【女性向け】体脂肪率の理想値とは？見た目の違いや減らし方も紹介
健康や美容を考えるうえで、「体脂肪率」は大切な指標。体脂肪はなくてはならない存在ですが、バランスが崩れると体調を崩しやすくなることも。女性の体脂肪率の目安や見た目の違い、理想を保つヒントを紹介します。
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目次
体脂肪率とは？ 算出方法と基礎知識
体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合のこと。体脂肪は、体を動かすエネルギー源になったり、体温を保ったり、内臓を守ったりと、健康を維持するうえで欠かせない存在です。
ただし、体脂肪率が高くなりすぎると体型の崩れだけでなく、生活習慣病のリスクも高まってしまいます。体脂肪率を知れば、自分の体のバランスを見直し、健康的な体づくりの指標にすることができます。
そもそも体脂肪とは
体脂肪は大きく分けて、皮膚の下にある「皮下脂肪」と、腹腔内の内臓のまわりにつく「内臓脂肪」の2種類。
皮下脂肪は、皮膚のすぐ下に蓄積され、特に下腹部やお尻、太ももなどに多く見られます。体を外部の刺激や寒さから守る役割がある一方、過剰に蓄積されると肥満の原因に。
内臓脂肪は、胃や腸といった内臓の周囲に蓄積される脂肪で、増えすぎると高血圧や脂質異常症、高血糖などを伴う「メタボリックシンドローム」の発症に関与するとされています。
健康を維持するためには、これらの脂肪を過不足なく保ち、必要に応じて生活習慣を見直すことが重要です。
体脂肪には「皮下脂肪」「内臓脂肪」の2種類があり、それぞれ特徴や体に与える影響、そして減ら…
体脂肪率の算出方法
体脂肪率は、「体脂肪の重さ÷体重×100」で計算されます。例えば体脂肪10kg・体重50kgの場合、体脂肪率は20％です。
家庭で体脂肪率を測る際は、体に微弱な電流を流して体脂肪を推定する「生体インピーダンス法（BIA）」を用いた体組成計が一般的。手軽に測定できるのが特徴ですが、体内の水分量の影響を受けやすく、日によって数値がブレることも。
安定した数値を得たいなら、「毎日同じ時間に・同じ体組成計で・同じ条件で測る」ことがポイントです。測定時は素足で正しい姿勢を保ち、食後や運動後、入浴直後など水分変化が大きいタイミングは避けましょう。
隠れ肥満の危険性
「隠れ肥満」とは、体重だけを見ると標準的、あるいは痩せ型に見えるにもかかわらず、体脂肪率が高い状態のこと。具体的には、BMIが標準範囲内またはそれ以下でありながら、体脂肪率が30％を超えている場合を「隠れ肥満」と判断することがあります。この状態は、筋肉が少なく体脂肪が多いことが原因の1つ。
無理な食事制限だけのダイエットを行うと、体脂肪ではなく筋肉量が減ってしまうことがあり、その結果、リバウンドした際に体脂肪が増えやすくなり、隠れ肥満になるリスクが高まります。筋肉が少ないと基礎代謝が低下し、体が冷えやすくなるだけでなく、糖質を効率的に分解できなくなり、糖尿病のリスクが高まる可能性も。見た目が細くても体脂肪が多ければ、健康上のリスクが潜んでいる場合もあるため、体脂肪率を意識した健康管理が大切です。
体脂肪減少による体脂肪率の変化
体脂肪が減れば見た目が変わるだけでなく、健康面でもメリットがたくさん。特に、筋肉量を増やしながら脂肪を減らしていけば、体脂肪率はより効率良く改善できます。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体質へと変化。また、病気の予防にも役立ちます。
短期間で大幅に体脂肪を減らすのは難しいですが、1カ月に1kgの体脂肪を減らすなど、無理のない目標を立てて継続していくことが大切です。こうした積み重ねが、健康的な体づくりにつながりますよ。
女性の体脂肪率における標準値と理想値
女性の体脂肪率は、男性と比較して少し高めの標準範囲に設定されています。これは、女性ホルモンの働きが関係しており、女性の体は妊娠や出産に備えて、余分なエネルギーを皮下脂肪として蓄えやすい性質を持っているためです。特に下腹部や太もも、お尻の周りに皮下脂肪がつきやすい傾向にあります。
