「ひじを曲げる」動作が多いと、力こぶばかりが刺激され、裏側にある筋肉は衰えてたるみがちに。ご紹介する、ひじを後ろに伸ばす「ハンガー伸び」で、背中のぜい肉と二の腕をスッキリさせましょう！

“太りグセ”がついた腕はひじを伸ばしてスリムに！

「『姿勢』と『呼吸』は、体を美しく見せ、快適に保つための土台となる運動です」と、バレエストレッチトレーナーの中川裕喜さん。

「スマホを見るなどの“ひじを曲げる”動作が多いと、二の腕の力こぶが発達して、太くなりやすくなる一方、裏側はたれ下がって脂肪がつきやすい状態に。加えて、猫背の人は、胸の筋肉や内臓が圧迫されて、呼吸も苦しくなりがちです」

胸を開いてひじを後ろに伸ばす「ハンガー伸び」なら、こうした問題点を一気に解決できます。

「『ハンガー伸び』を行うときは、お腹をヘコませたまま胸を膨らませる胸式呼吸に。下腹の引き締めにも効果的です。ハンガーを落とさないようにすることで、ひじがしっかり伸び、二の腕の裏側の筋肉が刺激されるので、二の腕と背中がスッキリしますよ」

二の腕太り姿勢に注意！

【力こぶばかり刺激され裏側の筋肉は衰える】
何げない日常の動作で力こぶを“筋トレ”しがち。ひじを曲げた状態では、関節の動きによって二の腕の前側の「上腕二頭筋」が収縮します。このとき、二の腕の裏側にある「上腕三頭筋」は伸びてたるんだままに。巻き肩や猫背も、ひじが曲がりやすく二の腕が太りやすい姿勢なので気をつけて。

STEP1　力こぶを作るクセを直す

二の腕を細くするにはひじを伸ばすことから

力こぶを作る上腕二頭筋をゆるめ、ひじを伸ばしやすくする下記のポーズをやってみましょう。ポイントは、指を広げてしっかり伸ばすこと。両手の位置を高くすればするほど腕がよく伸びます。20～30秒キープしましょう。

やり方

（１）足を腰幅に開き、壁の正面に立つ
（２）指を下向きにし両手を壁につく

STEP2　「ハンガー伸ばし」のやり方

準備するもの

洋服をかける際に使うハンガーを1本

（１）大きく胸を開き、背中側でハンガーを挟むように持つ

まっすぐに立ち、大きく胸を開く。両手を後ろに回し、ひじを曲げ、背中側でハンガーの両端を両手のひらで挟むように持つ。

＜ポイント＞胸を開く

胸が閉じたままはNG。胸を開かずに肩をすくめてしまうと、二の腕の前側の筋肉が伸びずに効果が半減します。

（２）ハンガーを挟んだままひじを後ろに伸ばす

口から息を吐きながらゆっくりとひじを後ろに伸ばし、鼻から息を吸いながら（１）に戻す。呼吸を意識しながらこの動きを10回繰り返す。

＜ポイント＞肩甲骨をしっかり閉じる

後ろから見ると、上記の画像のように肩甲骨が閉じている。

ハンガー伸びで腕の位置が変わる

力を抜いたとき、ひじが曲がっていたのが正され、腕がまっすぐ伸びるようになります。

二の腕の太さが気になっている人は、隙間時間に試してみてください。2週間ほどで変化が見えてくるはずです。

撮影／神尾典行　モデル／土屋ひかる
（からだにいいこと2021年8月号より）