水ダイエットとは？痩せる理由・効果的な方法・注意点を解説
本記事では、水がもたらすダイエット効果について解説します。水ダイエットのやり方やデメリット、注意点なども解説しているので、手間やコストをかけずにダイエットをしたい方はぜひ最後までご覧ください。
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目次
水ダイエットとは？
水ダイエットとは、日常生活の中で意識的に水を飲むことで、体の代謝を整え、痩せやすい体質づくりを目指すダイエット法です。ダイエット器具やサプリメントは使わず、日常的に飲んでいる水を用いるため、ハードルが低いダイエットともいえます。
ポイントは、単に喉が渇いたら水を飲むのではなく、代謝をサポートするために戦略的に水分を補給します。
よくある誤解として、水を飲むと水太りすると考える方もいますが、人間の体は水分が不足すると、体は危機感を感じてかえって水分を溜め込もうとします。その結果、むくみにつながるため水分は適切に摂取するのがおすすめです。
水ダイエットが痩せるといわれる理由
水そのものに脂肪を燃焼させる直接的な成分が含まれているわけではありません。しかし、水を飲むことによって体内の環境が変化します。体内循環の改善や老廃物の排出、物理的な満腹感によってダイエット効果を期待できます。
ここでは、水ダイエットが痩せるといわれている理由を見ていきましょう。
血流の促進につながる
水ダイエットは、血行促進効果が期待できます。水を飲むことで血液の粘度が下がってサラサラとした状態になり、血流が促進されるのです。その結果、全身の細胞に酸素や栄養が効率よく運ばれるようになります。
血流がよくなるメリットは基礎代謝の向上です。体温がわずかに上昇し、じっとしていても消費されるエネルギー量が増えるため、効率よくカロリーを消費できる体質へと導かれます。また、血液は栄養を運ぶだけでなく、溜まった老廃物を回収する役割も担っているため、痩せやすい体質を作る第一歩になります。
むくみの改善につながる
水を積極的にとることで、むくみ改善にもつながります。体内の水分が不足すると、脳は貴重な水分を逃さないようにと指令を出し、細胞に水分を保持しようとします。体が水分を保持しようとすると、体内に老廃物が溜まり、むくんでしまうのです。
意識的に水を飲むことで、体は「水分は十分にある」と判断し、溜め込んでいた古い水分を尿として排出するようになります。この水分代謝が正常化することで、見た目がスッキリし、溜まっていた余分な重さが解消されます。
排便が促される
ダイエットの大敵である便秘の解消にも、水は効果を発揮します。便の大部分は水分で構成されています。水分が不足すると便は硬くなり、腸内を移動しにくくなりますが、こまめに水分を摂取することで便が柔らかくなり、スムーズな排便をサポートしてくれるのです。
特に、起床後にコップ1杯の水を飲むことで腸の動き（ぜん動運動）を刺激するスイッチになります。腸内環境が整うことで、栄養の吸収効率が上がり、お腹周りのポッコリ感も改善されるでしょう。
満腹感が得られやすくなる
水ダイエットは、物理的に食べ過ぎを防ぐ効果もあります。食事の30分前や食事中に水を飲むことで、胃が膨らみ、脳の満腹中枢が刺激されやすくなります。自然と食事の量を抑えることができるのです。
また、人間の体は喉の渇きを空腹感と勘違いしてしまうことがよくあります。お腹が空いたと感じたときにまず1杯の水を飲むことで、空腹感が和らぎ、無駄な間食を防げます。水ダイエットは無理な食事制限をしなくても、摂取カロリーをコントロールしやすくなるのが利点です。
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水ダイエットの効果的なやり方
水ダイエットのコツは、一度に大量に飲むのではなく、適切な量を、最適なタイミングで、継続的に飲むことにあります。体に無理な負担をかけず、水分補給を習慣化するための具体的なルールを確認していきましょう。
1日に飲む量
1日に飲む水の目安は、一般的に「体重(kg) × 30〜40ml」といわれています。例えば体重60kgの人であれば、約1.8〜2.4リットルが理想です。
ただし、一日の食事からも約600ml〜1リットル程度の水分を摂取しているため、飲み水として意識的に摂取するのは1.5〜2リットルを目指すと良いでしょう。一気に飲むと腎臓に負担がかかり、細胞がむくむ原因にもなるため、コップ1杯（200ml程度）を数回に分けて、1日を通して均等に補給するのがポイントです。
水の飲み方
水ダイエットにおいて最も大切なのは少量ずつに分けて飲むことです。一度に大量の水を飲んでも、体は一度にすべてを吸収できず、多くが尿としてすぐに排出されてしまいます。また、急激な水分摂取は血液中のナトリウム濃度を下げ、頭痛や目眩を引き起こす水中毒のリスクも伴います。
