背中のコリをほぐす「30秒ヤンキー座り」で腰痛を緩和する
腰痛の最大の原因は、背中の筋肉のコリ。ご紹介する「30秒ヤンキー座り」で背中をほぐせば、縮んでいた骨盤まわりの筋肉まで伸びて、腰の痛みが緩和します。ギックリ腰の予防にもなりますよ。
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目次
ガチガチの背中をほぐせばつらい腰痛は緩和できる！
「デスクワークや家事の際に背中が丸くなる人は、慢性化した腰痛を抱えているケースが多いです。ギックリ腰も繰り返してしまいます」と、整形外科医の戸田佳孝さん。
腰痛の最大の原因は、背中の筋肉のコリ。長時間に及ぶ猫背の姿勢と連動して骨盤まわりの筋肉も硬くなり、骨盤の動きが悪くなることでさらに腰痛を悪化させてしまいます。「特に寝起きは筋肉がこわばった状態。朝、洗面台で前屈したときにギックリ腰が起こりやすいのは、骨盤がスムーズに傾かないことが原因」
筋肉のコリはMRIなどの画像には映りません。だからこそ、腰痛は日常のセルフケアが大切です。「痛みがあると交感神経が刺激されて血管が収縮し、酸素が欠乏して筋肉が硬くなります。背中をほぐせば縮んでいた骨盤まわりの筋肉まで伸び、痛みが緩和。股を広げてしゃがむ『ヤンキー座り』は、腰痛の“特効薬”になるかも。『ヤンキー座り』で痛みの連鎖を断ち切って！」
脊柱起立筋のコリが痛みの原因
背骨を支える「脊柱起立筋」は、“背筋（はいきん）”と呼ばれる筋肉。長時間座り続けることや猫背の姿勢により、血行が悪化して硬くなります。背筋に加え、骨盤まわりの筋肉のコリも腰痛を引き起こす要因に。
「30秒ヤンキー座り」のやり方
腰を落としてしゃがむだけで、背中のコリがほぐれます！ 起床後すぐに行うとギックリ腰の予防にも効果的です。
（１）足を肩幅に開きしゃがむ
足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けて立つ。そのままひざと股関節を曲げ、腰を落としてしゃがむ。太ももの裏側とふくらはぎを密着させる。
（２）前かがみになり背中を伸ばす
頭を少し前に向けて、前かがみになる。背中と腰をグーッと上下に伸ばし10 秒キープ。つま先とかかとが地面から浮かないようにする。
（３）ゲンコツで腰をさする
両手を「グー」の形にしてゲンコツを作る。ウエストのくびれのライン上にある背骨から、お尻の割れ目のキワまで、押しながら上から下に20回さする。
＜これはNG＞腰が反らないように注意
背中や腰の筋肉がこわばっていると、反り腰になる傾向が。頭を前に向けるときは背中も前に伸びるイメージで。
日常のなかで腰痛を防ぐコツ
腰痛対策でもっとも気をつけるべきことは「前かがみ」。日頃から腰の負担を軽減する動きを心がけて。
荷物は腰を落としてから持ち上げる
荷物を持ち上げるときは、荷物の高さまで腰を落としてから持ち上げて。上体を前に傾けた姿勢は、腰に負担がかかります。
洗顔時は両ひざを曲げて上体を前に倒す
朝、顔を洗うときはひざを少し曲げるのがコツ。ひざを伸ばした状態で前かがみになると、ギックリ腰を起こしやすくなります。
（からだにいいこと2021年10月号より）
［ 監修者 ］
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