“片脚で立つだけ”で体幹が鍛えられ、姿勢が整い、全身の筋肉と内臓まで活性化！ 無理なくヤセ体質を手に入れる簡単メソッドを、ヨガセラピスト・山谷夏未さんが解説します。

片脚と呼吸に集中すれば脂肪が燃えやすい体に！

「片脚で立つだけで、がんばらなくても一生太らない体を目指せますよ」と、ヨガセラピストの山谷夏未さん。片脚で立つと体はバランスを保てなくなり、無意識のうちに「深層筋」を使って体を支えようとします。

「深層筋は体幹にあり、美姿勢を保つ筋肉です。しかし“使わなくてもなんとかなる”ので、さぼりがち。片脚で立つと全身のパーツが正しい位置に戻る必要があるので、自然と姿勢が整ううえに、保つ力が身につきます。筋力が増えて代謝が上がるほか、骨盤も整って下腹もすっきりしますよ」

さらに効果を高めるのが、同時に行う鼻呼吸。深く大きく鼻呼吸をすれば体の緊張がリラックス状態に。横隔膜もしっかり動いて血液が巡り、内臓が活性化。便秘や冷えの改善にもつながります。

体の中から美人になる「片脚立ち」のポイント

ダイエットの基本は姿勢から。片脚で立つだけで自然と姿勢が整い、やせスイッチがON！

［ポイント１］つらくないのに全身の筋肉を使える

意識的に鍛えるのは難しい深層筋ですが、体が不安定な状態だと自然と使われるため、「片脚立ち」なら効率よく刺激が出来ます。さらに、全身の筋肉の6～7割が集中する下半身にも負荷がかかって筋力アップ！ ハードな運動をしなくても、代謝が上がります。

●体幹の強化で姿勢が美しく

上半身と下半身をつなぐ腸腰筋（ちょうようきん）や、内臓を支える骨盤底筋などは、体の深部にある筋肉。姿勢や内臓を正しい位置で支える役割も。

●下半身の刺激で筋力UP

大臀筋（だいでんきん）や大腿四頭筋（だいたいしとうきん）など、下半身には大きな筋肉が集中。片脚ずつ大きな負荷をかけて刺激すれば、効率的に筋力が上がります。

［ポイント２］内臓が動けば“巡り力”が上がる

肺の下にある横隔膜と、骨盤の底にある骨盤底筋は連動しています。大きくゆっくりと呼吸をすることで、この2つが収縮・弛緩を繰り返し、脳や体に酸素や血液を供給します。自律神経のバランスも整い、心身はリラックスした状態に。腸など内臓の動きも活発化して便秘が改善するなど、デトックスを促します。

［ポイント３］足裏のアーチが整って体の使い方が変わる

全体重を支える足裏は、体の“土台”のようなもの。親指の付け根、小指の付け根、かかとの3点に均等に体重を乗せないと「片脚立ち」はできません。体がバランスを取れるようになれば足裏のアーチも徐々に整い、土台が安定。歩くなどの日常動作が次第に大きくなり、消費カロリーのアップが期待できます。

“燃焼系ボディ”を作る「ひざだっこ」のやり方

（１）左足のつま先を軽く立てる

全身の力を抜き、両手を腰に当て、両足を平行にそろえて立つ。重心を右脚にかけて左脚を前に出し、つま先を軽く立てる。この姿勢をキープし、鼻でゆっくり3呼吸する。

（２）左ひざを上げ、 両手で支える

つま先立ちした左脚をゆっくり上げる。体に対して垂直になるよう、両手でひざをそっと抱え、鼻でゆっくり3呼吸する。反対側も（１）～（２）を同様に行う。

＋αでやりやすくなる！フラつき対策に「足ほぐし」

フラついて片脚で上手に立てないときは、事前に足をほぐしてみて。バランスが取りやすくなります。

（１）足の指を縦横に動かす

床に座って片方の足指を1本ずつ縦横に動かす。1本あたり5秒が目安。

（２）足首を内側と外側に回す

足首を握り、反対の手で足を持ち、外側と内側に3周ずつ回す。反対側も（１）～（２）を同様に。

いつでもどこでも！「片脚立ち」5連発

「片脚立ち」は、家事や仕事の合間など、“ながら”でできるのもメリット。気になる部分の脂肪を燃焼しましょう！

【１】太もも引き締め「後ろキック」

左脚を後ろに曲げる

両手を軽く腰に当て、両足を平行にそろえて立つ。ひざとひざの間はこぶし1つ分ほど空ける。右脚に重心をかけたら、左脚をかかとがひざの高さにくるよう後ろに曲げる。鼻でゆっくり3呼吸する。反対側も同様に行う。

【２】小尻＆ほっそり二の腕に「エレガントポーズ」

（１）片脚を真横に開く

両手を軽く腰に当て、両脚を平行にそろえて立つ。右脚に重心をかけて左脚を真横に開き、つま先を軽く立てて鼻で3呼吸する。この時、つま先を床から少し浮かせる。

（２）両手の親指と小指をつける

顔の前で両手の親指同士、小指同士をつける。そのまま鼻でゆっくり３呼吸する。反対側も同様に行う。

【３】下半身全体に効く「ヒップアタック」

ひざを曲げてかがみ脚を交差させる

両手を腰に当て、両足を平行にそろえて立つ。上体を前傾させ、ひざを曲げてかがむ。重心を右脚にかけ、左脚を右脚に交差させる。この姿勢をキープし、鼻でゆっくり3呼吸する。反対側も同様に行う。

【４】くびれがよみがえる「プチ開脚」

左脚を真横に開き、つま先を立てる

両手を軽く腰に当て、両脚を平行にそろえて立つ。右脚に重心をかけたら、左脚を真横に開く。左足先をピンと伸ばし、つま先を立てる。鼻でゆっくり3呼吸する。反対側も同様に行う。

＜横から見ると＞

【５】背中のハミ肉に「片脚クロス」

左脚を交差させつま先を立てる

両手を軽く腰に当て、両脚を平行にそろえて立つ。右脚に重心をかけたら、左脚を右前方に出して交差させる。左足先を伸ばし、つま先を立てる。鼻でゆっくり3呼吸する。反対側も同様に行う。

＋αでもっとスリムに！ 寝ながら「骨盤ほぐし」

事前に骨盤のゆがみをリセットすると「片脚立ち」の効果が倍増！

こぶしを動かしながら脚を左右に倒す

うつぶせになってこぶしを脚の付け根に置き、力を抜く。両ひざを曲げ、鼻で深い呼吸を繰り返しながら左右にゆっくり倒す。こぶしを徐々に上にずらしながら、3～5呼吸する。

心がスーッと整う呼吸法

呼吸は意識的に自律神経を調整できる、貴重な手段。脳幹に刺激が伝わって気持ちが高揚したり、落ち着いたりします。

イライラ解消

お腹に手を当てて鼻から息を吸う。口を大きく開けて「ハーッ」と思いきり息を吐き出す。このとき、舌を下方に思いきり出すと◎。1～3回行う。

やる気アップ

鼻から大きく息を吸い、口から素早く息を吐く。息を吐くときにお腹をヘコませるのがポイント。1秒に1呼吸を目安に10回で1セット。2セット行う。

「最初はうまくできなくても、楽しみながら心身の小さな変化を感じるだけで十分です。感覚をつかめたことを喜ぶうちに、心身が絶好調になりますよ！」（山谷さん）

撮影／神尾典行　モデル／土屋ひかる
（からだにいいこと2021年8月号より）