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夕食はこれ1品で大満足! 野菜一つと豚肉で「がんばらない豚汁」

材料を買い揃えて細かく切って…意外に面倒な豚汁も、発想を変えるとラクに作れる大満足おかずに大変身。野菜一つと豚肉があれば、食べごたえ・栄養もたっぷりの夕食に。

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簡単で栄養満点! 豚汁はもっと自由でいい

豚汁といえば材料を買いそろえて、あれこれ切ってと、意外に手間も時間もかかるもの。でも発想を変えれば、豚汁はとってもラクで手軽な大満足 “おかず” になるんです。

「豚肉と野菜1品、みそがあれば、それだけで十分食べごたえのある豚汁になります。野菜がしっかり摂れてボリュームも満点。冷蔵庫の余り物でチャチャッと作っても、ごちそう級のおいしさです」と話すのは、スープ作家の有賀 薫さん。

しかも調理法によって、味わいも変わるそう。

「炒める・煮る・蒸すなど気分に合わせて調理法を変えるのもおすすめ。今までの概念にとらわれず、もっと豚汁を自由に楽しんでみてください」

炒める・煮る・蒸すで、味わい豊かに「がんばらない豚汁」

”炒める”豚汁

●ご飯との相性◎
弱火〜中火の火加減で野菜をじっくり炒めると、辛みやえぐみが水分と一緒に出て、野菜の甘さやうまみが引き立ちコク深い味わいに。油と相性の良いピーマンやにんじん、なすなどがおすすめ。

焼きねぎ豚汁

香ばしさがたまらない!

焼きねぎ豚汁

【材料】(2人分:1人分  285kcal)
豚薄切り肉(バラ)… 100g
長ねぎ(太さ2cmほどのもの)… 1本
サラダ油 … 大さじ1/2
水 … 500ml
みそ… 大さじ2と½

【作り方】
(1)長ねぎは4cm幅のぶつ切りにする。豚肉は5cm幅に切る。
(2)深型のフライパンにサラダ油を中火で熱し、長ねぎを並べる。3〜4分ほど動かさずに焼いて、焼き色がしっかりついたら裏面も2分ほど焼く。
(3)水を注いで沸騰したら豚肉を加えて、4〜5分煮る。みそを溶き入れ、再び煮立てて火を止める。

カリカリ豚のピーマン豚汁

2つの食感が楽しめる!

カリカリ豚のピーマン豚汁

【材料】(2人分:1人分  236kcal)
豚薄切り肉(バラ)… 100g
ピーマン… 4個
サラダ油 … 小さじ1
水 … 450ml
みそ… 大さじ2と1/2

【作り方】
(1)ピーマンは縦半分に切り、種ごと使う。豚肉は5cm幅に切る。
(2)深型のフライパンにサラダ油を薄くひき、豚肉を重ならないように並べる。中火にかけ、脂が落ちてカリカリになるまで両面を焼く。焼き上がったら脂をペーパータオルなどで吸い取り、ピーマンを入れて焼き目がつくまで焼く。
(3)水を注いで、沸いたらふたをして3~4分煮る。ピーマンがやわらかくなったら、みそを溶き入れ、再び煮立てて火を止める。

チーズ&トマトン汁

鉄板コンビの洋風豚汁

チーズ&トマトン汁

【材料】(2人分:1人分  368kcal)
豚薄切り肉(バラ)… 100g
トマト… 2個(400g)
溶けるチーズ … ひとつかみ
オリーブ油 … 大さじ1
水 … 450ml
みそ… 大さじ2と1/2

【作り方】
(1)トマトはへたを取り、8つのくし切りにする。豚肉は5cm幅に切る。
(2)深型のフライパンにオリーブ油を強火で熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらトマトを加える。
(3)ヘラで押し付けるようにして、トマトを軽くつぶしながら2~3分炒め、水を注ぐ。一煮立ちしたら弱火にして5分ほど煮る。みそを溶き入れ、再び煮立てて火を止める。器に盛り付け、溶けるチーズを加える。