健康な成人女性の体脂肪率の平均値は約25%程度と言われています。年代によって理想的な体脂肪率は異なり、18歳から39歳までの女性の標準値は21%〜34%と幅がありますが、20%台前半が理想的とされることが多いです。
40歳から59歳では22%〜35%が標準値とされており、この年代では代謝の低下などにより体脂肪が増えやすくなるため、24%〜28%程度を目標にすると健康的で美しい体型を目指しやすくなります。
年齢や体質に合わせた「理想の体脂肪率」を意識して維持することは、見た目が引き締まるだけでなく、健康寿命を延ばすことにもつながります。
女性の体脂肪率が高くなる要因
女性に体脂肪がつきやすいのには、いくつかの理由があります。ここでは、その背景にある体の仕組みや生活習慣について解説します。
加齢による代謝の低下
女性は年齢を重ねるとともに、基礎代謝が徐々に低下する傾向が見られます。基礎代謝とは、私たちが生命を維持するために最低限必要なエネルギーのことで、安静にしていても消費されるカロリーを指します。この基礎代謝は筋肉量に比例するため、加齢とともに筋肉量が減ると基礎代謝も低下。20代と同じ生活をしていても、結果として脂肪が蓄積しやすい体質へと変化してしまうのです。
加えて40代以降では、女性ホルモンの分泌も減少するため、さらに体脂肪が蓄積されやすくなり、分解されにくくなる傾向があります。このように、年齢に伴う体の変化は、脂肪のつきやすさに少しずつ影響を及ぼしていくのです。
食生活や運動不足などの生活習慣
食生活や運動不足といった生活習慣も、体脂肪率の上昇に大きく関係しています。摂取カロリーが消費カロリーを上回る生活を続けていると、余計なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。特に、脂質や糖質の摂りすぎは体脂肪の増加に直結しやすい傾向が見られます。例えば、加工食品や菓子類、清涼飲料水などを好んで摂っているなら要注意です。
また、運動不足は筋肉量の減少を招き、基礎代謝の低下につながります。デスクワーク中心の生活で体を動かす機会が少ない人は、消費カロリーが少なくなりがち。さらに、不規則な睡眠やストレスなどもホルモンバランスに影響を与え、体脂肪の蓄積を促進する可能性が指摘されています。健康的な体脂肪率を維持するには、食事と運動のバランスに加え、十分な睡眠（7〜9時間程度）とストレスケアを意識した生活を心がけることが重要です。
体脂肪率による女性の見た目の違い
女性の見た目は体脂肪率によって大きく変化します。同じ体重でも、体脂肪率が低い人と高い人では、体のラインや肉付きの印象が異なります。一般的に、脂肪よりも筋肉の方が重いため、体脂肪率が低い人は引き締まって見え、高い人はふっくらとした印象になりやすいです。ここでは、体脂肪率ごとの女性の見た目の特徴を詳しく見ていきましょう。
体脂肪率20%未満：アスリート体型
体脂肪率が20%未満の女性は、非常に引き締まった体型をしている場合が多く、アスリートのような印象を受けることがあります。特に腹筋や二の腕など、筋肉のラインがはっきりと見えることが特徴です。ファッションモデルのような、シャープなボディラインを目指したい人に好まれる体脂肪率かもしれません。
しかし、体脂肪率が低すぎると女性らしい丸みが少なくなり、痩せすぎに見えてしまうことも。特に35歳以上の女性の場合、この体脂肪率はホルモンバランスの乱れや免疫力の低下につながるケースも考えられます。また、肌のハリや潤いを保つために必要な脂肪まで少なくなるため、少し体脂肪率を増やしたほうが美容面では良いとされています
体脂肪率20〜25％：美容体型
健康的でありながらも女性らしい丸みと筋肉の引き締まりがバランス良く両立した、理想的な体型の体脂肪率は20〜25%。この範囲の体脂肪率では、お腹周りや顔がすっきりと引き締まりつつも、お尻や太ももには適度な丸みが残るため、女性らしい柔らかな印象を与えることができます。
筋肉量が適切な場合、体脂肪率が23%であればスリムに見え、25%ならば女性らしいシルエットに。まずはこの体脂肪率を目標にすることで、代謝も向上し、脂肪燃焼しやすい体内環境を整えることができます。
体脂肪率25〜30％：標準体型
