足のむくみをツボ押しでスッキリ！原因や生活習慣での予防法も紹介
本記事では、足のむくみに効果的なツボ押しの方法や、むくみが起こる原因、日常生活でできる予防法をご紹介します。夕方になると靴がきつくなる、ふくらはぎがパンパンに張るといった足のむくみに悩んでいる方はぜひご覧ください。
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目次
足のむくみとは？ツボ押しを始める前の知識
足のむくみを効果的に改善するためには、まずむくみの正体を理解することが大切です。むくみの仕組みや原因を知ることで、ツボ押しの効果もより実感しやすくなります。
そもそも足のむくみとは？
足のむくみは、医学的には「浮腫」と呼ばれる状態です。私たちの体内では、血液が心臓から全身へと送り出され、また心臓へと戻っていく循環が常に行われています。この循環の過程で、血液中の水分が血管の外へ染み出し、細胞と細胞の間に溜まってしまうことがあります。これがむくみの正体です。
特に足は心臓から最も遠い位置にあり、重力の影響も受けやすいため、水分が溜まりやすい部位といえます。通常であれば、リンパ管や静脈の働きによって余分な水分は回収されますが、さまざまな理由でこの働きが低下すると、水分が足に滞留してむくみとして現れます。
指で足を押したときに、へこみがしばらく残る場合は、むくみが起こっているサインです。
足のむくみが起こる原因
足のむくみにはいくつか原因がありますが、多くは日常生活の習慣と深く関係しています。主な原因を理解して、自分の生活パターンを見直してみましょう。
座りっぱなし・立ちっぱなしなど同じ姿勢が続く
デスクワークや接客業など、長時間同じ姿勢を続けることは、足のむくみの原因になります。座りっぱなしや立ちっぱなしの状態では、ふくらはぎの筋肉がほとんど動かないため、筋肉のポンプ作用が働きません。
ふくらはぎの筋肉が動かないと、重力によって下半身に水分が溜まりやすくなり、むくみが発生しやすくなるためです。特にデスクワークでは膝の裏が圧迫されることも多いため、むくみが起こることもあるでしょう。
筋力低下
運動不足による筋力の低下も、むくみを引き起こす原因の1つです。特にふくらはぎの筋肉が衰えると、血液を心臓へ送り返すポンプ機能が弱まってしまいます。
また、筋肉量が少ないと基礎代謝も低下し、体全体の血液循環も悪くなります。冷えやだるさなどの症状につながり、むくみを悪化させることもあるでしょう。
体の冷え
体が冷えていると、血管が収縮して、血液の流れが悪くなりがちです。血流が滞ると、細胞に栄養や酸素が十分に届かなくなるだけでなく、老廃物の回収もスムーズに行われなくなります。その結果、余分な水分が体内に溜まりやすくなり、むくみとして現れることがあります。
筋肉は熱を産生する働きがあるため、筋肉量が少ないと体が冷え、むくみにつながってしまうためです。
食生活の乱れ
食生活の乱れも、足のむくみに影響を与えます。特に塩分の摂りすぎは要注意です。体内の塩分濃度が高くなると、それを薄めようとして体が水分を溜め込もうとしてしまいます。
外食が多かったり食事のバランスが崩れると、知らず知らずのうちに塩分を多く摂取している可能性があるため、注意が必要です。
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足のむくみに効果的なツボ5選！
東洋医学では、体のツボを刺激することで、血流や気の流れを改善し、様々な不調を和らげることができると考えられています。ここでは、足のむくみに特に効果的とされる5つのツボをご紹介します。
三陰交（さんいんこう）｜下半身の冷えに
三陰交は、内くるぶしの最も高い部分から指4本分上がったところ、骨の後ろ側にあるツボです。
3つの陰の経絡が交わる重要なツボで、特に下半身の血行促進に優れた効果があるとされています。三陰交を刺激することで、足先からふくらはぎにかけての血流が改善され、冷えの解消とむくみの軽減が期待できます。
また、婦人科系の不調にも効果があるとされ、生理痛や生理不順に悩む方にもおすすめのツボです。押すときは、親指の腹を使って、やや上向きに押し上げるようなイメージで刺激しましょう。
