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疲れやすい=貧血のサイン!?スプーン爪は鉄分不足が原因かも

鉄分は体と心に必要不可欠な成分。だるさや疲れやすさを感じている人は、鉄分が不足しているかも。今回は鉄分が足りているかどうか、セルフチェックの方法をご紹介します。

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提供/六甲バター株式会社

今感じている不調は何ですか? 読者271名にアンケート

読者アンケートグラフ
からだにいいことアンバサダー271名にアンケート(2021年8月)、複数回答可

からだにいいこと読者にアンケートをとると、約半数が疲労感や倦怠感に悩んでいることがわかりました。ハツラツと元気に過ごしたいのに、体が重い・だるいなどの理由で、やる気がでないと、ツラいですよね。

その体や心の不調、もしかすると「隠れ貧血」が原因かもしれません。

不調は「隠れ貧血」の可能性も! 症状をセルフチェック

原因がはっきりせず不調に悩んでいる人は、鉄分不足を疑ってみましょう。鉄分が不足しても体は「なんとかがんばらなくちゃ!」と平然を保ち、鉄分が不足している状態に慣れていってしまいます。これが「隠れ貧血」の状態です。

「隠れ貧血」が続くと、体のエネルギーが不足して、夕方になるとだるくなったり、階段を上ると息切れ、足を重く感じることがあります。これを鉄分不足とは知らずに、家事や仕事で疲れている、運動不足と思い違いをしたり、「歳のせい」と見過ごす人が多いのが問題。放っておくと、深刻な鉄分不足に陥ってしまうことがあります。

また、鉄分は精神の安定や意欲にかかわる脳内物質の代謝に必要な栄養素でもあります。「疲れてるだけかな…」と見過ごしてしまいがちの「やる気がでない」「常にだるい」といった精神的な症状も、隠れ貧血が原因の可能性が。他にも、肌荒れ、髪のパサつきなど見た目にも不調が現れます。

また、女性の場合は生理があるため、赤血球に含まれる鉄分が流れ出て、男性より鉄分を失いやすいといえます。

あなたは鉄分が足りていますか? セルフチェックをしてみましょう。

セルフチェック(1)爪が弱くなった、欠けやすい、爪が白い、スプーン爪

爪イラスト

●爪は鉄分不足が目に見えてわかる場所

爪が弱っている、爪が割れやすい、欠けている、反り返っているスプーン爪の人は、鉄分不足の可能性が考えられます。また、爪の下の皮膚の赤みがなくなり白っぽい人、爪を強く押した時にすぐに元の色に戻らず数秒白い色のままの方も隠れ貧血の可能性があります。

セルフチェック(2)「あっかんべー」で、まぶたの裏が白い

まぶた裏イラスト

●まぶたの裏の色が白くなるほど鉄分不足度大

まぶたや唇の裏側が白くなっていたり、赤みが薄くなっていたりする場合も、鉄分不足かもしれません。白ければ白いほど、鉄分不足が深刻で貧血の可能性が高くなります。

ヘモグロビンは赤血球に含まれている赤い色素。爪とまぶたの裏、どちらも体内の「赤み」が抜けて白っぽくなっている=鉄分不足を疑うと覚えやすいかもしれません。

同様に、顔色にも注意が必要。貧血でヘモグロビンがつくられなくなると、皮膚や粘膜の赤味が抜けて、白や黄色っぽいくすんだ顔色になります。

セルフチェック(3)疲れやすい、だるい、やる気がでない

だるい女性イラスト

●鉄分が不足すると、体中が酸欠状態に!

体内が鉄分不足になると「鉄欠乏性貧血」という貧血の状態になりやすくなります。

体内の鉄分は、血中ヘモグロビンの材料となる大事な栄養素。ヘモグロビンは体中の細胞に酸素を届けるという大切な役目を果たしていますが、材料となる鉄分が不足するとヘモグロビン量が減少して体中が酸欠状態に。すると、体はエネルギーを産み出すことができないため、なんとなくだるい、疲れがとれない、やる気がでないといった心と体の不調につながります。

こうした不調は、真面目な人ほど「ちょっと疲れてるだけ、がんばって乗り切ろう!」「だらしないのは自分の気持ちが弱いせい」などと、鉄分不足に気がつかずに無理をしてしまいがちです。

セルフチェック(4)集中力がなくなった

集中力がないイラスト

●貧血状態にあることで、脳の酸素供給量が低下してしまうことが!

先ほど述べた通り、鉄分不足で赤血球が減ると酸素を体のすみずみまで運べなくなり、酸欠状態に。脳の細胞にも酸素が行き渡らなくなるため、思考力の低下やボーっとして集中力が続かないなど、仕事や勉強に影響がでることがあります。

セルフチェック(5)冷え症、寒がり

寒がり女性イラスト

●鉄分は身体中に酸素を供給し、正常な体温を維持する役割も

冷えの原因のひとつが、血流の悪さです。血流と体温は密接な関係にあり、鉄分不足で酸素を体のすみずみに送れなくなることで、血行不良に。すると手先足先など体の末端まで熱エネルギーが届けられなるため、体が冷えてしまいます。