標準的な体型に分類されるのが、体脂肪率25〜30%の女性。体全体に適度な脂肪があり、お尻や太ももに女性らしい丸みがしっかりと残ります。人によっては少しお腹や顔周りに脂肪がついていると感じるかもしれません。
特に35歳以上の女性にとって、この体脂肪率は現実的で、代謝が低下し始める年齢でも健康を維持しやすい数値。標準範囲内なので、大きな健康リスクは少ないと考えられますが、30%に近い場合は、軽度肥満に該当する場合もあるため、日々の生活習慣を見直すと良いでしょう。
体脂肪率30～35％：やや脂肪が多い体型
30〜35%になると、軽度肥満に分類されることがあります。この体脂肪率になると、見た目には全体的に肉付きがよく、ぽっちゃりとした印象を与えることが増えてきます。特に、お腹や太もも、お尻の周辺に皮下脂肪が目立ちやすくなり、体のラインに丸みがはっきりと現れるでしょう。
不健康と言うほどではないものの、これ以上体脂肪率が増えて中度肥満（35%以上）や重度肥満（40%以上）とならないよう、注意が必要です。健康上の大きな問題はまだ少ない範囲ではありますが、将来的な生活習慣病のリスクを考慮すると、体脂肪を減らすことを意識し始める良いタイミングと考えて。
体脂肪率35％以上：肥満体型
肥満体型となる35％以上の女性は、見た目には全身に脂肪がつき、かなりふっくらとした印象が強くなります。お腹周りや太もも、二の腕などのぜい肉が目立つように。この数値は健康面でのリスクも高まる傾向にあり、糖尿病、高血圧、脂質異常症といった生活習慣病の発症リスクが懸念されます。
また、心臓病や脳卒中などの重篤な病気につながる可能性も指摘されています。健康的な生活を送るためにも、体脂肪率が35%を超えている場合は、なるべく早く対処を始めることが大切です。
年齢とともに変化する理想の体脂肪率
体脂肪率の理想値は、一概に「この数値が良い」と言い切れるものではなく、年齢によっても変化していきます。特に女性は、ライフステージの変化によって体の状態が移り変わるため、それに合わせて理想とする体脂肪率も調整していくことが大切です。若いころと同じ基準を維持しようとすると、かえって健康を損ねる可能性もあるため、年齢に合った目標設定を心がけましょう。
加齢に伴う代謝の低下と体脂肪の増加
加齢とともに、基礎代謝は徐々に低下する傾向があります。これは、年齢を重ねるにつれて筋肉量が自然と減っていくことが理由です。基礎代謝は筋肉量に比例するため、筋肉が減少すると日常生活で消費されるエネルギーも少なくなり、体脂肪が蓄積されやすい体質へと変化してしまいます。
女性の場合、特に40代から50代にかけては、更年期に差し掛かることで女性ホルモンの分泌が減少。これも体脂肪増加の要因となります。女性ホルモンには脂肪を皮下脂肪として蓄える働きがある一方、更年期にはその働きが弱まり、脂肪が分解されにくくなるため、体脂肪の増加につながりやすくなるのです。そのため、若いころと同じ食事量や運動量では、体脂肪が増えてしまうケースが多く見られます。
筋肉量を維持しながら体脂肪を管理するポイント
年齢を重ねても健康的に体脂肪を管理していくには、筋肉量の維持や増加は欠かせません。筋肉は基礎代謝を高め、脂肪を効率良く燃焼させる役割を持っています。そのため、日常生活の中に筋力トレーニングを取り入れることが効果的。
例えば、スクワットやプランクなど、自宅で気軽にできる自重トレーニングから始めてみるのも良いでしょう。あわせて、筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂ることも重要です。肉・魚・卵・大豆製品などをバランス良く取り入れるよう心がけましょう。
こうした習慣を無理なく続けることで、年齢による体脂肪の増加を防ぎ、健康的で引き締まった体型の維持にもつながっていきます。
体脂肪を効果的に減らす方法
体脂肪を効果的に減らすためには、食事の見直しと適切な運動、そして生活習慣の改善を組み合わせることが大切です。どれか1つに偏るのではなく、次のような習慣を総合的に取り組むことで、より健康的で持続可能な体脂肪減少を目指せますよ。
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食事の見直し