”煮る”豚汁

●豚肉と野菜を入れるだけ!
忙しかった1日のあとでも、これなら難しいことを考えず手軽に作れます。油を使っていないのでさっぱりとした味わいも特徴。かぼちゃやじゃがいも、根菜など、火の通りにくい野菜が向いています。

冷凍かぼちゃの甘酒そぼろ豚汁

優しい甘みにほっこり♪

冷凍かぼちゃの甘酒そぼろ豚汁

【材料】(2人分:1人分  233kcal)
豚ひき肉 … 80g
冷凍カットかぼちゃ… 6〜7個(200g)
しょうが(薄切り)… 5枚(おろししょうがの場合は小さじ1)
水 … 500ml
みそ… 大さじ2
麹甘酒(砂糖不使用)… 50ml

【作り方】
(1)冷凍かぼちゃは半解凍にして2cmほどの厚さに切る。豚ひき肉は水100mlで溶いておく。
(2)鍋に残りの水とかぼちゃ、しょうがを入れて中火で煮立てる。ひき肉を加え、再び煮立ったらアクをすくう。かぼちゃがやわらかくなるまでふたをして4〜5分煮る。
(3)みそを溶き入れ、甘酒を加えて火を止める。

ニラたま豚汁

1品で栄養もボリュームも満点!

ニラたま豚汁

【材料】(2人分:1人分  212kcal)
豚薄切り肉(バラ)… 80g
ニラ… 1 / 2束(70g)
卵 … 2個
水 … 450ml
みそ … 大さじ2

【作り方】
(1)ニラは4cm幅のざく切り、豚肉は5cm幅に切る。卵は溶いておく。鍋に水を入れて沸かし、豚肉を加えて3分ほど煮る。
(2)みそを溶き入れ、ニラを加えて一煮立ちさせる。
(3)溶き卵を少しずつ加えてふわりと浮き上がってきたら出来上がり。

”蒸す”豚汁

●野菜不足のときにピッタリ
白菜や豆苗、キャベツといった葉物野菜をたっぷり入れた鍋に水を少しだけ加えて、ふたをして火にかけて蒸し煮に。先に蒸すことでカサが減り、煮るよりも1度にたくさんの野菜が摂れます。

白菜のくるくる豚汁

大満足の食べごたえ!

白菜のくるくる豚汁

【材料】(2人分:1人分  385kcal)
豚薄切り肉(バラ)… 150g
白菜 … 2〜3枚(250g)
水 … 600ml
みそ … 大さじ2と1/2

【作り方】
(1)白菜は4cm幅のざく切りにする。豚肉は端からくるくる巻く。
(2)鍋に白菜を入れ、その上に巻き終わりを下にして豚肉を並べる。水100mlを入れふたをして中火で7分蒸し煮にする。途中ふたを開けて水が減っているようなら少し足す。
(3)残りの水を注ぎ、沸いたら弱火にして4~5分煮る。みそを溶き入れ、再び煮立てて火を止める。

豆苗の豆乳豚汁

みそと豆乳のまろやかな味わい

豆苗の豆乳豚汁

【材料】(2人分:1人分  211kcal)
豚薄切り肉(ロース)… 100g
豆苗 … 1パック
水 … 450ml
みそ… 大さじ2と1/2
豆乳 … 100ml

【作り方】
(1)豆苗は根を落とし、半分の長さに切る。豚肉は5cm幅に切る。
(2)鍋に豆苗を広げて入れ、水100mlを入れてふたをして中火で5分蒸し煮にする。さらに残りの水を加えて一煮立ちさせる。
(3)豚肉を加えてサッと煮たらみそを溶き入れ、豆乳を加え、再び温める。

撮影/阿部吉泰 ​調理・レシピ/有賀薫 エネルギー計算/榊玲里
(からだにいいこと2021年12月号より)

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