納豆ダイエットは本当に痩せる？効果を高めるやり方とおすすめレシピを紹介
納豆ダイエットは痩せるのか気になる方も多いのではないでしょうか。この記事では、納豆ダイエットの効果を高めるダイエット法を紹介します。納豆ダイエットが気になる方は、参考にしてみてください。
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目次
納豆ダイエットに期待できる効果
納豆には低カロリー・高たんぱくで脂肪がつきにくい特徴があります。他にも、腸内環境改善、脂肪燃焼、血糖値抑制などのダイエット効果が期待できるでしょう。ここでは、納豆ダイエットに期待できる効果を、詳しく紹介します。
低カロリー・低糖質・高たんぱくで脂肪がつきにくい
納豆は低カロリー・低糖質・高たんぱくで、脂肪がつきにくいため、ダイエット中の食事に最適です。
納豆1パック（50g）のカロリーは約92kcal、糖質は約1.1gと低めです。たんぱく質は約8.3g含まれており、運動と組み合わせると基礎代謝を高め、脂肪燃焼効率をアップさせます。また、朝食や夕食の付け合わせとして気軽に取り入れやすい食品です。
納豆は少ないカロリーで効率的にたんぱく質を補給できます。毎日の食事に取り入れるだけで、ダイエット効果が高まるでしょう。
納豆菌により腸内環境を整える作用が期待できる
納豆に含まれる納豆菌や水溶性食物繊維は腸内環境を整え、痩せやすい体をつくります。便通の改善や代謝向上も期待できるでしょう。
納豆の納豆菌は善玉菌を増やし、腸内のやせ菌を活性化させます。さらに、水溶性食物繊維が短鎖脂肪酸を生成し、脂肪燃焼や代謝促進を助けます。朝食に納豆を取り入れると便秘改善やぽっこりお腹の解消にもつながるでしょう。
このように、納豆は腸内環境を整えながらやせ菌を活性化させるため、ダイエットにおすすめです。
脂肪燃焼作用が期待できる
納豆を食事に取り入れると、たんぱく質が筋肉量の維持・増加をサポートし、脂肪燃焼効果が期待できます。
納豆1パックに約8.3g含まれているたんぱく質は、筋肉の材料です。朝食にたんぱく質を多く摂取すると筋肉量が増え、基礎代謝が向上します。これにより、朝に納豆を食べるだけで1日の脂肪燃焼効率が高まります。
納豆は、朝食に取り入れると、効率的に痩せやすい体がつくれる食品です。
血糖値を抑制する作用が期待できる
納豆を食事に取り入れると、血糖値の急上昇を抑えやすくなり、脂肪の蓄積を防ぐ作用が期待できます。
納豆は糖質が少なく、食物繊維やたんぱく質が豊富です。また、糖の吸収速度が緩やかになり血糖値の上昇を抑制します。炭水化物を組み合わせると、血糖値のピークが下がります。
このように、納豆は低糖質と食物繊維の作用で血糖値を安定させ、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。納豆は、食後の血糖値管理を意識したダイエットにおすすめの食品です。
納豆ダイエットの効果を最大化する正しいやり方
納豆ダイエットの効果を最大化するには、食べるタイミングや量、調理法がポイントになります。食べるタイミングや1日の目安量、加熱の有無など、正しい方法で取り入れましょう。ここでは、脂肪燃焼や血糖値抑制などの効果を高められる、正しい納豆ダイエットのやり方を紹介します。
1日の摂取量は1パックを目安にする
納豆ダイエットでは、1日1パックを目安に摂取するのがおすすめです。食べすぎは逆効果になる可能性があります。
納豆1パックは、カロリー約92kcal、たんぱく質約8.3gと低カロリー高たんぱくです。しかし、2〜3パック食べるとカロリーや脂質が増加し、ダイエット効果が薄れる他、塩分やプリン体の過剰摂取につながる恐れがあります。
毎日1パックを目安にすることが、体に負担をかけず効果を得られるポイントです。
代謝アップなら納豆は朝に食べる
納豆は、朝に食べることがダイエット効果を最大化するポイントです。朝食に取り入れると、代謝を高め、日中のエネルギー消費を効率よくサポートします。
朝は体と腸が最も活発になる時間帯です。納豆に含まれる豊富なたんぱく質やビタミンB群は、腸内環境を整えながら基礎代謝を上げ、空腹感を抑えて間食防止にもつながります。
このように、納豆を朝食にとることで腸内環境と代謝の両方が整い、効率的な脂肪燃焼効果が期待できます。