体脂肪を減らすうえで、食事の見直しは重要な要素。摂取するカロリーや栄養バランスを意識することで、効率的な体脂肪の減少をサポートします。
摂取カロリーの調整
摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」を維持することが基本。まずは自身の基礎代謝量と、普段の生活で消費するカロリーを把握し、それよりも少しだけ摂取カロリーを抑えるように意識すると良いでしょう。
しかし、極端なカロリー制限は体に必要な栄養が不足し、かえって体調を崩したり、筋肉量が減少して代謝が落ちたりする原因となるため、無理のない範囲での調整を心がけて。いきなり大幅に減らすのではなく、例えば日々の食事で間食を減らしたり、高カロリーな食事を控えたりするなどの工夫から始めてみるのが効果的です。
朝食を摂る
朝食をしっかり摂ることも、体脂肪率を下げるうえで大切。食事を抜くと、次の食事の際に血糖値が急激に上昇しやすくなり、体内で中性脂肪を合成して蓄積する「インスリン」が過剰に分泌されてしまうことがあります。これにより、体脂肪が増えやすい状態になる可能性が考えられます。
そのため、ダイエットでは3食きちんと食事を摂ることが基本。特に朝食を抜かずに食べることで、血糖値の急上昇を抑え、日中の代謝をスムーズにスタートさせる効果が期待できます。
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食事内容の工夫
体脂肪を効率良く減らすためには、食事内容の工夫も重要です。まず、筋肉の維持・増加に欠かせないタンパク質を積極的に摂るようにしましょう。
鶏むね肉、魚、豆腐、卵などがおすすめです。一度に大量に摂るのではなく、毎食バランス良く取り入れて。また、脂質や糖質の過剰摂取は体脂肪増加につながりやすいため、意識的に減らしましょう。調理油をオリーブオイルやごま油に変えたり、主食を白米から玄米に切り替えたりするのも◎。食物繊維が豊富な野菜、豆類、キノコ類、海藻類は、低カロリーでありながら満腹感を与え、脂質や糖質の吸収を穏やかにする働きもあります。毎日の食事に積極的に取り入れて。
「食べる順番」を変える
食事の摂取順を工夫することも有効です。ポイントは、血糖値の急上昇を防ぐこと。そのため、食事の際はまず、野菜・きのこ・海藻類・汁物など食物繊維が豊富なものから食べ始めましょう。先に食物繊維を摂ることで満腹感が得やすくなり、その後に摂る糖質の吸収も緩やかになります。
次に、肉・魚・豆腐といったタンパク質を摂り、最後にご飯やパン、麺類などの炭水化物を摂るのが理想的。このように「食べる順番」を意識することで、食後の血糖値の急激な上昇を抑え、体脂肪がたまりにくい食習慣をサポートできます。
栄養バランスを重視した食事
体脂肪を減らすためには、特定の栄養素だけを摂るのではなく、タンパク質・脂質・炭水化物のバランス（PFCバランス）を考えた食事が欠かせません。糖質や脂質は「悪者」のように思われがちですが、どちらもエネルギー源として必要な栄養素。量や質を意識しながら、抜くのではなく“選ぶ”ことが大切です。
例えば、白米を玄米や雑穀米に、調理油をオリーブオイルやごま油に変えるなど、ちょっとした工夫でも脂肪のつきにくい食生活に近づけます。
また、ビタミンやミネラルも体の機能を正常に保つために必要で、不足すると代謝が滞り、体脂肪が減りにくくなることも。さまざまな食材からバランス良く栄養を摂ることで、健康的で効果的な体脂肪の減少をサポートできます。
運動
体脂肪を効率的に減らすためには、食事の見直しと並行して運動を取り入れることは必須。特に筋肉量を維持・増加させる筋力トレーニングと、脂肪燃焼を促す有酸素運動を組み合わせることで、より効率的な体脂肪の減少が期待できます。
筋肉量を維持・増加させる筋力トレーニング
筋肉量が増えるほど、安静時でも消費エネルギーが増え、脂肪を燃焼しやすい体質に変わりやすくなります。例えば、スクワットは太ももやお尻など下半身の大きな筋肉を鍛え、全身の血行促進にもつながります。プランクは体幹を鍛え、姿勢の改善や基礎代謝の向上をサポートします。無理のない範囲・回数から週に2〜3回程度、全身の筋肉をバランス良く鍛えるメニューを取り入れると良いでしょう。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
