本記事では、麻辣湯（マーラータン）のカロリーについて解説します。期待できるダイエット効果やおすすめのレシピも紹介してるので、麻辣湯が好きな方や気になっている方はぜひご覧ください。

麻辣湯（マーラータン）とは？

麻辣湯（マーラータン）は、中国・四川省を発祥とする、痺れる辛さが特徴のスープ料理です。料理名の「麻（マー）」は花椒による舌が痺れるような感覚、「辣（ラー）」は唐辛子のヒリつく辛さ、そして「湯（タン）」は熱いスープを指しています。

最大の特徴は、数十種類のスパイスや漢方を煮込んだ薬膳スープに、春雨や野菜、肉、魚介類など、好みの具材を組み合わせて煮込む点です。近年10〜20代の女性から人気を集めており、日本でも専門店が急増しています。

低カロリーで食物繊維が豊富な具材を選べることから、健康志向の人々やダイエット中の方を中心に、デトックス効果も期待できるヘルシーな食事として高い支持を得ています。

麻辣湯のカロリーと糖質量

麻辣湯は、具材の選び方次第でカロリーや糖質量を調整できます。ダイエットを成功させるには、ベースとなるスープと麺、トッピングする具材それぞれのカロリーを大まかに把握し、自分に合った食材を選びましょう。

まずは、麻辣湯のカロリーと糖質量を紹介します。

一杯あたりのカロリーと糖質量の目安

麻辣湯の基本構成（スープ＋春雨）の目安は以下の通りです。

項目	カロリー	分量	糖質量
スープ	159kcal	223.4g	12.24g
春雨	35kcal	10g	8.54g
合計	194kcal	–	20.78g

上記にお好みの具材が加わるため、一杯あたりの総カロリーは350kcal〜500kcal程度に収まると想定できます。ラーメン1杯約600〜800kcalと比較すると、麻辣湯はヘルシーな料理であり、ダイエット向きといえるでしょう。

マーラータンの麺の種類別カロリー比較　

主食となる麺の種類は、糖質量と満足感に大きく影響します。ダイエット中は春雨が定番ですが、食感の好みに合わせて他の麺を選ぶ際の参考にしてください。

麺の種類	カロリー	分量
春雨	約76kcal	100g
米麺	約139kcal	100g
中華麺	約133kcal	100g
とうもろこし麺	約270kcal	100g
こんにゃく麺	約7kcal	100g
ブンモジャ	約139kcal	100g

春雨自体は低カロリーですが、吸水性が高いため、春雨がスープをたっぷり吸い込むことで、実質的な摂取カロリーが表記以上に増えることがあります。とはいえ、もとのカロリーが低い春雨や米麺などは、ダイエット中におすすめの麺類といえるでしょう。

また、中華麺は小麦を使用していることもあり、カロリーが高いのが特徴です。高カロリー・高糖質になりやすいため、ダイエット中は控えるよう意識しましょう。

マーラータンの具財別カロリー比較

麻辣湯の魅力は、自分で好きな具材をカスタマイズできる点にあります。しかし、選ぶ具材によって一杯の総カロリーは大きく変わります。ヘルシーな麻辣湯を食べたい方は、以下の食材がおすすめです。

具材	カロリー	分量
白菜	13kcal	100g
小松菜	13kcal	100g
もやし	11～17kcal	100g
わかめ（生）	20～24kcal	100g
えのき	34kcal	100g
絹ごし豆腐	56kcal	100g
えび	77～82kcal	100g
鶏むね肉（皮なし）	113kcal	100g
鶏むね肉（皮つき）	229kcal	100g
ちくわ	107kcal	100g
ラム肉	164～287kcal	100g

葉物野菜や海藻、きのこ類はカロリーが低いのが特徴です。たくさん食べてもカロリーが低いため、満足度を得やすいのも魅力といえます。できるだけヘルシーながらも満腹感を得られる麻辣湯にしたい方は、積極的に葉物野菜やきのこを取り入れましょう。

また、ちくわやラム肉などはカロリーがやや高い傾向にあるため、入れすぎには注意が必要です。

麻辣湯は太る？期待できるダイエット効果

麻辣湯は、春雨が入っているうえ、スープの味付けがやや濃いケースもあるため、太りやすいと考えている方もいるでしょう。しかし、麻辣湯は選び方次第で高いダイエット効果を期待できる料理です。カプサイシンによる脂肪燃焼促進や、薬膳によるデトックス作用が、痩せやすい体作りをサポートしてくれます。