理想的な飲み方は、15分〜30分おきなどこまめに飲むことです。こまめに水を飲むことで、常に体内の水分レベルを一定に保ち、代謝がスムーズに回り続ける状態を作ることができます。
飲むタイミング
飲むタイミングをルーティン化することで、飲み忘れを防ぎ、ダイエット効果を期待できます。特におすすめのタイミングは以下の通りです。
- 起床直後：寝ている間に失われた水分を補給し、腸を動かす
- 食事の30分前：胃を落ち着かせ、満腹感を得やすくなる
- 入浴の前後：発汗による脱水を防ぎ、血流を維持する
- 就寝前：寝ている間の血液ドロドロを防ぐ
- 運動中：こまめな水分補給でパフォーマンスを維持し、脂肪燃焼を助ける
就寝前に水を飲み過ぎると、夜中に目が覚める原因になるため、コップ半分程度にとどめておくのがおすすめです。水を飲むタイミングをルーティン化し、積極的に水分を摂取しましょう。
水の温度
ダイエット目的であれば、基本的に常温または白湯がおすすめです。冷たい水を飲むと、一時的に内臓が冷えてしまい、代謝が落ちる原因になるためおすすめできません。冷えを解消するために体がエネルギーを使いますが、内臓への負担を考えると常温が効率的です。
ただし、夏場の運動後など、体温が上がりすぎている場合は、軽く冷えた水を飲むことで体温を下げ、リフレッシュする効果を期待できます。基本は常温、リラックスしたい時や冷えが気になる時は白湯と使い分けるのがおすすめです。
水の種類
水ダイエットに使用する水は、基本的には水道水でも問題ありませんが、こだわるなら硬度に注目しましょう。
- 軟水：日本の水道水に最も多く口当たりがまろやかで飲みやすい。胃腸への負担が少ない
- 硬水：海外のミネラルウォーターに多くマグネシウムやカルシウムが豊富。飲みすぎるとお腹が緩くなることもある
軟水は日本の水道水に最も多く、飲みやすさが特徴です。クセがないため、料理にも使いやすい傾向にあります。軟水は口当たりに特徴があり、人によっては飲みづらさを感じる可能性があります。一方で脂肪燃焼効果や便秘解消などダイエット効果を期待できる部分はメリットです。
水ダイエットでは、飲みやすい軟水から始め、体調に合わせて硬水を取り入れるのがよいでしょう。
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水ダイエットのデメリット・注意点
水ダイエットを成功させるためには、体に起こる変化を正しく捉えることが大切です。「こんなはずではなかった」と途中でやめることがないよう、デメリットや注意点も理解しておきましょう。
ここでは、水ダイエットのデメリットや注意点を紹介します。
一時的に体重が増えることがある
水を飲み始めると、数字上の体重が一時的に増えることがあります。「太ってしまったのでは？」と考える方もいますが、脂肪が増えたわけではなく、体内の水分量が増えたことによる一時的な現象です。
特に水分不足だった人は体が水分を溜め込もうとするため、一時的にむくみを感じることもあります。しかし、継続することで循環が良くなり、余分な水分は排出されやすくなるため、1〜2週間のスパンで経過を見るよう意識してください。
毎日続ける必要がある
水ダイエットは即効性を期待するものではなく、体質を改善していくダイエット方法です。
1日だけ大量に飲んでも効果はなく、毎日欠かさず適切な量を飲み続けることで初めて代謝が上がります。忙しい日や外出先でも水を確保しなければならないため、習慣化するまでは「面倒だ」と感じるのがデメリットといえるでしょう。お気に入りのマイボトルを持ち歩くなどの工夫をして継続してみてください。
トイレが近くなるケースがある
水分摂取量が増えれば、当然ながら排尿回数も増えます。特に開始直後は、体が水分を処理するリズムに慣れていないため、頻繁にトイレに行きたくなる可能性があります。
仕事中や長時間の移動、重要な用事の前は飲む量を調整するなど、スケジュールに合わせて水の量を調整しましょう。「トイレが近くなるのは、デトックスが進んでいる証拠」と前向きに捉える心の余裕も大切です。
冷たい水を飲み過ぎないようにする
暑い日や風呂上がりなどは冷たい水がおいしく感じられますが、飲み過ぎには注意です。キンキンに冷えた水は内臓を急激に冷やし、消化機能を低下させたり、基礎代謝を下げたりする恐れがあります。
内臓の冷えはダイエットの天敵である血行不良を招くため、基本は常温で飲むように心がけ、冷たい水は喉を潤す程度に留めましょう。
過剰摂取による水中毒に注意する
短時間に数リットルもの水を一気に飲むと水中毒（低ナトリウム血症）を引き起こす危険があります。血液中の塩分濃度が急激に下がることで、以下のような症状が見られます。