脂肪の蓄積防止なら納豆は夜に食べる
夜に納豆を食べると、血糖値の上昇を抑えて脂肪の蓄積を防ぎ、睡眠の質や代謝をサポートします。
納豆に含まれる糖質の少なさと食物繊維が、夕食後の血糖値上昇を緩やかにします。また、トリプトファンは睡眠の質を向上させ、ナットウキナーゼは血流改善に効果的です。さらに、夜間に腸内環境が整うと、翌朝の便通もスムーズになります。
夜に納豆を食べると、脂肪の蓄積を抑えつつ睡眠や腸内環境も整えられ、効率的にダイエットをサポートできます。
加熱せず常温に近い状態で食べる
納豆は加熱せず常温に近い状態で食べると、ナットウキナーゼなどの酵素の効果を最大限に生かせ、ダイエット効果を高められます。
ナットウキナーゼは熱に弱く、70℃以上で加熱すると効果が失われます。ご飯にのせる際は少し冷ましてから食べるのが理想です。加熱料理（納豆オムレツやチャーハン）でもたんぱく質やビタミンは残りますが、酵素による血流改善や脂肪燃焼効果を重視するならそのまま食べる方が有効です。
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納豆のダイエット効果は種類によって異なる？それぞれの特徴と違い
納豆は種類によって食感や栄養価が異なり、ダイエットへの効果にも違いがあります。粒納豆・ひきわり納豆・フリーズドライ納豆それぞれの特徴を知ることで、自分の目的に合った摂り方や効果的な活用法を選べます。
粒納豆
粒納豆は、大豆の粒がそのまま残るタイプです。粒納豆は噛みごたえがあるため、自然と咀嚼回数が増えます。咀嚼回数が増えると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防止できます。また、大豆本来の風味や食感を楽しめるため、和食との相性も抜群です。ご飯と一緒に粒納豆を食べるだけで、腹持ちが良く間食の抑制にもつながります。
粒納豆は咀嚼習慣を自然に取り入れつつ、満足感と栄養を両立できるため、ダイエット中に最適な納豆の種類といえます。毎日の食事に手軽に取り入れられる点も魅力です。
ひきわり納豆
ひきわり納豆は大豆を細かく砕いて発酵させたタイプで、消化吸収が早く胃腸に優しいため、忙しい朝や料理への活用に最適です。
粒納豆に比べて消化吸収が早いため、胃腸への負担が少なく、食後のもたれを感じにくいのが特徴です。忙しい朝でも栄養を手軽に摂取できる点が、ダイエット中の継続に役立ちます。粘りが強く、納豆ご飯や味噌汁、サラダに混ぜるなどさまざまな料理に取り入れやすく、短時間で食べられるため朝食にも便利です。
ひきわり納豆は消化が良く、使い勝手も高いため、忙しい日常や胃腸の弱い方に向いています。手軽に取り入れながら、栄養とダイエット効果を効率的に得られる納豆です。
フリーズドライ納豆
フリーズドライ納豆は、粉末状や小粒に加工され常温保存が可能なため、外出先や職場でも手軽に摂取でき、ダイエット中の栄養補給に便利です。
フリーズドライ加工により納豆の栄養素はそのまま保持され、賞味期限が長くまとめ買いもしやすいのが特徴です。常温で保存でき、持ち運びやすいため、旅行中や職場でのランチでも取り入れやすく、忙しい日常でも納豆のダイエット効果を継続できます。粉末状のものは、ヨーグルトやサラダにかけるなどアレンジが簡単で、納豆特有の匂いも控えめです。
フリーズドライ納豆は、外出先や忙しい日でも簡単に納豆を摂取でき、栄養補給とダイエット効果を両立できます。毎日の習慣に取り入れやすい点も魅力です。
納豆ダイエットと相性の良い食べ合わせ食材とレシピ
納豆は単体でもダイエット効果がありますが、他の食材と組み合わせることでさらに効率を高められます。キムチやお酢、玉ねぎ、アボカド、オートミールなどと組み合わせると、脂肪燃焼や腸内環境改善、満腹感アップなどの効果が期待できます。
キムチ
納豆とキムチを組み合わせると、腸内環境の改善や代謝アップなど、ダイエット効果をさらに高められます。
納豆にはたんぱく質やナットウキナーゼ、イソフラボンが含まれ、血流改善や筋肉維持に役立ちます。一方、キムチは乳酸菌やカプサイシンを豊富に含み、腸内環境を整えながら代謝を促進可能です。発酵食品同士の組み合わせで善玉菌が活性化され、消化吸収や脂肪燃焼をサポートします。