また粘膜を作る働きも弱まり、免疫力が低下し、風邪を引き起こしやすくなったり疲れを溜め込みやすい体にも。

セルフチェック(6)すぐにイライラしてしまう

イライラする女性イラスト

●鉄分は、精神の安定や意欲に関わる脳内物質の代謝に必要

鉄分が精神の安定に関わるということが、近年に研究で明らかになっています。鉄分が足りない状態だと、精神的にイライラしやすくなることがあるのだとか。理由は、精神を落ち着かせる「セロトニン」や「ドーパミン」といった成分の生成にも鉄分が関わっているから。イライラする他に、興奮しやすくなるなど、精神的に不安定になる可能性があるとして、改めて鉄分の大切さに注目が集まっています。

不調の改善&貧血予防に、おやつで「鉄分」を補うのが◎

鉄分補給をする女性イラスト

アメリカやイギリスでは、小麦粉に鉄を入れることが一般化していたり、メキシコではトウモロコシに鉄分がプラスされていたりと、鉄分のミネラルを重要視した上で、鉄分が不足しないように日常的に食べる食品に添加している国も多くあります。そのため、日本人は欧米諸国などの先進国に比べ、鉄分が不足しているといわれます。

鉄分を意識的に摂るだけで、「病院に行くほどではないから」と見過ごしていた不調がラクになることも。「そういえば最近階段を登っても息が切れなくなったな」「歳のせいと思っていたけれど、鉄分が足りていなかっただけだったんだ!」と思えたら、嬉しいですよね。

鉄分不足を補うために大切なのは、やはり毎日の食事。偏った食生活や、ダイエットのしすぎで過度に食事制限をすると、鉄分不足に拍車をかけます。とはいえ、毎日のようにレバーやカツオ、頭から内臓まで食べられる魚など、鉄分の多い食材を食べ続けるのは難しいもの。


そこでおすすめなのが、おやつ感覚で食べられる鉄分の多い食品を、補食としてプラスすることです。

そもそも鉄分には2種類あり、
・レバーなどの動物性食品に含まれている「ヘム鉄」
・小松菜やほうれん草などの植物性食品に含まれている「非ヘム鉄」
があります。どちらか片方ではなく両方バランスよく摂るのがベストです。

鉄分を多く含む食品イラスト

小腹が空いた時は、おやつ代わりに煮干しや卵(ヘム鉄)、チーズやきなこ(非ヘム鉄)などを、食べて鉄分補給をするのがおすすめです。

監修/川口美喜子さん(大妻女子大学教授)イラスト/香川尚子

編集部おすすめコラム

●「Q・B・B おいしく健康プラスベビーチーズ チーズDE鉄分」なら、1個で1日の鉄分&葉酸所要量の1/4(※)が摂れる

編集部のおすすめは、赤血球を作るために必要な「葉酸」もたっぷり含んだ「Q・B・B おいしく健康プラスベビーチーズ チーズDE鉄分」

いつでも気軽に食べられて、1個で1日の鉄分所要量の1/4が摂れるので、補食にピッタリ。また鉄分は、たんぱく質やビタミンCをあわせて摂ると吸収がよくなるので、それらと一緒に食べるのもおすすめです。

QBBチーズ

小腹が空いたときにそのまま食べるのはもちろん、朝食としてパンに乗せたり挟んで食べてもおいしいです。チーズ好きのお子様の鉄分補給にも良いですね。

編集Kが試食しました

まずは編集部でお味をチェック。ベビーチーズのプレーン味と同じ味わいで、クセがなくてクリーミー!とてもおいしいです。

編集Kコメント

料理にも使える!

料理にも使うことができるので、ふだんの献立に入れるだけで鉄分をプラスすることができます。

今回は「豚キムチチーズ レモン風味」をご紹介。普通の豚キムチ炒めに、チーズとレモンを加えることで濃厚だけれどさわやかな味わいに。黒糖を使うので失われがちなミネラルも摂ることができます。

豚キムチチーズレモン風味
豚肉に含まれるたんぱく質と、じゃがいもとレモンに含まれるビタミンCで鉄分の吸収力もアップ!

材料(4人分)
QBBおいしく健康プラスベビーチーズ チーズDE鉄分……4個
キムチ(汁も使う)……200g
じゃがいも……2個
玉ねぎ……1個
黒糖(お好みの砂糖でも)……大さじ1
レモン汁……大さじ1
豚バラ肉……200g

●作り方
1. チーズは4等分、豚バラ肉とキムチはひと口大、玉ねぎは1㎝幅の串切りにする。じゃがいもは皮をむいてひと口大にカットした後、ボイルする。

2. フライパンに豚バラ肉と玉ねぎを入れて炒める。キムチとじゃがいもを加えてさっと炒めたら、キムチの汁と黒糖で味を整える。

3. 火を止めてチーズを加えレモン汁をまわしかける。

編集Kもさっそく自宅で作ってみました

料理してみた感想

じゃがいもをボイルする手間を省くために、火が通りやすいように薄切りにして、他の具材と一緒に炒めてみましたが、おいしかったです。チーズは4等分にカットとしていますが、お好みのサイズでOK。小さく切ると、より食材に馴染みます。休日のお昼ごはんに作って、家族にも好評でした!

QBBチーズDE鉄分

お問い合わせ/ 六甲バター株式会社お客様相談室  フリーコール:0120-606086
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