ここでは、麻辣湯に期待できるダイエット効果を3つ紹介します。

代謝アップが期待できる

麻辣湯のスープに含まれる唐辛子のカプサイシンや花椒の成分は、体温を上昇させ、基礎代謝を高める効果があります。さらに、数種類のスパイスや漢方が配合されているため、血行が促進され、冷え性の改善や発汗作用も期待できます。

日常的に代謝が上がることで、効率よくエネルギーを消費できる体質へと導いてくれるのは麻辣湯ならではのメリットです。

栄養バランスを整えやすい　

セルフサービス形式が多い麻辣湯は、自分で具材を自由に選べるため、ダイエットに不可欠な栄養素を効率よく摂取できます。ビタミン豊富な緑黄色野菜、食物繊維たっぷりのきのこ類、筋肉を維持するための低脂質なタンパク質をバランスよく組み合わせることが可能です。外食で不足しがちな微量栄養素を、温かいスープと一緒に丸ごと摂取できるため、健康的な減量を支えます。

また、自分が嫌いな食べ物は避けられるのもポイントです。好きな食べ物だけで栄養バランスを整えられる点も麻辣湯の魅力といえるでしょう。

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満足感を得られやすい

主食として選べる春雨は、白米やラーメンの麺と比較して低カロリーでありながら、スープの水分を吸うため少量でも満腹感を得やすいのが特徴です。噛み応えのある野菜や海藻類を多くに入れることで、咀嚼回数が増え、脳の満腹中枢が刺激されます。満足度が高いため、ダイエット中に陥りがちな「食べた気がしない」というストレスを感じることなく、食事制限を継続しやすくなります。

麻辣湯をダイエット中に食べるときの注意点　

麻辣湯はダイエットの強い味方ですが、食べ方を間違えると逆効果になる可能性もあります。特に塩分や糖質、脂質の3点には注意が必要です。ダイエット中に安心して麻辣湯を食べるためにも、注意点を詳しく見ていきましょう。

スープを飲み過ぎない

麻辣湯のスープは日本人でも食べやすいよう味付けされており、スパイスの効果もありつい飲み進めてしまいがちですが、ダイエット中は完飲を避けましょう。スープには多くの塩分が含まれており、過剰摂取はむくみの原因になります。体がむくむと代謝が落ち、見た目も太って見えてしまうため、ダイエットの効率を下げてしまうためです。

また、店によってはコクを出すために牛脂やラー油などの油脂分を大量に使用しているケースもあり、スープを飲み干すと知らないうちに高カロリーを摂取することになります。ダイエット中は具材に絡んだスープを楽しむ程度に留め、レンゲで掬って飲むのは数口に抑えるのがおすすめです。

麺の種類や量を調整する

麻辣湯の主食として選べる麺の種類は、ダイエット効果を大きく左右します。一般的に選ばれる「春雨」は、小麦粉の麺に比べれば低GIでダイエット向きですが、主成分は炭水化物であるため、大盛りにしたり食べ過ぎたりすれば糖質過多になるでしょう。

さらに、人気の高い板春雨やとうもろこし麺は、通常の細春雨よりもボリュームがありカロリーも高い傾向にあります。糖質を抑えたい場合は、麺を半分に指定するか、麺の代わりに白滝や豆腐干などを代用し、食物繊維やタンパク質をメインに据える工夫をしましょう。

高カロリーな具材を避ける

セルフ形式で具材を選ぶ際は、視覚的な満足感に惑わされないよう注意が必要です。特に注意したいのが練り物や加工肉です。魚のすり身団子やウィンナー、スパムなどは脂質や塩分が多く、カロリーが跳ね上がります。

また、揚げた豆腐や、油を吸いやすい厚揚げなども意外な落とし穴です。ダイエット中は、鶏胸肉、エビ、イカなどの低脂質なタンパク質を中心に選び、野菜を器の半分以上占めるように盛り付けるのがコツです。きのこ類や葉物野菜を増やすことで、カロリーを抑えながらもボリュームを維持できます。

週に2〜3回のペースで取り入れる　

麻辣湯に含まれるスパイスやカプサイシンは代謝を助けますが、刺激物であることも忘れてはいけません。毎日食べてしまうと胃腸に負担がかかり、消化機能の低下を招く恐れがあります。内臓が疲弊すると結果的に代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまうため、麻辣湯を食べる際は週に2〜3回程度に留めるのが理想的です。

また、刺激の強い食事を頻繁に摂ると味覚が濃い味に慣れてしまい、他の食事でも塩分や脂質を欲するようになるリスクもあります。他の日は和食などの優しい味付けを選び、メリハリをつけて取り入れることで、健康的に痩せられます。