冷奴やサラダにトッピングするのもおすすめです。
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お酢
納豆にお酢を加えると、栄養吸収をサポートしつつ、味や食感も改善され、ダイエットを無理なく続けやすくなります。
お酢に含まれる酢酸は、納豆のカルシウム吸収を助け、腸内環境を整える働きも期待できるでしょう。また、納豆特有のにおいを和らげ、食感をふんわりさせる効果があります。黒酢やフルーツ酢を加えれば、味のバリエーションが増え、飽きずに毎日取り入れやすくなります。
納豆とお酢は、栄養吸収を高めながら食べやすさも向上する組み合わせです。
玉ねぎ
納豆に玉ねぎを組み合わせると、血糖値の急上昇を抑え、脂肪の蓄積を防ぎながら腸内環境も整えられます。
玉ねぎに含まれる硫化アリルは、炭水化物摂取時の血糖値上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。また、納豆の整腸作用と合わせると、腸内環境がさらに改善するでしょう。薄くスライスして水にさらし、ポン酢やめんつゆで和えると食べやすく、かつお節や海苔をトッピングすると風味も豊かになります。
アボカド
納豆とアボカドを組み合わせると、低糖質ながら満足感が高く、栄養バランスも優れたダイエット食になります。
アボカドには良質な脂質やビタミンE、食物繊維が豊富に含まれています。納豆のたんぱく質と組み合わせると、腹持ちがよく、血糖値の急上昇も抑えられるでしょう。卵黄を加えればさらに旨味と栄養価がアップし、糖質を抑えつつ満腹感を得られるので、朝食や間食にも最適です。
納豆とアボカドは、ダイエット中でも無理なく取り入れられる理想の組み合わせです。
オートミール
納豆とオートミールを組み合わせると、食物繊維が豊富な満腹感の高い食事になります。腸内環境を整えながら効率的にダイエットが可能です。
オートミールは水溶性食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑え、腹持ちが長くなるのが特徴。納豆のたんぱく質や善玉菌と合わせると、腸内環境が整い脂肪燃焼効果が期待できます。オートミールをお湯でふやかし、納豆と刻みネギや卵を混ぜるだけで簡単に取り入れられます。
納豆ダイエットで失敗しないための注意点
納豆ダイエットは手軽で続けやすい反面、食べ方を間違えると健康リスクやダイエット効果の低下につながります。過剰摂取や偏った食事にならないよう、1日の量や食事バランスを意識することが成功のポイントです。
過剰摂取によるプリン体や塩分の摂りすぎに注意する
納豆は健康におすすめの食品ですが、食べすぎるとプリン体や塩分の摂りすぎにつながるため注意が必要です。
納豆1パックには約55mgのプリン体が含まれています。プリン体の1日の目安量は400mgのため、そこまで気にする必要はありません。しかし、肉や魚介類など他の食材と合わせると、過剰摂取になる可能性があります。
また、付属のタレを全量使うと、塩分の摂りすぎになります。減塩やタレの調整で対応しましょう。
納豆だけに頼る「単品ダイエット」は避ける
栄養バランスが偏り、体調不良やリバウンドの原因になりやすいため、納豆だけの単品ダイエットは避けましょう。
納豆は高たんぱくで低カロリーな食品ですが、ビタミンやミネラル、食物繊維などは他の食材と比べて偏りがあります。納豆だけでは野菜や果物から摂れるビタミンCやカリウムが不足し、肌荒れや便秘を引き起こす可能性があります。また、極端に食事量を減らす単品ダイエットは基礎代謝の低下を招き、痩せにくい体質になるでしょう。
納豆は1日1パックを目安にダイエットに取り入れましょう
納豆は、低カロリー・低糖質・高たんぱくで、ダイエットにおすすめの食品です。納豆菌により腸内環境が整うため、便秘の改善も期待できるでしょう。
納豆をダイエットに取り入れる際は、過剰摂取に注意が必要です。体に良いからと食べすぎは避け、1日1パックに留めてください。
納豆の種類によって特徴や効果が異なるため、自分に合った種類の納豆を選ぶことも大切です。この記事を参考に、納豆をダイエットに取り入れ、理想の体形を目指しましょう。
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