- めまい
- 頭痛
- 吐き気
- 意識障害
水ダイエットは「飲めば飲むほど痩せる」というのは大きな間違いです。1時間に飲む量は最大でも1リットル、1回につきコップ1杯程度というルールを守り、自分の体格に合った適量を守りましょう。
水以外でダイエット中におすすめの飲み物
水分補給のバリエーションを増やすことで、飽きを防ぐだけでなく脂肪燃焼や空腹感の抑制などの効果を得られます。白湯や炭酸水など水以外のおすすめな飲み物を見ていきましょう。
白湯
白湯は、水を一度沸騰させてから50℃前後の適温まで冷ましたものを指します。飲むだけで内臓温度が約1度上がると言われており、基礎代謝が10〜12%向上し、脂肪燃焼効率が高まります。特に朝一番に飲む白湯は、眠っていた胃腸を優しく起こし、便秘解消や冷え性改善に絶大な効果を発揮します。お金をかけずに代謝を上げたい方に最適です。
神戸にある漢方相談薬局「CoCo美漢方」田中友也さんが、“季節の養生法”をお届けする連載。…
炭酸水
ダイエット中の味方になるのが炭酸水です。炭酸ガスが胃の中で膨らむため、食事の前に300〜500mlほど飲むと、自然と食事の量を抑えることができます。
また、血中の二酸化炭素濃度が上がることで血行が促進され、疲労回復やデトックス効果も期待できます。ただし、糖分が含まれている炭酸飲料は避け、必ず無糖のタイプの炭酸水を選ぶようにしましょう。
ノンカロリーの炭酸水は、空腹感を和らげて食べすぎを防ぐ飲み物としてダイエットに人気です。「…
ノンカフェインのお茶
麦茶やルイボスティー、黒豆茶などのノンカフェインのお茶は、リラックスしたいときにおすすめです。
特にルイボスティーは、強力な抗酸化作用を持つポリフェノールが含まれており、美肌効果や代謝アップが期待できます。カフェインが含まれていないため、利尿作用が強すぎず、寝る前の水分補給としても安心して利用できるのが大きなメリットです。会議やテストなど頻繁にトイレに行けないタイミングにもノンカフェインのお茶はおすすめです。
しかし、飲みすぎると下痢や胃痛など胃腸へ負担を及ぼす可能性があります。鉄分の吸収を阻害する可能性もあるので、貧血気味や妊娠中・授乳中の場合は飲む量に注意が必要です。1日2～3杯程度にしましょう。
コーヒーや紅茶
適量のコーヒーや紅茶も、ダイエットをサポートしてくれます。コーヒーに含まれるカフェインとクロロゲン酸には脂肪燃焼を促進する働きがあり、運動の20〜30分前に飲むと消費エネルギーが高まります。紅茶に含まれる紅茶ポリフェノールには糖の吸収を抑える働きがあります。
ただし、必ずブラックやストレートで飲み、カフェインの摂りすぎによる不眠には注意しましょう。カフェインによる覚醒を防ぐためにも、夕方以降にコーヒーや紅茶を摂取するのは控えるのがベストです。1日3杯程度に抑え、飲みすぎには注意しましょう。
青汁やスムージー
野菜不足を感じる時や、栄養バランスを整えたい時には青汁やスムージーがおすすめです。
食物繊維が豊富に含まれているため、血糖値の急上昇を抑え、脂肪を蓄えにくい体質を作ります。市販のものは砂糖や果糖が多く含まれているケースがあるため、自宅で作るか、無添加のものを選ぶのがポイントです。
夕食時は主食を青汁やスムージーに置き換えるのもダイエット効果を期待できます。青汁やスムージーで水分と栄養を効率的に摂取しましょう。
プロテイン
水以外にプロテインもおすすめな飲み物といえます。飲むだけで痩せるわけではありませんが、ダイエット中の筋肉量を維持するためにプロテインは欠かせません。
食事制限でタンパク質が不足すると、筋肉が落ちてしまい、結果的にリバウンドしやすい体になってしまいます。特に大豆を原料としたソイプロテインは、吸収が緩やかで腹持ちが良いため、間食代わりに取り入れることで、空腹感を抑えつつ健康的に引き締めることができます。甘い物が食べたい欲求を満たすために、チョコレートやストロベリーなどのプロテインを飲むのもおすすめです。
効率的にたんぱく質を摂取できるプロテインですが、飲むタイミングがわからず「好きなタイミング…
適量摂取して無理のない水ダイエットを
水ダイエットは、日常生活で水を意識的に摂取し、老廃物を排出させたり代謝向上を図ったりするダイエット方法です。普段飲んでいる水を意識的に摂取するだけのため、余計な手間やコストがかからないため、取り組みやすいダイエットといえます。
ただし、水ダイエットを始めた直後は一時的に体重が増えたり、トイレが近くなったりするなどのデメリットがあります。過剰に水を摂取すると水中毒になる恐れもあるため、適量摂取することが大切です。
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