ダイエットの目的別！麻辣湯のおすすめレシピ

麻辣湯の最大の魅力は、自分好みに具材をカスタマイズできる点にあります。ダイエットの方向性は人それぞれ異なるため、体質や目標に合わせた最適な組み合わせを知ることで、効率的に理想の体を目指せます。

ここでは、ダイエットの目的別で麻辣湯のおすすめレシピを見ていきましょう。

栄養バランス重視

ダイエットで栄養バランスを重視している方は、以下の食材がおすすめです。

• 鶏肉
• エビ
• ほうれん草
• チンゲン菜
• きくらげ
• 舞茸

健康的に美しく痩せるためには、ビタミンやミネラル、タンパク質をバランスよく摂取しましょう。鶏肉やエビなどの良質なタンパク質を1〜2種類選び、ほうれん草やチンゲン菜などの緑黄色野菜をたっぷり追加します。

さらにきくらげや舞茸などのきのこ類を加えることで、ビタミンの吸収を助け、食物繊維も補うことが可能です。彩り豊かな食材を組み合わせることで、見た目からも満足感が得られ、栄養の偏りを防げます。スープの辛さは控えめにし、素材の味を楽しみましょう。

たんぱく質重視　

たんぱく質を重視している方は、以下の食材がおすすめです。

• 鶏むね肉
• ささみ
• 豆腐

筋肉量を維持しながら脂肪を燃焼させたい方には、高タンパク・低脂質な具材をメインにした構成がおすすめです。メイン具材には鶏むね肉やささみをトッピングしましょう。

さらに豆腐や凍り豆腐などの植物性タンパク質、卵などの動物性たんぱく質を追加するのも効果的です。麺はあえて抜くか、少量に抑えることで糖質をコントロールし、その分をタンパク質食材に充てるのもよいでしょう。

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腹持ち重視

腹持ち重視の方は、以下の食材がおすすめです。

• れんこん
• ごぼう
• わかめ
• 昆布

ダイエット中の空腹感に悩まされている方には、食物繊維を豊富に含み、消化に時間がかかる腹持ちの良い食材選びを意識しましょう。レンコンやゴボウなどの根菜類は噛み応えがあるため、咀嚼回数が増えて満腹中枢が刺激されます。

また、海藻類のわかめや昆布も胃の中で膨らみ、満足感を長く持続させてくれます。麺を選ぶなら、噛み応えのある「板春雨」を少量選ぶのがベストです。よく噛んでゆっくり食べることで、少量でも長時間お腹が空きにくい状態をキープできるようになります。

ヘルシーさ重視　

ヘルシーさ重視の方は、以下の具材がおすすめです。

• 白菜
• キャベツ
• もやし
• イカ
• あさり

ヘルシーさを重視したい方は、低カロリーかつ低糖質な食材を徹底的に選びましょう。麺の代わりに白滝や海藻麺を主食とするのがおすすめです。具材は白菜やキャベツ、もやしなどの水分量が多くボリュームが出る野菜をベースにし、タンパク質はイカやあさりなどの低脂肪な魚介類を選びましょう。

油分を控えめにするため、スープの辛さはピリ辛程度に抑え、薬膳の香りで満足感を高めるのがコツです。

満足感重視

ダイエット中にどうしてもガッツリ食べたい時には、以下の具材がおすすめです。

• ラム肉
• 湯葉
• 厚揚げ
• ブロッコリー
• カリフラワー
• パクチー

脂身の多い肉は避けつつも、ラム肉などの脂肪燃焼を助ける肉類を選び、そこに湯葉や「厚揚げを加えて食感をプラスします。またブロッコリーやカリフラワーはスープをよく吸い、食べ応えが抜群です。味付けに少しだけパクチーやニンニクなどの香味野菜を加えると、香りの効果で少量でも満足感が得られます。

麻辣湯は栄養バランスを意識して具材を選びましょう

麻辣湯は中国の四川省を発祥とした料理です。自分で好きな具材を選べる店舗が多いため、カロリーをコントロールしたいダイエット中にはおすすめな料理といえます。ダイエット中に麻辣湯を食べる際は、スープを完飲するのは控え、栄養バランスを意識しましょう。

葉物野菜やきのこなどはカロリーが低いため、たくさん食べても高カロリーになることはありません。さらに鶏むね肉やエビ、豆腐などのたんぱく質が豊富に含まれた食材を入れることで、バランスの整った麻辣湯に仕上げられます。

具材や麺の選び方に注意して、ダイエット中も麻辣湯を楽しみましょう。