足三里（あしさんり）｜胃腸の調子を整えむくみ取りに
足三里は、膝のお皿の外側の下のくぼみから指4本分下がったところにあります。すねの骨の外側を触っていくと、少しくぼんだ部分があり、そこが足三里です。
古くから「万能のツボ」として知られ、体の調子を整えるさまざまな効果があるとされています。特に胃腸の働きを活発にする効果が期待できるツボです。また、疲労回復や免疫力向上にも効果があるとされています。
足三里は、両手の親指を重ねて、やや強めに押し込むように刺激しましょう。
太谿（たいけい）｜冷えやだるさを和らげ血行促進
太谿は、内くるぶしとアキレス腱の間のくぼみにあるツボです。足首を曲げたときにできるくぼみを探すと見つけやすいでしょう。腎の経絡に属し、体のエネルギーを高め、水分代謝を促進する働きがあるとされています。
太谿を刺激することで、足の冷えが改善され、血液循環を助ける効果があるとされています。また、だるさや疲れといった症状にも効果的で、長時間の立ち仕事や歩き疲れた後に押すのもおすすめです。
押すときは、親指の腹をくぼみに当て、円を描くようにマッサージすると良いでしょう。くるぶしの骨に向かって押し込むようなイメージで、痛気持ちいいと感じる程度の強さで刺激します。
陰陵泉（いんりょうせん）｜水分代謝を整える
陰陵泉は、膝の内側にあるツボです。膝のお皿の内側下から、すねの骨の内側を上に向かってなぞっていくと、骨がカーブして止まるところがあり、そのくぼみが陰陵泉です。
水分代謝を整える効果が期待でき、むくみ解消に有効とされています。また、消化器系の働きを助ける作用もあり、胃腸が弱っているときや食欲不振のときにも役立ちます。
押すときは、両手の親指を重ねて、骨の内側に向かって押し込むようにします。座った状態で押すと力が入れやすいでしょう。ゆっくりと呼吸をしながら、リラックスした状態で押すことが大切です。
豊隆（ほうりゅう）｜全身の巡りを良くする
豊隆は、すねの外側にあるツボで、膝と足首のちょうど中間点から、さらに指2本分外側にあります。すねの骨の外側の筋肉が盛り上がっているところを探してみてください。
豊隆を刺激することで、体内に溜まった余分な水分や湿気を取り除くことができるとされています。また、全身の気血の巡りを良くする効果もあるため、体全体の代謝を高められるでしょう。
特に下半身の重だるさや、慢性的なむくみに悩んでいる方におすすめです。押すときは、親指の腹でやや強めに押し込み、小さな円を描くようにマッサージします。筋肉の緊張をほぐすようなイメージで、ゆっくりと刺激すると効果的です。
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足のむくみ改善のツボ押しをするときの注意点
ツボ押しは手軽にできる効果的なセルフケアですが、より安全に効果を得るためには、いくつかの注意点を守ることが大切です。
力を入れすぎない
ツボ押しをするときに注意したいのが、力加減です。強く押せば押すほど効果が高まるというわけではありません。むしろ、力を入れすぎると筋肉や神経を傷つけてしまう可能性があります。
特に、骨に近い部分や、神経が通っている場所では注意が必要です。適切な力加減は、押したときに「痛気持ちいい」と感じる程度です。
また、押した後にアザができたり、痛みが残ったりする場合も力が強すぎるサインです。特にツボ押しに慣れていない方は、弱めの力から始めて、徐々に自分に合った強さを見つけていきましょう。
食後の1時間は避ける
食事の直後は、消化のために血液が胃腸に集中しています。このタイミングでツボ押しをすると、血流が分散してしまう可能性があります。
かえって体調を崩してしまうこともあるため、食後最低でも1時間は時間をあけてからツボ押しを行いましょう。
同様に、空腹時も避けることをおすすめします。空腹時にツボ押しをすると、人によっては気分が悪くなったり、めまいを感じたりすることがあります。できれば食後2時間程度経ってから、リラックスした状態で行うのが理想的です。
妊娠中は三陰交は避ける
妊娠中の方は、ツボ押しを行う際に特に注意が必要です。特に三陰交というツボは、子宮の収縮を促す可能性があるとされており、妊娠中に刺激するのは避けたほうがよいとされています。
