちゃを入れ、ふんわりラップをかけ、電子レンジ（600W）で3分加熱する。
（２）（１）の間にしめじを小房に分ける。長ねぎは斜め切り、油揚げは短冊切りにする。
（３）鍋にAを入れ、豚肉、（１）、（２）を加えて中火で2分煮る。器に盛り、細ねぎを散らす。

免疫力アップにいい！

かぼちゃにたっぷり含まれるβカロテンは粘膜などの細胞を強化し、免疫力を高めてくれます。また、豚肉には免疫の働きを活性化させるビタミンB1・B2が豊富。

豚とおろしのぶっかけうどん

大根おろしのおろし汁でさっぱり奥深い味わいに

【材料】（1人分：572kcal）
冷凍うどん…1玉（約200g）
豚切り落とし肉…80g
大根…100g
かいわれ菜…2g
細ねぎ（小口切り）…少々
酒…小さじ2
塩…少々
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ2

【作り方】
（１）冷凍うどんを指定通りにゆで、水にさらして水けをきる。うどんをゆでている間に耐熱皿に豚肉を並べ、酒と塩をふりかけ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ（600W）で1分30秒加熱する。
（２）大根はすりおろし、軽く水けをきり、おろし汁は取り分けておく。かいわれ菜は3cmの長さに切る。
（３）器にうどんと豚肉を盛る。めんつゆ、大根おろし、おろし汁、かいわれ菜、ねぎをのせる。

疲労回復にいい！

豚肉に含まれるビタミンB1は、糖質をエネルギーに変換。疲労回復に役立ちます。ねぎのアリシンには、ビタミンB1を吸収しやすくする働きが。

アボカド豆乳うどん

白だしで味が決まる！ 朝ごはんにもぴったり

【材料】（1人分：509kcal）
冷凍うどん…1玉（約200g）
アボカド…1/2個
豆乳…100ml
ハム…2枚
ブロッコリー（小房に分ける）…40g
コーン缶…大さじ1
白だし…大さじ1と1/2

【作り方】
（１）耐熱皿に冷凍うどんとブロッコリーを入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。加熱している間に、ハムはいちょう切りにする。アボカドは半量を1cm角に切り、残りをフォークでつぶす。
（２）鍋に豆乳と白だしを入れ、1分中火にかける。火を止め、アボカドを加え混ぜる。
（３）器にうどんを盛り、（２）の汁をかけ、ブロッコリー、ハム、コーンを盛る。

PMS・更年期症状にいい！

豆乳の大豆イソフラボンは、ホルモンバランスを整える働きが。アボカドは血行促進を促す必須脂肪酸、ビタミンEを含み、生理痛の予防に効果的。

パッタイ風焼うどん

家にある調味料でアジアの香りを再現！

【材料】（1人分：627kcal）
冷凍うどん…1玉（約200g）
厚揚げ…1/2枚
干しえび…大さじ1
もやし…50g
卵…1個
ニラ…10g
サラダ油… 大さじ1
にんにくチューブ…3cm
Ａ｜ケチャップ…大さじ1
　｜オイスターソース…小さじ2
　｜しょうゆ…小さじ2

【作り方】
（１）冷凍うどんを電子レンジ（600W）で3分加熱する。
（２）（１）の間に厚揚げはひと口大に切り、ニラは3cmの長さに切る。卵はボウルに割りほぐす。
（３）フライパンにサラダ油を熱し、厚揚げと干しえびとにんにくを加えて中火で炒める。にんにくの香りが立ってきたら、もやしとうどんを入れて炒め合わせる。
（４）フライパンのうどんを端に寄せて卵を入れる。半熟状になったら全体を混ぜ合わせ、ニラとAを加えて調味する。

代謝アップにいい！

厚揚げ・干しえび・卵と、たんぱく質が豊富な食材が筋肉を増強し、代謝アップをサポート。さらに、ニラに含まれるアリシンには体温を上げる効果が。脂肪が燃えやすい体に。

ツナおかかうどん

ごま油の香りが食欲をそそる！

【材料】（1人分：384kcal）
冷凍うどん…1玉（約200g）
ツナ缶…30g
かつお節…1g
小松菜…50g
玉ねぎ（スライス）…15g
レモン（輪切り）…1枚
Ａ｜めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1
　｜ごま油…小さじ1

【作り方】
（１）耐熱ボウルに冷凍うどん、3cmの長さに切った小松菜、ツナ、Aを入れてラップをふんわりかけて電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。
（２）（１）の間に玉ねぎスライスを水にさらし、水けをきる。
（３）（１）を混ぜて器に盛り、玉ねぎとかつお節をのせ、レモンを添える。

イライラ防止にいい！

かつお節と小松菜にはカルシウムが豊富。また、レモンの柑橘系の香りは、イライラを落ち着かせる効果が。

鮭とナッツのまぜうどん

ナッツと温泉卵がうどんを引き立てる

【材料】（1人分：470kcal）
冷凍うどん… 1玉（約200g）
鮭フレーク…20g
ナッツ（刻む）…10g
もやし…40g
乾燥わかめ（戻す）…1g
温泉卵…1個
ごま油…小さじ1
めんつゆ（3倍濃縮）…大さじ1と1/2

【作り方】
（１）耐熱ボウルに冷凍うどん、もやし、ごま油をかけ、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で4分加熱する。
（２）（１）を器に盛り、鮭フレーク、わかめ、温泉卵、ナッツをのせる。めんつゆをかけ、食べるときに全体をよく混ぜる。

肩コリにいい！

ナッツに豊富に含まれるビタミンEは血行促進作用が。また、わかめに含まれるマグネシウムも筋肉の緊張を緩和してくれます。

納豆ひじきかま玉うどん

トッピング次第でアレンジ無限大

【材料】（1人分：406kcal）
冷凍うどん…1玉（約200g）
納豆…1パック（約40g）
ひじき（レトルト）…大さじ1
溶き卵…1個分
豆苗（3cm長さ）…30g
細ねぎ（小口切り）…適量
白だし…小さじ2

【作り方】
（１）耐熱ボウルに冷凍うどん、豆苗、白だしを入れて、ふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で3分30秒加熱する。
（２）（１）の間に納豆に細ねぎと納豆の付属のたれを入れ、混ぜておく。
（３）（１）に溶き卵とひじきを入れて混ぜ、器に盛り、（２）の納豆をのせる。

便秘にいい！

納豆菌には、悪玉菌の増殖を抑えて腸内環境を整える働きがあります。また、食物繊維が豊富なひじきと豆苗が便通を促します。

撮影／古谷利幸（F-REXon）　レシピ・栄養計算／伯母直美　調理・スタイリング／伊藤美枝子
（からだにいいこと2024年4月号より）