筋トレだけでなく、有酸素運動も合わせて行うのが効果的。有酸素運動はウォーキングやジョギング、水泳などで、脂肪をエネルギーとして燃やします。
ウォーキングは運動が苦手な人や初心者に向いており、背すじを伸ばして大股で20分以上続けるのが理想です。ジョギングは体力がある人におすすめ。無理のないペースで走り、怪我を防ぐために準備運動やクールダウンをしっかり行いましょう。
筋トレを行った後に有酸素運動を行えば、効率良く脂肪を燃焼させることができます。週に数回のペースで続ければ、健康的な体脂肪率に近づけますよ。
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その他の生活習慣
体脂肪を減らすためには、食事や運動だけでなく、日々の生活習慣も大きく関わってきます。健康的な生活習慣を心がけることで、体脂肪の減少をサポートし、リバウンドしにくい体づくりを促すことができます。
姿勢を整える
正しい姿勢を保つことで、体幹の筋肉が自然に使われるようになると、日常生活でのエネルギー消費が増え、基礎代謝のアップをサポート。例えば、背すじを伸ばして座ったり立ったりするだけでも普段使わない筋肉が刺激され、体が引き締まります。また、良い姿勢は血行を促し、代謝を活発にする効果も期待できます。
普段、猫背になりがちだったり、長時間座ることが多かったりする人は、意識して姿勢を正す習慣をつけることで、体脂肪がつきにくい体質づくりにつながります。
十分な睡眠の確保
十分な睡眠をとることがとても重要です。睡眠不足になると、食欲を増やすホルモンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンが減ってしまうと言われています。そのため、つい食べ過ぎてしまい、体脂肪が増えやすくなることも。
また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や脂肪の分解を助けるため、しっかり眠れないとその働きが弱くなってしまうのです。目安としては、7～9時間の質の良い睡眠を目指しましょう。毎日の睡眠リズムを整え、寝る前のスマホやパソコンは控えてリラックスできる環境を作ることが、体脂肪を減らす助けになりますよ。
体脂肪率が低すぎる場合のリスク
体脂肪は「少ないほど良い」と思われがちですが、体脂肪率が低すぎると健康に悪影響を及ぼすことがあります。特に女性の場合、体脂肪率が極端に低くなると月経異常などのリスクが高まると指摘されています。体脂肪はエネルギーの貯蔵だけでなく、体温の調節やホルモン代謝にも深く関わっているためです。
例えば、体脂肪率が17％を下回ると月経不順になりやすく、正常な月経を保つには22％以上が必要とされています。また、体脂肪が減ることで女性ホルモンのエストロゲン分泌が減少し、骨密度の低下や骨粗鬆症のリスク増加につながることも。さらに、肌や髪のツヤが失われたり、免疫力が下がって体調を崩しやすくなったりもします。
アスリートのように引き締まった体を目指す場合でも、健康を損なわない範囲の体脂肪率を保つことを心がけて。美容や健康のためには、20〜22％前後を目安にすると良いでしょう。
体脂肪率と向き合いながら理想の自分を手に入れて
体脂肪率は、健康や美容の面で見逃せない指標です。女性の場合は年代によって理想の数値が変わるため、自分に合った目標を考えることがポイントになります。
体脂肪が多すぎると生活習慣病のリスクが高まる一方、少なすぎると月経トラブルや骨の弱さにつながることも。健康的で美しい体を目指すには、体重だけでなく体脂肪率にも目を向け、自分の体質や生活リズムに合った方法を選ぶのが近道。食事のバランスを見直したり、筋トレと有酸素運動を組み合わせたり、睡眠や姿勢に気を配ったりすることで、少しずつ理想に近づいていきましょう。
［ 監修者 ］
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