妊娠中でむくみに悩んでいる方は、足三里などの比較的安全なツボを優しく刺激しましょう。また、妊娠中は体が敏感になっているため、ツボ押しを始める前に、必ず医師や助産師に相談することをおすすめします。
ツボ押しとともに取り入れたい足のむくみを予防する生活習慣
ツボ押しは即効性がある一方で、根本的にむくみを改善するためには、日常生活の見直しも欠かせません。ここでは、むくみを予防するための生活習慣をご紹介します。
適度な運動を取り入れる
ふくらはぎの筋肉を動かす運動は、むくみ予防に非常に効果的です。特別なトレーニングをする必要はなく、日常生活の中でこまめに体を動かすことを意識するだけで十分です。
デスクワークの方は、1時間に一度は立ち上がって軽く歩いたり、その場でかかとの上げ下げをしたりするだけでも効果があります。
また、通勤時に一駅分歩く、エレベーターではなく階段を使うといった小さな工夫も積み重ねれば大きな効果につながるでしょう。
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バランスのよい食生活と水分補給に気を配る
食事の内容を見直すことも、むくみ予防には重要です。塩分の摂取量を控えめにすることは基本ですが、カリウムを多く含む食品を積極的に取り入れることもおすすめです。
カリウムには体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみの解消に効果的です。きゅうりやスイカ、バナナ、柿などに多く含まれています。
また、水分補給も適切に行うことが大切です。むくみを気にして水分を控える方もいますが、逆効果になることがあるため注意しましょう。水分が不足すると、体は水分を溜め込もうとするため、かえってむくみやすくなります。
1日に2.5リットル程度を目安に、こまめに水分を補給しましょう。ただし、冷たい飲み物は体を冷やしてしまうため、常温か温かい飲み物を選ぶのがおすすめです。カフェインやアルコールは利尿作用があるため、飲んだ後は特に意識して水分補給をしましょう。
体を冷やさない
体の冷えはむくみの原因となるため、日頃から体を温めることを意識しましょう。特に足元の冷えには注意が必要です。
夏の冷房の効いた室内では、ひざ掛けを使ったり、靴下を履いたりして足元を温めましょう。また、入浴時はシャワーだけで済ませず、湯船にゆっくり浸かることをおすすめします。
寝るときに足元が冷える場合は、レッグウォーマーを使うのも効果的です。ただし、締め付けが強いものは血行を妨げるため、ゆったりとしたものを選びましょう。
着圧ソックスを取り入れる
着圧ソックスは、足首からふくらはぎにかけて段階的に圧力をかけることで、血液やリンパ液の流れをサポートするアイテムです。長時間の立ち仕事やデスクワーク、長距離移動の際に履くと、むくみの予防に効果的です。
着圧ソックスには様々な圧力レベルがあるため、初めて使用する方は、弱めの圧力のものから試してみると良いでしょう。
ただし、着圧ソックスは正しく使用することが大切です。サイズが合っていないものや、圧力が強すぎるものを使うと、かえって血行を妨げてしまう可能性があります。
自分の足のサイズに合ったものを選び、長時間履き続ける場合は途中で脱いで休憩を取ることも必要です。着圧ソックスに頼りすぎず、運動や食生活の改善と組み合わせて使用すると、より効果的にむくみを予防できるでしょう。
足のむくみを感じたらツボ押しを
ツボ押しは、いつでもどこでも手軽にできて、足のむくみ改善が期待できるセルフケアです。三陰交、足三里、太谿、陰陵泉、豊隆といったツボを覚えておけば、仕事の合間やテレビを見ながらでもツボ押しマッサージができます。
また、ツボ押しと並行して、適度な運動、バランスの良い食事、体を冷やさない工夫、着圧ソックスの活用といった生活習慣の改善にも取り組みましょう。
もし慢性的なむくみや痛みが続く場合は、他の病気が隠れている可能性もありますので、医療機関を受診してみてください。
［ 監修者 ］
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